Shumë njerëz i konsiderojnë filizat si burime ushqyese.

Si fillim, ato janë të pasura me shumë lëndë ushqyese. Ata gjithashtu thuhet se përmirësojnë tretjen tuaj dhe nivelet e sheqerit në gjak, dhe ndoshta edhe parandalojnë sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, filizat janë gjithashtu të lidhura shpesh me raste të helmimit nga ushqimi, gjë që i bën njerëzit të pyesin nëse përfitimet e mundshme ia vlejnë rreziqet.

Ky artikull hedh një vështrim gjithëpërfshirës në përfitimet dhe rreziqet e ngrënies së filizave të papërpunuara për t’ju ndihmuar të vendosni nëse ato duhet të shfaqen në pjatën tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Filizat janë fara që kanë mbirë dhe janë bërë bimë shumë të reja.

Ky proces mbirjes zakonisht fillon me njomjen e farave për disa orë.

Farat e njomura më pas ekspozohen ndaj kombinimit të duhur të temperaturës dhe lagështisë dhe lihen të rriten për dy deri në shtatë ditë.

Produkti përfundimtar është përgjithësisht një filiz me gjatësi 1/8–2 inç (2–5 cm).

Mund të mbijnë shumë lloje të ndryshme farash. Këtu është një listë e llojeve më të zakonshme të filizave të disponueshme në treg:

• Lakër fasule dhe bizele: Të tilla si thjerrëzat, adzuki, garbanzo, sojë, fasule mung, fasule e zezë, fasule, bizele jeshile dhe bizele bore.
• Kokrrat e mbirë: Të tilla si orizi kaf, hikërror, amaranth, kamut, quinoa dhe lakër tërshërë.
• Lakër perimesh ose gjethe: Të tilla si rrepkë, brokoli, panxhar, jeshile mustardë, tërfili, lakërishtë dhe lakër fenugreek.
• Lakrat e arrave dhe farave: Të tilla si farat e bajames, rrepkës, farave të jonxhës, farave të kungujve, farave të susamit ose farave të lulediellit.

Lakrat zakonisht konsumohen të papërpunuara, por gjithashtu mund të gatuhen pak para se t’i hani.

Përmbledhje Filizat janë fara që janë lejuar të mbijnë në bimë të reja. Zakonisht hahen të papërpunuara dhe janë të disponueshme në një gamë të gjerë varietetesh.

Pavarësisht se janë të ulëta në kalori, filizat janë një burim i pasur i lëndëve ushqyese dhe komponimeve të dobishme bimore. Përmbajtja e tyre e vitaminave dhe mineraleve ndryshon në varësi të shumëllojshmërisë.

Megjithatë, në përgjithësi, procesi i mbirjes rrit nivelet e lëndëve ushqyese, duke i bërë filizat më të pasura me proteina, folate, magnez, fosfor, mangan dhe vitamina C dhe K sesa bimët pa mbirë.1, 2, 3).

Për shembull, disa studime tregojnë se mbirja ndihmon në rritjen e përmbajtjes së proteinave. Lakërt gjithashtu priren të përmbajnë nivele më të larta të aminoacideve thelbësore, me disa aminoacide individuale që rriten deri në 30% (4, 5, 6).

Përveç kësaj, proteinat në filiza mund të jenë gjithashtu më të lehta për t’u tretur. Kjo ka të ngjarë për shkak të procesit të mbirjes, i cili duket se zvogëlon sasinë e antinutrientët – komponimet që ulin aftësinë e trupit tuaj për të përthithur lëndët ushqyese nga bima – deri në 87% (6).

Lakrat janë gjithashtu burime të shkëlqyera të antioksidantëve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore (7, 8, 9).

Për më tepër, studimet tregojnë se ushqimet e bëra nga fasulet e mbirë mund të jenë gjithashtu më ushqyese.

Për shembull, tofu dhe qumështi i sojës i bërë nga sojë e mbirë duket se përmbajnë 7-13% më shumë proteina, 12-24% më pak yndyrë dhe 56-81% më pak antiushqyes sesa tofu dhe qumështi i sojës i bërë nga soja e pa mbirë (10).

Përmbledhje Mbirja ka tendencë të rrisë nivelet e lëndëve ushqyese në drithërat, bishtajoret, perimet, arrat ose farat që mbijnë. Lakrat gjithashtu përmbajnë nivele më të ulëta të antiushqyesve, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj të përthithë të gjitha lëndët ushqyese që ato përmbajnë.

Lakërt gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të mbani tuajin sheqeri në gjak nën kontroll.

Disa studime tregojnë se kjo mund të jetë pjesërisht sepse mbirja duket se zvogëlon sasinë totale të karbohidrateve në filiza. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen (9, 11).

Një tjetër teori është se filizat mund të kenë një aftësi të shtuar për të rregulluar aktivitetin e enzimës amilazë, të cilën trupi e përdor për të zbërthyer dhe tretur siç duhet sheqernat.12).

Një studim ndoqi një grup të vogël njerëzish me diabet të tipit 2. Gjysma hëngri 60 gram lakër thjerrëzash në ditë së bashku me dietën e tyre normale, ndërsa grupi tjetër thjesht konsumoi dietën e tyre normale.

Në fund të studimit tetë-javor, ata që hanin lakër kishin përjetuar një ulje prej 10% të niveleve të hemoglobinës A1c, një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak. Nga ana tjetër, këto nivele u rritën me 12% në grupin e kontrollit (13).

Në një studim tjetër, njerëzit me diabet të tipit 2 konsumuan një suplement filiz brokoli pluhur për tetë javë, duke rezultuar në nivele më të ulëta të insulinës në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës.

Autorët ia atribuan këto përmirësime sasive të larta të antioksidantit sulforaphane në suplement (14).

Pavarësisht këtyre rezultateve inkurajuese, vlen të përmendet se disa studime duket se ekzistojnë mbi këtë temë. Nevojiten më shumë përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje Lakrat mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të tipit 2 të kontrollojnë më mirë sheqerin e tyre në gjak. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar pse ndodh kjo dhe nëse këto rezultate vlejnë edhe për njerëzit pa diabet.

Lakrat mund t’ju ndihmojnë të tresni më lehtë ushqimet tuaja.

Studimet tregojnë se kur farat mbijnë, sasia e fibrave që ato përmbajnë rritet dhe bëhet më e disponueshme (11).

Për shembull, në një studim, drithërat e lejuara të mbijnë për pesë ditë përmbanin deri në 133% më shumë fibra sesa drithërat e pa mbirë (15).

Në një tjetër, fasulet që mbijnë derisa filizat e tyre ishin 5 mm të gjata, rritën përmbajtjen e tyre totale të fibrave deri në 226% (11).

Mbirja duket se rrit në mënyrë specifike sasinë e fibrave të patretshme, a lloj fibrash që ndihmon në formimin e jashtëqitjes dhe lëvizjen e tij nëpër zorrë, duke reduktuar gjasat për kapsllëk (16).

Përveç kësaj, mbirja duket se zvogëlon sasinë e glutenit që gjendet në drithëra, gjë që mund t’i bëjë ato më të lehta për t’u tretur, veçanërisht për njerëzit e ndjeshëm ndaj glutenit.17).

Së fundi, fasulet, drithërat, perimet, arrat dhe farat e mbirë përmbajnë sasi më të ulëta të antinutrientëve se sa homologët e tyre të pa mbirë. Kjo e bën më të lehtë për trupin të thithë lëndët ushqyese gjatë tretjes (6).

Përmbledhje Lakrat priren të përmbajnë sasi më të larta të fibrave të patretshme, të cilat mund të lehtësojnë tretjen dhe të zvogëlojnë gjasat për kapsllëk. Lakrat mund të përmbajnë gjithashtu nivele më të ulëta të glutenit dhe antinutrientëve, duke përmirësuar më tej procesin e tretjes.

Përfshirja e filizave në dietën tuaj të përditshme mund të ketë gjithashtu përfitime për zemrën tuaj.

Kjo kryesisht për shkak se filizat mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç janë nivelet e larta të kolesterolit në gjak.

Disa studime të kafshëve tregojnë se ngrënia e filizave mund të rrisë kolesterolin “të mirë” HDL dhe zvogëloni nivelet e kolesterolit total dhe “të keq” LDL (14, 18).

Studiuesit gjithashtu vënë në dukje se minjtë që u japin filiza mund të përfitojnë nga përmirësimet e kolesterolit në gjak të ngjashme me ato që rezultojnë nga marrja e ilaçit për uljen e kolesterolit atorvastatin.18).

Rezultate të ngjashme janë vërejtur tek njerëzit. Në një studim, 39 persona mbipeshë dhe obezë me diabet të tipit 2 u ndanë në dy grupe. Njërit i jepnin 60 gramë filiza thjerrëzash në ditë, ndërsa tjetrit nuk merrte asnjë filiz.

Në fund të studimit tetë-javor, grupi që kishte konsumuar filizat e thjerrëzave kishte 12% nivele më të larta të kolesterolit “të mirë” HDL dhe 75-84% nivele më të ulëta të triglicerideve dhe kolesterolit “të keq” LDL, krahasuar me grupin e kontrollit. (19).

Në një tjetër studim të vogël, njerëzit me diabet të tipit 2, të cilëve iu dha 10 gram pluhur filiz brokoli në ditë për katër javë, përfituan nga një ulje prej 18.7% në nivelet e triglicerideve dhe nivele dukshëm më të larta të kolesterolit “të mirë” HDL.

Në krahasim, ata që u dhanë sasi më të ulët të pluhurit të filizave të brokolit ose asnjë nuk përfituan nga ndryshime të rëndësishme në nivelet e tyre të triglicerideve ose kolesterolit HDL (20).

Së fundi, një grup tjetër studiuesish raportoi se ngrënia e 100 gram filizave të brokolit të freskët në ditë për një javë uli LDL dhe kolesterolin total tek burrat dhe rrit kolesterolin HDL tek gratë.21).

Edhe pse këto rezultate duken premtuese, pak studime janë bërë mbi këtë temë dhe nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje Lakrat mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës duke ulur nivelin e kolesterolit “të keq” LDL, kolesterolin total dhe nivelet e triglicerideve në gjak, ndërsa rrisin kolesterolin “e mirë” HDL.

Një çështje që shpesh lidhet me ngrënien e filizave është rreziku i helmim nga ushqimi. Fakti që filizat konsumohen përgjithësisht të papërpunuara ose pak të ziera e shton këtë rrezik.

Arsyeja pse filizat e papërpunuara janë veçanërisht të rrezikshme është sepse ato duhet të rriten në kushte të ngrohta dhe të lagështa në të cilat bakteret e dëmshme si p.sh. E. coli dhe Salmonela ndodh gjithashtu të lulëzojë.

Gjatë dy dekadave të fundit, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka lidhur 48 shpërthime të sëmundjeve ushqimore me lakër të papërpunuara ose të gatuara lehtë.22).

Nëse ndodh helmimi nga ushqimi, simptomat mund të shfaqen 12-72 orë pas ngrënies së filizave dhe mund të përfshijnë diarre, ngërçe në stomak dhe të vjella.23).

Simptoma të tilla rrallë janë kërcënuese për jetën. Megjithatë, fëmijëve, grave shtatzëna, të moshuarve dhe njerëzve me sistem imunitar përgjithësisht më të dobët rekomandohet që të gatuajnë tërësisht filizat ose t’i shmangin ato plotësisht.

Këshillat e mëposhtme do t’ju ndihmojnë të zvogëloni më tej rrezikun e kontaminimit:

• Bleni lakër të ftohta: Blini vetëm lakër të freskët që janë vendosur në frigorifer siç duhet.
• Kontrolloni pamjen e tyre: Shmangni blerjen ose ngrënien e filizave me erë të fortë ose pamje rrëshqitëse.
• Ruani në frigorifer: Në shtëpi, mbajini filizat në frigorifer në temperatura nën 48°F (8°C).
• Laj duart: Lani gjithmonë duart tuaja siç duhet përpara se të trajtoni filizat e papërpunuara.

Përmbledhje Lakrat janë të prirur ndaj ndotjes me baktere të dëmshme si p.sh E. coli dhe Salmonela. Fëmijët, gratë shtatzëna, të moshuarit dhe njerëzit me sistem të dobët imunitar duhet të konsiderojnë shmangien e filizave të papërpunuara.

Lakrat mund të hahen në mënyra të ndryshme dhe mund të futen lehtësisht në një shumëllojshmëri pjatash. Për shembull, ju mund t’i hani ato të papërpunuara në një sanduiç ose të hedhura në një sallatë.

Lakrat janë gjithashtu të lehta për t’u shtuar në vaktet e ngrohta si pjatat e orizit, të skuqurat, omëletat, supat ose petët e hamburgerit të sapobërë.

Përdorime të tjera interesante të filizave përfshijnë përzierjen e tyre në smoothie dhe brumë petullash, ose bluarjen e tyre në një pastë për t’u përhapur në bukë, krisur ose perime.

Përmbledhje Lakrat mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara. Ato janë gjithashtu të lehta për t’u shtuar në një shumëllojshmëri të gjerë vaktesh dhe ushqimesh.

Lakrat janë shumë ushqyes. Ato gjithashtu mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë tretje më të lehtë, nivele të përmirësuara të sheqerit në gjak dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, mbani në mend se ato janë të lidhura edhe me rrezikun e helmimit nga ushqimi.

Thënë kështu, për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, përfitimet e të ngrënit të lakërve të papërpunuara ose të gatuara lehtë ka të ngjarë të tejkalojnë rreziqet.