Ndërtimi i muskujve në Keto: Një udhëzues i plotë

Dieta ketogjenike ose keto është një dietë me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë.

Ai përfshin uljen drastike të marrjes së karbohidrateve dhe konsumimin e yndyrës. Kjo ndihmon trupin tuaj të kalojë në një gjendje metabolike të njohur si ketozë.

Ketoza ndodh kur trupi juaj ka akses të kufizuar në glukozë ose karbohidrate, burimi i preferuar i trupit të karburantit për shumë procese. Për të kompensuar, trupi juaj përdor yndyrën për të bërë trupa keton si një burim alternativ karburanti (2).

Për të kaluar në ketozë, njerëzit zakonisht duhet të konsumojnë më pak se 50 gram karbohidrate në ditë, ndërsa pjesën tjetër të kalorive e marrin nga një dietë e lartë me yndyrë dhe proteina të moderuar.3).

Në përgjithësi, duhen 2-4 ditë për të hyjnë në ketozë nëse marrja e karbohidrateve është 50 gram në ditë ose më pak. Megjithatë, disa njerëz mund të shohin se kërkon një javë ose më shumë (4, 5, 6).

Shumica e njerëzve përdorin një dietë ketogjenike për humbje peshe, pasi hulumtimet kanë treguar se mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të frenoni oreksin tuaj (7, 8).

Përveç humbjes së peshës, dieta keto ka përfitime të tjera dhe mund të përdoret për të ndihmuar njerëzit me epilepsi, për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak dhe për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve të ndryshme kronike, të tilla si Parkinson, Alzheimer dhe disa lloje kanceri.9, 10, 11).

PËRMBLEDHJE

Dieta keto është një dietë me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë që inkurajon trupin tuaj të përdorë ketonet si lëndë djegëse në vend të glukozës – burimi i preferuar i trupit të energjisë. Zakonisht përdoret për humbje peshe, por ka përfitime të tjera të mundshme.

Studimet tregojnë se është e mundur të ndërtoni muskuj në dietën keto.

Për shembull, një studim me 25 burra të moshës kolegji krahasoi një dietë tradicionale perëndimore me dietën ketogjenike për fitimin e muskujve, forcën dhe performancën, dhe zbuloi se të dyja dietat ishin njësoj efektive (12).

Studime të tjera kanë treguar se keto mund të ofrojë të ngjashme fuqia dhe fitimet e performancës si një dietë konvencionale e pasur me karbohidrate, ndërkohë që ndihmon në heqjen e yndyrës së trupit (13, 14, 15).

Megjithatë, nëse jeni i ri në keto, fillimisht mund të përjetoni një rënie të forcës dhe performancës. Është e rëndësishme të theksohet se kjo rënie është shpesh e përkohshme dhe ndodh sepse trupi juaj po përshtatet për t’u mbështetur në ketonet (16).

PËRMBLEDHJE

Disa studime tregojnë se është e mundur të ndërtoni muskuj dhe të përmirësoni forcën në dietën keto, ashtu siç do të bënit me një dietë tradicionale me karbohidrate më të larta.

Rekomandimet e mëposhtme mund t’ju ndihmojnë të strukturoni një dietë keto për të ndërtuar muskuj.

Përcaktoni marrjen tuaj të kalorive

Për të ndërtuar në mënyrë optimale muskuj, duhet të hani vazhdimisht më shumë kalori sesa digjni (17).

Numri i kalorive që duhet të hani në ditë për të ndërtuar muskuj varet nga disa faktorë, si pesha, gjatësia, mënyra e jetesës, seksi dhe nivelet e aktivitetit.

Gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes – numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të mbajtur të njëjtën peshë.

Për ta bërë këtë, peshoni veten tre herë në javë dhe regjistroni marrjen e ushqimit gjatë javës me një aplikacion për gjurmimin e kalorive. Nëse pesha juaj mbetet e njëjtë, këto janë afërsisht kaloritë tuaja të mirëmbajtjes.

Përndryshe, ju mund të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes duke përdorur kalkulatori këtu.

Kur po përpiqeni të ndërtoni muskuj, rekomandohet të rrisni marrjen e kalorive me 15% mbi kaloritë e mirëmbajtjes. Pra, nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2,000 në ditë, duhet të hani 2,300 kalori në ditë për të ndërtuar muskuj (18).

Ndërsa ndërtoni muskuj, është një ide e mirë të rregulloni marrjen e kalorive rreth një herë në muaj për të llogaritur ndryshimet në peshën tuaj.

Për më tepër, rekomandohet të shtoni jo më shumë se 0,25-0,5% të peshës tuaj trupore në javë për të parandaluar akumulimin e tepërt të yndyrës (19).

Hani shumë proteina

Ngrënia e duhur e proteinave është thelbësor për ndërtimin e muskujve.

Kjo për shkak se proteina është blloku ndërtues i muskujve, që do të thotë se ju duhet të konsumoni më shumë proteina sesa shpërbëhet trupi juaj përmes proceseve natyrore kur përpiqeni të ndërtoni muskuj (20).

Shumica e studimeve sugjerojnë se ngrënia e 0,7-0,9 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1,6-2,0 gram për kg) është ideale për ndërtimin e muskujve.21, 22).

Ka disa shqetësime në mesin e dietologëve keto për konsumimin e tepërt të proteinave, sepse mund të inkurajojë trupin tuaj të përdorë glukoneogjenezën – një proces në të cilin aminoacidet shndërrohen nga proteina në sheqer, gjë që mund të ndalojë trupin tuaj të prodhojë ketone.23).

Megjithatë, studimet kanë treguar se njerëzit mund të konsumojnë në mënyrë të sigurtë rreth 1 gram proteinë për kilogram të peshës trupore (2.1 gram për kg) dhe të qëndrojnë në ketozë (13, 24, 25).

Monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve

Tradicionalisht, karbohidratet përbëjnë pjesën më të madhe të kalorive në një dietë për ndërtimin e muskujve.

Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të qëndroni në ketozë, atëherë duhet të kufizoni karbohidratet.

Për të arritur dhe për të qëndruar në ketozë, shumica e njerëzve duhet të hanë më pak se 50 gram karbohidrate në ditë, megjithëse vlera e saktë mund të ndryshojë (3, 26).

Ju mund të gjeni se koha e marrjes së karbohidrateve rreth stërvitjeve tuaja mund të jetë e dobishme, veçanërisht nëse besoni se performanca juaj ndikohet.

Kjo strategji njihet si një dietë keto e synuar, në të cilën ju konsumoni karbohidratet e lejuara ditore rreth stërvitjeve tuaja për të ndihmuar performancën e ushtrimeve.27).

Nëse jeni duke luftuar për të përfunduar stërvitjet, mund të provoni një qasje të synuar keto. Përndryshe, mos ngurroni të konsumoni karbohidratet tuaja sa herë që ju përshtatet më së miri.

Rritni marrjen e yndyrës

Monitorimi juaj marrja e yndyrës është tepër e rëndësishme në dietën keto.

Kjo për shkak se trupi juaj mbështetet kryesisht në yndyrë për karburant kur kufizoni marrjen e karbohidrateve dhe jeni në një gjendje ketoze (28).

Pas llogaritjes së proteinave dhe karbohidrateve, yndyra duhet të përbëjë pjesën tjetër të dietës suaj.

Si proteinat ashtu edhe karbohidratet ofrojnë 4 kalori për gram ndërsa yndyrat 9 për gram. Pasi të keni zbritur nevojat tuaja për proteina dhe karbohidrate nga nevojat tuaja ditore për kalori (shih më lart), ndani numrin përfundimtar me 9 për të përcaktuar kërkesat tuaja ditore për yndyrë.

Për shembull, një person 155 paund (70 kg) në një dietë me 2300 kalori të rritjes së muskujve mund të hajë 110 gram proteina dhe 50 gram karbohidrate. 1660 kaloritë e mbetura mund të merren nga 185 gram yndyrë.

Këto udhëzime priren të përputhen me rekomandimet standarde keto për marrjen e yndyrës – 70-75% të kalorive tuaja ditore (29, 30).

PËRMBLEDHJE

Për të ndërtuar muskuj në një dietë keto, duhet të llogaritni nevojat tuaja për kalori, proteina, karbohidrate dhe yndyrë bazuar në peshën tuaj dhe faktorët e stilit të jetesës.

Përveç dietës, ka disa faktorë që duhet të keni parasysh për t’ju ndihmuar të ndërtoni muskuj në dietën keto.

Trajnimi i rezistencës rregullisht

Ndërsa ushqimi është i rëndësishëm, stërvitje me rezistencë është gjithashtu çelësi për të fituar muskuj.

Trajnimi i rezistencës zakonisht përfshin ngritjen e peshave ose kryerjen e ushtrimeve të tjera të bazuara në forcë për të ndërtuar forcë dhe për të fituar masë muskulore (31, 32).

Sipas një rishikimi të 10 studimeve, trajnimi me rezistencë të paktën dy herë në javë ishte më efektiv në nxitjen e rritjes së muskujve sesa stërvitja një herë në javë.33).

Provoni të përfshini ushtrime si squats, shtytje stol, tërheqje dhe shtytje në rutinën tuaj javore të stërvitjes me rezistencë për të inkurajuar rritjen e muskujve.

Nëse jeni i ri në palestër, merrni parasysh punësimin e një trajneri personal për t’ju treguar teknikat e duhura për të maksimizuar përpjekjet tuaja dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.

Nëse është e nevojshme, merrni parasysh suplementet

Edhe pse nuk kërkohet, suplementet mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj.

Nëse jeni duke luftuar për të përmbushur nevojat tuaja ditore të proteinave, mund të përdorni një suplement pluhur proteinik, të tilla si proteina hirrë, kazeinë, bizele ose kërp.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se shumë pluhurat e proteinave përmbajnë karbohidrate, kështu që do t’ju duhet t’i llogaritni këto karbohidrate në sasinë tuaj ditore të karbohidrateve për të qëndruar në ketozë.

Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni një kreatinë monohidrat suplement, pasi studimet tregojnë se mund të ndihmojë performancën në palestër, duke çuar në shtim më të madh të muskujve (34, 35, 36).

Mos harroni se nivelet e natriumit, kaliumit dhe magnezit në trupin tuaj mund të bien gjatë përdorimit të keto. Kështu, është më mirë të hani ushqime të pasura me këto minerale, të tilla si zarzavate me gjethe të errëta, arra, fara dhe avokado. Përndryshe, ju mund të merrni një suplement.

PËRMBLEDHJE

Trajnimi i rezistencës është thelbësor për ndërtimin e muskujve në dietën keto. Edhe pse jo e nevojshme, suplementet mund t’ju ndihmojnë të maksimizoni fitimet tuaja.

Këtu janë disa këshilla të tjera për t’ju ndihmuar të ndërtoni muskuj në dietën keto:Qëndroni të durueshëm. Nëse jeni i ri në keto, mund të përjetoni një rënie fillestare të forcës dhe performancës. Është e rëndësishme të theksohet se kjo rënie është e përkohshme, ndodh kur trupi juaj përshtatet – prandaj jini të durueshëm dhe mos e hiqni dorë herët.

Monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve. Kjo ju ndihmon të hani më pak se 50 gram karbohidrate në ditë për të qëndruar në ketozë.

Përgatituni për efektet anësore fillestare. Kur disa njerëz fillojnë këtë dietë, ata mund të përjetojnë gripi keto — një koleksion simptomash, të tilla si lodhja, vjellja, nervozizmi dhe pagjumësia, që ndodhin ndërsa trupi juaj përshtatet me regjimin e tij të ri.

Kujdes nga karbohidratet e fshehura. Pijet dhe erëzat zakonisht përmbajnë karbohidrate për të cilat shumë njerëz nuk janë në dijeni, kështu që është e rëndësishme të mos i neglizhoni.

Testoni rregullisht nivelet tuaja të ketonit. Ju mund të përdorni shirita keto ose një test keto të frymëmarrjes për të përcaktuar nëse jeni në ketozë ose nëse keni nevojë të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.

Flini shumë. Gjumi i duhur është shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve (37, 38).

PËRMBLEDHJE

Për të optimizuar rritjen e muskujve në dietën keto, sigurohuni që të keni një plan ushqimor solid dhe të flini mjaftueshëm. Gjithashtu, sigurohuni që të monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe nivelet e ketonit për t’u siguruar që të qëndroni në ketozë.

Megjithëse përfshin vëzhgimin e kujdesshëm të marrjes suaj të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, dieta keto mund të jetë po aq efektive sa dietat tradicionale me karbohidrate të larta për. ndërtimin e muskujve.

Thjesht ndjekja e udhëzimeve të mësipërme mund t’ju ndihmojë të planifikoni një strategji efektive keto për ndërtimin e muskujve.

Megjithatë, është e paqartë nëse dietë keto ofron më shumë përfitime për ndërtimin e muskujve sesa një dietë tradicionale me karbohidrate.