Kreatina është një nga suplementet më të njohura të performancës së ushtrimeve.

Studime të shumta kanë treguar se rrit forcën dhe masën e muskujve (1, 2, 3).

Hulumtimet e gjera kanë treguar gjithashtu se është të sigurta për t’u konsumuar (1, 4, 5).

Por ndërkohë që mund ta dini tashmë se kreatina është e sigurt dhe efektive, duket se ka konfuzion rreth kohës më të mirë për ta marrë atë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini se kur duhet të merrni kreatinë.

Pse të merrni kreatinë?

Kreatina është një molekulë që gjendet natyrshëm në qelizat tuaja.

Është gjithashtu një jashtëzakonisht popullor shtesa dietike që është studiuar gjerësisht.

Marrja e kreatinës si një shtesë mund të rrisë nivelin e përqendrimit të saj në qelizat tuaja, duke çuar në disa përfitimet shëndetësore dhe të performancës (6, 7, 8).

Këto përfitime përfshijnë përmirësimin performanca e ushtrimeve dhe shëndeti muskulor, si dhe përfitimet e mundshme neurologjike, të tilla si përmirësimi i performancës mendore tek të moshuarit (1, 9, 10, 11).

Studimet kanë treguar se kreatina mund të rrisë fitimet e forcës nga një program trajnimi me peshë me rreth 5-10%, mesatarisht (12, 13, 14).

Këto përfitime të performancës janë të mundshme për shkak të rolit të rëndësishëm të kreatinës në prodhimin e energjisë qelizore (15).

Për ata që duan të rrisin forcën muskulare dhe të promovojnë shëndetin e përgjithshëm, është një shtesë që ia vlen të merret në konsideratë.

Përmbledhje:

Kreatina është një suplement i sigurt dhe efektiv që ka disa përfitime shëndetësore dhe të performancës.

Plotësimi në ditët kur ushtroni

Në ditët kur ushtroni, ekzistojnë tre opsione kryesore lidhur me kohën kur duhet të merrni kreatinë.

Mund ta merrni pak para se të ushtroheni, pak pas ushtrimeve ose në një kohë që nuk është afër kohës kur ushtroheni.

Një tjetër mundësi është të ndani dozën tuaj ditore dhe ta merrni atë gjatë gjithë ditës.

A duhet ta merrni pasi të keni ushtruar?

Disa studiues janë përpjekur të gjejnë kohën më të mirë për të marrë suplementet e kreatinës.

Një studim shqyrtoi nëse ishte më efektive për burrat e rritur të konsumonin pesë gramë kreatinë para ose pas stërvitjes (16).

Gjatë studimit katër-javor, pjesëmarrësit me peshë u stërvitën pesë ditë në javë dhe morën kreatinë ose para ose pas stërvitjes.

Në fund të studimit, rritje më të mëdha të masës së ligët dhe ulje më të madhe të masës yndyrore u panë në grupin që mori kreatinë pas stërvitjes.

Megjithatë, studime të tjera nuk kanë raportuar asnjë ndryshim midis marrjes së tij para ose pas stërvitjes (17).

Në përgjithësi, bazuar në hulumtimet e kufizuara në dispozicion, nuk është e qartë nëse ka ndonjë dallim të besueshëm midis marrjes së kreatinës para ose pas stërvitjes.

Është më mirë të plotësoni pak para ose pas stërvitjes

Duket se plotësimi pak para ose pas stërvitjes mund të jetë më i mirë se suplementimi shumë kohë para ose pas stërvitjes.

Një studim 10-javor ofroi një shtesë diete që përmban kreatinë, karbohidrate dhe proteina për të rriturit që stërviteshin me peshë (18).

Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe. Një grup e mori suplementin shpejt para dhe pas stërvitjes, ndërsa grupi tjetër e mori suplementin në mëngjes dhe në mbrëmje, pra jo afër stërvitjes.

Në fund të studimit, grupi që mori suplementin iu afrua ushtrimeve fitoi më shumë muskuj dhe forcë se sa grupi që mori suplementin në mëngjes dhe në mbrëmje.

Bazuar në këtë hulumtim, mund të jetë më mirë të merret kreatina afër stërvitjes, sesa në ndonjë moment tjetër të ditës.

Për shembull, ju mund të merrni të gjithë dozën pasi të bëni ushtrime ose ndani dozën, duke marrë gjysmën e saj përpara se të ushtroheni dhe gjysmën tjetër më pas.

Përmbledhje:

Koha më e mirë për të marrë kreatinën nuk është plotësisht e qartë, por ka të ngjarë të jetë e dobishme ta merrni atë afër kohës kur ushtroheni.

Plotësimi në ditët e pushimit

Koha e suplementeve në ditët e pushimit ka të ngjarë shumë më pak e rëndësishme sesa në ditët e stërvitjes.

Qëllimi i plotësimit në ditët e pushimit është të mbani përmbajtjen e kreatinës në muskujt tuaj të ngritur.

Kur filloni të plotësoni kreatinë, zakonisht rekomandohet një “fazë ngarkimi”. Kjo fazë përfshin marrjen e sasive relativisht të larta (afërsisht 20 gram) për rreth pesë ditë (19).

Kjo rrit shpejt përmbajtjen e kreatinës në muskujt tuaj gjatë disa ditëve (20).

Pas kësaj, rekomandohet një dozë më e ulët e mirëmbajtjes ditore prej 3-5 gram (1).

Nëse jeni duke marrë një dozë mbajtëse, qëllimi i suplementeve në ditët e pushimit është thjesht të ruani nivelet e larta të kreatinës në muskujt tuaj. Në përgjithësi, ndoshta nuk ka ndonjë ndryshim të madh kur e merrni këtë dozë.

Megjithatë, mund të jetë e dobishme të merrni suplementin me një vakt, siç diskutohet më poshtë.

Përmbledhje:

Kur merrni kreatinë në ditët e pushimit, koha është ndoshta më pak e rëndësishme se në ditët kur ushtroni. Megjithatë, mund të jetë një ide e mirë për ta marrë atë me një vakt.

A duhet të marrësh ndonjë gjë tjetër me të?

Ndërsa përfitimet e plotësimit me kreatinë janë vërtetuar mirë, shumë njerëz pyesin se si t’i maksimizojnë ato.

Studiuesit kanë provuar të shtojnë përbërës të tjerë, duke përfshirë proteina, karbohidrate, aminoacide, kanellë dhe komponime të ndryshme me bazë bimore për të rritur efektivitetin e saj (21, 22, 23, 24, 25).

Disa studime kanë raportuar se konsumimi i karbohidrateve me kreatinë rrit shkallën në të cilën ajo merret nga muskujt tuaj (23, 26, 27).

Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se shtimi i karbohidrateve nuk ofron përfitime të shtuara të performancës (22, 28).

Për më tepër, disa nga studimet përdorën doza prej pothuajse 100 gram karbohidrate, ose rreth 400 kalori (21, 23).

Nëse nuk keni nevojë për këto kalori shtesë, teprica mund të çojë në shtim në peshë.

Në përgjithësi, mund të ketë përfitime nga konsumimi i kreatinës dhe karbohidrateve në të njëjtën kohë, por karbohidratet shtesë mund t’ju rrezikojnë të konsumoni shumë kalori.

Një strategji praktike do të ishte të merrni kreatinë kur hani normalisht një vakt që përmban karbohidrate, por jo të konsumoni karbohidrate shtesë përtej dietës tuaj normale.

Është gjithashtu një ide e mirë që hani proteina me këtë vakt, pasi proteinat dhe aminoacidet mund të ndihmojnë në rritjen e masës në të cilën trupi juaj e mban kreatinën (21).

Përmbledhje:

Nganjëherë përbërësit i shtohen kreatinës për të rritur efektivitetin e saj. Karbohidratet mund ta bëjnë këtë, dhe një strategji e mirë është të merrni kreatinë kur hani një vakt që përmban karbohidrate dhe proteina.

Në fund të fundit

Kreatina është një suplement i sigurt dhe efektiv, por koha më e mirë për ta marrë është debatuar.

Në ditët e stërvitjes, hulumtimet tregojnë se mund të jetë më mirë të merrni kreatinë pak para ose pas stërvitjes, sesa shumë kohë përpara ose pas.

Në ditët e pushimit, mund të jetë e dobishme ta merrni atë me ushqim, por koha ndoshta nuk është aq e rëndësishme sa në ditët e stërvitjes.

Për më tepër, marrja e kreatinës me ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina mund t’ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet.