Mjedrat janë fruti i ngrënshëm i një specie bimore në familjen e trëndafilave.

Ka shumë lloje të mjedrave – duke përfshirë të zezë, vjollcë dhe të artë – por mjedra e kuqe, ose Rubus idaeus, është më i zakonshmi.

Mjedrat e kuqe janë vendase në Evropë dhe Azinë veriore dhe kultivohen në zona të buta në mbarë botën. Shumica e mjedrave amerikane rriten në Kaliforni, Uashington dhe Oregon.

Këto kokrra të ëmbla të tharta kanë një jetëgjatësi të shkurtër dhe mblidhen vetëm gjatë muajve të verës dhe të vjeshtës. Për këto arsye, mjedrat hahen më së miri menjëherë pas blerjes.

Ky artikull eksploron vlerën ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të mjedrës.

Mjedra mburret me shumë lëndë ushqyese pavarësisht se janë të ulëta në kalori.

Një filxhan (123 gram) me mjedra të kuqe përmban (1):

  • Kaloritë: 64
  • Karbohidratet: 14.7 gram
  • Fibra: 8 gram
  • Proteina: 1.5 gram
  • Yndyra: 0,8 gram
  • Vitaminë C: 54% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
  • Mangani: 41% e RDI
  • Vitamina K: 12% e RDI
  • Vitamina E: 5% e RDI
  • Vitaminat B: 4–6% e RDI
  • Hekuri: 5% e RDI
  • Magnezi: 7% e RDI
  • Fosfori: 4% e RDI
  • Kaliumi: 5% e RDI
  • Bakri: 6% e RDI

Mjedrat janë një burim i madh i fibra, duke paketuar 8 gram për 1 filxhan (123 gram), ose 32% dhe 21% të RDI për gratë dhe burrat, respektivisht (1).

Ato ofrojnë më shumë se gjysmën e RDI për vitaminë C, një lëndë ushqyese e tretshme në ujë, thelbësore për funksionin imunitar dhe përthithjen e hekurit (2).

Mjedrat përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të vitaminës A, tiaminë, riboflavinë, vitaminë B6, kalcium dhe zink (1).

Përmbledhje

Mjedrat janë një burim i mirë i fibrave dhe vitaminës C. Ato përmbajnë gjithashtu shumë vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme.

Antioksidantët janë komponime bimore që ndihmojnë qelizat tuaja të luftojnë dhe të shërohen nga stresi oksidativ.

Stresi oksidativ është i lidhur me një rrezik më të lartë të kancerit, diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera.3).

Mjedrat janë të pasura me disa të fuqishme komponimet antioksidante, duke përfshirë vitaminën C, kuercetinën dhe acidin ellagjik (4, 5).

Krahasuar me manaferrat e tjera, mjedrat kanë një përmbajtje të ngjashme antioksiduese si luleshtrydhet, por vetëm gjysma e manaferrës dhe një e katërta e boronica (5).

Një përmbledhje e studimeve të kafshëve sugjeron se ekstraktet e mjedrës dhe mjedrës kanë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti dhe kanceri.6).

Një studim tetë-javor në minj obezë, diabetikë vuri re se ata që ushqeheshin me mjedër të kuqe të tharë në ngrirje treguan më pak shenja të inflamacionit dhe stresit oksidativ sesa grupi i kontrollit (7).

Një studim tjetër në minj zbuloi se acidi ellagic, një nga antioksidantët e mjedrës, jo vetëm që mund të parandalojë dëmtimin oksidativ, por edhe të riparojë ADN-në e dëmtuar.8).

Përmbledhje

Mjedrat janë të pasura me antioksidantë, përbërës bimorë që mbrojnë nga dëmtimi i qelizave. Antioksidantët mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

Mjedrat janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në fibra, duke i bërë ato një zgjedhje të zgjuar për këdo që shikon karbohidratet e tyre.

Një filxhan (123 gram) me mjedra ka 14,7 gram karbohidrate dhe 8 gram fibra, që do të thotë se ato kanë vetëm 6,7 gram karbohidrate neto të tretshme për racion (1).

Mjedrat gjithashtu nuk kanë gjasa të rrisin nivelet e sheqerit në gjak.

Indeksi glicemik (GI) është një masë që tregon se sa shpejt një ushqim i caktuar rrit sheqerin në gjak. Megjithëse GI për mjedrat nuk është përcaktuar, shumica e manave bien në kategorinë me glicemi të ulët.

Për më tepër, studimet tregojnë se mjedrat mund ulur sheqerin në gjak dhe përmirësojnë rezistencën ndaj insulinës.

Në studimet e kafshëve, minjtë e ushqyer me mjedra të kuqe të thara në ngrirje së bashku me një dietë me yndyrë të lartë kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe më pak rezistencë ndaj insulinës sesa grupi i kontrollit (9, 10).

Minjtë e ushqyer me mjedër gjithashtu treguan më pak prova të sëmundje të mëlçisë yndyrore (9).

Për më tepër, mjedrat janë të pasura me tanina, të cilat bllokojnë alfa-amilazën, një enzimë tretëse e nevojshme për zbërthimin e niseshtës.11).

Duke bllokuar alfa-amilazën, mjedrat mund të zvogëlojnë numrin e karbohidrateve të përthithur pas një vakti, gjë që zvogëlon ndikimin në sheqerin në gjak.

Përmbledhje

Mjedrat mund të ndikojnë pozitivisht në sheqerin tuaj në gjak për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe taninës.

Nivelet e larta të antioksidantëve të mjedrës mund mbrojnë nga kanceri (4, 5).

Ekstraktet e manave – duke përfshirë ato të mjedrës së kuqe – bllokojnë rritjen dhe shkatërrojnë qelizat e kancerit në studimet e epruvetës mbi qelizat kancerogjene të zorrës së trashë, prostatës, gjirit dhe gojës (gojës).12).

Në një studim me epruvetë, ekstrakti i mjedrës së kuqe u tregua se vret deri në 90% të qelizave të kancerit të stomakut, zorrës së trashë dhe gjirit.13).

Një tjetër studim me epruvetë tregoi se sanguiin H-6 – një antioksidant që gjendet në mjedrat e kuqe – çoi në vdekjen e qelizave në mbi 40% të qelizave të kancerit ovarian.14).

Studimet e kafshëve me mjedra gjithashtu vëzhgojnë efekte mbrojtëse kundër kancerit.

Në një studim 10-javor mbi minjtë me kolit, ata që ushqeheshin me një dietë me 5% mjedra të kuqe kishin më pak inflamacion dhe një rrezik më të ulët të kancerit sesa grupi i kontrollit.15).

Në një studim tjetër, ekstrakti i mjedrës së kuqe parandaloi rritjen e kancerit të mëlçisë tek minjtë. Rreziku i zhvillimit të tumorit u ul me doza më të mëdha të ekstraktit të mjedrës (16).

Studimet njerëzore janë të nevojshme përpara se mjedrat të mund të lidhen përfundimisht me parandalimin ose trajtimin e kancerit.

Përmbledhje

Mjedrat përmbajnë përbërës të dobishëm që mund të luftojnë kancere të ndryshme, duke përfshirë ato të zorrës së trashë, gjirit dhe mëlçisë. Megjithatë, nevojiten studime te njerëzit.

Për shkak se mjedrat janë të larta në shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë, ato mund të ofrojnë edhe përfitime të tjera shëndetësore.

Mund të përmirësojë artritin

Mjedra kanë vetitë anti-inflamatore të cilat mund të zvogëlojnë simptomat e artritit (6).

Në një studim, minjtë e trajtuar me ekstrakt të mjedrës së kuqe kishin një rrezik më të ulët të artritit sesa minjtë në grupin e kontrollit. Përveç kësaj, ata që zhvilluan artrit përjetuan simptoma më pak të rënda sesa minjtë e kontrollit (17).

Në një studim tjetër në minjtë, atyre që iu dha ekstrakt i mjedrës kishin më pak ënjtje dhe shkatërrim të kyçeve sesa grupi i kontrollit (18).

Mjedrat besohet se mbrojnë kundër artriti duke bllokuar COX-2, një enzimë përgjegjëse për shkaktimin e inflamacionit dhe dhimbjes (19, 20).

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Një filxhan (123 gram) me mjedër ka vetëm 64 kalori dhe 8 gram fibra. Për më tepër, ai përbëhet nga më shumë se 85% ujë. Kjo i bën mjedrat një ushqim mbushës dhe me pak kalori (1).

Përveç kësaj, ëmbëlsia e tyre natyrale mund të ndihmojë në kënaqësinë e dhëmbit tuaj të ëmbël.

Substancat kimike që gjenden natyrshëm në mjedër gjithashtu mund të ndihmojnë humbje peshe.

Në një studim, minjtë u ushqyen me një dietë me pak yndyrë, një dietë me yndyrë të lartë ose një dietë me yndyrë të lartë të plotësuar me një nga tetë manaferrat, përfshirë mjedrat. Minjtë në grupin e mjedrës fituan më pak peshë sesa minjtë vetëm në një dietë me yndyrë të lartë (21).

Suplementet e ketonit të mjedrës promovohen gjerësisht për humbje peshe. Megjithatë, pak kërkime janë kryer mbi to.

Në një studim mbi kafshët, minjtë ushqeheshin me një dietë me yndyrë të lartë dhe iu dhanë doza të larta ketonet e mjedrës fituan më pak peshë se minjtë në grupin e kontrollit (22).

I vetmi studim i bazuar në njerëz mbi ketonet e mjedrës dhe humbjen e peshës përdori një suplement që përmbante disa substanca të tjera, duke përfshirë kafeinën, duke e bërë të pamundur përcaktimin nëse ketonet e mjedrës ishin përgjegjëse për ndonjë efekt pozitiv.23).

Ndërsa pak prova sugjerojnë se suplementet e ketonit të mjedrës ndihmojnë në humbjen e peshës, ngrënia e mjedrave të plota dhe të freskëta mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Mund të luftojë plakjen

Mjedrat janë të pasura me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në reduktimin e shenjave të plakjes duke luftuar radikalet e lira në trupin tuaj.

Antioksidantët janë lidhur me jetëgjatësi më të gjatë në modele të ndryshme të kafshëve dhe tregojnë efektet kundër plakjes te njerëzit (24).

Mjedrat janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, e cila është e nevojshme për lëkurë të shëndetshme. Mund të përmirësojë prodhimin e kolagjenit dhe të kthejë dëmtimin e lëkurës të shkaktuar nga rrezet UV (25).

Në një studim tetë-javor, minjtë e moshuar të ushqyer me një dietë me 1% ose 2% mjedra treguan funksione të përmirësuara motorike, duke përfshirë ekuilibrin dhe forcën (24).

Përmbledhje

Mjedra mund të zvogëlojë rrezikun e artritit, të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të zvogëlojë shenjat e plakjes.

Mjedrat e freskëta kanë një jetëgjatësi të shkurtër, kështu që ju duhet të blini manaferrat e rritura në vend kur është e mundur dhe t’i hani ato brenda një deri në dy ditë.

Meqenëse mjedrat mblidhen gjatë verës dhe vjeshtës, mjedrat e freskëta do të jenë më të mirat në ato momente.

Kur zgjidhni mjedra, sigurohuni që të shmangni ato që duken të grimcuara ose të mykura.

Mjedrat duhet të ruhen në frigorifer në paketim që i mbron nga dëmtimi.

Mbani në mend se mjedrat mund t’i hani gjatë gjithë vitit duke i blerë të ngrira. Këto manaferra ngrihen menjëherë pas korrjes. Lexoni etiketat afër për t’u siguruar që nuk po merrni sheqer të shtuar.

Mjedrat janë gjithashtu një përbërës popullor në reçel dhe pelte. Kërkoni përhapje të tëra frutash pa ëmbëlsues të shtuar.

Këtu janë disa mënyra për të përfshirë mjedrat në dietën tuaj:

  • Hani mjedra të freskëta si meze të lehtë.
  • Top kos me mjedra të freskëta dhe granola.
  • Shtoni mjedra në drithëra ose tërshërë.
  • Sipër petullave me drithëra të plota ose waffles me mjedra.
  • Shtoni mjedra të ngrira në një smoothie.
  • Bëni një sallatë me manaferra të freskëta me mjedra, boronica, luleshtrydhe dhe manaferra.
  • Shtoni mjedrat në një sallatë me pulë dhe djathe dhie.
  • Përziejini mjedrat me ujë dhe përdoreni si salcë për mish ose peshk.
  • Bëni një copëz mjedër të pjekur me tërshërë të mbështjellë, arra, kanellë dhe pak shurup panje.
  • Mbushni mjedrat me copëza çokollate të zezë për një kënaqësi të ëmbël.

Përmbledhje

Mjedrat janë një frut i gjithanshëm që mund të përfshihet në mëngjes, drekë, darkë ose ëmbëlsirë. Blini mjedra të freskëta në sezon ose blini të ngrira për t’i përdorur në çdo kohë.

Mjedrat janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Mund të mbrojnë kundër diabetit, kancerit, obeziteti, artriti dhe kushte të tjera dhe madje mund të ofrojnë efekte kundër plakjes.

Mjedrat janë të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj dhe i bëjnë një shtesë të shijshme mëngjesit, drekës, darkës ose ëmbëlsirës.

Për shijen më të freskët, blini këto manaferra të brishta kur të jenë në sezon dhe hani ato shpejt pasi t’i blini. I ngrirë mjedrat janë gjithashtu një opsion i shëndetshëm në çdo kohë të vitit.