Kosi është një nga produktet më të njohura të qumështit të fermentuar në botë, i prodhuar duke shtuar baktere të gjalla në qumësht.

Është ngrënë për mijëra vjet dhe përdoret shpesh si pjesë e një vakti ose rostiçeri, si dhe një përbërës i salcave dhe ëmbëlsirave.

Përveç kësaj, kosi përmban baktere të dobishme dhe mund të funksionojë si një probiotik, duke ofruar një sërë përfitimesh shëndetësore mbi dhe përtej qumështit të thjeshtë.

Shumica e kosit janë të bardhë dhe të trashë, por shumë marka tregtare janë të ngjyrosura artificialisht.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për jogurtin.

Shpërndaje në Pinterest

Fakte të ushqyerit

Lëndët ushqyese në 3,5 ons (100 gram) kos të thjeshtë me qumësht të plotë janë të detajuara më poshtë (1).

Faktet ushqyese: Kos, qumësht i thjeshtë, i plotë – 100 gram

Proteina

Kosi është një burim i pasur i proteina (1).

Një filxhan (245 gram) kos të thjeshtë i bërë nga qumështi i plotë përmban rreth 8,5 gram proteina.

Përmbajtja e proteinave të kosit komercial ndonjëherë është më e lartë se në qumësht, sepse qumështi i thatë mund t’i shtohet kosit gjatë përpunimit (2).

Proteina në kos është ose hirrë ose kazeinë, në varësi të tretshmërisë së saj në ujë.

Proteinat e qumështit të tretshme në ujë quhen proteinat e hirrës, kurse proteinat e patretshme të qumështit quhen kazeinë.

Si kazeina ashtu edhe hirra janë ushqyese të shkëlqyera, të pasura me aminoacide thelbësore dhe të lehta për t’u tretur.

Kazeinë

Shumica e proteinave në kos (80%) janë kazeinë. Alfa-kazeina është më e bollshme.

Kazeina rrit përthithjen tuaj të mineraleve si kalciumi dhe fosfori dhe nxit presionin e ulët të gjakut (3, 4, 5).

Hirrë

Hirra përbën 20% të proteinave në kos.

Është shumë i lartë në aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA), si valina, leucina dhe izoleucina.

Proteina e hirrës ka qenë prej kohësh e njohur në mesin e bodybuilders dhe atletëve.

Përveç kësaj, konsumi i suplementeve të proteinës së hirrës mund të ofrojë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke promovuar humbje peshe dhe presionin e ulët të gjakut (6, 7).

Yndyrë

Sasia e yndyrës në kos varet nga lloji i qumështit nga i cili është bërë.

Kosi mund të prodhohet nga të gjitha llojet e qumështit – i plotë, me pak yndyrë ose pa yndyrë. Shumica e kosit të shitur në Shtetet e Bashkuara janë ose me pak yndyrë ose pa yndyrë (2).

Përmbajtja e yndyrës mund të variojë nga 0,4% në kos pa yndyrë në 3,3% ose më shumë në kos me yndyrë të plotë (1, 8).

Pjesa më e madhe e yndyrës në kos është e ngopur (70%), por gjithashtu përmban një sasi të mjaftueshme të yndyrave të pangopura.

Yndyra e qumështit është unike sepse siguron deri në 400 lloje të ndryshme të acideve yndyrore (9).

Yndyrnat trans ripërtypëse në kos

Pret kos yndyrna trans të quajtura trans yndyrna të ripërtypësve ose yndyrna trans të qumështit.

Ndryshe nga yndyrnat trans që gjenden në disa produkte ushqimore të përpunuara, yndyrnat trans përtypës konsiderohen të dobishme.

Yndyrnat trans më të bollshme të ripërtypësve në kos janë acidi vacenik dhe acid linoleik i konjuguar (CLA). Kosi mund të ketë edhe më shumë CLA se qumështi (9, 10).

Studiuesit besojnë se CLA ka përfitime të ndryshme shëndetësore – por marrja e dozave të mëdha të suplementeve CLA mund të ketë pasoja të dëmshme metabolike.11, 12, 13, 14).

Karbohidratet

Karbohidratet në kos të thjeshtë shfaqen kryesisht si sheqerna të thjeshta të quajtura laktozë (sheqer qumështi) dhe galaktozë.

Megjithatë, të përmbajtjen e laktozës e jogurtit është më e ulët se në qumësht. Kjo është për shkak se fermentimi bakterial rezulton në ndarjen e laktozës.

Kur laktoza shpërbëhet, ajo formon galaktozë dhe glukozë. Glukoza konvertohet kryesisht në acid laktik, substanca që kontribuon në aromën e thartë të kosit dhe produkteve të tjera të qumështit të fermentuar (15).

Shumica e jogurteve përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme të ëmbëlsuesve të shtuar – zakonisht saharozë (sheqer i bardhë) – së bashku me aromatizues të ndryshëm.

Si rezultat, sasia e sheqerit në kos është shumë i ndryshueshëm dhe mund të variojë nga 4.7% në 18.6% ose më shumë (1, 16).

PËRMBLEDHJE

Kosi është një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë, ofron sasi të ndryshme yndyre dhe përmban sasi të vogla të laktozës. Shumë marka janë gjithashtu të larta në sheqer të shtuar dhe aromatizues.

Vitaminat dhe mineralet

Kosi me yndyrë të plotë përmban pothuajse çdo lëndë ushqyese të vetme që ju nevojitet.

Sidoqoftë, vlera ushqyese ndryshon ndjeshëm midis llojeve të ndryshme të kosit.

Për shembull, vlera ushqyese mund të varet nga llojet e baktereve të përdorura në procesin e fermentimit (17).

Vitaminat dhe mineralet e mëposhtme gjenden në sasi veçanërisht të larta në kosin konvencional të bërë nga qumështi i plotë (1):

• Vitamina B12. Ky lëndë ushqyese gjendet pothuajse ekskluzivisht në ushqimet shtazore (18).
• Kalciumi. Produktet e qumështit janë burime të shkëlqyera lehtësisht të absorbueshme kalciumit (19).
• Fosfori. Kosi është një burim i mirë i fosforit, një mineral thelbësor që luan një rol të rëndësishëm në proceset biologjike.
• Riboflavina. Produktet e qumështit janë burimi kryesor i riboflavinës (vitamina B2) në dietën moderne.20).

PËRMBLEDHJE

Kosi është një burim i shkëlqyer i disa vitaminave dhe mineraleve, si vitamina B12, kalciumi, fosfori dhe riboflavina.

Probiotikët

Probiotikët janë baktere të gjalla që kanë efekte të dobishme për shëndetin.

Këto baktere miqësore gjenden në produktet e qumështit të fermentuar, siç është kosi me kultura të gjalla dhe aktive (21).

Probiotikët kryesorë në produktet e qumështit të fermentuar janë bakteret e acidit laktik dhe bifidobakteret (22).

Probiotikët kanë shumë efekte të dobishme shëndetësore, në varësi të specieve dhe sasisë së marrë.

• Sistemi imunitar i përmirësuar. Studimet tregojnë se bakteret probiotike mund të nxisin rritjen e imunitetit (23, 24, 25, 26, 27).
• Ulja e kolesterolit. Marrja e rregullt e disa llojeve të probiotikëve dhe produkteve të qumështit të fermentuar mund të ulë kolesterolin në gjak (28, 29, 30, 31, 32).
• Sinteza e vitaminave. Bifidobakteret mund të sintetizojnë ose të vënë në dispozicion shumë lloje të vitaminave, duke përfshirë tiaminë, niacinë, folate dhe vitaminat B6, B12 dhe K (22).
• Shëndeti i tretjes. Qumështi i fermentuar që përmban bifidobakter mund të nxisë mirëqenien e tretjes dhe të lehtësojë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS)33, 34).
• Mbrojtje kundër diarresë. Probiotikët mund të ndihmojnë në trajtimin e diarresë të shkaktuar nga antibiotikët (35, 36, 37, 38, 39).
• Mbrojtje kundër kapsllëkut. Disa studime sugjerojnë se konsumimi i rregullt i kosit të fermentuar me bifidobacterium mund të reduktojë kapsllëkun (40, 41, 42).
• Përmirësimi i tretshmërisë së laktozës. Bakteret probiotike janë treguar se përmirësojnë tretjen e laktozës, duke pakësuar simptomat e intoleranca ndaj laktozës (43, 44).

Këto përfitime shëndetësore nuk vlejnë gjithmonë për kosin, sepse disa lloje të kosit janë pasterizuar pasi janë shtuar bakteret probiotike – duke neutralizuar kështu bakteret.

Për këtë arsye, është mirë të zgjidhni kos me kultura aktive dhe të gjalla.

PËRMBLEDHJE

Jogurtet me kultura të gjalla dhe aktive përmbajnë baktere probiotike që mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

Përfitimet shëndetësore të kosit

Efektet shëndetësore të qumështit dhe produkteve të qumështit të fermentuara si kosi janë studiuar gjerësisht.

Kosi probiotik mund të japë shumë mbresëlënëse përfitimet shëndetësore që shkojnë shumë përtej asaj të qumështit të pa fermentuar.

Shëndeti i tretjes

Kosi probiotik është i lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore të tretjes.

Konsumimi i rregullt i kosit me kultura të gjalla dhe aktive mund të ndihmojë në trajtimin e diarresë së lidhur me antibiotikët duke rivendosur ekuilibrin në florën tuaj të zorrëve (35, 36).

Përveç kësaj, jogurti probiotik me bifidobaktere mund të zvogëlojë simptomat e IBS dhe të ndihmojë në reduktimin e kapsllëkut (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotikët gjithashtu mund të lehtësojnë simptomat e intolerancës ndaj laktozës duke përmirësuar tretjen tuaj të laktozës (44).

Osteoporoza dhe shëndeti i kockave

Osteoporoza është një gjendje e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të brishta.

Është e zakonshme tek të moshuarit dhe është faktori kryesor i rrezikut për frakturat e kockave në këtë grupmoshë.

Produktet e qumështit janë konsideruar prej kohësh si mbrojtëse kundër osteoporozës.

Në fakt, qumështi është i lidhur me densitet më të lartë të kockave, një efekt i lidhur me përmbajtjen e lartë të kalciumit dhe proteinave.19, 45).

Presionin e gjakut

Presioni i lartë i gjakut anormalisht është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Studimet sugjerojnë se konsumimi i rregullt i kosit mund të ulë presionin e gjakut tek njerëzit që tashmë kanë lexime të larta (46).

Megjithatë, ky efekt nuk kufizohet vetëm në kos. Studimet mbi marrjen e produkteve të tjera të qumështit kanë dhënë rezultate të ngjashme (47, 48).

PËRMBLEDHJE

Konsumimi i kosit probiotik mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve, të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës dhe të luftojë presionin e lartë të gjakut.

Dobësitë e mundshme

Kosi mund të shkaktojë efekte të padëshiruara te disa njerëz – veçanërisht te këdo që është intolerant ndaj laktozës ose alergjik ndaj proteinave të qumështit.

Intoleranca ndaj laktozës

Kosi përmban më pak sheqer qumështi (laktozë) se qumështi.

Kjo për shkak se një pjesë e laktozës në qumësht shpërbëhet në glukozë dhe galaktozë gjatë prodhimit të kosit.

Prandaj, tolerohet më mirë nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Megjithatë, bakteret probiotike mund të ndihmojnë gjithashtu duke përmirësuar aftësinë tuaj për të tretur laktozën (43, 44).

Veçanërisht, individët intolerantë ndaj laktozës e tolerojnë jogurtin me laktozë të shtuar më mirë se qumështin me të njëjtën sasi laktozë (49, 50).

Alergji ndaj qumështit

Alergjia ndaj qumështit është e rrallë dhe më e zakonshme tek fëmijët sesa tek të rriturit. Ai nxitet nga proteinat e qumështit – hirra dhe kazeina – që gjenden në të gjitha produktet e qumështit.51).

Prandaj, jogurti duhet të shmanget nga personat që kanë alergji ndaj qumështit.

Sheqer i shtuar

Mbani në mend se shumë kos me pak yndyrë kanë sasi të bollshme sheqeri të shtuar.

Marrja e lartë e sheqerit lidhet me probleme të shumta shëndetësore, si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (52, 53).

Për këtë arsye, është më mirë të lexoni etiketën dhe të shmangni kosin që përmban sheqer – zakonisht në formën e saharozës ose shurupit të misrit me fruktozë të lartë – në përbërësit e tij.

PËRMBLEDHJE

Kosi mund të përbëjë rreziqe shëndetësore për këdo që ka intolerancë ndaj laktozës ose alergji ndaj qumështit. Për më tepër, varietetet komerciale shpesh përfshijnë sasi të konsiderueshme të sheqerit të shtuar, i cili mund të jetë i dëmshëm kur konsumohet me tepricë.

Në fund të fundit

Kosi është një produkteve të qumështit të prodhuara nga fermentimi i qumështit.

Kosi natyral probiotik me kultura të gjalla dhe aktive është një nga produktet më të shëndetshme të qumështit, veçanërisht kur nuk ka sheqer të shtuar.

Ka përfitime të ndryshme për tretjen dhe mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe rrezikun nga osteoporoza.