Ku shkon yndyra kur humbni peshë?

Energjia e tepërt e konsumuar – zakonisht kalori nga yndyrnat ose karbohidratet – ruhet në qelizat dhjamore në formën e triglicerideve. Kjo është mënyra se si trupi juaj ruan energjinë për nevojat e ardhshme. Me kalimin e kohës, kjo energji e tepërt rezulton në a teprica e yndyrës që mund të ndikojnë në formën dhe shëndetin tuaj të trupit.

Për të nxitur humbjen e peshës, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni. Kjo quhet deficit kalori (1, 2).

Megjithëse ndryshon nga personi në person, një deficit ditor prej 500 kalorish është një vend i mirë për të filluar për të parë humbje të dukshme të yndyrës (3).

Duke ruajtur një konsistencë deficit i kalorive, yndyrnat lirohen nga qelizat dhjamore dhe transportohen në makinerinë e prodhimit të energjisë të qelizave në trupin tuaj të quajtur mitokondri. Këtu, yndyra shpërbëhet përmes një sërë procesesh për të prodhuar energji.

Nëse deficiti i kalorive vazhdon, rezervat e yndyrës nga trupi juaj do të vazhdojnë të përdoren si energji, duke rezultuar në një reduktim të yndyrës së trupit.

përmbledhje

Me kalimin e kohës, një deficit i qëndrueshëm i kalorive çliron yndyrën nga qelizat dhjamore, pas së cilës ajo shndërrohet në energji për të ushqyer trupin tuaj. Ndërsa ky proces vazhdon, rezervat e yndyrës në trup reduktohen, duke çuar në ndryshime në përbërjen e trupit.

Dy promotorët kryesorë të humbje yndyre janë dieta dhe ushtrimet.

Një deficit i mjaftueshëm i kalorive bën që yndyrnat të lirohen nga qelizat dhjamore dhe të përdoren si energji.

Ushtrimi e përforcon këtë proces duke rritur rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe qelizat dhjamore, duke çliruar yndyrna që do të përdoren për energji në qelizat muskulore me një ritëm më të shpejtë dhe duke rritur shpenzimin e energjisë (4).

Për të promovuar humbjen e peshës, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon një minimum prej 150-250 minutash me intensitet të moderuar ushtrim në javë, e barabartë me rreth 30-50 minuta stërvitje 5 ditë në javë (5).

Për përfitim maksimal, ky ushtrim duhet të jetë një kombinim i stërvitjes me rezistencë për të ruajtur ose rritur masën e muskujve dhe ushtrime aerobike për të rritur djegien e kalorive (4).

Ushtrimet e zakonshme të stërvitjes me rezistencë përfshijnë ngritjen e peshave, ushtrimet e peshës trupore dhe shiritat e rezistencës, ndërsa shembuj të ushtrimeve aerobike janë vrapimi, çiklizmi ose përdorimi i një makinerie eliptike.

Kur kufizimi i kalorive dhe a dietë e pasur me lëndë ushqyese janë të shoqëruara me një regjim të duhur ushtrimesh, humbja e yndyrës ka më shumë gjasa të ndodhë, në krahasim me përdorimin vetëm të dietës ose stërvitjes (6).

Për rezultate më të mira, merrni parasysh të kërkoni ndihmë nga një dietolog i regjistruar për udhëzime dietike dhe trajner personal të certifikuar për programimin e ushtrimeve.

përmbledhje

Dieta dhe stërvitja shërbejnë si kontribuesit kryesorë në humbjen e yndyrës. Një dietë ushqyese që siguron një deficit të duhur të kalorive të kombinuara me ushtrime të mjaftueshme është receta për humbje të qëndrueshme të yndyrës.

Ndërsa procesi i humbjes së yndyrës përparon, qelizat yndyrore zvogëlohen në mënyrë drastike në madhësi, duke rezultuar në ndryshime të dukshme përbërjen e trupit.

Nënproduktet e humbjes së yndyrës

Kur yndyra e trupit shpërbëhet për energji përmes proceseve komplekse brenda qelizave tuaja, dy nënprodukte kryesore lirohen – dioksidi i karbonit dhe uji.

Dioksidi i karbonit nxirret gjatë frymëmarrjes dhe uji hidhet përmes urinës, djersës ose ajrit të nxjerrë. Hedhja e këtyre nënprodukteve rritet shumë gjatë stërvitjes për shkak të rritjes së frymëmarrjes dhe djersitjes (7, 8).

Ku e humbni yndyrën fillimisht?

Zakonisht, njerëzit dëshirojnë të humbin peshë nga barku, ijet, kofshët dhe vithet.

Derisa zvogëlimi i pikave, ose humbja e peshës në një zonë të caktuar, nuk është treguar të jetë efektive, disa njerëz priren të humbin peshë nga zona të caktuara më shpejt se të tjerët (9, 10).

Thënë kështu, faktorët gjenetikë dhe të stilit të jetesës luajnë një rol të rëndësishëm në shpërndarjen e yndyrës në trup (11, 12).

Për më tepër, nëse keni një histori të humbjes së peshës dhe rifitimit të peshës, yndyra e trupit mund të shpërndahet ndryshe për shkak të ndryshimeve në qelizat yndyrore me kalimin e kohës (13).

Pse është kaq e vështirë të mbash peshë?

Kur hani më shumë sesa trupi juaj mund të djegë, qelizat yndyrore rriten si në madhësi ashtu edhe në numër (14).

Kur humbni yndyrë, të njëjtat qeliza mund të zvogëlohen në madhësi, megjithëse numri i tyre mbetet afërsisht i njëjtë. Kështu, arsyeja kryesore për ndryshimet në formën e trupit është një madhësi e reduktuar – jo numri – i qelizave yndyrore (14).

Kjo do të thotë gjithashtu se kur ju humb peshe, qelizat yndyrore mbeten të pranishme dhe nëse nuk bëhen përpjekje për të ruajtur humbjen e peshës, ato lehtë mund të rriten përsëri në madhësi. Disa studime sugjerojnë se kjo mund të jetë një arsye pse mbajtja e humbjes së peshës është kaq e vështirë për shumë njerëz (14, 15, 16).

Përmbledhje

Gjatë humbjes së peshës, qelizat yndyrore zvogëlohen në madhësi pasi përmbajtja e tyre përdoret për energji, megjithëse numri i tyre mbetet i pandryshuar. Nënproduktet e humbjes së yndyrës përfshijnë dioksidin e karbonit dhe ujin, të cilët largohen përmes frymëmarrjes, urinimit dhe djersitjes.

Në varësi të peshës që synoni të humbni, kohëzgjatja e udhëtimit tuaj për humbjen e yndyrës mund të ndryshojë ndjeshëm.

Humbja e shpejtë e peshës është shoqëruar me disa efekte anësore negative, të tilla si mungesa e mikronutrientëve, dhimbje koke, lodhje, humbje e muskujve dhe parregullsi menstruale.17).

Si i tillë, shumë avokojnë për një shkallë të ngadaltë, graduale të humbjes së peshës për shkak të pritjes se ajo është më e qëndrueshme dhe mund të parandalojë rifitimin e peshës. Megjithatë, informacioni i kufizuar është i disponueshëm (18, 19, 20).

Thënë kështu, nëse keni një sasi të konsiderueshme yndyre për të humbur, një qasje më e shpejtë mund të garantohet, ndërsa një qasje graduale mund të jetë më e përshtatshme për ata që kanë më pak yndyrë për të humbur.

Shkalla e pritshme e humbjes së peshës ndryshon me atë se sa agresiv është programi i humbjes së peshës.

Për ata me mbipeshë ose obezitet, një humbje peshe prej 5-10% të peshës fillestare trupore gjatë 6 muajve të parë mund të jetë e mundur me një ndërhyrje gjithëpërfshirëse në stilin e jetës, duke përfshirë dietën, aktivitetin fizik dhe teknikat e sjelljes.21).

Disa faktorë të tjerë ndikojnë në humbjen e peshës, të tilla si gjinia, mosha, shkalla e deficitit tuaj të kalorive dhe cilësia e gjumit. Gjithashtu, disa ilaçe mund të ndikojnë në peshën tuaj. Prandaj, është e këshillueshme që të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një regjim të humbjes së yndyrës (22, 23, 24).

Pasi të keni arritur peshën e dëshiruar të trupit, marrja e kalorive mund të rregullohet për të ruajtur peshën tuaj. Vetëm mbani mend, është e rëndësishme të vazhdoni të ushtroni rregullisht dhe të hani një dietë të ekuilibruar, ushqyese për të parandaluar rikthimin e peshës dhe për të promovuar shëndetin e përgjithshëm.

përmbledhje

Afatet kohore të humbjes së yndyrës ndryshojnë sipas individit. Ndërsa humbja graduale e peshës mund të jetë më e përshtatshme për disa, ata që kanë shumë peshë për të humbur mund të përfitojnë nga ritmet më të shpejta të humbjes së peshës. Duhet të merren parasysh edhe faktorë të tjerë që ndikojnë në humbjen e peshës.

Humbja e yndyrës është një proces kompleks i ndikuar nga një sërë faktorësh, ku dieta dhe aktiviteti fizik janë dy nga më kryesorët.

Me një deficit të mjaftueshëm të kalorive dhe regjimin e duhur të ushtrimeve, qelizat dhjamore tkurren me kalimin e kohës pasi përmbajtja e tyre përdoret për energji, duke çuar në përmirësimin e përbërjes së trupit dhe shëndetit.

Është e rëndësishme të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni udhëtimin tuaj të humbjes së peshës për të parandaluar çdo efekt anësor të mundshëm negativ.