Magnezi mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të vitaminës D. Këtu janë ushqimet që janë të pasura me këto minerale.

Shpërndaje në Pinterest
Avokadot janë një ushqim që konsiderohet të jetë i pasur me magnez. Getty Images

Nëse po kërkoni të merrni më shumë vitaminë D në dietën tuaj, merrni atë me një pjesë të magnezit.

Ky mineral duket se ndihmon në rregullimin e niveleve të vitaminës D, e cila nga ana tjetër menaxhon nivelet e mineraleve të tjera si kalciumi dhe fosfori. Gjithashtu përmirëson forcën e kockave dhe mundësisht redukton rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit.

Studiuesit në Qendrën e Kancerit Vanderbilt-Ingram në Tenesi thonë se magnezi rrit nivelet e vitaminës D te njerëzit që kanë nevojë për më shumë nga ajo substancë dhe ul nivelet tek ata që kanë një sasi të tepërt të vitaminës në sistemin e tyre.

Studiuesit arritën në përfundimet e tyre pasi kryen një provë klinike të rastësishme që përfshinte 250 njerëz të konsideruar në rrezik të kancerit kolorektal.

Studimi, i botuar në numrin e dhjetorit 2018 të Gazeta Amerikane e Ushqyerjes Klinike, ishte prova e parë e drejtpërdrejtë që magnezi luan një rol në rregullimin e vitaminës D.

A studim i mëparshëm nga i njëjti grup studiuesish gjetën një lidhje midis niveleve të ulëta të magnezit dhe niveleve të ulëta të vitaminës D.

Studiuesit gjithashtu kanë vërejtur ndryshime në sintezën e vitaminës D, me disa njerëz që nuk arrijnë të rrisin nivelet e tyre të vitaminës edhe kur marrin suplemente me doza të larta.

Dr. Qi Dai, autori kryesor i studimit të fundit dhe profesor i mjekësisë në Qendrën Mjekësore të Universitetit Vanderbilt, tha se hulumtimi i tyre shpjegon arsyen.

“Mungesa e magnezit mbyll sintezën e vitaminës D dhe rrugën e metabolizmit,” tha Dai.

Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është mënyra kryesore për të marrë vitaminën D.

Megjithatë, mungesa e vitaminës është e zakonshme, veçanërisht në Shtetet e Bashkuara veriore dhe Kanada.

Rreth 40 për qind të njerëzve në Shtetet e Bashkuara dhe gjysma e njerëzve në mbarë botën mund të kenë mungesë të vitaminës D.

Ushqimet e pasura me vitaminë D përfshijnë salmon dhe peshq të tjerë yndyrorë, të verdhën e vezëve, kërpudhat dhe qumështin dhe lëngun e pasuruar me vitaminë.

“Pamjaftueshmëria e vitaminës D është diçka që është njohur si një problem i mundshëm shëndetësor në një shkallë mjaft të madhe në SHBA,” tha Martha Shrubsole, PhD, një bashkëautore e studimit dhe një profesoreshë kërkimore e mjekësisë në Qendrën Mjekësore të Universitetit Vanderbilt. “Shumë njerëz kanë marrë rekomandime nga ofruesit e tyre të kujdesit shëndetësor për të marrë suplemente të vitaminës D për të rritur nivelet e tyre bazuar në analizat e tyre të gjakut.”

“Përveç vitaminës D, megjithatë, mungesa e magnezit është një çështje e panjohur”, tha ajo për Healthline. “Deri në 80 për qind e njerëzve nuk konsumojnë mjaftueshëm magnez në ditë për të përmbushur dozën e rekomanduar dietike.”

“Ne e dimë se magnezi luan shumë role jetësore në trup dhe është një mineral që është thelbësor për shumë funksione qelizore. Ai ka një rol të qartë në ndihmën për shëndetin e zemrës, presionin e gjakut, trajtimin e migrenës dhe më shumë, “tha Dr. Arielle Levitan, bashkëthemeluese e Vous Vitamin dhe bashkëautore e “Zgjidhja e vitaminave: Dy mjekë pastrojnë konfuzionin rreth vitaminave dhe shëndetit tuaj.” “Nuk është për t’u habitur që një nga funksionet e tij të shumta është të lehtësojë aktivitetet e vitaminës D.”

“Kjo ka implikime të mëdha për shëndetin e kockave, duke sugjeruar që marrja e një suplementi magnezi mund t’i ndihmojë njerëzit të arrijnë një nivel të dëshiruar të vitaminës D më shpejt,” tha Levitan për Healthline. “Magnezi mund të lehtësojë gjithashtu veprimet e vitaminës D në shëndetin e kockave, megjithëse të dhënat për të vërtetuar një përfitim aktual në lidhje me frakturat nuk janë përcaktuar qartë.”

Dai tha se nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar mekanizmin molekular që qëndron në themel të efektit të magnezit në sintezën e vitaminës D.

Zarzavatet me gjethe të errëta, fasulet, drithërat, çokollata e zezë, peshku i yndyrshëm (salmoni, për shembull), arrat, bananet dhe avokado janë ndër ushqime të pasura me magnez.

Dai tha për Healthline se studimi propozon një sistem të ri për t’i çuar individët në nivelet e magnezit të nevojshëm për përdorimin e duhur të vitaminës D.

“Së pari, matni marrjen bazë të magnezit dhe kalciumit nga individët; vlerësimi i raportit të kalciumit me magnezin nga dieta dhe suplementet; dhe siguroni doza të personalizuara të plotësimit të magnezit për të reduktuar raportin e kalciumit ndaj magnezit nga mbi 2.6 në rreth 2.3,” shpjegoi ai. “Raporti mesatar i kalciumit ndaj magnezit është rreth 3.5 në popullsinë amerikane.”

“Studimet tona të mëparshme të kryera në popullata me raporte të larta ose të ulëta të kalciumit ndaj magnezit zbuluan se raportet e kalciumit me magnezin midis 1.7 dhe 2.6 ishin optimale që kalciumi ose magnezi të ishin të dobishëm për vdekshmërinë totale, ose vdekshmërinë për shkak të kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare,” shtoi ai.

“Një rreth 200 mg shtesë magnez do t’i sjellë në mënyrë të sigurtë shumicën e njerëzve në një marrje adekuate,” tha për Healthline Rachel Fine, një dietologe e regjistruar dhe pronare e To The Pointe Nutrition, një firmë këshilluese ushqimore në New York City.

Një avokado e vetme përmban 58 mg magnez, për shembull. Një fetë bukë gruri integral përmban 23 mg magnez.

“Nëse një person zgjedh rregullisht drithërat e rafinuara në vend të drithërave të plota, ato mund të kenë mungesë të magnezit, gjë që mund të ndikojë gjithashtu në nivelet e vitaminës D”. Yule verore, një dietologe e regjistruar, tha për Healthline. “Mielli i rafinuar pasurohet vetëm me vitamina B1, B2, B3, B9 dhe hekur. Magnezi, vitamina B6 dhe fibrat që humbasin në procesin e përpunimit të drithërave të plota nuk shtohen përsëri.”

Laura Kunces, PhD, RD, drejtore e kërkimit të të ushqyerit në Thorne Research, i tha Healthline se duke pasur parasysh mangësitë e përhapura si në vitaminë D ashtu edhe në magnez, gjetjet mund të mbështesin përdorimin më të gjerë të suplementeve për të dyja.

“Ky studim zbuloi se magnezi i ulët mund të zvogëlojë nivelet e vitaminës D tek njerëzit brenda një intervali normal,” tha ajo. “Kjo është një lidhje e rëndësishme sepse ne vazhdojmë të shohim një prevalencë të lartë të niveleve nënoptimale të vitaminës D dhe magnezit në gjak për shumë arsye: vendndodhjen, moshën, peshën, dietën, gjenetikën, etj.

“Ky studim shqyrtoi gjithashtu njerëzit që nuk kishin mungesë klinike të magnezit dhe zbuloi se edhe tek këta individë, suplementet me magnez ndihmoi në kthimin e mungesës rezistente të vitaminës D,” shtoi Kunces. “Edhe me gjithë ndërgjegjësimin e shtuar për rëndësinë e vitaminës D, ne ende shohim shumë amerikanë të pranishëm në një gamë të ulët… ndonjëherë edhe kur marrin vitaminë D.”

Magnezi mund të jetë i rëndësishëm në rregullimin e niveleve të vitaminës D.

Shumë amerikanë nuk arrijnë të marrin mjaftueshëm magnez, si dhe vitaminë D në dietën e tyre.

Përmirësimi i niveleve të të dy mineraleve mund të përmirësojë forcën e kockave dhe të ulë rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

Ushqimet e pasura me vitaminë D përfshijnë salmonin dhe kërpudhat.

Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë avokado dhe banane.