Kur është koha më e mirë për të pirë kafe?

Shumë njerëz shijojnë një filxhan – ose tre – kafe pas ngritjes ose menjëherë pas kësaj.

Megjithatë, mendohet se pirja e kafesë shumë shpejt pas rritjes zvogëlon efektet e saj energjike, pasi hormoni juaj i stresit, kortizoli është në nivelin e saj të pikut ne kete kohe.

Kortizoli është një hormon që mund të rrisë vigjilencën dhe fokusin. Ai gjithashtu rregullon metabolizmin tuaj, përgjigjen e sistemit imunitar dhe presionin e gjakut (1).

Hormoni ndjek një ritëm specifik për ciklin tuaj gjumë-zgjim, me nivele të larta që arrijnë kulmin 30-45 minuta pas rritjes dhe ngadalë ulen gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës.2).

Thënë kështu, është sugjeruar që koha më e mirë për të pirë kafe është nga mesi deri vonë në mëngjes kur niveli i kortizolit është më i ulët.

Për shumicën e njerëzve që zgjohen rreth orës 6:30 të mëngjesit, kjo kohë është ndërmjet orës 9:30 dhe 11:30 të mëngjesit.

Ndërkohë që mund të ketë disa të vërteta për këtë, asnjë studim deri më sot nuk ka vërejtur ndonjë efekt energjik superior me vonimin e kafesë tuaj të mëngjesit, krahasuar me duke e pirë menjëherë pas ngritjes.

Një arsye tjetër pse është sugjeruar se duhet të vononi kafen e mëngjesit është se kafeina nga kafeja mund të rrisë nivelet e kortizolit.

Pirja e kafesë kur niveli i kortizolit është në kulmin e tij mund të rrisë më tej nivelet e këtij hormoni. Nivelet e ngritura të kortizolit për periudha të gjata mund të dëmtojnë sistemin tuaj imunitar, duke shkaktuar probleme shëndetësore (3).

Megjithatë, nuk ka pasur studime afatgjata mbi implikimet shëndetësore të kortizolit të ngritur nga pirja e kafesë.

Për më tepër, rritja e kortizolit e shkaktuar nga kafeina ka tendencë të reduktohet tek njerëzit që konsumojnë rregullisht kafeinë (3).

Thënë kështu, nuk ka të ngjarë të ketë dëm nëse preferoni të pini kafe pasi të ngriheni në këmbë sesa disa orë pas kësaj.

Por nëse jeni të gatshëm të ndryshoni ritualin e kafesë në mëngjes, mund të zbuloni se vonimi i marrjes së kafesë për disa orë mund t’ju japë më shumë energji.

Përmbledhje

Koha më e mirë për të pirë kafe mendohet të jetë 9:30–11:30 e mëngjesit kur niveli i kortizolit të shumicës së njerëzve është më i ulët. Nëse kjo është e vërtetë, mbetet për t’u përcaktuar. Kafeina mund të rrisë kortizolin, por pasojat afatgjata shëndetësore të kësaj janë të panjohura.

Kafeja njihet për aftësinë e saj për të nxitur zgjimin dhe për të rritur vigjilencën, por pija është gjithashtu një efekt efektiv. përmirësues i performancës së ushtrimeve për shkak të përmbajtjes së saj të kafeinës.

Plus, kafeja mund të jetë një alternativë shumë më e lirë ndaj suplementeve që përmbajnë kafeinë si pluhurat para stërvitjes.

Disa studime kanë treguar se kafeina mund të vonojë lodhjen nga ushtrimet dhe të përmirësojë forcën dhe fuqinë e muskujve (4, 5).

Ndonëse mund të mos ketë një ndryshim domethënës nëse zgjidhni ta shijoni kafen pas ngritjes ose disa orë më pas, efektet e kafeinës nga kafeja në performancën e ushtrimeve varen nga koha.

Nëse jeni duke kërkuar të optimizoni efektet e dobishme të kafesë në performancën e ushtrimeve, është më mirë ta konsumoni pijen 30-60 minuta përpara një stërvitje ose ngjarje sportive (6).

Kjo është koha kur duhet nivelet e kafeinës për të arritur kulmin në trupin tuaj (7).

Doza efektive e kafeinës për përmirësimin e performancës së ushtrimeve është 1,4-2,7 mg për paund (3-6 mg për kg) të peshës trupore (6).

Për një person 150 paund (68 kg), kjo është e barabartë me rreth 200-400 mg kafeinë, ose 2-4 filxhanë (475-950 ml) kafe (8).

Përmbledhje

Përfitimet e performancës së ushtrimeve të kafeinës nga kafeja mund të përjetohen brenda 30-60 minutave nga pirja e pijes.

Kafeina në kafe mund të nxisë zgjimin dhe të rrisë performancën e ushtrimeve, por gjithashtu mund të shkaktojë probleme me gjumin dhe ankthin tek disa njerëz.

Efektet stimuluese të kafeinës nga kafeja zgjasin 3-5 orë, dhe në varësi të dallimeve individuale, rreth gjysma e totalit të kafeinës që konsumoni mbetet në trupin tuaj pas 5 orësh.7).

Konsumimi i kafesë shumë afër kohës së gjumit, si për shembull gjatë darkës, mund të shkaktojë probleme me gjumin.

Për të shmangur efektet shkatërruese të kafeinës në gjumë, rekomandohet të shmangni konsumimin e kafeinës për të paktën 6 orë para gjumit.9).

Përveç problemeve me gjumin, kafeina mund të rrisë ankthin tek disa njerëz (10).

Nëse keni ankthi, mund të zbuloni se pirja e kafesë e përkeqëson atë, në këtë rast, mund t’ju duhet të konsumoni më pak ose të shmangni plotësisht pijen.

Ju gjithashtu mund të provoni të kaloni në çajin jeshil, i cili përmban një të tretën e kafeinës në kafe (11).

Pija gjithashtu siguron aminoacidin L-theanine, i cili ka veti relaksuese dhe qetësuese (12).

Përmbledhje

Kafeina mund të shkaktojë probleme me gjumin kur konsumohet shumë afër kohës së gjumit. Stimuluesi gjithashtu mund të rrisë ankthin tek disa njerëz.

Individët e shëndetshëm mund të konsumojnë deri në 400 mg kafeinë në ditë – ekuivalente me rreth 4 filxhanë (950 ml) kafe (10).

Rekomandimi për gratë shtatzëna dhe ato me gji është 300 mg kafeinë në ditë, me disa studime që sugjerojnë se kufiri i sipërm i sigurt është 200 mg në ditë.10, 13).

Këto rekomandime për marrja e sigurt e kafeinës përfshijnë kafeinë nga të gjitha burimet.

Burime të tjera të zakonshme të kafeinës përfshijnë çajin, pijet joalkoolike, pijet energjike dhe madje edhe çokollatën e zezë.

Përmbledhje

Të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë deri në 400 mg kafeinë në ditë, ndërsa gratë shtatzëna dhe ato me gji mund të konsumojnë me siguri deri në 300 mg në ditë, me disa studime që sugjerojnë se 200 mg është kufiri i sigurt.

Kafeja është një pije e njohur që shijohet në të gjithë botën.

Është sugjeruar se koha më e mirë për të pirë kafe është nga mesi deri vonë në mëngjes kur niveli i kortizolit është më i ulët, por kërkimet mbi këtë temë mungojnë.

Konsumimi i kafesë 30–60 minuta para stërvitjes ose eventit tuaj sportiv mund të ndihmojë në vonimin e lodhjes dhe rritjen e forcës dhe fuqisë së muskujve.

Mbani në mend se efektet stimuluese të kafeinës nga kafe mund të shkaktojë probleme me gjumin nëse konsumohet shumë afër kohës së gjumit, si dhe të rrisë ankthin tek disa njerëz.