Kreatina dhe proteina e hirrës: A duhet t’i merrni të dyja?

Kreatina dhe proteina e hirrës kanë struktura unike molekulare dhe funksionojnë ndryshe në trupin tuaj.

Kreatinë

Kreatinë është një përbërës organik i prodhuar natyrshëm në qelizat e muskujve tuaj. Ndihmon prodhimin e energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë ose ngritjes së peshave.

Kur merret në formë suplementi, kreatina mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, forcës dhe performancës së ushtrimeve (1).

Ajo funksionon duke rritur rezervat e fosfokreatinës në muskujt tuaj. Kjo molekulë ndihmon prodhimin e energjisë për kontraktimet muskulare me kohëzgjatje të shkurtër (2).

Kreatina gjendet gjithashtu në shumë ushqime, veçanërisht në produktet e mishit. Megjithatë, sasia totale që mund të merrni nga ngrënia e mishit është mjaft e vogël. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz që kërkojnë të rrisin masën e muskujve dhe performancën marrin suplemente të kreatinës.

Kreatina në formë suplementi prodhohet në mënyrë sintetike në një laborator komercial. Forma më e zakonshme është kreatina monohidrat, megjithëse ekzistojnë forma të tjera (1).

Pluhur i proteinës së hirrës

Hirra është një nga proteinat kryesore që gjendet në produktet e qumështit. Shpesh është një nënprodukt i prodhimit të djathit dhe mund të izolohet për të formuar një pluhur.

Për sa i përket cilësisë së proteinave, hirra është në krye të listës, prandaj suplementet e saj janë kaq të njohura në mesin e bodybuilders dhe atletëve të tjerë.

Konsumuese proteina hirrë pas një periudhe stërvitjeje është lidhur me rikuperimin e përmirësuar dhe rritjen e masës muskulore. Këto përfitime mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës, fuqisë dhe funksionit muskulor (3, 4).

Marrja e një burimi të mirë proteinash pas ushtrimeve me rezistencë është e rëndësishme për maksimizimin e ndërtimit të muskujve. Rreth 20-25 gram proteina është një sasi e mirë për të synuar (3).

Pluhuri i proteinës së hirrës mund të jetë një mënyrë efikase për të përmbushur këtë rekomandim, duke pasur parasysh se një shërbim tipik 25 gram ofron rreth 20 gram proteina.

Përmbledhje

Kreatina është një përbërës organik që, kur merret si suplement, mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, forcës dhe performancës së ushtrimeve. Proteina e hirrës është një proteinë qumështi që zakonisht konsumohet me ushtrime rezistente për të rritur masën dhe forcën e muskujve.

Si kreatina ashtu edhe pluhuri i proteinës së hirrës është treguar të rrisin masën e muskujve kur merren në kombinim me ushtrimet e rezistencës (1, 3).

Kreatina rrit kapacitetin e ushtrimeve gjatë ushtrime me intensitet të lartë. Kjo çon në përmirësimin e rikuperimit dhe përshtatjeve të tilla si rritja e masës muskulore (1).

Ndërkohë, marrja e proteinës së hirrës në kombinim me stërvitjen i siguron trupit tuaj një cilësi të lartë burim proteinash, duke rritur sintezën e proteinave të muskujve dhe duke çuar në rritjen e fitimeve të muskujve me kalimin e kohës (3).

Ndërsa kreatina dhe proteina e hirrës nxisin fitimin e muskujve, ato ndryshojnë në mënyrën se si funksionojnë. Kreatina rrit forcën dhe masën e muskujve duke rritur kapacitetin e stërvitjes, ndërsa proteina e hirrës e bën këtë duke stimuluar rritjen e sintezës së proteinave të muskujve.

Përmbledhje

Si pluhuri i proteinës së hirrës ashtu edhe suplementet e kreatinës janë treguar se rrisin masën e muskujve, megjithëse e arrijnë këtë në mënyra të ndryshme.

Disa njerëz kanë propozuar që marrja e proteinave të hirrës dhe kreatinës së bashku mund të çojë në përfitime përtej atyre që lidhen me marrjen e njërës vetëm.

Megjithatë, disa studime kanë treguar që kjo nuk është kështu.

Një studim në 42 burra të moshës së mesme dhe të moshuar zbuloi se pjesëmarrësit nuk përjetuan ndonjë përshtatje shtesë të trajnimit kur morën si proteinën e hirrës ashtu edhe kreatinë, krahasuar me marrjen e secilit suplement vetëm.5).

Për më tepër, një studim në 18 gra të trajnuara me rezistencë zbuloi se ato që morën proteinë hirrë plus kreatinë për 8 javë nuk patën asnjë ndryshim në masën dhe forcën e muskujve sesa ato që morën vetëm proteinën e hirrës.6).

Rezultatet duket se sugjerojnë se nuk ka asnjë përfitim shtesë nga marrja e proteinave të hirrës dhe kreatinës së bashku. Megjithatë, disa njerëz mund të vendosin t’i marrin ato së bashku për lehtësi (7).

Për më tepër, asnjë provë nuk sugjeron që marrja e kreatinës dhe proteinës së hirrës në të njëjtën kohë shkakton ndonjë efekt negativ. Në përgjithësi njihet si e sigurt për t’i marrë ato së bashku.

Zgjedhja nëse do të merrni proteina të hirrës, kreatinë ose të dyja varet nga qëllimet tuaja individuale. Nëse jeni një palestrës rekreative që kërkon të qëndroni në formë, proteina e hirrës mund të jetë një opsion i mirë për të ndihmuar ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve.

Nga ana tjetër, nëse po kërkoni të maksimizoni masën dhe forcën e muskujve, mund të jetë e dobishme të merrni si proteinën e hirrës ashtu edhe kreatinë.

Përmbledhje

Studimet kanë vërejtur se marrja e proteinave të hirrës dhe kreatinës së bashku me stërvitjen nuk ofron fitime shtesë të muskujve ose forcës sesa marrja e secilit individualisht. Marrja e njërës vetëm ka të ngjarë të sigurojë të njëjtat përfitime.

Pluhuri i proteinës së hirrës dhe kreatina janë dy suplemente sportive të njohura që janë treguar se rrisin masën muskulore dhe përmirësojnë performancën e ushtrimeve, megjithëse mënyrat në të cilat ata e arrijnë këtë ndryshojnë.

Marrja e të dyjave së bashku nuk duket se ofron përfitime shtesë për fitimet e muskujve dhe forcës.

Sidoqoftë, nëse dëshironi t’i provoni të dyja dhe po kërkoni rrisin masën e muskujve dhe performanca në palestër ose në fushë, marrja e proteinave të hirrës dhe kreatinës së bashku është e sigurt dhe efektive.