Një studim i ri është një kujtesë e mirë se ndryshimet në stilin e jetës nuk duhet të jenë gjithmonë të shtrenjta ose të ndërlikuara për të përmirësuar mirëqenien. Sipas hulumtim i publikuar në revistë Flini.
Rritjet e vërejtura në kujtesën dhe kohën e reagimit kanë implikime të gjera, thotë autori kryesor i studimit. Viviana Greconjë kandidat për doktoraturë në Qendrën për Imazhe të Kërkimit të Trurit të Universitetit Cardiff në Uells.
“Për shembull, mësimi më i mirë mund të përmirësojë performancën akademike dhe profesionale, ndërsa koha e reagimit më të shpejtë mund të ndihmojë në sport, ngarje ose situata të tjera ku përgjigjet e shpejta janë kritike,” thotë Greco.
Pjesëmarrësit që mbanin maska gjumi kishin kohë më të mirë të kujtimit dhe reagimit ditën tjetër
Hulumtimet e mëparshme kanë treguar se drita e ambientit mund të ndikojë negativisht si në sa kohë flini ashtu edhe në cilësinë e atij gjumi, duke përfshirë sa gjumë të thellë ose me valë të ngadalta (SWS) merrni, sipas autorëve. Edhe kur i fikni të gjitha dritat në dhomën tuaj të gjumit, mund të jeni ende të ekspozuar ndaj dritës së ambientit nga telefoni i partnerit tuaj, për shembull, ose nga dritat e rrugës jashtë dritares, apo edhe hëna.
Për këtë studim, Greco dhe kolegët e saj krijuan dy eksperimente për të eksploruar se si mbajtja e një maske për sytë për të bllokuar dritën gjatë gjumit gjatë natës mund të ndikojë në kujtesën dhe vigjilencën.
Në eksperimentin e parë, 89 të rritur të moshave 18 deri në 35 vjeç mbanin një maskë për sytë (ndërhyrja) ndërsa flinin për një javë. Pasi u mësuan me mbajtjen e maskës për pesë ditët e para, pjesëmarrësit iu nënshtruan një sërë testesh laboratorike për të regjistruar kohën e kujtesës dhe reagimit të tyre për dy ditët e fundit.
Gjatë javës së “kontrollit”, pjesëmarrësit iu nënshtruan të njëjtit regjim, por pa maskë gjumi.
Studiuesit zbuluan se subjektet që mbanin maskat performuan më mirë në një detyrë të lidhjes me çift fjalësh, e cila mat aftësinë për të kujtuar ngjarjet dhe përvojat, dhe në një test të vigjilencës psikomotore që mat vigjilencën e sjelljes dhe vëmendjen e qëndrueshme. Këto rezultate sugjerojnë se maska e gjumit ishte e lidhur me kodimin më të mirë të kujtesës episodike dhe vigjilencën, shkruan autorët.
Për eksperimentin e dytë, 33 vullnetarë të rritur midis moshës 18 dhe 35 vjeç kaluan dy netë duke fjetur me një maskë për sytë (ndërhyrja) dhe më pas dy netë duke fjetur me një maskë sysh me prerje në mënyrë që asnjë pëlhurë të mos mbulonte sytë e subjekteve (kontrolli). Kjo kishte për qëllim të sigurohej që rezultatet të mos ndikoheshin nga ndjenja e përgjithshme e mbajtjes së një maskë.
Ashtu si me studimin e parë, pjesëmarrësit që mbanin maskën e plotë performuan më mirë në detyrat e fjalëve të çiftuara.
Bllokimi i dritës mund të zvogëlojë ndërprerjet në ritmet cirkadiane
Të dyja këto studime ishin të dizajnuara dhe të ekzekutuara mirë, thotë Thomas Preston, PhDnjë asistent profesor klinik në departamentin e neurologjisë në Stony Brook Medicine në Stony Brook, Nju Jork, i cili nuk ishte i përfshirë në hulumtim.
“Këto gjetje janë interesante, por jo domosdoshmërisht befasuese. Ne e dimë për shumë vite që sasitë e mëdha të dritës së ambientit prishin ciklet e gjumit. Kjo i bën njerëzit më pak vigjilentë dhe e bën më të vështirë funksionimin e njerëzve”, thotë Dr. Preston.
Kjo mund të jetë për shkak se ora e brendshme e trupit tonë, e quajtur ritmi cirkadian, sinkronizon procese të rëndësishme trupore duke përfshirë gjumin, njohjen dhe shëndetin – të gjitha sipas ciklit të ditës dhe natës, thotë Greco.
“Çrregullimet e ritmit tonë cirkadian, siç është ekspozimi ndaj dritës gjatë natës, mund të ndikojnë në kujtesën dhe vigjilencën. Për më tepër, është e njohur gjerësisht se një natë e mirë gjumë është e dobishme për funksionet njohëse”, thotë ajo.
Gjumi me valë të ngadalta: Kur trupi rikuperohet dhe riparohet
Në studimin e dytë, pjesëmarrësit mbanin gjithashtu një shirit koke EEG për të gjurmuar fazat e gjumitdhe atyre iu kërkua gjithashtu të mbanin një ditar gjumi.
Sipas ditarëve të gjumit të pjesëmarrësve, maska nuk bënte ndonjë ndryshim në sa kohë flinin apo cilësinë e gjumit të tyre.
Por shiritat e kokës EEG zbuluan se performanca më e mirë e të mësuarit pasi subjektet mbanin maskën lidhej pozitivisht me kalimin e më shumë kohë në gjumë me valë të ngadalta (i quajtur edhe gjumi NREM, ose gjumë i thellë me lëvizje jo të shpejtë të syve).
Gjumi me valë të ngadalta është kur trupi është në gjendjen e tij më të qetë. Ajo quhet “valë e ngadaltë” sepse valët e trurit janë më të ngadalta gjatë kësaj faze të gjumit, sipas Fondacioni i gjumit.
Është gjatë kësaj kohe që trupi rigjenerohet fizikisht. Hulumtimet sugjerojnë se deri në 95 për qind e hormonit të rritjes njerëzore prodhohet gjatë gjumit me valë të ngadalta. Shumica e të rriturve kalojnë ndërmjet 10 dhe 20 për qind të kohës së tyre në gjumë në SWS.
Gjumi me cilësi të lartë shoqërohet me njohje të përmirësuar
Provat ekzistuese mbështesin lidhjen midis gjumit me cilësi më të lartë dhe njohjes së përmirësuar, dhe gjumi i ndërprerë mund të ketë efektin e kundërt, thotë Preston.
Për shembull, njerëzit me apnea obstruktive e gjumit (OSA), një gjendje në të cilën modelet e frymëmarrjes së njerëzve ndryshojnë gjatë gjumit për shkak të pengimit të rrugëve të frymëmarrjes, performojnë më dobët në testet njohëse, thotë Preston. “Në përgjithësi, ata kanë mësim dhe rimarrje më të dobët të informacionit të ri, dhe kanë vëmendje dhe shpejtësi më të dobët të përpunimit psikomotor,” thotë ai.
Ndihmat e gjumit që bllokojnë dritën dhe zhurmën mund të përmirësojnë funksionin ditën tjetër
Edhe pse rezultatet në të dyja këto studime të vogla ishin statistikisht të rëndësishme, gjetjet nuk ishin të mëdha në asnjërën masë, thotë Preston. “Në jetën tuaj të përditshme, ju mund të vini re ose jo një ndryshim. Mbajtja e një maske për të fjetur nuk do t’ju kthejë në një supernjeri ose supergrua njohëse, “thotë ai.
Por hulumtimi i ri shton provat ekzistuese se bllokimi i dritës së ambientit përmirëson cilësinë e gjumit, i cili, në terma të përgjithshëm, lidhet me përmirësimin e njohjes, thotë Preston. “Veshja e një maske gjumi është potencialisht një gjë shumë e dobishme për të bërë për të përmirësuar gjumin. Vetëm mos prisni efekte gjigante”, thotë ai.
Po kështu, bllokimi i zhurmës ndërprerëse të ndërprerë me priza veshi dhe ose dëgjimi i tingullit “me ngjyrë” – zhurma kafe ose rozë, e ngjashme me zhurmën e bardhë – mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e gjumit, thotë Greco.
Për gjumë më të mirë, thuajini natën e mirë telefonit tuaj
Shumë kohë në telefona, iPad dhe kompjuterë afër kohës së gjumit mund të jetë një problem i vërtetë për shumë njerëz, thotë Preston. “Për shembull, hulumtimet sugjerojnë se kur e mbani telefonin ndezur në dhomën e gjumit gjatë natës, ju jeni duke ‘flenë me një sy hapur’,” thotë ai.
Me fjalë të tjera, ju keni më shumë gjasa të jeni të prekshëm ndaj stimujve sinjalizues (si tonet ose ndriçimi i ekranit) nëse stimuli sinjalizues (telefoni juaj) është afër. Kjo e prish gjumin, shpjegon ai.
“Unë u them njerëzve që kanë probleme me gjumin e mjaftueshëm ose gjumë cilësor se telefoni duhet të jetë në një dhomë tjetër dhe duhet të jetë i fikur. Të gjitha ekranet duhet të jenë të fikur të paktën një orë para gjumit”, thotë Preston.
Koha e qëndrueshme e gjumit dhe zgjimi, përveç shmangies së alkoolit dhe kafeinë para gjumit, gjithashtu do të përmirësojë gjumin, sipas Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).
Shumë gjëra të vogla të bëra siç duhet mund të shtojnë një gjumë më të mirë të natës, por mos e rrahni veten kur gjërat nuk shkojnë sipas planit, thotë Preston. “Shpesh, ne i bëjmë presion vetes për të qenë një performues i mirë në çdo fushë, përfshirë gjumin,” thotë ai.
Preston rekomandon krijimin e një modeli të mirë për t’u përgatitur për të fjetur gjatë natës duke përdorur parimet e përgjithshme të higjienës së mirë të gjumit. “Nëse devijoni me raste, mos u stresoni për këtë. Kjo ndoshta do t’ju bëjë të rrotulloheni edhe më shumë dhe mund ta bëjë edhe më të vështirë gjumin,” thotë ai.
