Makro biçikleta: çfarë është dhe si funksionon

Makro-çiklizmi është një mënyrë për të mbajtur dietë ku alternoni sasinë e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave që konsumoni gjatë periudhave 2 javore.

Makro, të njohura edhe si makronutrientë, u referohen tre lëndëve ushqyese kryesore që trupi ynë përdor. Këto janë:

Në makro çiklizmit, ju përdorni raportet për të përcaktuar sasinë e duhur të secilit makronutrient për t’u konsumuar në një javë të caktuar.

Ndërsa dietat tradicionale për humbje peshe zvogëlojnë gradualisht karbohidratet dhe yndyrnat me kalimin e kohës, makrociklizmi alternon midis reduktimit të karbohidrateve në një cikël dhe yndyrave në një tjetër për të nxitur humbjen e peshës.

Teorikisht, kjo mund të lejojë rritjen e fleksibilitetit të dietës dhe t’ju ndihmojë të mos ndiheni të privuar nga ushqime të ndryshme.

Përveç kësaj, atletët dhe individë të tjerë aktivë shpesh përdorin makro çiklizëm për t’u dobësuar duke ruajtur nivelet dhe performancën e tyre të energjisë.

Çiklizmi makro kundrejt çiklizmit me karbohidrate

Çiklizmi makro buron nga një strategji diete e quajtur çiklizmi i karbohidrateve, e cila ka qenë rreth e rrotull për një kohë.

Siç nënkupton edhe emri, çiklizmi i karbohidrateve përfshin kalimin përmes karbohidrateve në baza ditore ose javore. Qëllimi është të konsumoni karbohidratet kur keni më shumë nevojë për to, si para ose pas stërvitjes, dhe t’i shmangni ato në raste të tjera.

Kjo mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës duke ju vënë në një deficit i kalorive, që do të thotë të konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj djeg në baza ditore (1).

Në vend të çiklizmit vetëm me karbohidrate, makro çiklizmi specifikon gjithashtu sasinë e yndyrës që hani gjatë një periudhe të caktuar.

Proteina, nga ana tjetër, zakonisht mbetet konsistente. Kjo për shkak se luan më pak rol në metabolizmin e energjisë. Plus, konsumimi i tij mund t’ju ndihmojë të humbni peshë (2).

Përmbledhje

Makro çiklizmi është një strategji diete që njerëzit përdorin për të humbur peshë. Ndjekësit hanë sasi të ndryshme të karbohidrateve dhe yndyrave gjatë periudhave 2-javore, bazuar në raporte specifike. Në makro -çiklizëm, ju cikloni konsumin tuaj të karbohidrateve dhe yndyrave.

Këtu keni një përmbledhje të shpejtë se si të zbatoni një model makro çiklizmi.

Përcaktimi i makrove tuaja

Për të filluar, duhet të përcaktoni qëllimin tuaj ditor të marrjes së kalorive. Ju mund ta vlerësoni këtë duke përdorur një nga disa kalkulatorë online.

Do të futni:

• seksi
• peshë
• lartësia
• mosha
• niveli i aktivitetit

Më pas, kalkulatori do të ndihmojë në përcaktimin e një marrjeje të përshtatshme të kalorive ditore për ju.

Nga atje, ju do t’i ndani këto kalori në sasi të makronutrientëve individualë duke përdorur raportet më poshtë.

Raportet makro

Kur bëhet fjalë për përcaktimin e makrove tuaja individuale, shumica e njerëzve përdorin raportet e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave si përqindje e kalorive totale.

Këtu janë disa nga raportet më të njohura për makro çiklizmit:

• Raporti i fillimit: 40% proteina, 30% karbohidrate, 30% yndyrë
• Karbohidrat më të ulët, raport më i lartë yndyre: 40% proteina, 20% karbohidrate, 40% yndyra
• Më pak yndyrë, raport më i lartë i karbohidrateve: 40% proteina, 40% karbohidrate, 20% yndyra

Ju i shumëzoni këto përqindje kundrejt kalorive totale ditore për të përcaktuar se sa kalori do t’ju duhet të merrni nga çdo makronutrient.

Proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat kanë përkatësisht 4, 4 dhe 9 kalori për gram. Pra, për të zbuluar se sa nga çdo makronutrient duhet të hani në një ditë për sa i përket peshës, ndani çdo kalori nga proteinat dhe karbohidratet me 4 dhe kaloritë nga yndyrat me 9.

Për shembull, nëse synoni të konsumoni 2000 kalori në ditë dhe përdorni raportin fillestar, duhet të konsumoni 30% të kalorive totale në formën e karbohidrateve – me fjalë të tjera, 600 kalori. Dhe meqenëse karbohidratet kanë 4 kalori për gram, 600 pjesëtuar me 4 është e barabartë me 150 gram karbohidrate.

Gjatë gjithë ciklit makro, marrja e proteinave në përgjithësi do të mbetet e qëndrueshme. Kjo sepse nuk ka shumë ndikim në statusin tuaj të peshës (2).

Duke e vënë në praktikë

Kur ndjekin një qasje makro çiklizmit, shumica e njerëzve përdorin këtë raport fillestar për 2 javët e para:

• 40% proteina
• 30% karbohidrate
• 30% yndyrë

Nga atje, ju do të rillogaritni makrot tuaja duke përdorur ose raportet më të ulëta të yndyrës ose karbohidrateve për 2 javët e ardhshme, dhe në fund duke përdorur raportin e mbetur për 2 javët e fundit në atë cikël.

Në ciklet e vazhdueshme, ju do të alternoni raportet më të ulëta të karbohidrateve dhe yndyrës çdo 2 javë derisa të arrini qëllimin tuaj për humbje peshe.

Ju mund t’ju duhet të ulni kaloritë tuaja të përgjithshme gjatë gjithë procesit për të vazhduar të humbni peshë.

Përmbledhje

Ju do të filloni duke përcaktuar kaloritë tuaja të përgjithshme, të ndjekura nga makrot tuaja individuale duke përdorur raporte specifike dhe në fund do të zbatoni makrotë tuaja në cikle 2-javore.

Ndjekësit e makro çiklizmit raportojnë disa përfitime, megjithëse ka pak kërkime mbi efektivitetin e makro çiklizmit.

Më shumë fleksibilitet sesa cikli i karbohidrateve

Makro çiklizmi ju lejon të ndryshoni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe yndyrave në baza dyjavore. Për këtë arsye, dieta ka tendencë të jetë shumë më fleksibël sesa cikli i karbohidrateve.

Nga ana tjetër, një dietë e çiklizmit me karbohidrate kërkon që ju të modifikoni marrjen tuaj të karbohidrateve në baza ditore, në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit.

Kjo mund t’i bëjë çiklistët e karbohidrateve të ndihen të privuar nga ushqimet që janë mësuar të hanë.

Ndjekja e një qasjeje makro çiklizmit mund t’ju ndihmojë të mos ndiheni kështu, sepse ju jep më shumë variacion në dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur dietën për një periudhë të gjatë kohore.

Në përgjithësi, kjo mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni dietës dhe të arrini rezultate më të mira afatgjata (3, 4).

Thjeshtëson përgatitjen e vaktit

Me ciklin e karbohidrateve, ju duhet të përgatisni një shumëllojshmëri ushqimesh që janë më të ulëta në karbohidrate për ditët me pak karbohidrate dhe më të larta në karbohidrate për ditët me më shumë karbohidrate.

Kjo mund ta bëjë më të vështirë përgatitjen e vakteve paraprakisht, sepse ju duhet të ndryshoni raportin tuaj të karbohidrateve në baza ditore.

Ndjekja e një qasjeje makro çiklizmit mund të lejojë përgatitjen e thjeshtë të vakteve, sepse ju duhet të ndryshoni karbohidratet dhe yndyrnat vetëm çdo 2 javë. Kjo mund t’ju lejojë të gatuani ushqime në grup për të gjithë javën, për shembull.

Kjo mund t’ju kursejë kohë për të menduar se çfarë do të hani dhe do t’ju japë më shumë kohë për gjëra të tjera.

Mund të jetë më mirë për atletët

Atletët me performancë të lartë dhe rekreativë varen nga marrja e ushqimit adekuat për të ushqyer trupin e tyre për stërvitje dhe garë.

Më konkretisht, shumë sporte me intensitet të lartë kërkojnë marrjen e moderuar deri në të lartë të karbohidrateve (5).

Një qasje makro çiklizmit mund të jetë më e lartë se ajo e karbohidrateve për këtë, sepse ju lejon të merrni një konsum më të qëndrueshëm të karbohidrateve për të ushqyer performancën tuaj.

Përmbledhje

Ndjekja e një qasjeje makro çiklizmit vjen me disa përfitime të mundshme, të cilat përfshijnë më shumë fleksibilitet ushqimor sesa çiklizmi me karbohidrate, përgatitje të thjeshtuar të vakteve dhe tolerancë të përmirësuar për atletët.

Ndërsa ndjekja e një diete makro çiklizmit mund të sjellë disa përfitime, duhet të jeni gjithashtu të vetëdijshëm për disa anë negative.

Është e rëndësishme të theksohet se, nëse doni të provoni makro çiklizëm dhe keni një gjendje kronike, siç është diabeti, duhet të siguroheni që të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të vendosur qasjen më të mirë për ju.

Mungon kërkimi i besueshëm

Dobësia kryesore e dukshme e makro çiklizmit është mungesa e kërkimeve që mbështesin efektivitetin e tij.

Ndërsa ka studime të zgjedhura në dispozicion që kanë shqyrtuar dieta të ngjashme, të tilla si çiklizmi i karbohidrateve, hulumtimi mbi makro çiklizmin në vetvete mbetet i pakët.

Kjo ka të ngjarë për faktin se kjo metodë e dietës është mjaft e re dhe nuk ka tërhequr aq shumë interes nga studiuesit.

Derisa shkencëtarët të bëjnë kërkime të mëtejshme për të hetuar makro çiklizmin, ekspertët nuk mund të bëjnë rekomandime të informuara për dietën.

Pra, nëse po provoni këtë formë diete, është më mirë të vazhdoni me kujdes.

Deficiti i kalorive mund të ndikojë në performancën atletike

It’sshtë e rëndësishme të theksohet se, pavarësisht nëse bëni çiklizëm makro ose çiklizëm me karbohidrate, mbajtja e një deficiti kalorik shumë të madh mund të ndikojë në performancën tuaj atletike (6).

Kjo është arsyeja pse atletët konkurrues mund të dëshirojnë të presin deri në sezonin e tyre jashtë sezonit për t’u përqëndruar në qëllimet serioze të rikompozimit të trupit.

Mund të kërkojë gjurmimin e ushqimeve

Kur ndiqni një dietë makro çiklizmi, është e rëndësishme të mbani shënimet e marrjes së përditshme të makronutrientëve për t’u siguruar që të qëndroni në rrugën e duhur.

Për shumicën e njerëzve, mënyra më e lehtë për të numëruar kaloritë dhe makro është duke përdorur një nga disa aplikacione smartphone, të cilët përdorin një bazë të dhënash ushqimore për të llogaritur makro.

Ndërsa disa njerëz mund ta kenë të thjeshtë të gjurmojnë rregullisht makrot, të tjerët mund ta kenë të bezdisshëm.

Pra, të tjerët mund të zgjedhin të “vlerësojnë” makrot e çdo vakti dhe t’i mbledhin ato në fund të ditës. Mund ta keni më të lehtë këtë metodë, por ajo gjithashtu lë hapësirë ​​për gabime dhe mund të ndikojë potencialisht në përparimin tuaj.

Përpara se të filloni një dietë me ciklin makro, merrni parasysh nëse do të jeni në gjendje të gjurmoni rregullisht makrot tuaja dhe cila metodë mund të funksionojë më mirë për ju.

Përmbledhje

Çiklizmi makro ka disa anë negative. Këto përfshijnë mungesën e kërkimeve që mbështesin efektivitetin e tij, një deficit kalori që mund të ndikojë në performancën atletike dhe nevojën për të gjurmuar rregullisht makro-të tuaja.

Disa njerëz pretendojnë se kanë përjetuar përfitime të shkëlqyera nga makro çiklizmi. Megjithatë, të tjerët mund të mos duan të shqetësohen për llogaritjen e makrove të tyre në baza dyjavore.

Një metodë alternative ndaj makro çiklizmit është thjesht të hani një ushqim të plotë, dietë e pasur me lëndë ushqyese që fokusohet në fruta, perime, proteina pa yndyrë dhe karbohidrate komplekse, të cilat janë të larta në fibra.

Dendësia e lëndëve ushqyese i referohet përmbajtjes së lëndëve ushqyese të një ushqimi të caktuar në lidhje me kaloritë që ai furnizon. Një ushqim i pasur me lëndë ushqyese përmban shumë lëndë ushqyese me një numër më të ulët kalori. Shumë fruta dhe perime janë të pasura me lëndë ushqyese (7).

Ngrënia e tillë largon fokusin nga sasia e ushqimit që po hani dhe e drejton atë drejt cilësisë së dietës suaj.

Kur jeni duke e bërë këtë ndryshim në një dietë të dendur me lëndë ushqyese, mund të përfundoni duke reduktuar kaloritë tuaja si një efekt anësor, gjë që mund të çojë në humbjen e yndyrës në afat të gjatë (8).

Për shumicën e njerëzve, kjo është një qasje shumë më e qëndrueshme ndaj dietës dhe mund të ndihmojë në parandalimin e rifitimit të peshës.

Thënë kështu, disa individë mund të përfitojnë ende nga ndjekja e strategjive dietike që kërkojnë udhëzime specifike për makronutrientët.

Përmbledhje

Një alternativë e mirë për një dietë makro çiklizmit do të ishte thjesht konsumimi i një diete të plotë ushqimore, të pasur me lëndë ushqyese. Kjo heq fokusin nga sasia e ushqimit që hani dhe thekson cilësinë e dietës tuaj, shpesh duke çuar në humbjen e yndyrës.

Makro çiklizmi është një metodë diete në të cilën konsumoni sasi të ndryshme të karbohidrateve dhe yndyrave gjatë periudhave të alternuara 2-javore bazuar në raportet specifike të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Njerëzit që synojnë të humbin peshë mund ta përdorin këtë metodë pa disa nga efektet anësore negative të dietave më kufizuese, siç është cikli i karbohidrateve.

Ndjekja e një qasjeje makro çiklizmit vjen me disa përfitime të mundshme, të cilat përfshijnë:

• më shumë fleksibilitet ushqimor sesa çiklizmi i karbohidrateve
• gatim i thjeshtuar i vaktit
• tolerancë e përmirësuar për atletët

Thënë kështu, kërkimi mbi makro çiklizmin mungon, kështu që nëse vendosni të provoni këtë qasje diete, është më mirë të ecni me kujdes.

Nëse jeni duke kërkuar për një qasje më pak kufizuese për humbjen e peshës, makro çiklizmi mund të jetë një opsion që ia vlen të merret parasysh.

Nëse keni një gjendje kronike, si diabeti, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse dëshironi të provoni makro çiklizëm. Ata mund t’ju ndihmojnë të vendosni për një qasje të përshtatshme.