Shpërndaje në Pinterest
Studiuesit thonë se dietat tona po përmirësohen, por ne ende duhet të hamë më shumë karbohidrate me cilësi të lartë. Getty Images
  • Amerikanët kanë bërë përmirësime të vogla në dietën e tyre gjatë dy dekadave të fundit, por ende nuk është e mjaftueshme.
  • Dyzet e dy për qind e kalorive ditore ende vijnë nga karbohidratet me cilësi të ulët.
  • Karbohidratet me cilësi të ulët ofrojnë energji të shpejtë, por ato janë kryesisht pa lëndë ushqyese.
  • Karbohidratet me cilësi të lartë janë më të ngopura, më ushqyese dhe ndihmojnë në rregullimin e zorrëve.

Amerikanët po hanë dieta pak më të shëndetshme se sa dy dekada më parë.

Ky është lajmi i mirë.

Lajmi i keq është se pavarësisht përmirësimeve modeste në dietë, njerëzit në Shtetet e Bashkuara ende hanë shumë karbohidrate me cilësi të ulët.

A studim botuar sot nga studiuesit në Shkollën Friedman të Shkencës dhe Politikave të Ushqyerjes në Universitetin Tufts në Massachusetts raportoi se një përqindje e konsiderueshme e kalorive ditore të një amerikani tipik vjen nga karbohidratet me cilësi të ulët.

Fang Fang Zhang, PhD, bashkëautor i studimit dhe një epidemiolog i ushqyerjes së kancerit në Shkollën Friedman, tha për Healthline se hulumtimi përfshin një sasi të madhe të dhënash gjatë një periudhe 18-vjeçare.

“Ky studim përdor të dhënat më të fundit të disponueshme të marrjes së ushqimit dhe përfshin një kampion shumë të madh përfaqësues të publikut amerikan, kështu që ne marrim një pamje sa më të detajuar dhe të saktë të dietës amerikane,” shpjegoi Zhang.

Ndërsa marrja totale e karbohidrateve është ulur 2 përqind dhe marrja e karbohidrateve me cilësi të ulët është ulur 3 përqind, konsumi i karbohidrateve me cilësi të lartë është rritur vetëm 1 përqind. Ky përmirësim modest mund të jetë inkurajues, por ende nuk përbën një dietë të shëndetshme, tha Zhang.

“Megjithëse marrja e përgjithshme e karbohidrateve u ul disi për shumicën e amerikanëve, përqindja e karbohidrateve që vinin nga burime me cilësi të ulët, të tilla si drithërat e rafinuara, perimet me niseshte dhe sheqernat e shtuara, përfaqësonin ende shumicën dërrmuese të marrjes së karbohidrateve dhe një pjesë shumë të madhe. – 42 për qind – të totalit të kalorive tona ditore, “tha ajo.

“Këto janë shumë karbohidrate të konsumuara pa përfitimet që marrim nga burime me cilësi të lartë si drithërat dhe frutat e plota, si fibrat,” shtoi Zhang.

Është e lehtë të mendosh për të gjitha karbohidratet si të njëjta.

Në fund të fundit, karbohidratet me cilësi të lartë dhe me cilësi të ulët klasifikohen të dyja nën të njëjtën ombrellë.

Por ka disa dallime të mëdha dhe është e rëndësishme të zgjidhni karbohidratet e duhura për nevojat tuaja.

“Publiku i gjerë nuk është mjaft i vetëdijshëm për rreziqet shëndetësore të karbohidrateve me cilësi të ulët dhe përfitimet shëndetësore të karbohidrateve me cilësi të lartë,” tha Zhang. “Kur bëjmë zgjedhje me karbohidratet, ne nuk jemi të mirëinformuar.”

Pra, cilat janë karbohidratet me cilësi më të lartë, të njohura edhe si karbohidrate komplekse?

“Mendoni për karbohidratet komplekse që i marrin trupit tuaj më shumë kohë për t’u tretur. Ato qëndrojnë në sistemin tuaj të tretjes më gjatë, duke ju mbajtur të ngopur më gjatë, kështu që ju keni më pak gjasa të hani tepër.” Sharon Zarabi, RD, CDN, DPT, drejtor i programit bariatrikë në spitalin Lenox Hill në Nju Jork, tha për Healthline.

Nga ana tjetër, karbohidratet e thjeshta metabolizohen shpejt në trup, kështu që nuk duhet shumë punë për t’i zbërthyer. Zakonisht rekomandohen për atletët që kanë nevojë për shpërthime të shpejta energjie për një lloj aktiviteti fizik,” shpjegoi Zarabi.

Ndërsa një pjatë e madhe me makarona dhe një pije sportive mund të jenë një vakt i mirë para lojës për një atlet, realiteti është i ndryshëm për personin mesatar që ulet në tavolinën e tyre për pjesën më të madhe të ditës.

Këto karbohidrate me cilësi të ulët sigurojnë energji të shpejtë të djegies, por ato janë kryesisht të privuara nga gjërat e mira të pranishme në karbohidratet me cilësi të lartë.

“Karbohidratet komplekse, për shkak se ato janë në të gjithë formën e tyre, zakonisht nuk përpunohen,” tha ajo. “Ato përmbajnë shumë më tepër vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese. Një përfitim tjetër i fibrave, të cilat e gjejmë në karbohidratet komplekse, është se ato ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Në thelb pastron sistemin tonë të tretjes dhe ndihmon në mbajtjen e zorrëve të shëndetshme. Ju nuk e gjeni këtë me karbohidratet e thjeshta të absorbuara shpejt.”

Kur bëhet fjalë për identifikimin e llojeve të ndryshme të karbohidrateve, ngjyra – ose mungesa e tyre – është një tregues i mirë. Burimet e karbohidrateve me ngjyrë të bardhë – buka, mbështjelljet, orizi, makaronat, mielli dhe, natyrisht, sheqeri – janë karbohidrate të thjeshta.

Karbohidratet komplekse, nga ana tjetër, janë ushqime të tilla si krundet, tërshëra, quinoa, elbi dhe produktet e grurit të plotë.

Është e rëndësishme të kuptohet se alternativat me kalori më të ulët nuk janë domosdoshmërisht më të shëndetshme.

Porositja e një sanduiçi me bukë të bardhë mund të kursejë disa kalori mbi opsionin me grurë të plotë, por kjo nuk e bën atë zgjedhjen më të mirë.

“Ne duhet të jemi të vetëdijshëm se nga vijnë kaloritë tona. Nuk mjafton të kesh një dietë me kalori të ulët, sepse edhe një dietë me pak kalori mund të jetë e mbushur me biskota dhe gjevrek dhe ushqime shumë të përpunuara”, tha Zarabi. Porositja e një mbështjellësi me grurë të plotë kundrejt një mbështjellësi të bardhë do t’ju japë më shumë fibra dhe më shumë kokrra të plota dhe të paprekura për vetëm disa kalori më shumë.

Ndërsa përmirësimet e vogla të vërejtura në studim ende nuk përbëjnë një dietë të shëndetshme, ato mund të shihen si diçka për t’u ndërtuar.

Zarabi thotë se, si dietologe, ajo inkurajon njerëzit që të gjejnë mënyra për t’i bërë ushqimet e shëndetshme të shijojnë më mirë.

Në fund të fundit, edhe karbohidratet me cilësi të ulët nga të cilat ne hamë shumë, zakonisht modifikohen me erëza dhe vajra për t’i bërë ato të shijshme. Prandaj, e njëjta gjë mund të bëhet me karbohidratet me cilësi të lartë.

“Ndërsa dieta me bazë bimore bëhet më e përhapur, ne po mësojmë të jemi krijues me një kokë lulelakër,” tha ajo. “Nuk ka nevojë të jetë pjesë e një pjate ushqimore. Mund ta gatuajmë me oriz, mund ta bëjmë pure ose ta kthejmë në një kore picash.”

Zhang sugjeron kujdes kur bëhet fjalë për ushqimin e lehtë, si p.sh. zgjedhja e frutave të freskëta të plota mbi një bar granola të mbushur me sheqer ose ngrënia e tërshërës së prerë në çelik mbi tërshërën e menjëhershme që përmban sheqer të shtuar.

Ajo gjithashtu thotë se është thelbësore që gjetjet e studimit të shihen në një dritë pozitive.

“Një nga mesazhet kryesore që shpresojmë të përcjellim në lidhje me këtë studim është se të dhënat mund të përdoren në një mënyrë pozitive: jo për t’u fokusuar në atë që po bëjmë gabim, por për të na udhëhequr në marrjen e zgjedhjeve më të mira,” tha Zhang. “Ne mund ta marrim këtë njohuri për tendencat tona aktuale të dietës dhe ta zbatojmë atë në jetën tonë në vazhdim.”