Mollët janë ndër frutat më të njohura në botë.

Ata rriten në pemën e mollës (Malus domestica), me origjinë nga Azia Qendrore.

Mollët janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë të ndryshëm. Ato janë gjithashtu shumë ngopëse, duke pasur parasysh numrin e ulët të kalorive. Studimet tregojnë se ngrënia e mollëve mund të ketë përfitime të shumta për shëndetin tuaj (1, 2, 3, 4).

Zakonisht hahen të gjalla, mollët mund të përdoren edhe në receta, lëngje dhe pije të ndryshme. Ka shumë lloje të ndryshme, me një larmi ngjyrash dhe madhësish.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për mollët.

Këtu janë faktet ushqyese për një mollë të papërpunuar, të paqëruar, me madhësi mesatare (100 gram):

  • Kaloritë: 52
  • Uji: 86%
  • Proteina: 0.3 gram
  • Karbohidratet: 13.8 gram
  • Sheqeri: 10.4 gram
  • Fibra: 2.4 gram
  • Yndyra: 0.2 gram

Karbohidratet në mollë

Mollët përbëhen kryesisht nga karbohidratet dhe uji. Ato janë të pasura me sheqerna të thjeshta, si fruktoza, saharoza dhe glukoza.

Pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë të karbohidrateve dhe sheqerit, indeksi i tyre glicemik (GI) është i ulët, duke filluar nga 29-44 (5).

GI është një masë se si ushqimi ndikon në rritjen e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies. Vlerat e ulëta janë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore (6).

Për shkak të sasisë së lartë të fibrave dhe polifenoleve, frutat shpesh kanë një rezultat të ulët GI (7).

Fibra

Mollët janë shumë të pasura me fibra. Një mollë e vetme e mesme (100 gramë) përmban rreth 4 gramë të kësaj lënde ushqyese, që është 17% e vlerës ditore (DV).

Një pjesë e fibrave të tyre vjen nga fibra të patretshme dhe të tretshme të quajtura pektinë. Fibra e tretshme është e lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, pjesërisht sepse ushqen bakteret miqësore në zorrët tuaja (8, 9, 10).

Fibra mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e ngopjes dhe të shkaktojë humbje peshe duke ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe duke rritur funksionin e tretjes (11).

PËRMBLEDHJE

Mollët përbëhen kryesisht nga karbohidrate dhe ujë. Ato përmbajnë gjithashtu fibra, të cilat zvogëlojnë nivelin e sheqerit në gjak dhe promovojnë shëndetin e zorrëve.

Mollët kanë shumë vitamina dhe minerale, por jo në sasi të mëdha. Megjithatë, mollët janë zakonisht një burim i mirë i vitaminës C.

  • Vitaminë C. I quajtur edhe acid askorbik, kjo vitaminë është e zakonshme antioksidant në fruta. Është një lëndë ushqyese thelbësore që ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj (12).
  • Kaliumi. Minerali kryesor i mollëve, kaliumi mund të përfitojnë shëndetin e zemrës kur konsumohen në sasi të larta.

PËRMBLEDHJE

Mollët nuk janë veçanërisht të pasura me vitamina dhe minerale. Megjithatë, ato përmbajnë sasi të përshtatshme të vitaminës C dhe kaliumit.

Mollët janë të larta në përbërje të ndryshme bimore antioksidante, të cilat janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore. Kjo perfshin (3, 13):

  • Kuercetin. Një lëndë ushqyese që gjendet gjithashtu në shumë ushqime bimore, kuercetina mund të ketë efekte anti-inflamatore, antivirale, antikancerogjene dhe antidepresive, sipas studimeve të kafshëve.14, 15, 16, 17).
  • Katekina. Një antioksidant natyral, katekina është gjithashtu e pranishme në sasi të mëdha në çaj jeshil dhe është treguar se përmirëson funksionin e trurit dhe muskujve në studimet e kafshëve (18, 19).
  • Acidi klorogjenik. Gjendet gjithashtu në kafe, acidi klorogjenik është gjetur se ul sheqerin në gjak dhe shkakton humbje peshe në disa studime (20).

PËRMBLEDHJE

Mollët janë një burim i mirë i disa antioksidantëve, duke përfshirë kuercetinën, katekinën dhe acidin klorogjenik. Këto komponime bimore janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e mollëve.

Dy veti të mollëve – përmbajtja e tyre e lartë me fibra dhe përmbajtja e ulët kalorike – i bëjnë ato a miqësore për humbjen e peshës ushqimi.

Kështu, ngrënia e mollëve mund të zvogëlojë marrjen e përditshme të kalorive dhe të nxisë humbjen afatgjatë të peshës (21, 22).

Në një studim 12-javor, gratë që u udhëzuan të hanin 1.5 mollë të mëdha (300 gram) në ditë humbën 2.9 paund (1.3 kg) gjatë rrjedhës së studimit.23).

Për këtë arsye, ky frut mund të jetë një shtesë e dobishme për një dietë për humbje peshe, veçanërisht nëse hahet midis ose para vakteve.

PËRMBLEDHJE

Mollët mund të komplimentojnë një dietë të shëndetshme për humbje peshe kryesisht për shkak të sasisë së tyre të lartë të fibrave dhe kalorive të ulëta.

Duke pasur parasysh popullaritetin e jashtëzakonshëm të mollëve, nuk është për t’u habitur që ato janë studiuar plotësisht (4).

Kontrolli i sheqerit në gjak dhe diabeti i tipit 2

Disa prova sugjerojnë se ngrënia e mollëve mund të ndihmojë ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe mbrojeni nga diabeti (23).

Disa nga antioksidantët në mollë gjithashtu mund të ngadalësojnë tretjen dhe thithjen e sheqernave (24).

Në një studim në 38,018 gra, ngrënia e 1 ose më shumë mollëve në ditë lidhej me një rrezik 28% më të ulët të zhvillimit. diabeti i tipit 2 (25).

Kolesteroli në gjak dhe sëmundjet e zemrës

Disa studime kanë ekzaminuar efektet e mollëve në faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Një studim i lloj brejtësi sugjeroi se mollët mund zvogëloni nivelin e kolesterolit total dhe çojnë në reduktime drastike prej 48% në grumbullimin e pllakave brenda arterieve (26).

Një studim njerëzor në Finlandë tregoi se ata që konsumonin më shumë se 1.9 ons (54 gram) mollë në ditë ishin në një rrezik dukshëm më të ulët të zhvillimit sëmundjet e zemrës.

Konkretisht, rreziku i vdekjes nga sëmundjet e zemrës ishte 43% më i ulët tek femrat dhe 19% tek meshkujt.27).

Kanceri

Shumë studime në epruveta dhe kafshë sugjerojnë se fitonutrientët e mollës mund të mbrojnë kundër kancerit të mushkërive dhe të zorrës së trashë (28, 29, 30).

Provat e mundshme ekzistojnë edhe nga studimet tek njerëzit.

Një studim tregoi se ata që konsumonin 1 ose më shumë mollë në ditë ishin në një rrezik më të ulët të kancerit, duke përfshirë një rrezik 20% dhe 18% më të ulët të kancerit kolorektal dhe gjirit, respektivisht (31).

PËRMBLEDHJE

Disa studime tregojnë se mollët mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Në përgjithësi, mollët tolerohen mirë.

Megjithatë, ato mund të shkaktojnë probleme për njerëzit me sindromi i zorrës së irrituar (IBS) sepse ato përmbajnë FODMAPs, një kategori e gjerë fibrash që shkaktojnë simptoma të tretjes, duke përfshirë gazrat dhe dhimbjet e barkut, në disa njerëz (32).

Përmbajtja e tyre e fruktozës mund të jetë gjithashtu problematike për njerëzit me intolerancë ndaj fruktozës.

PËRMBLEDHJE

Mollët përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme, por mund të shkaktojnë probleme me tretjen tek disa njerëz.

Mollët janë të shëndetshme, të shijshme dhe ndër frutat më të njohura në botë.

Edhe pse nuk janë veçanërisht të pasura me vitamina dhe minerale, ato janë një burim i mirë i fibrave dhe antioksidantëve.

Mollët mund të kenë disa përfitime, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe një rrezik më të ulët të kancerit dhe diabetit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Nëse dëshironi të hani shëndetshëm, mollët janë një zgjedhje e shkëlqyer.