Duke shtuar më shumë proteina bimore në dietën tuaj nga burime si bishtajoret, drithërat dhe arrat mund t’ju ndihmojnë të jetoni më gjatë. Ne nje rishikimi i publikuar në korrik 2020 në BMJçdo rritje prej 3 përqind në konsumin ditor të proteinave bimore u shoqërua me një rrezik 5 përqind më të ulët të vdekjes së parakohshme nga të gjitha shkaqet.
Studiuesit ekzaminuan të dhënat e grumbulluara nga 32 studime të publikuara më parë që përfaqësonin 715,128 pjesëmarrës. Gjatë periudhave të ndjekjes që variojnë nga 3.5 në 32 vjet, 113,039 njerëz vdiqën, duke përfshirë 16,429 vdekje nga sëmundje kardiovaskulare dhe 22,303 vdekje nga kanceri.
Në përgjithësi, njerëzit që konsumonin më shumë proteina totale kishin 6 për qind më pak gjasa të vdisnin para kohe sesa individët me sasinë më të ulët të proteinave në dietat e tyre. Por kur studiuesit shikonin ndryshe burimet e proteinave veçmas, ata gjetën vetëm proteina bimore – jo proteina shtazore – ishte e lidhur me një jetëgjatësi më të gjatë.
Përveç kësaj, njerëzit që konsumonin më shumë proteina bimore kishte një rrezik 12 për qind më të ulët të vdekjes së parakohshme nga sëmundjet kardiovaskulare.
“Njerëzit duhet të konsumojnë burime të shëndetshme proteinash si bishtajore, arradhe drithërat në vend të mishit të kuq dhe mishit të përpunuar, “thotë autori i lartë i studimit, Ahmad Esmaillzadeh, PhD, një profesor i ushqyerjes në Universitetin e Shkencave Mjekësore të Teheranit në Iran. “Kjo sjellje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve dhe vdekjes së parakohshme.”
Një kufizim i studimit është se shumica e pjesëmarrësve dhanë detaje mbi dietat e tyre vetëm në një moment të vetëm kohor dhe është e mundur që zakonet e tyre të të ngrënit të ndryshojnë. Një pengesë tjetër është se të dhënat dietike u mblodhën kryesisht duke përdorur ditarë ushqimorë ose pyetësorë, të cilët mbështeten tek pjesëmarrësit që të kujtojnë dhe raportojnë me saktësi atë që kanë ngrënë.
Përveç kësaj, disa studime në analizë nuk morën parasysh faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në jetëgjatësinë, duke përfshirë indeksi i masës trupore (BMI)pirja e duhanit, konsumimi i alkoolit, ushtrim zakonet dhe konsumi total i kalorive. Kjo është arsyeja pse është e pamundur të dihet nga ky hulumtim nëse vetëm proteina bimore ishte përgjegjëse për rritjen e jetëgjatësisë.
LIDHUR: Dieta e pasur me proteina bimore mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë
Studime të tjera lidhin dietat me bazë bimore me një jetë më të gjatë
Megjithatë, hulumtimet e mëparshme sugjerojnë se proteinat bimore luan një rol në zgjatjen e jetëgjatësisë. Për shembull, një studim botuar në gusht 2017 në Lanceti ndoqi 135,335 njerëz për një mesatare prej 7.5 vitesh dhe zbuloi se ngrënia e të paktën tre porcioneve në ditë me fruta, perime dhe bishtajore ishte e lidhur me një rrezik deri në 22 për qind më të ulët të vdekjes së parakohshme nga të gjitha shkaqet dhe deri në 42 për qind rrezik më të ulët të vdekja e parakohshme nga sëmundjet kardiovaskulare.
Një studim tjetër, botuar në dhjetor 2016 në Mjekësia BMCzbuloi se çdo racion i shtuar prej 28 gramësh (1 ons) arra në ditë lidhej me një rrezik 21 për qind më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare dhe një shans 22 për qind më të ulët për vdekje të parakohshme nga të gjitha shkaqet.
Mishi i kuq dhe i përpunuar, përkundrazi, duket se kanë efekt të kundërt në jetëgjatësinë, sugjerojnë studimet e mëparshme.
Një studim botuar në qershor 2019 në BMJ ndoqën 53,553 gra dhe 27,916 burra pa sëmundje kardiovaskulare ose kancer për tetë vjet. Njerëzit që rritën konsumin e tyre total të mishit me një ½ porcion në ditë kishin 10 për qind më shumë gjasa të vdisnin nga të gjitha shkaqet gjatë periudhës së studimit, dhe mishi i kuq në veçanti u shoqërua me një rrezik 13 për qind më të madh të vdekjes gjatë asaj periudhe.
Një studim botuar në maj 2017 në BMJ zbuloi se njerëzit që hanin më shumë mish të kuq dhe të përpunuar kishin 26 për qind më shumë gjasa të vdisnin para kohe nga të gjitha shkaqet sesa njerëzit që rrallë ose kurrë nuk i konsumonin këto ushqime.
LIDHUR: Ngrënia e tofus mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, thotë studimi
Si zëvendësimi i proteinave shtazore me proteina bimore nxit jetëgjatësinë
Proteina bimore ka tendencë të jetë e lartë në fibrae cila është e mbushur dhe mund t’i bëjë njerëzit të konsumojnë më pak kalori dhe gjithashtu mund ndihmojnë në uljen e kolesterolitthotë Meredith Price, RD, një dietolog me bazë bimore me bazë në Brooklyn, Nju Jork. Fibrat fermentohen gjithashtu në zorrë, gjë që nxit prodhimin e baktereve të mira që promovojnë shëndetin.
Përveç kësaj, proteinat bimore janë të pasura me antioksidantë që mund të ndihmojë në parandalimin ose ngadalësimin e zhvillimit të shumë sëmundjeve kronike dhe polifenoleve, të cilat kanë veti antioksiduese dhe janë të lidhura me një rrezik më të ulët të kancerit, thotë Price. Ne nje rishikimi i publikuar në gusht 2016 në Lëndët ushqyesestudiuesit vunë re një lidhje midis polifenoleve dhe rrezikut të reduktuar për kancer duke përfshirë gjirit dhe kolorektalpor theksohet se nevojiten më shumë kërkime.
“Në përgjithësi, me të gjitha këto komponime të dobishme që gjenden në proteinat me bazë bimore, ne shohim inflamacion i reduktuarmë pak toksina, presion të reduktuar të gjakutdhe reduktuar rrezikun e kancerit, diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare”, thotë Price.
LIDHUR: Një udhëzues i plotë për një dietë me bazë bimore
Mënyra të vogla për të shtuar më shumë proteina bimore në dietën tuaj
“Për të korrur përfitimet e proteinave me bazë bimore, provoni të shtoni një porcion në vend të një porcioni me proteina me bazë shtazore të paktën një herë në ditë dhe më pas vazhdoni që andej,” këshillon Price.
Një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteina me bazë bimore në dietën tuaj është të shtoni fara, arra dhe bishtajore në pjatat tuaja, duke zëvendësuar sa më shumë proteinat shtazore, thotë Price. Ajo sugjeron:
- Shtoni 2 lugë gjelle të bluar fara liri në smoothie-n tuaj të mëngjesit
- Hani një meze të lehtë me një filxhan boronica dhe një grusht arra
- Shtoni 3 ons kubike tofu në një sallatë dreke
- Përhapni gjalpë me arra ose humus në tostin tuaj në vend të gjalpit
Një ndryshim i madh mund të jetë aq i thjeshtë sa të vendosni disa nga vaktet tuaja të preferuara pa mish në rotacion më të rëndë kur planifikoni menutë për javën, thotë Julieanna Hever, RDnjë dietolog dhe terapist fizik dhe bashkëautor i Zgjidhja Healthspan: Si dhe çfarë të hani për t’i shtuar jetë viteve tuaja.
Shumica prej nesh priren të hanë 8 deri në 10 vakte ushqimore që gatuajmë shumë, thotë Hever, dhe identifikimi i atyre që tashmë janë pa mish ose që mund të jetë i lehtë për t’u bërë pa mish është një mënyrë e zgjuar për të filluar të shtoni më shumë proteina bimore.
“Filloni duke gjetur një recetë me bazë bimore ushqimore që tingëllon e shijshme – duke kujtuar se ushqimet si bollgur, makaronat primavera dhe burritot me fasule dhe oriz janë tashmë me bazë bimore dhe ka të ngjarë të jenë pjesë e dietave të shumë njerëzve – dhe bëjnë një recetë të re ose të njohur”, sugjeron Hever. “Nëse ju pëlqen, shtoni atë në koleksionin tuaj dhe ndërtoni prej andej.”
LIDHUR: 6 këshilla për të kaluar në një dietë me bazë bimore
