Suplementet e proteinave janë disa nga suplementet më të njohura në planet.

Njerëzit i përdorin ato për një sërë arsyesh, duke përfshirë për të ndërtuar muskuj, për të humbur peshë ose thjesht për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien e tyre të përgjithshme.

Megjithatë, shumë njerëz pyesin veten për kohën më të mirë për t’i marrë ato.

Ky artikull shpjegon se kur është koha më e mirë për të marrë proteina, në varësi të qëllimeve tuaja shëndetësore.

Shpërndaje në Pinterest

Ka shumë lloje të proteinave

Kur bëhet fjalë për lëndët ushqyese thelbësore, proteina qëndron në krye të listës.

Është një jack i të gjitha profesioneve me shumë role në trup. Proteina është një burim energjie, mund të ndihmojë në riparimin e indeve të dëmtuara, është thelbësore për rritjen dhe luan një rol në parandalimin e infeksioneve dhe sëmundjeve (1, 2).

Proteina është e pasur në mënyrë natyrale në ushqime si mishi, peshku, vezët, produktet e qumështit, drithërat, farat dhe bishtajoret. Është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë diete, e njohur zakonisht si pluhur proteinash.

Këtu janë disa nga pluhurat proteinikë më të njohur që mund të blini.

• Hirrë
  proteina: Një proteinë me bazë qumështi. Ai përmban të gjitha
  aminoacide thelbësore dhe përthithet shpejt (3).
• Kazeinë
  proteina: Një proteinë me bazë qumështi. Ai përmban të gjitha
  aminoacide thelbësore dhe përthithet ngadalë, kjo është arsyeja pse njerëzit shpesh
  merrni para gjumit (4).
• Soja
  proteina: Një proteinë me bazë bimore që përmban të gjitha
  aminoacide esenciale. Gjithashtu është lidhur me disa shëndet mbresëlënës
  përfitimet (5).
• Bizele
  proteina: Një proteinë me bazë bimore. Ka nivele të ulëta të
  aminoacide jo thelbësore cisteinë dhe metioninë (6).
• Oriz
  proteina: Një proteinë me bazë bimore me nivele të ulëta të
  aminoacidet esenciale lizine (7).
• Proteina e kërpit: Një proteinë me bazë bimore e bërë nga farat e kërpit që ka nivele të larta të
  fibra dhe yndyrna esenciale omega-3 dhe omega-6. Proteina e kërpit është e ulët në
  aminoacid lizine (8).

Pluhurat e proteinave janë një mënyrë e dobishme për të rritur marrjen e proteinave nëse jeni gjithmonë në lëvizje. Ato janë të përshtatshme, të lëvizshme dhe vijnë në një larmi shijesh.

Për të marrë pluhur proteinash, thjesht përzieni pluhurin me ujë ose një lëng tjetër sipas dëshirës tuaj. Shumë marka të njohura të suplementeve shesin gjithashtu shake proteinash të gatshme për t’u pirë.

Përmbledhje Proteina është një
lëndë ushqyese e rëndësishme që ka shumë role në trup. Gjendet natyrshëm në
ushqime dhe gjithashtu të disponueshme si një shtesë diete e quajtur pluhur proteinash.

Kur është koha më e mirë për të marrë proteina?

Njerëzit shpesh pyesin se kur është koha më e mirë për të marrë pluhurin e tyre proteinik.

Kjo varet nga qëllimet tuaja të shëndetit dhe fitnesit. Ju mund të dëshironi ta konsumoni atë në një kohë të caktuar të ditës, në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të ndërtoni muskuj ose të ruani muskujt.

Këtu janë kohët më të mira për të marrë proteina bazuar në qëllimet tuaja specifike.

Humbja e peshës

Proteina është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për humbje yndyre.

Ngrënia e një diete të pasur me proteina mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit dhe uljen e oreksit (9).

Proteina ndihmon në frenimin e oreksit tuaj duke ulur nivelet e hormonit të urisë grelin, të gjitha duke rritur nivelet e hormoneve reduktuese të oreksit si peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1), peptidi YY (PYY) dhe kolecistokinina (CCK) (10, 11).

Kjo do të thotë se konsumimi i një rostiçeri të pasur me proteina ndërmjet vakteve mund t’ju bëjë të hani më pak kalori më vonë gjatë ditës (12, 13).

Një studim zbuloi se njerëzit që hëngrën një rostiçeri me kos me shumë proteina gjatë pasdites hëngrën 100 kalori më pak në darkë, krahasuar me ata që hanin krisur ose çokollatë si rostiçeri pasdite. Jogurti, krikerat dhe çokollata dhanë të njëjtin numër kalorish (13).

Për të përfituar sa më shumë përfitime nga humbja e peshës, synoni të hani shumë ushqime të pasura me proteina gjatë gjithë ditës.

Përmbledhje
Konsumimi i ushqimeve të pasura me proteina ndërmjet
vaktet janë ideale për humbjen e yndyrës. Mund të ndihmojë në frenimin e urisë, e cila mund t’ju çojë drejt
hani më pak kalori më vonë gjatë ditës.

Ndërtimi i muskujve

Proteina është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve.

Në mënyrë që të ndërtoni muskuj dhe forcë, ju duhet të konsumoni më shumë proteina sesa trupi juaj shpërbëhet natyrshëm gjatë stërvitjes me rezistencë ose ngritjes së peshave (14, 15).

Koha më e mirë për të konsumuar proteina për rritjen optimale të muskujve është një temë e diskutueshme.

Të apasionuarit pas fitnesit shpesh rekomandojnë marrjen e një suplementi proteinik 15-60 minuta pas stërvitjes. Kjo kornizë kohore njihet si “dritarja anabolike” dhe thuhet se është koha e përsosur për të përfituar sa më shumë nga lëndët ushqyese si proteinat (16).

Megjithatë, hulumtimet e fundit kanë treguar se kjo dritare është shumë më e madhe se sa mendohej më parë.

Sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, konsumimi i proteinave në çdo kohë deri në dy orë pas stërvitjes suaj është ideale për ndërtimin e masës muskulore.17).

Për një person mesatar, ushtrimet me rezistencë dhe konsumimi i mjaftueshëm i proteinave janë më të rëndësishme se koha e marrjes së proteinave (18).

Thënë kështu, njerëzit që stërviten në gjendje agjërimi, si para mëngjesit, mund të përfitojnë nga marrja e proteinave menjëherë pas stërvitjes, pasi ata nuk kanë konsumuar proteina për një kohë.19).

Përmbledhje
Për të ndërtuar muskuj, synoni të konsumoni proteina
brenda dy orëve pas stërvitjes. Njerëzit që stërviten në gjendje të agjëruar, si
para mëngjesit, në mënyrë ideale duhet të merrni proteina menjëherë pas stërvitjes.

Parandalimi i humbjes së muskujve

Ruajtja e masës muskulore është veçanërisht e rëndësishme ndërsa rriteni.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit humbasin afërsisht 3-8% të masës së tyre muskulore çdo dekadë pas moshës 30 vjeç. Mjerisht, humbja e muskujve lidhet me një rrezik më të lartë të frakturave dhe jetëgjatësisë më të shkurtër.20, 21).

Shkencëtarët rekomandojnë shpërndarjen e marrjes së proteinave në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së muskujve me kalimin e moshës. Kjo do të thotë të hahet afërsisht 25-30 gram proteina për vakt (22).

Shumica e amerikanëve hanë rreth tre herë më shumë proteina në darkë sesa në mëngjes. Kjo bën që të konsumoni më shumë proteina në mëngjes një mënyrë ideale për të shpërndarë në mënyrë të barabartë marrjen e proteinave (23).

Përmbledhje Për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së muskujve, synoni të hani 25-30 gram
proteina për vakt. Marrja e një suplementi proteinik në vaktet gjatë të cilave ju
Konsumoni më pak proteina, siç është mëngjesi, mund të ndihmojë në përhapjen e marrjes suaj mbi
ditë.

Performanca e Ushtrimit dhe Rimëkëmbja

Atletët shpesh pyesin veten se kur duhet të marrin proteina për performancë dhe rikuperim.

Për stërvitjen e qëndrueshmërisë, kombinimi i proteinave me një burim karbohidratesh gjatë dhe pas stërvitjes mund të përmirësojë performancën dhe rikuperimin dhe të zvogëlojë dhimbjen (24).

Për shembull, një studim i 11 çiklistëve zbuloi se marrja e një pije me proteina dhe karbohidrate gjatë stërvitjes përmirësoi rikuperimin dhe zvogëlon dhimbjen e muskujve, krahasuar me një placebo (25).

Për stërvitjen me rezistencë, proteina mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës dhe rikuperimit, pavarësisht nëse konsumohet apo jo me karbohidrate (24, 26).

Për shumicën e njerëzve, ngrënia e mjaftueshëm e proteinave është më e rëndësishme sesa koha e marrjes së proteinave. Megjithatë, atletët që marrin pjesë në stërvitje me rezistencë mund të përfitojnë nga marrja e proteinave ose menjëherë para ose pas një stërvitje (24).

Përmbledhje Atletët e qëndrueshmërisë mund të shohin performancë të përmirësuar dhe
rikuperimi nga marrja e proteinave me një burim karbohidratesh gjatë dhe pas stërvitjes.
Atletët e stërvitjes me rezistencë mund të përfitojnë nga marrja e proteinave ose menjëherë
para ose pas një stërvitje.

A duhet të merrni proteina para gjumit?

Të moshuarit, si dhe njerëzit që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, të rrisin forcën dhe të përmirësojnë performancën e stërvitjes dhe rikuperimin, mund të përfitojnë nga marrja e proteinave para gjumit (24).

Në një përmbledhje të studimeve, shkencëtarët arritën në përfundimin se marrja e proteinave para gjumit është një strategji efektive për të promovuar ndërtimin e muskujve dhe për t’i ndihmuar ata të përshtaten me stërvitjen.27).

Kjo është për shkak se proteina e konsumuar para gjumit tretet dhe absorbohet në mënyrë efektive, duke rritur disponueshmërinë e proteinave për muskujt për rikuperim gjatë gjithë natës.

Shkencëtarët nga ai studim rekomanduan konsumimin e 40 gram proteinave para gjumit për të maksimizuar rritjen dhe përshtatjen e muskujve gjatë natës.27).

Në një studim tjetër në 16 burra të moshuar të shëndetshëm, gjysma e pjesëmarrësve konsumuan proteina kazeinë para gjumit, ndërsa gjysma tjetër konsumuan një placebo. Studimi tregoi se konsumimi i proteinave të kazeinës para gjumit promovoi rritjen e muskujve, madje edhe te të moshuarit më pak aktivë.28).

Nëse dëshironi të merrni proteina para gjumit, mund të konsideroni marrjen e një forme të proteina e kazeinës. Kazeina tretet ngadalë, që do të thotë se mund t’i sigurojë trupit një furnizim të qëndrueshëm të proteinave gjatë natës (29).

Ju gjithashtu mund të merrni përfitimet e proteinave të kazeinës nga ushqimet e vërteta në vend të suplementeve. Produktet e qumështit si gjiza dhe kosi grek janë të pasura me kazeinë.

Përmbledhje Marrja e proteinave më parë
shtrati mund të jetë një strategji efektive për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve, rritjen e forcës dhe
përmirësojnë performancën e ushtrimeve dhe rikuperimin. Të moshuarit që kërkojnë të ruajnë
Masa muskulore mund të përfitojë gjithashtu nga marrja e proteinave para gjumit.

A është shumë proteina e keqe për ju?

Ekziston një mit i zakonshëm që konsumimi shumë proteina është e keqe për shëndetin tuaj.

Disa besojnë se konsumimi i tepërt i proteinave mund të dëmtojë veshkat dhe mëlçinë dhe të shkaktojë osteoporozë, një gjendje në të cilën njerëzit zhvillojnë kocka të zbrazëta dhe poroze.24).

Megjithatë, këto shqetësime janë kryesisht të mbingarkuara dhe nuk mbështeten me prova.

Në fakt, shumë më tepër studime tregojnë se mund të hani në mënyrë të sigurtë shumë proteina pa rrezikun e efekteve anësore të dëmshme (2, 24, 30).

Për shembull, një përmbledhje e detajuar e më shumë se 74 studimeve arriti në përfundimin se të rriturit e shëndetshëm nuk kanë nevojë të shqetësohen për sasinë e proteinave që hanë (31).

Shumica e të rriturve mund të përfitojnë nga konsumimi i 0,6-0,9 gram proteina për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) të peshës trupore (24).

Njerëzit që duan të parandalojnë humbjen e muskujve mund të qëndrojnë në skajin e poshtëm të asaj peshore, ndërsa ata që duan të humbin peshë ose të ndërtojnë muskuj mund të hanë në fundin e sipërm.

Përmbledhje Miti që proteina
është e keqe për ju është kryesisht e tepruar. Shumë prova sugjerojnë se është e shëndetshme
të rriturit mund të hanë sasi të mëdha proteinash pa përjetuar asnjë anë të dëmshme
efektet.

Në fund të fundit

Proteina është një lëndë ushqyese tepër e gjithanshme.

Marrja e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës, të ndërtojë dhe ruajë muskujt dhe të përmirësojë performancën dhe rikuperimin e ushtrimeve.

Për më tepër, marrja e tij në kohën e duhur mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.

Për shembull, konsumimi i proteinave ndërmjet vakteve mund të ndihmojë në frenimin e urisë dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive më vonë gjatë ditës.

Ndjekja e disa prej strategjive të mësipërme mund t’ju mundësojë të përdorni më mirë proteinat në rutinën tuaj të përditshme, duke ju ndihmuar të arrini dhe mbani objektivat tuaja të shëndetit dhe fitnesit.