Nëse jeni një grua rreth të dyzetave ose të pesëdhjetave, ndoshta nuk keni nevojë për një mal me prova shkencore për t’u bindur se kur bëhet fjalë për shtimin e peshës në moshën e mesme, lufta është e vërtetë. Por një studim i ri sugjeron se nuk duhet të jetë një pjesë e pashmangshme e plakjes.
Studimi, i botuar më 28 shkurt 2022, në revistë Menopauzasugjeron se mënyra më e mirë për të shmangur shtimin e peshës gjatë menopauzës mund të jetë të bësh ndryshime në stërvitje dhe në marrjen e kalorive vite përpara se të ndodhë tranzicioni.
Në mënyrë ideale, gratë do të ndryshojnë sjelljet e tyre shëndetësore përpara menopauzës
“Gjetjet tona kryesore nxjerrin në pah disa prova ekzistuese se perimenopauza është një moment i rëndësishëm kohor për të filluar ndryshimet e stilit të jetesës [that have] potencialin për të përmirësuar në mënyrë dramatike shëndetin dhe cilësinë e jetës në postmenopauzë”, thotë Abbie Smith-Ryan, PhDprofesor i asociuar i fiziologjisë së ushtrimeve në Universitetin e Karolinës së Veriut në Chapel Hill dhe bashkëautor i studimit.
Edhe pse është mjaft e zakonshme që gratë fitojnë masë dhjamore, veçanërisht dhjamin e barkut, me kalimin e moshës, ky është studimi i parë që përdor një model standard të artë për të kuptuar ndryshimet dhe ndërveprimin e ndryshimit në masën dhjamore, masën muskulore dhe masën kockore. thotë doktor Smith-Ryan.
Ndërsa estrogjeni ulet, yndyra zvarritet
Kur një grua arrin menopauzën (e përcaktuar si pa perioda për 12 muaj rresht), nivelet e estrogjenit rënie të mprehtë, e cila mund të rezultojë në simptoma të menopauzës si ndezje të nxehta, ndryshime të humorit, shqetësime të gjumit dhe mosfunksionim seksual, sipas Shoqëria e Menopauzës së Amerikës së Veriut (NAMS).
LIDHUR: Perimenopauza dhe menopauza: Cili është ndryshimi?
Ndryshimet hormonale të moshës së mesme shkaktojnë ndryshime në përbërjen e trupit
Menopauza gjithashtu sjell një reduktim të konsiderueshëm në numrin e kalorive që një grua ka nevojë për të ruajtur peshën e saj trupore, një rritje në masën yndyrore dhe një ndryshim në mënyrën e shpërndarjes së yndyrës në trup, sipas një punimi të botuar në numrin korrik-shtator 2021 të revistës. Journal of Mid-Life Health. Disa studime kanë treguar gjithashtu se menopauza mund të shkaktojë gjithashtu një humbje të masës së dobët të muskujve, si dhe masës kockore.
Ky ndryshim nuk ndodh papritur kur një grua nuk ka më menstruacione; vezoret gradualisht fillojnë të prodhojnë më pak estrogjen gjatë perimenopauzës, e cila mund të zgjasë nga katër deri në tetë vjet para menopauzës, thotë Stephanie Faubion, MDmjeke e mjekësisë së brendshme në Klinikën Mayo në Rochester, Minesota, dhe drejtoresha mjekësore e NAMS (ajo nuk ishte e përfshirë në hulumtim).
Studiuesit ekzaminojnë përbërjen e trupit, metabolizmin në tre faza të moshës së mesme
Për të vlerësuar përbërjen e trupit, shpërndarjen e yndyrës dhe metabolizmin në pushim dhe gjatë stërvitjes, hetuesit rekrutuan 72 gra midis 35 dhe 60 vjeç; 24 ishin para menopauzës, 24 ishin perimenopauzale dhe 24 ishin postmenopauzë.
Gratë konsideroheshin para menopauzës nëse kishin ende perioda të rregullta mujore, perimenopauzale nëse ishin të paktën 38 vjeç dhe përjetonin cikle menstruale të parregullta (për shembull, ndryshimet në frekuencën ose gjatësinë e periudhës ose rrjedhën), dhe pas menopauzës nëse nuk kishin pasur një periudhë menstruale për 12 muaj rresht.
Secili grup përmbante numër të barabartë të grave me një peshë të shëndetshme, të matur me një indeks të masës trupore (BMI) midis 18.5 dhe 24.9 dhe femrat me mbipeshë ose obezitet (BMI midis 25 dhe 39.9). Pjesëmarrësit ishin 61 përqind të bardhë, 18 përqind të zinj, 14 përqind hispanikë, 5 përqind aziatikë dhe 1 përqind raca e përzier.
Të dhënat për gratë u mblodhën në tre fusha.
- Përbërja e trupit Kjo u vlerësua me standardin e arit, i cili përdor mjete të shumta për të siguruar saktësinë.
- Kaloritë e djegura Janë marrë matje metabolike për të vlerësuar se sa kalori kanë djegur gratë gjatë pushimit dhe gjatë intensiteteve të ndryshme të stërvitjes.
- Mënyra e jetesës dhe historia mjekësore Secili pjesëmarrës plotësoi një anketë për të dhënë informacion në lidhje me zakonet e tyre të stërvitjes, konsumin e ushqimit dhe historinë gjinekologjike.
Përqindjet e yndyrës në trup fillojnë të ndryshojnë herët, para perimenopauzës
Studiuesit zbuluan se përqindja e yndyrës në trup ishte dukshëm më e ulët në gratë para menopauzës krahasuar me gratë në perimenopauzë dhe se ndryshimet më të mëdha në përqindjen e përgjithshme të yndyrës ndodhën midis kornizave kohore të paramenopauzës dhe paramenopauzës. Kjo sugjeron që tranzicioni i menopauzës stimulon ndryshimet që më vonë ngurtësohen pas menopauzës, sipas autorëve.
Perimenopauza është kur gratë fillojnë të humbasin fleksibilitetin metabolik
Hetuesit zbuluan gjithashtu se gratë filluan të humbnin fleksibilitetin metabolik sapo hynin në perimenopauzë dhe se vazhdoi të përkeqësohej te gratë pas menopauzës. Fleksibiliteti metabolik është aftësia e trupit për të përdorur çdo lëndë djegëse në dispozicion dhe për ta përkthyer atë në energji.
Në mënyrë të veçantë, gratë ishin më pak të afta të përdornin yndyrën për karburant krahasuar me gratë më të reja, para menopauzës, gjë që mund të kishte implikime si për masën yndyrore, ashtu edhe për performancën e ushtrimeve dhe lodhjen pasuese.
Ekziston një dritare mundësie për të ecur përpara se të fitoni peshë në menopauzë
Autorët arritën në përfundimin se perimenopauza mund të jetë dritarja më e mirë për ndërhyrjet në stilin e jetës, sepse ky grup përjetoi ndryshimet më të mëdha në yndyrë, masë më të ulët të trupit të dobët dhe një zhvendosje drejt obezitetit qendror.
Rezultatet sugjerojnë se ka ndryshime në metabolizëm që lidhen me stërvitjen sipas statusit të menopauzës, thotë Samar R. El Khoudary, PhD, MPHprofesor i asociuar i epidemiologjisë në Shkollën e Diplomuar të Shëndetit Publik të Universitetit të Pittsburgh në Pensilvani, i cili nuk ishte pjesë e studimit.
“Gjetjet janë në përputhje me të dhënat nga studimet gjatësore që tregojnë perimenopauzën si një dritare kritike për ndryshimet e përbërjes së trupit në krahasim me gratë pas menopauzës,” thotë Dr. El Khoudary.
“Këtyre ndryshimeve në metabolizëm dhe shpërndarjen e yndyrës janë të rëndësishme për t’u kushtuar vëmendje, pjesërisht sepse ato kontribuojnë në rritjen e rrezikut kardiovaskular të lidhur me menopauzën,” thotë Dr. Faubion.
Perimenopauza, fillimi drejt menopauzës, është koha kryesore për t’i dhënë përparësi shëndetit
“Ne duhet të angazhohemi me të gjitha gratë përpara se të fillojnë të kenë këto ndryshime të pafavorshme si shtimi në peshë, madje edhe para se të fillojnë të kenë simptoma të perimenopauzës, siç është parregullsia e gjatësisë së ciklit,” thotë Faubion.
Megjithatë, perimenopauza është një kohë sfiduese për t’i dhënë përparësi shëndetit personal
Këto gjetje theksojnë se gratë në permenopauzë duhet t’i japin përparësi shëndetit dhe mirëqenies së tyre, thotë Smith-Ryan. “Kjo është momenti në jetë kur shumë gra e neglizhojnë veten, pasi janë të zëna me karrierën e tyre dhe kujdesen për të gjithë të tjerët, për shembull, për rritjen e fëmijëve. [Neglect] mund të ketë implikime negative afatgjata shëndetësore, më shumë se sa shohim për meshkujt”, thotë ajo. Cfare ka me shume, Gratë e moshës së mesme janë veçanërisht të ndjeshme ndaj depresionitsipas hulumtimeve.
Ju mund të shmangni shtimin e peshës në moshën e mesme nëse shkurtoni kaloritë, lëvizni më shumë
“Skenari klasik është që gratë do të vijnë tek ne gjatë kësaj kohe dhe do të thonë: “Nuk kam ndryshuar asgjë. Unë ha dhe ushtrohem ashtu si gjithmonë, por po shtoj peshë.’ Dhe përgjigja është, ‘Pikërisht! Nëse nuk ndryshoni asgjë gjatë kësaj kohe, do të shtoni peshë’”, thotë Faubion.
Me menopauzën, do të ketë ndryshime të pashmangshme në përbërjen e trupit: Nuk mund ta ndalojmë procesin e plakjes, thotë Faubion.
LIDHUR: 12 mënyra për të mposhtur yndyrën e barkut në menopauzë
Hani më pak, ushtroni më shumë, rrisni stërvitjen e forcës
“Megjithatë, ne mund të shmangim shtimin e 30 kilogramëve në menopauzë. Një mënyrë për ta bërë këtë është të rrisim stërvitjen, “thotë Faubion. Kjo duhet të përfshijë jo vetëm ushtrime aerobike por gjithashtu Trainim fuqiee cila mund të ndihmojë në luftimin e humbjes normale të masës muskulore që fillon të ndodhë rreth moshës 50-vjeçare, thotë ajo.
“Por vetëm ushtrimet nuk do ta bëjnë këtë. Gratë do të duhet reduktojnë marrjen e tyre të kalorive shumë përpara se të hynin në menopauzë për të mos shtuar peshë”, thotë ajo.
Sa shumë do të bjerë shkalla metabolike do të ndryshojë, thotë Faubion. “Kjo për shkak se ritmet metabolike nuk janë standarde te femrat. Çdo grua do të duhet të punojë për të kuptuar se çfarë duhet të bëjë për të shmangur shtimin në peshë, por ne e dimë se kjo do të kërkojë një reduktim të marrjes së kalorive.”
Gjëja tjetër më e mirë: Nuk ka makineri të kohës, por kjo është në rregull
Nëse tashmë e keni kaluar menopauzën, mos lejoni që këto gjetje t’ju shfryjnë, thotë Faubion: “Nuk ka humbur gjithçka. Një mesazh i rëndësishëm këtu është se nuk është kurrë vonë për të bërë ndryshime në dietën tuaj dhe zakonet e stërvitjes për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kronike.”
