Posted on by

Nachos me fasule dhe thjerrëza

Bean and lentil nachos

Nachos me fasule dhe thjerrëza

Mendimi ynë më i shëndetshëm për këtë klasik vegjetarian Tex-Mex është akoma i mrekullueshëm për t’u lëpirë gishtat me 6 servirje të jashtëzakonshme perimesh në një vakt!

Shërben: 4
Koha për të bërë: 30 minuta
Koha praktike: 10 minuta

Përbërësit

Më shumë pesha dhe masa

  • 2 lugë çaji vaj ulliri
  • 1 qepë, e prerë përafërsisht
  • 1 lugë çaji përzierje erëzash meksikane
  • ½ piper i kuq, i prerë në kubikë
  • ½ piper i verdhë, i prerë në kubikë
  • 400 gr domate të prera në kubikë
  • 4 x tortilla pa gluten
  • ¼ lugë çaji sheqer
  • 400 gr thjerrëza pa kripë, të kulluara, të shpëlarë
  • 125 g kanaçe përzierje katër fasulesh, të kulluara, të shpëlarë
  • 1 lugë gjelle e grirë e freskët koriandër gjethet
  • 2⁄³ filxhan djathë i grirë me yndyrë të reduktuar
  • 200 g kos të thjeshtë me pak yndyrë, për t’u shërbyer
  • Salsa
  • 125 gr misër të konservuar, të kulluar
  • ½ piper i kuq, i prerë në kubikë
  • ½ piper i verdhë, i prerë në kubikë
  • 1 avokado e vogël, e prerë në kubikë
  • 1 lugë gjelle lëng limoni
  • ½ lugë gjelle e grirë e freskët koriandër gjethet

    • udhëzime

    1 Ngrohim furrën në 200°C. Ngrohni vajin në një tenxhere të madhe mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Shtoni qepën dhe gatuajeni, duke e trazuar, për 3-4 minuta, më pas shtoni gjysmën e erëzave meksikane. Shtoni piper dhe domate, duke i trazuar që të kombinohen. Ulni nxehtësinë në të ulët dhe ziejini për 15 minuta.

    2 Ndërkohë, spërkatni lehtë çdo tortilla me vaj ulliri dhe spërkateni me erëzat e mbetura meksikane. Pritini tortillat në trekëndësha, vendosini në 2 tepsi të mëdhenj dhe piqini për 3–4 minuta ose derisa të jenë thjesht të freskëta. Lëreni mënjanë për të skuqur më tej.

    3 Shtoni sheqerin, thjerrëzat, fasulet dhe koriandër të freskët në tigan, duke i trazuar butësisht për t’u kombinuar.

    4 Për të bërë salsa, vendosni të gjithë përbërësit në një tas të vogël, duke i përzier mirë që të kombinohen.

    5 Ndani tortillat në pjatat për servirje. Mbi të gjitha me përzierje fasule, djathë dhe salsa, më pas shërbejeni të përzier me kos.

    Informacioni i të ushqyerit (për shërbim)

    • Kalorive 428 kalori

    • Kiloxhaule 1789 kJ

    • Proteina 26,9 g

    • Yndyrë totale 11.6 g

    • – Yndyrna të ngopura 3.3 g

    • Karbohidratet 49,6 g

    • – Sheqernat 17.2 g

    • Fibra dietike 14.7 g

    • Natriumi 381 mg

    • Kalciumi 301 mg

    • Hekuri 4.7 mg

    Shënim: Kjo analizë ushqyese është vetëm një udhëzues. Përbërja ushqyese do të ndryshojë në varësi të përbërësve të saktë të përdorur. Shihni udhëzuesit tanë në marrjen tuaj optimale ditore të ushqimitdhe pazar në supermarket.