Kur duhet të merrni BCAA?

Mund të blini ose kapsula BCAA ose pluhura që i përzieni në ujë ose lëngje të tjera.

BCAA përfshijnë tre aminoacide esenciale: valina, leucina dhe izoleucina – të gjitha kanë një strukturë kimike të degëzuar (1).

Shtojcat zakonisht furnizojnë dy herë më shumë leucinë sesa izoleucina ose valina, e cila nganjëherë referohet si një raport 2: 1: 1. Kjo është për shkak se leucina mund të jetë veçanërisht e mirë në stimulimin e sintezës së proteinave dhe në shtypjen e ndarjes së proteinave të muskujve (1).

Megjithatë, shkencëtarët janë ende duke hulumtuar nëse suplementet BCAA ofrojnë një avantazh të matshëm për njerëzit fizikisht aktivë, krahasuar me pluhurat e proteinave të plota dhe burimet e proteinave ushqimore të plota që përmbajnë BCAA (2).

Të paktën, suplementet janë një opsion i lëvizshëm dhe më i përshtatshëm.

Përmbledhje

Suplementet BCAA përmbajnë aminoacide esenciale me zinxhir të degëzuar leucinë, izoleucinë dhe valinë, zakonisht në një raport 2:1:1. Megjithëse këto suplemente janë të përshtatshme, shkencëtarët vënë në dyshim nëse ato ofrojnë një avantazh ndaj burimeve ushqimore të BCAAs.

Hulumtimet sugjerojnë që suplementet BCAA mund të mbështesin regjimin tuaj të stërvitjes të paktën pesë mënyra:

• Ulni lodhjen gjatë stërvitjes. Nivelet më të larta të BCAA ndihmojnë në kufizimin e hyrjes së triptofanit në trurin tuaj. Trupi juaj përdor triptofanin për të prodhuar serotonin, i cili mund të kontribuojë në lodhjen nga ushtrimet.3).
• Zvogëloni dëmtimin dhe dhimbjen e muskujve. BCAA-të mund të lehtësojnë dhimbjet që vijnë nga tendosja dhe inflamacioni i shkaktuar nga stërvitja (4).
• Promovoni ndërtimin e muskujve pas stërvitjes. Proteina dietike që përmban BCAA stimulon sintezën e proteinave në muskujt tuaj dhe shtyp presionin e proteinave të muskujve. (5, 6, 7).
• Siguroni një burim energjie gjatë ushtrimeve të zgjatura. Kur glukoza – burimi kryesor i energjisë i muskujve tuaj – zvogëlohet, BCAA-të mund të shërbejnë si burim energjie (8).
• Mbështetni imunitetin. Ushtrimet e forta mund të rezultojnë në imunitet të reduktuar, gjë që mund të jetë për shkak të uljes së aminoacidit glutamine, një lëndë djegëse për qelizat imune. BCAA mund të shndërrohen në glutaminë në muskuj (5, 9).

Përmbledhje

Suplementet BCAA mund të nxisin ndërtimin e muskujve, të furnizojnë energji, të mbështesin imunitetin dhe të zvogëlojnë lodhjen nga ushtrimet dhe dëmtimin e muskujve pas stërvitjes.

Ka pak kërkime që krahasojnë përfitimet e marrjes së BCAAs ose të tjera suplemente proteinike në një kohë mbi një tjetër, si para stërvitjes kundrejt pas stërvitjes.

Këtu është një përmbledhje e provave mbi kohën e suplementit BCAA.

Para ose pas stërvitjes

Vetëm një studim i vogël paraprak ka krahasuar efektin e marrjes së një suplementi BCAA para stërvitjes me marrjen e tij pas stërvitjes.

Në studim, të rinjtë morën 10 gram BCAA përpara një ushtrimi forcues për krahun e tyre jodominant. Ata përjetuan më pak dhimbje të muskujve pas stërvitjes dhe shënues më të ulët të gjakut të dëmtimit të muskujve sesa ata që morën BCAA pas stërvitjes së krahut (10).

I vetmi studim tjetër i disponueshëm për krahasim është ai që u dha meshkujve atletë 25 gram proteina hirrë izoloni (duke siguruar 5,5 gram BCAA) ose menjëherë para ose menjëherë pas stërvitjeve të tyre të ngritjes së peshave për 10 javë.

Në këtë studim, të dy grupet patën të njëjtat përmirësime në përbërjen e trupit dhe forcën (11).

Bazuar në dëshmitë në dispozicion, është e pasigurt nëse ka një ndryshim nëse merrni BCAA para ose pas stërvitjes së rezistencës (stërvitjes me pesha).

Dritarja e kohës për të marrë BCAA

Nivelet e BCAA në gjakun tuaj arrijnë kulmin 30 minuta pas konsumimit të suplementit, por studimet ende nuk kanë përcaktuar kohën optimale për ta marrë atë (12).

Pavarësisht teorisë së mbajtur prej kohësh që ju keni rreth 45-60 minuta pas stërvitjes për të marrë përfitimet maksimale të ndërtimit të muskujve nga konsumimi i proteinave, hulumtimet më të reja sugjerojnë këtë. dritarja e kohës mund të jetë deri në 5 orë pas stërvitjes (11, 13).

Për më tepër, nëse keni ngrënë një vakt ose keni marrë një suplement proteinik 1-2 orë para stërvitjes, koha e BCAA-ve pas stërvitjes ose suplementeve të tjera proteinike mund të jetë më pak e rëndësishme sesa nëse keni ushtruar pa ngrënë kohët e fundit, si në mëngjes herët (13).

Suplementet BCAA janë mjaft të përshtatshme saqë është e thjeshtë t’i konsumoni pak para ose pas një stërvitje nëse mendoni se kjo bën një ndryshim për ju.

Gjatë stërvitjes

Marrja e BCAA-ve gjatë stërvitjeve është studiuar pak në stërvitjet e qëndrueshmërisë, si vrapimi në distancë dhe çiklizmi.

Kur 193 burra që morën pjesë në një maratonë morën 16 gram BCAA gjatë ngjarjes, ata nuk vrapuan më shpejt se burrat që morën një placebo (14).

Për më tepër, hulumtimi në çiklistët ka dështuar të tregojë një përmirësim në performancën fizike nga marrja e BCAA gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë, megjithëse suplementet mund të ndihmojnë në zvogëlimin e lodhjes mendore (15).

Përmbledhje

Hulumtimet për të sqaruar kohën optimale për të marrë BCAA janë të kufizuara. Mund të mos ketë shumë ndryshim nëse suplementet BCAA merren para ose pas stërvitjes dhe mund të mos keni nevojë t’i caktoni ato saktësisht për të mbështetur ndërtimin e muskujve.

Në një rishikim të kohëve të fundit të studimeve, shkencëtarët zbuluan se tre faktorë dukeshin të ishin të rëndësishëm për kufizimin e dëmtimit të muskujve të lidhur me ushtrimet përmes suplementeve BCAA.

Së pari, mund t’ju duhet të konsumoni një dozë ditore prej të paktën 91 mg për paund (200 mg për kg) të peshës trupore.

Për shembull, nëse peshoni 165 paund (75 kg), do t’ju duhet të merrni një dozë prej të paktën 15 gram (15,000 mg) BCAA në ditë.

Së dyti, do t’ju duhet të vazhdoni regjimin tuaj të suplementeve BCAA për një afat të gjatë (më shumë se 10 ditë) për të parë përfitime të rëndësishme mbrojtëse të muskujve.

Kjo gjithashtu nënkupton marrjen e suplementit çdo ditë në vend të vetëm në ditët kur ushtroheni.

Së treti, sa shpesh e merrni suplementin mund të jetë një faktor. Me fjalë të tjera, ndarja e dozës totale ditore në dy ose më shumë doza, si para dhe pas stërvitjes, mund të jetë e dobishme (4).

Së fundi, mbani në mend se ju nevojiten më shumë se BCAA për të ndërtuar proteina muskulore. Ekzistojnë gjashtë aminoacide të tjera thelbësore që duhet të konsumoni në mënyrë që trupi juaj të prodhojë proteina. Pra, duke përfshirë edhe të tjera burimet e proteinave në dietën tuaj është vendimtare (2).

Përmbledhje

Përfitimet mbrojtëse të muskujve të shtojcave BCAA mund të jenë më të mundshme nëse merrni 91 mg për kile (200 mg për kg) të peshës trupore çdo ditë, përfshirë në ditët pa ushtrime. Mund të ndihmojë gjithashtu në ndarjen e marrjes suaj ditore të suplementit BCAA në dy ose më shumë doza.

Suplementet BCAA ofrojnë në mënyrë të përshtatshme lëndë ushqyese që mbështesin muskujt. Megjithatë, shkencëtarët vënë në dyshim nëse këto suplemente ofrojnë një avantazh ndaj burimeve ushqimore.

Hulumtimet që krahasojnë drejtpërdrejt përfitimet e marrjes së BCAAs mbi suplementet e tjera proteinike në një kohë mbi një tjetër janë të kufizuara.

Marrja e BCAA para ose pas stërvitjes mund të jetë po aq efektive në sigurimin e mbrojtjes së muskujve.

Gjithashtu, mund të mos keni nevojë t’i caktoni ato saktësisht për të mbështetur ndërtimin e muskujve.

Marrja e një doze adekuate bazuar në peshën tuaj trupore është thelbësore, si dhe vazhdimi i marrjes së tyre në afat të gjatë, duke përfshirë edhe ditët që nuk ushtroheni.