Kefiri apo Kombucha është më i shëndetshëm?

Si kefiri ashtu edhe kombucha kërkojnë një material fillestar për t’u nënshtruar fermentimi, një proces gjatë të cilit bakteret, majatë ose mikroorganizmat e tjerë shpërbëjnë molekulat e glukozës ose sheqerin.

Sidoqoftë, një ndryshim kryesor është se kefiri është tradicionalisht me bazë qumështi ndërsa kombucha është me bazë çaji jeshil ose të zi.

Kefir

Kokrrat e kefirit, të cilat teknikisht nuk janë kokrra, janë përbërësi kryesor i nevojshëm për të bërë kefir. Ato përmbajnë një përzierje majaje dhe bakteresh që janë të lidhura së bashku me proteinat e qumështit dhe sheqernat komplekse të quajtura polisaharide.

Këto kokrra shtohen në qumësht dhe lihen të qëndrojnë për 18-24 orë që të fermentohen. Pasi fermentimi të përfundojë, kokrrat e kefirit hiqen nga lëngu dhe mund të ripërdoren për të bërë një grup tjetër. Lëngu i mbetur është kefiri (1).

Vini re se ka gjithashtu kefir uji, e cila bëhet duke përdorur kokrra kefiri me ujë kokosi ose ujë të thjeshtë dhe sheqer të shtuar në vend të qumështit. Kefiri i ujit nuk është aq popullor apo i disponueshëm gjerësisht sa kefiri tradicional me bazë qumështi.

Kombucha

Kombucha është bërë nga çaji, bakteret dhe sheqeri. Bëhet duke përzier një Kultura simbiotike e baktereve dhe majave (SCOBY) me çaj jeshil ose të zi. Kjo përzierje qëndron për një periudhë prej 10-14 ditësh, gjatë së cilës shpesh shtohet sheqer për t’i dhënë një aromë më të ëmbël (2).

Ndërsa kombucha fermentohet, një tjetër SCOBY formohet në majë të lëngut. Kjo është e rrëshqitshme dhe e trashë dhe mund të hiqet, duke lënë lëngun e kombuchës. SCOBY që hiqni mund të përdoret për të bërë një grup tjetër kombucha.

Ndërsa komercialisht më pak popullor, disa njerëzve u pëlqen të kombinojnë kombucha dhe kefir në një pije në shtëpi. Kjo zakonisht bëhet duke përzier kombuchën e përfunduar dhe kefirin e ujit, me SCOBY dhe kokrrat e kefirit të hequra.

PËRMBLEDHJE

Kefiri dhe kombucha janë të dyja pije të fermentuara të prodhuara duke përdorur një material fillestar që mund të ripërdoret për të bërë tufa shtesë. Kefiri është zakonisht me bazë qumështi, ndërsa kombucha bëhet me çaj jeshil ose të zi.

Kefiri tradicional është me bazë qumështi dhe ka një konsistencë kremoze. Shumë njerëz e konsiderojnë kefirin si një pije të pijshme kos. Ka shije të thartë dhe shkalla e ëmbëlsisë varet nëse i shtohet sheqer. Kefiri vjen në një numër shijesh, të cilat janë kryesisht me bazë frutash, vanilje ose të thjeshtë.

Në krahasim, kombucha është bërë kryesisht me çaj të zi ose jeshil, duke i dhënë asaj një qëndrueshmëri më të hollë. Shumë njerëz e njohin kombuchën nga kultura e saj karakteristike, rrëshqitëse e gjallë që zakonisht zhytet në fund të shishes.

Në erën e parë, kombucha lëshon një aromë të pasur me uthull. Ka shije të hidhur dhe zakonisht është i gazuar dhe i gazuar, karakteristika që vijnë nga molekulat e dioksidit të karbonit që vijnë nga acidi acetik dhe gazrat e tjerë të çliruar gjatë procesit të fermentimit (3).

Kombucha vjen në një gamë të gjerë shijesh, duke përfshirë fruta, nenexhik, dhe një numër erëzash, të tilla si shafrani i Indisë dhe xhenxhefili, për të përmendur disa.

PËRMBLEDHJE

Kefiri është kremoz, pak i thartë dhe shpesh krahasohet me një kos të holluar. Kombucha është e gazuar dhe ka një erë uthulle, shije të hidhur dhe një kulturë karakteristike të rrëshqitshme që shpesh qëndron në fund.

Proceset e fermentimit të përdorura për të bërë kefir dhe kombucha nënkuptojnë që të dyja pijet janë plot me probiotikët, të cilat janë baktere të mira që gjenden në ushqime dhe në sistemin tuaj të tretjes. Ato promovojnë shëndet të mirë të zorrëve, si dhe shëndet të mirë të përgjithshëm (4, 5, 6).

Megjithatë, kefiri dhe kombucha përmbajnë disa lloje dhe sasi paksa të ndryshme të baktereve të mira. Të dyja përmbajnë baktere të acidit laktik, ndërsa kombucha gjithashtu përmban acid acetik (7).

Përbërja ushqyese e këtyre pijeve mund të ndryshojë ndjeshëm në varësi të përbërësve të përdorur për t’i bërë ato, siç është lloji i qumështit të përdorur në kefir dhe sasia e sheqerit të shtuar në kombucha.

Megjithatë, për t’ju dhënë një ide mbi vlerat e tyre ushqyese, ja se si 1 filxhan (240 ml) kefir i bërë me qumësht qumështi me pak yndyrë krahasohet me të njëjtin porcion kombucha (8, 9):

Një filxhan (240 mL) kefir i bërë me qumësht qumështi me pak yndyrë siguron gjithashtu 30% të vlerës ditore (DV) për kalcium, 5% të DV për natrium, si dhe 10% dhe 25% të DV për vitaminat A. dhe D, respektivisht (8).

Ndërsa përmbajtja e mikronutrientëve të kombucha është e vështirë të gjendet në etiketën e fakteve ushqyese, studimet e vjetra kanë zbuluar se ajo përmban disa vitamina B, vitamina C dhe A, zink, bakër, hekur dhe mangan.10, 11).

Përsëri, përbërja ushqyese e kefirit dhe kombuchës mund të ndryshojë, kështu që mënyra më e mirë për të ekzaminuar ofertat ushqyese të këtyre pijeve është të ekzaminoni panelet e tyre ushqyese.

PËRMBLEDHJE

Përbërja ushqyese e kefirit dhe kombuchës mund të ndryshojë ndjeshëm në varësi të përbërësve të përdorur për t’i bërë ato. Të dyja përmbajnë probiotikë, si acid laktik dhe acetik.

Përfitimi kryesor i pirjes së kefirit dhe kombuchës është se ato janë një burim i probiotikëve, të cilët janë baktere të mira që ndihmojnë në promovimin e një ekuilibri të shëndetshëm bakterial në traktin tuaj tretës.6).

Kefir

Disa studime të kafshëve kanë treguar se duke pirë kefir mund të zvogëlojë inflamacionin, të nxisë efektet shëruese, të ndihmojë në uljen e kolesterolit të lartë dhe të modulojë sistemin imunitar (12, 13).

Për më tepër, studime të tjera të kafshëve dhe testeve të vjetra kanë zbuluar se kefiri ka veti të mundshme antimikrobike, anti-inflamatore, antioksiduese dhe antikancerogjene.12, 14).

Kefiri madje është përdorur për të trajtuar kapsllëkun kronik, si dhe ulcerat peptike në stomak dhe zorrë në Rusi (13, 15).

Kombucha

Kombucha jo vetëm që përmban probiotikë, por gjithashtu ofron përfitimet e çajit përdoret për ta bërë atë. Për shembull, çaji jeshil dhe i zi janë të pasura me antioksidantë të fuqishëm, të cilët janë komponime që luftojnë dëmtimin e radikalëve të lirë që mund të çojnë në sëmundje kronike.16).

Për më tepër, kombucha i bërë me çaj jeshil dhe të zi mund të ketë efekte antikancerogjene, të nxisë humbjen e yndyrës dhe të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (17, 18, 19, 20).

Komponimet në kombucha, të tilla si acidi acetik dhe me gjasë të tjerë, duket se kanë aktivitet antimikrobik, i cili mund të ndihmojë në vrasjen e organizmave potencialisht të dëmshëm në trup.21).

Për më tepër, kombucha mund të ketë një efekt mbrojtës në mëlçinë tuaj. Disa studime të kafshëve kanë zbuluar se kombucha ka aftësinë të reduktojë toksicitetin e mëlçisë të shkaktuar nga kimikatet toksike, në disa raste deri në 70% (22, 23).

PËRMBLEDHJE

Kefiri dhe kombucha janë plot me probiotikë, të cilët janë baktere të mira që promovojnë mirë zorrët dhe shëndetin e përgjithshëm. Ato gjithashtu mund të kenë efekte antimikrobike, antioksidante, antikancerogjene dhe anti-inflamatore.

Ndërsa kefiri dhe kombucha ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore të lidhura me zorrët, ato mund të kenë anët negative për t’u marrë parasysh.

Kefir

Kefiri prodhohet zakonisht nga një qumësht që përmban laktozë, që do të thotë se është i papërshtatshëm për njerëzit me alergji ndaj proteinave të qumështit ose. intoleranca ndaj laktozës.

Thënë kështu, ekzistojnë disa opsione vegane. Disa janë bërë nga qumështi jo qumështor si qumështi i shqemit. Kefiri i ujit është gjithashtu një opsion, pasi është bërë duke përdorur ujë kokosi ose ujë të thjeshtë me sheqer të shtuar.

Kefiri gjithashtu mund të përmbajë një sasi të lartë sheqeri, në varësi të llojit të qumështit të përdorur dhe nëse është përdorur sheqer i shtuar ose aromatizues të caktuar. Pijet e pasura me sheqer mund të rrisin gjithashtu rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës, sëmundjes së mëlçisë yndyrore dhe diabetit të tipit 2.24, 25, 26, 27).

Disa njerëz gjithashtu mund të përjetojnë ndryshime në zakonet e zorrëve kur konsumojnë kefir për herë të parë, të tilla si kapsllëk ose dhimbje barku.

Ata që kanë imunitet të kompromentuar mund të kenë nevojë të shmangin ushqimin me kultura ose probiotikë. Ju lutemi diskutoni këtë me mjekun tuaj.

Një studim i vogël në të rritur të shëndetshëm zbuloi se ndërsa kefiri ka një indeks glicemik të ulët deri në mesatar, që do të thotë se nuk e rrit shumë sheqerin në gjak, ai ka një indeks të lartë insulinemik, që do të thotë se mund të rrisë nivelet e insulinës në gjak më shumë se ushqimet e tjera.28).

Kjo është problematike sepse hiperinsulinemia, ose nivelet e larta të insulinës në gjak, janë lidhur me një rrezik më të lartë të obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.29, 30, 31).

Për më tepër, kefiri nuk i mbajti pjesëmarrësit në studim shumë më të ngopur se një fetë bukë e bardhë e rafinuar (28).

Kombucha

Shkumërimi i kombuchës, i cili është për shkak të molekulave të dioksidit të karbonit të krijuara gjatë fermentimit, mund të shkaktojë fryrje nëse nuk jeni mësuar me të (32).

Kombucha gjithashtu përmban kafeinë nga çaji, e cila mund të kontribuojë në ndërprerjet e gjumit. Njerëzit me ndjeshmëri ndaj kafeinës gjithashtu mund të reagojnë ndaj saj në mënyra të tjera, ndoshta duke u ndjerë të shqetësuar ose të shqetësuar (33, 34).

Për më tepër, kombucha mund të përmbajë një sasi të konsiderueshme sheqeri të shtuar, në varësi të sasisë së përdorur për ta bërë atë. Marrja e tepërt e sheqerit mund të tërheqë ujë në zorrët tuaja, duke shkaktuar potencialisht diarre (35, 36).

Për më tepër, kombucha përmban komponime të quajtura FODMAP (oligo-, di-, mono-sakaridet dhe poliolet e fermentueshme), të cilat janë lloje specifike të karbohidrateve që mund të shkaktojnë shqetësime stomaku tek disa njerëz, veçanërisht ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS)37).

Kombucha gjithashtu përmban gjurmët e alkoolit për shkak të fermentimit që pëson, dhe disa njerëz mund të dëshirojnë ta shmangin atë për këtë arsye. Ndërsa sasia është shumë e ulët në varietetet komerciale – nën 0.5% – mund të jetë deri në 3% në tufat e prodhuara në shtëpi (38, 39).

Për më tepër, ekspertët e rekomandojnë këtë shtatzënë dhe me gji gratë shmangin alkoolin. Alkooli mund të transferohet në qumështin e gjirit dhe në këtë mënyrë tek foshnjat nëse ushqehen me gji brenda 2 orëve pasi nëna e ka konsumuar atë dhe foshnjat e metabolizojnë atë shumë më ngadalë se të rriturit. (40, 41, 42, 43).

Gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji mund të dëshirojnë gjithashtu të shmangin kombuchën, pasi është një produkt i papasterizuar. Kjo e vendos atë në një rrezik më të lartë për të përmbajtur baktere potencialisht të dëmshme si Listeria monocytogenese cila mund të shkaktojë abort (44, 45).

Së fundi, gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji mund të dëshirojnë të marrin parasysh përmbajtjen e kafeinës së kombucha-s. Ndërsa marrja e moderuar e kafeinës është përgjithësisht e sigurt gjatë shtatzënisë, një sasi e vogël e kafeinës mund të transferohet përmes qumështit të gjirit dhe të bëjë që foshnjat të bëhen të shqetësuar (46, 47).

PËRMBLEDHJE

Kefiri me bazë qumështi përmban laktozë, mund të jetë i lartë në sheqer dhe duket se rrit insulinën. Kombucha mund të shkaktojë shqetësim në stomak, të jetë problematik për njerëzit me ndjeshmëri ndaj kafeinës dhe duhet të kufizohet ose shmanget nga gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji.

Kefiri dhe kombucha njihen më së shumti për fermentimin, pije të pasura me probiotikë. Ndërsa ata i nënshtrohen një procesi të ngjashëm fermentimi, kefiri tradicionalisht bëhet duke përdorur qumësht ndërsa kombucha përdor çaj jeshil ose të zi.

Të dyja pijet ofrojnë probiotikë, të cilët janë baktere të mira që promovojnë shëndetin e zorrëve. Ato gjithashtu mund të kenë efekte antioksiduese dhe antimikrobike.

Megjithatë, ka dobësi të mundshme për t’u marrë parasysh, të tilla si sheqeri i shtuar, laktoza dhe kafeinë përmbajtjen, si dhe karakteristika të tjera që mund të rrisin rrezikun e sëmundjes kronike.

Cila është më e shëndetshme mund të varet nga ajo që po kërkoni të merrni nga konsumimi i këtyre pijeve.

Në përgjithësi, si kefiri ashtu edhe kombucha janë opsione të shëndetshme që ofrojnë disa përfitime dhe dobësi të mundshme. Në fund, cili prej tyre do të zgjidhni mund të varet kryesisht nga preferencat tuaja personale.

Në çdo rast, është një ide e mirë të lexoni etiketën e përbërësve dhe panelin e fakteve të ushqyerjes kur vendosni midis të dyjave ose cila markë të provoni.