Fakte të ushqyerit

Luleshtrydhet kryesisht përbëhen nga uji (91%) dhe karbohidratet (7.7%). Ato përmbajnë vetëm një sasi të vogël yndyre (0.3%) dhe proteina (0.7%).

Lëndët ushqyese në 3,5 ons (100 gram) luleshtrydhe të papërpunuara (3) janë:

• Kaloritë: 32
• Uji: 91%
• Proteina: 0,7 gram
• Karbohidratet: 7.7 gram
• Sheqeri: 4.9 gram
• Fibra: 2 gram
• Yndyra: 0.3 gram

Karbohidratet

Luleshtrydhet e freskëta janë shumë të larta në ujë, kështu që përmbajtja e tyre totale e karbohidrateve është shumë e ulët – më pak se 8 gram karbohidrate për 3,5 ons (100 gram).

Përmbajtja neto e karbohidrateve të tretshme është më pak se 6 gram në të njëjtën masë shërbimi.

Shumica e karbohidrateve të këtyre manave vijnë nga sheqerna të thjeshta – të tilla si glukoza, fruktoza dhe saharoza – por ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë fibrash.

Luleshtrydhet kanë një indeks glicemik (GI) prej 40, i cili është relativisht i ulët (4).

Kjo do të thotë që luleshtrydhet nuk duhet të çojnë në rritje të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak dhe konsiderohen të sigurta për njerëzit me diabet.

Fibra

Fibra përbën rreth 26% të përmbajtjes së karbohidrateve të luleshtrydheve.

Një racion 3,5 ons (100 gram) luleshtrydhe siguron 2 gram fibra – të tretshme dhe të patretshme.

Fibrat dietike janë të rëndësishme për të ushqyer bakteret miqësore në zorrën tuaj dhe për të përmirësuar shëndetin e tretjes. Ato janë gjithashtu të dobishme për humbje peshe dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e shumë sëmundjeve (5, 6).

PËRMBLEDHJE

Karbohidratet e luleshtrydheve përbëhen kryesisht nga fibra dhe sheqerna të thjeshta. Ata kanë një GI relativisht të ulët dhe nuk duhet të shkaktojnë rritje të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak.

Vitaminat dhe mineralet

Vitaminat dhe mineralet më të bollshme në luleshtrydhe janë:

• Vitaminë C. Luleshtrydhet janë një burim i shkëlqyer i vitaminë C, një antioksidant i nevojshëm për imunitetin dhe shëndetin e lëkurës (7, 8).
• Mangani. Gjendet shpesh në sasi të larta në drithërat, bishtajore, fruta dhe perime, ky mikroelement është i rëndësishëm për shumë procese në trupin tuaj (9).
• Folate (vitaminë B9). Një nga vitaminat B, folati është i rëndësishëm për rritjen normale të indeve dhe funksionimin e qelizave – dhe thelbësor për gratë shtatzëna dhe të rriturit e moshuar.10, 11, 12).
• Kaliumi. Ky mineral është i përfshirë në shumë funksione thelbësore të trupit, si rregullimi i presionit të gjakut (13, 14).

Në një masë më të vogël, luleshtrydhet gjithashtu ofrojnë hekur, bakër, magnez, fosfor dhe vitamina B6, K dhe E.

PËRMBLEDHJE

Luleshtrydhet janë një burim i mirë i vitaminës C, manganit, folatit (vitamina B9) dhe kaliumit. Ato përmbajnë sasi të vogla të disa vitaminave dhe mineraleve të tjera.

Komponime të tjera bimore

Luleshtrydhet janë të ngarkuara me antioksidantë dhe komponimet e dobishme bimore, duke përfshirë:

• Pelargonidin. Anthocyanina kryesore tek luleshtrydhet, ky përbërës është përgjegjës për ngjyrën e kuqe të ndezur (15).
• Acidi elagjik. I gjendur në sasi të mëdha te luleshtrydhet, acidi ellagic është një antioksidant polifenol që mund të ketë shumë përfitime shëndetësore.16).
• Elagitaninat. Lidhur me acidin ellagjik, ellagitaninat shndërrohen në acid ellagjik në zorrët tuaja (16).
• Procyanidins. Këto janë antioksidantë që gjenden zakonisht në mishin dhe farat e luleshtrydheve që mund të kenë efekte të dobishme për shëndetin (17, 18, 19).

Antocianinet

Më shumë se 25 antocianina të ndryshme janë gjetur në luleshtrydhe. Pelargonidina është më e bollshme (15, 20).

Antocianinet janë përgjegjëse për ngjyrat e ndezura të frutat dhe lulet.

Ato zakonisht përqendrohen në lëkurat e frutave, por manaferrat – të tilla si luleshtrydhet – gjithashtu priren të kenë anthocyanine në mishin e tyre.

Përmbajtja e antocianinës është zakonisht proporcionale me intensitetin e ngjyrës, duke u rritur shumë me pjekjen e frutave (21, 22).

Ushqimet e pasura me antocianinë janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore, veçanërisht në lidhje me shëndetin e zemrës (23, 24).

Ellagitannins dhe acid ellagic

Luleshtrydhet renditen vazhdimisht ndër burimet kryesore të antioksidantëve fenolik – me nivele 2-11 herë më të larta se frutat e tjera.25, 26, 27).

Ellagitannins dhe acid ellagic përbëjnë një pjesë të madhe të këtyre antioksidantëve në luleshtrydhe (28).

Ata kanë marrë një vëmendje të konsiderueshme dhe janë lidhur me përfitime të shumta shëndetësore. Kjo përfshin luftimin e baktereve dhe zvogëlimin e rrezikut të kancerit (29, 30, 31).

Ellagitanina kryesore në luleshtrydhe është sanguiin H-6 (1).

PËRMBLEDHJE

Luleshtrydhet përmbajnë sasi të larta të komponimeve të dobishme bimore dhe antioksidantë, të tilla si pelargonidin, acid ellagic, ellagitannins dhe procyanidins.

Përfitimet shëndetësore të luleshtrydheve

Ngrënia e luleshtrydheve lidhet me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve kronike (31, 32, 33).

Luleshtrydhet mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës, të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të ndihmojnë në parandalimin e kancerit.

Shëndeti i zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku më i zakonshëm i vdekjeve në mbarë botën.

Studimet kanë gjetur një lidhje midis manave – ose antocianineve të manave – dhe është përmirësuar shëndetin e zemrës (21, 34, 35, 36).

Studime të mëdha vëzhguese në mijëra njerëz e lidhin konsumin e manaferrave me një rrezik më të ulët të vdekjeve të lidhura me zemrën (37, 38, 39).

Sipas një studimi te njerëzit e moshës së mesme me faktorë rreziku të përcaktuar mirë për sëmundjet e zemrës, manaferrat mund të përmirësojnë kolesterolin HDL (të mirë), presionin e gjakut dhe funksionin e trombociteve të gjakut.40).

Luleshtrydhet gjithashtu mund (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• përmirëson gjendjen antioksiduese të gjakut
• uljen e stresit oksidativ
• zvogëloni inflamacionin
• përmirësojnë funksionin e enëve të gjakut
• përmirësoni profilin tuaj të lipideve të gjakut
• zvogëlojnë oksidimin e dëmshëm të kolesterolit LDL (të keq).

Efektet e suplementeve të luleshtrydheve të thara në ngrirje në diabetin e tipit 2 ose sindromën metabolike janë studiuar intensivisht – kryesisht në individë mbipeshë ose obezë.

Pas 4-12 javësh plotësimi, pjesëmarrësit përjetuan një rënie të konsiderueshme në disa faktorë kryesorë të rrezikut, duke përfshirë kolesterolin LDL (të keq), shënuesit inflamatorë dhe grimcat e oksiduara të LDL.45, 46, 47, 48, 49).

Rregullimi i sheqerit në gjak

Kur karbohidratet treten, trupi juaj i zbërthen në sheqerna të thjeshta dhe i lëshon në qarkullimin e gjakut.

Trupi juaj më pas fillon të sekretojë insulinë, e cila u thotë qelizave tuaja të marrin sheqerin nga qarkullimi i gjakut dhe ta përdorin atë për karburant ose ruajtje.

Pabarazitë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe dietat me shumë sheqer lidhen me një rrezik në rritje të obezitetit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.50, 51, 52).

Luleshtrydhet duket se ngadalësojnë tretjen e glukozës dhe reduktojnë pikat e larta të glukozës dhe insulinë pas një vakti të pasur me karbohidrate, krahasuar me një vakt të pasur me karbohidrate pa luleshtrydhe (53, 54, 55, 56).

Kështu, luleshtrydhet mund të jenë veçanërisht të dobishme për parandalimin e sindromës metabolike dhe diabetit të tipit 2.

Parandalimi i kancerit

Kanceri është një sëmundje e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave anormale.

Formimi dhe përparimi i kancerit shpesh lidhet me stresin oksidativ dhe inflamacionin kronik (57, 58).

Një numër studimesh sugjerojnë se manaferrat mund të ndihmojnë në parandalimin e disa llojeve të kancerit përmes aftësisë së tyre për të luftuar stresin oksidativ dhe inflamacion (59, 60, 61).

Luleshtrydhet janë treguar se pengojnë formimin e tumorit tek kafshët me kancer në gojë dhe në qelizat e kancerit të mëlçisë njerëzore (62, 63).

Efektet mbrojtëse të luleshtrydheve mund të nxiten nga acidi ellagjik dhe ellagitaninat, të cilat janë treguar se ndalojnë rritjen e qelizave kancerogjene.64, 65).

Nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të përmirësuar të kuptuarit e efekteve të luleshtrydheve kanceri para se të arrihet ndonjë përfundim i fortë.

PËRMBLEDHJE

Luleshtrydhet mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, si dhe të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak.

Efektet anësore

Luleshtrydhet zakonisht tolerohen mirë, por alergji është mjaft e zakonshme – veçanërisht tek fëmijët e vegjël.

Luleshtrydhet përmbajnë një proteinë që mund të shkaktojë simptoma te njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj polenit të thuprës ose mollët – një gjendje e njohur si alergji ndaj ushqimit të polenit (66, 67, 68).

Simptomat e zakonshme përfshijnë kruajtje ose ndjesi shpimi gjilpërash në gojë, urtikarie, dhimbje koke dhe ënjtje të buzëve, fytyrës, gjuhës ose fytit, si dhe probleme me frymëmarrjen në raste të rënda (69).

Proteina që shkakton alergji besohet se është e lidhur me antocianinat e luleshtrydheve. Luleshtrydhet pa ngjyrë, të bardha zakonisht tolerohen mirë nga njerëzit që përndryshe do të ishin alergjikë (70).

Për më tepër, luleshtrydhet përmbajnë goitrogjene që mund të ndërhyjnë në funksionin e gjëndrës tiroide te njerëzit me probleme tiroide (71).

PËRMBLEDHJE

Alergjia ndaj luleshtrydheve është mjaft e zakonshme, veçanërisht tek fëmijët. Individët që janë të ndjeshëm ndaj polenit të thuprës ose mollëve mund të përjetojnë simptoma pas konsumimit të luleshtrydheve.

Në fund të fundit

Luleshtrydhet janë të ulëta në kalori, të shijshme dhe të shëndetshme.

Ato janë një burim i mirë i shumë vitaminave, mineraleve dhe komponimeve bimore – disa prej të cilave janë të fuqishme përfitimet shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore përfshijnë uljen e kolesterolit, presionin e gjakut, inflamacionin dhe stresin oksidativ.

Për më tepër, këto manaferrat mund të ndihmojë në parandalimin e rritjeve të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës.

Luleshtrydhet janë një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.