Luteina dhe zeaxanthin janë dy karotenoidë të rëndësishëm, të cilët janë pigmente të prodhuara nga bimët që u japin frutave dhe perimeve një nuancë të verdhë në të kuqërremtë.

Ata janë strukturalisht shumë të ngjashëm, me vetëm një ndryshim të vogël në rregullimin e atomeve të tyre (1).

Të dy janë antioksidantë të fuqishëm dhe ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. Megjithatë, luteina dhe zeaxanthin janë më të njohura për mbrojtjen e syve tuaj.

Ky artikull diskuton përfitimet e luteinës dhe zeaksantinës, si dhe dozat shtesë, sigurinë dhe burimet ushqimore.

Luteina dhe zeaksantina janë të fuqishme antioksidantë që mbrojnë trupin tuaj kundër molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.

Në tepricë, radikalet e lira mund të dëmtojnë qelizat tuaja, të kontribuojnë në plakje dhe të çojnë në përparimin e sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, kanceri, diabeti i tipit 2 dhe sëmundja e Alzheimerit.2, 3).

Luteina dhe zeaxanthin mbrojnë proteinat, yndyrnat dhe ADN-në e trupit tuaj nga stresorët dhe madje mund të ndihmojnë në riciklimin glutation, një tjetër antioksidant kyç në trupin tuaj (1).

Përveç kësaj, vetitë e tyre antioksidante mund të zvogëlojnë efektet e kolesterolit “të keq” LDL, duke ulur kështu ndërtimin e pllakave në arteriet tuaja dhe duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.1, 4, 5).

Luteina dhe zeaxanthin gjithashtu punojnë për të mbrojtur sytë tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë.

Sytë tuaj janë të ekspozuar ndaj oksigjenit dhe dritës, të cilat nga ana e tyre nxisin prodhimin e radikaleve të lira të dëmshme të oksigjenit. Luteina dhe zeaxanthin anulojnë këto radikale të lira, kështu që ato nuk janë më në gjendje të dëmtojnë qelizat tuaja të syrit.6).

Këto karotenoidë duket se punojnë më mirë së bashku dhe mund të luftojnë radikalet e lira në mënyrë më efektive kur kombinohen, madje edhe në të njëjtin përqendrim.7).

Përmbledhje

Luteina dhe zeaxanthin janë antioksidantë të rëndësishëm, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi. Më e rëndësishmja, ato mbështesin pastrimin e radikalëve të lirë në sytë tuaj.

Luteina dhe zeaxanthin janë të vetmet karotenoid diete që grumbullohen në retinë, veçanërisht në rajonin e makulës, e cila ndodhet në pjesën e pasme të syrit tuaj.

Për shkak se ato gjenden në sasi të përqendruara në makulë, ato njihen si pigmente makulare.8).

Makula është thelbësore për shikimin. Luteina dhe zeaksantina funksionojnë si antioksidantë të rëndësishëm në këtë zonë duke mbrojtur sytë tuaj nga radikalet e lira të dëmshme. Mendohet se një reduktim i këtyre antioksidantëve me kalimin e kohës mund të dëmtojë shëndetin e syve (9, 10).

Luteina dhe zeaxanthin gjithashtu veprojnë si një bllokues natyral nga dielli duke thithur energjinë e tepërt të dritës. Ata mendohet se mbrojnë veçanërisht sytë tuaj nga drita e dëmshme blu (9).

Më poshtë janë disa kushte me të cilat luteina dhe zeaxanthin mund të ndihmojnë:

  • Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD): Konsumimi i luteinës dhe zeaksantinës mund të mbrojë kundër progresionit të AMD në verbëri (11, 12, 13).
  • Kataraktet: Kataraktet janë njolla me re në pjesën e përparme të syrit tuaj. Ngrënia e ushqimeve të pasura me luteinë dhe zeaksantinë mund të ngadalësojë formimin e tyre (14, 15).
  • Retinopatia diabetike: Në studimet e diabetit te kafshët, shtesa me luteinë dhe zeaxanthin është treguar se redukton shënuesit e stresit oksidativ që dëmtojnë sytë.16, 17, 18).
  • Shkëputja e syve: Minjtë me shkëputje të syve, të cilëve iu dhanë injeksione lutein, kishin 54% më pak vdekje qelizore sesa ata të injektuar me vaj misri (19).
  • Uveitis: Kjo është një gjendje inflamatore në shtresën e mesme të syrit. Luteina dhe zeaxanthin mund të ndihmojnë në reduktimin e procesit inflamator të përfshirë (20, 21, 22).

Hulumtimi për të mbështetur luteinën dhe zeaxanthin për shëndetin e syve është premtues, por jo të gjitha studimet tregojnë përfitime. Për shembull, disa studime nuk gjetën asnjë lidhje midis marrjes së luteinës dhe zeaksantinës dhe rrezikut të fillimit të hershëm të degjenerimit makular të lidhur me moshën (11, 23).

Ndërsa ka shumë faktorë në lojë, marrja e mjaftueshme e luteinës dhe zeaksantinës është ende thelbësore për shëndetin tuaj të përgjithshëm të syve.

Përmbledhje

Luteina dhe zeaxanthin mund të ndihmojnë në përmirësimin ose reduktimin e përparimit të shumë sëmundjeve të syrit, por ato nuk mund të zvogëlojnë rrezikun e fillimit të hershëm të degjenerimit të lidhur me moshën.

Vetëm në vitet e fundit janë shfaqur efektet e dobishme të luteinës dhe zeaksantinës lëkurën është zbuluar.

Efektet e tyre antioksidante i lejojnë ata të mbrojnë lëkurën tuaj nga rrezet e dëmshme ultraviolet (UV) të diellit (24).

Një studim dy-javor i kafshëve tregoi se minjtë që morën 0.4% dietë të pasuruar me luteinë dhe zeaxanthin kishin më pak inflamacion të lëkurës të shkaktuar nga UVB sesa ata që morën vetëm 0.04% të këtyre karotenoideve.25).

Një studim tjetër në 46 njerëz me lëkurë të thatë të butë deri në mesatare zbuloi se ata që morën 10 mg luteinë dhe 2 mg zeaxanthin kishin përmirësuar ndjeshëm tonin e lëkurës, krahasuar me grupin e kontrollit (26).

Për më tepër, luteina dhe zeaxanthin mund të mbrojnë qelizat e lëkurës tuaj nga plakja e parakohshme dhe tumoret e shkaktuara nga UVB.27).

Përmbledhje

Luteina dhe zeaxanthin punojnë si antioksidantë mbështetës në lëkurën tuaj. Ato mund ta mbrojnë atë nga dëmtimi i diellit dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e tonit të lëkurës dhe ngadalësimin e plakjes.

Luteina dhe zeaxanthin rekomandohen gjerësisht si shtesa dietike për të parandaluar humbjen e shikimit ose sëmundjet e syve.

Ato zakonisht merren nga lulet e kumakit dhe përzihen me dyllë, por mund të bëhen edhe në mënyrë sintetike (10).

Këto suplemente janë veçanërisht të popullarizuara në mesin e të moshuarve të cilët janë të shqetësuar për shëndetin e dëmtuar të syve.

Nivelet e ulëta të luteinës dhe zeaksantinës në sy janë të lidhura me degjenerimin makular të lidhur me moshën (AMD) dhe kataraktet, ndërsa nivelet më të larta në gjak të këtyre karotenoideve janë të lidhura me një rrezik të reduktuar deri në 57% të AMD.6, 28, 29).

Njerëz të tjerë mund të përfitojnë nga suplementet e luteinës dhe zeaksantinës, pasi marrja e ushqimit të karotenoideve është shpesh e ulët (13).

Plotësimi me lutein dhe zeaxanthin gjithashtu mund të përmirësojë statusin tuaj të përgjithshëm antioksidant, i cili mund të ofrojë mbrojtje më të madhe kundër stresorëve.

Përmbledhje

Suplementet e luteinës dhe zeaksantinës janë bërë shumë të njohura në mesin e njerëzve që shqetësohen për shëndetin e syve të tyre, por gjithashtu mund të përfitojnë ata me konsum të dobët dietik.

Aktualisht nuk ka asnjë marrje diete të rekomanduar për luteinën dhe zeaksantinën.

Për më tepër, sasia e luteinës dhe zeaksantinës që kërkon trupi juaj mund të varet nga sasia e stresit që duron. Për shembull, duhanpirësit mund të kenë nevojë për më shumë luteinë dhe zeaxanthin, pasi ata priren të kenë nivele më të ulëta të karotenoideve, krahasuar me jo duhanpirësit (1).

Është vlerësuar se amerikanët konsumojnë mesatarisht 1-3 mg luteinë dhe zeaxanthin çdo ditë. Sidoqoftë, mund t’ju duhet shumë më tepër se kjo për të zvogëluar rrezikun e degjenerimit makular (AMD) të lidhur me moshën (13).

Në fakt, 6-20 mg luteinë dietike në ditë shoqërohen me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të syrit.13, 30).

Hulumtimet nga Studimi 2 i Sëmundjeve të Syrit lidhur me moshën (AREDS2) zbuluan se 10 mg luteinë dhe 2 mg zeaxanthin shkaktuan një reduktim të konsiderueshëm në përparimin drejt degjenerimit makular të avancuar të lidhur me moshën (31).

Gjithashtu, plotësimi me 10 mg luteinë dhe 2 mg zeaxanthin mund të përmirësojë tonin e përgjithshëm të lëkurës (26).

Përmbledhje

10 mg luteinë dhe 2 mg zeaxanthin duket të jenë efektive në studime, por nevojiten kërkime të mëtejshme për të identifikuar dozën optimale për shëndetin.

Duket se ka shumë pak efekte anësore të lidhura me suplementet e luteinës dhe zeaksantinës.

Një studim në shkallë të gjerë për sytë nuk gjeti efekte negative të suplementeve të luteinës dhe zeaksantinës gjatë pesë viteve. Efekti i vetëm anësor i identifikuar ishte një zverdhje e lëkurës që nuk konsiderohej e dëmshme (32).

Megjithatë, një rast studimi zbuloi zhvillim kristal në sytë e një gruaje të moshuar që plotësonte 20 mg luteinë në ditë dhe gjithashtu konsumoi një dietë me luteinë të lartë për tetë vjet.

Pasi ajo ndaloi marrjen e suplementit, kristalet u zhdukën në njërin sy, por mbetën në tjetrin (33).

Luteina dhe zeaxanthin kanë një profil të shkëlqyer sigurie (34, 35).

Hulumtimet vlerësojnë se 0,45 mg për paund (1 mg për kg) të peshës trupore të luteinës dhe 0,34 mg për paund (0,75 mg për kg) të peshës trupore të zeaksantinës në ditë janë të sigurta. Për një person 154 paund (70 kg), kjo është e barabartë me 70 mg luteinë dhe 53 mg zeaxanthin (10).

Një studim në minjtë nuk gjeti efekte negative për luteinën ose zeaksantinën për doza ditore deri në 1,814 mg për paund (4,000 mg/kg) të peshës trupore, e cila ishte doza më e lartë e testuar (35).

Megjithëse ka shumë pak efekte anësore të raportuara të suplementeve të luteinës dhe zeaksantinës, nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar efektet anësore të mundshme të marrjes shumë të lartë.

Përmbledhje

Luteina dhe zeaxanthin janë përgjithësisht të sigurta për t’u plotësuar në dozat e rekomanduara, por zverdhja e lëkurës mund të ndodhë me kalimin e kohës.

Megjithëse luteina dhe zeaxanthin janë përgjegjëse për ngjyrat e ndezura të shumë frutave dhe perimeve, ato në fakt gjenden në sasi më të mëdha në. perime me gjethe jeshile (26, 36).

Është interesante se klorofili në perimet me ngjyrë jeshile të errët maskon pigmentet e luteinës dhe zeaksantinës, kështu që perimet duken në ngjyrë të gjelbër.

Burimet kryesore të këtyre karotenoideve përfshijnë lakra jeshile, majdanoz, spinaq, brokoli dhe bizele. Lakra jeshile është një nga burimet më të mira të luteinës me 48-115 mcg për gram lakër jeshile. Për krahasim, një karotë mund të përmbajë vetëm 2,5-5,1 mcg luteinë për gram (36, 37, 38).

Lëngu i portokallit, pjepri i mjaltit, kivi, specat e kuq, kungulli dhe rrushi janë gjithashtu burime të mira të luteinës dhe zeaksantinës, dhe mund të gjeni një sasi të mirë të luteinës dhe zeaksantinës në grurin e fortë dhe misrin gjithashtu (1, 36, 39).

Përveç kësaj, e verdha e vezës mund të jetë një burim i rëndësishëm i luteinës dhe zeaksantinës, pasi përmbajtja e lartë e yndyrës në të verdhën e vezës mund të përmirësojë përthithjen e këtyre lëndëve ushqyese.36).

Yndyrnat përmirësojnë përthithjen e luteinës dhe zeaksantinës, kështu që përfshirja e tyre në dietën tuaj, si pak vaj ulliri në një sallatë jeshile ose pak gjalpë ose vaj kokosi me zarzavate të gatuara, është një ide e mirë (10).

Përmbledhje

Perimet me ngjyrë jeshile të errët, si lakra jeshile, spinaqi dhe brokoli, janë burime fantastike të luteinës dhe zeaksantinës. Ushqime si e verdha e vezës, specat dhe rrushi janë gjithashtu burime të mira.

Luteina dhe zeaxanthin janë karotenoidë të fuqishëm antioksidues, që gjenden në sasi të mëdha në perimet me ngjyrë jeshile të errët dhe të disponueshme në formë suplementi.

Dozat ditore prej 10 mg lutein dhe 2 mg zeaxanthin mund të përmirësojnë tonin e lëkurës, të mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit dhe të zvogëlojnë përparimin e degjenerimit makular të lidhur me moshën dhe kataraktave.

Marrja dietike e këtyre karotenoideve është e ulët në dietën mesatare, duke ju dhënë ndoshta vetëm një arsye tjetër të mirë për të rritur frutat dhe marrja e perimeve.