Kardio Yoga: Përfitimet, Udhëzuesi dhe Si Krahasohet

E rrënjosur në filozofinë indiane, yoga fokusohet në poza, teknika të frymëmarrjes dhe praktika meditimi për të rritur ndërgjegjen dhe lehtësojnë ankthin (1).

Kjo praktikë është bërë gjithnjë e më popullore në të gjithë botën si një mjet për të lehtësuar stresin, për të përmirësuar gjumin, për të rritur shëndetin mendor dhe emocional dhe për të lehtësuar dhimbjet e përgjithshme të shpinës dhe qafës (2, 3).

Ndërsa ka shumë lloje të jogës, Hatha yoga është më e zakonshme, duke iu referuar çdo lloji të jogës që mëson qëndrimet fizike (4).

Shumica e klasave të jogës – ashtanga, vinyasa dhe yoga e fuqisë – janë hatha yoga.

Ndërsa këto llojet e jogës ndryshojnë në serinë, lëvizjen dhe ritmin e qëndrimeve fizike, ato përgjithësisht nuk konsiderohen si ushtrime kardio ose aerobike (5).

Kjo për shkak se ata fokusohen në teknikat e frymëmarrjes, rrjedhën e trupit dhe qëndrimet, në vend të lëvizjeve dinamike që rrisin intensitetin dhe rrisin rrahjet e zemrës suaj.

Në të kundërt, stërvitjet kardio joga përfshijnë kryerjen e lëvizjeve të frymëzuara nga joga me një ritëm më të shpejtë dhe me rrjedhje të vazhdueshme për të angazhuar më shumë muskuj dhe për të sfiduar sistemin tuaj kardiovaskular ose të qarkullimit të gjakut.

Përmbledhje

Ndryshe nga joga tradicionale, e cila fokusohet në teknikat e frymëmarrjes, rrjedhën e trupit dhe qëndrimet, kardio yoga përfshin lëvizje më dinamike që rrisin intensitetin dhe rrisin rrahjet e zemrës suaj.

Për shkak se nuk ka një përkufizim të pranuar të yogës kardio, instruktorët mund të përzihen në lëvizjet e tyre të preferuara dhe sekuencat e lëvizjeve.

Ndërsa joga është përgjithësisht e sigurt, sigurohuni që të jeni në një sipërfaqe të sheshtë dhe të mos keni ndonjë gjendje që mund të ndërhyjë në ekuilibër, të tilla si neuropatia ose kufizimet e lidhura me ortopedinë.6).

Këtu janë disa ushtrime kardio joga me intensitet të moderuar për t’i provuar të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve, duke përfshirë krahët, gjoksin, shpinën dhe këmbët (5, 7).

Surya Namaskar (Përshëndetja e Diellit)

Surya Namaskar, e njohur zakonisht si Përshëndetja e Diellit, është një seri qëndrimesh të kryera në një sekuencë (8).

Ketu eshte sekuencë:

1. Samasthiti. Filloni të qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara dhe peshën e shpërndarë në mënyrë të barabartë. Shpatullat tuaja duhet të rrotullohen mbrapa dhe duart tuaja duhet të varen nga ana juaj me mjekrën tuaj paralel me tokën.
2. Urdhva hastasana. Thithni dhe përkulni pak gjunjët, duke ngritur krahët mbi kokë. Mblidhni pëllëmbët së bashku dhe shikoni gishtat e mëdhenj.
3. Uttanasana. Nxirrni frymën dhe drejtoni këmbët. Përkuluni përpara nga ijet dhe ulni duart poshtë. Relaksoni qafën.
4. Urdvah uttanasana. Thithni dhe zgjasni shtyllën kurrizore, duke parë përpara dhe duke hapur shpatullat.
5. Chaturanga dandasana. Nxirrni frymën dhe hidheni ose ktheni këmbët prapa. Përkulni bërrylat dhe mbajini të zhytur në anët tuaja. Uleni trupin tuaj. Ju ose mund t’i mbani gjunjët nga dyshemeja, ose të modifikoni ushtrimin duke i vendosur gjunjët në tokë.
6. Urdhva mukha svanasana. Thithni dhe drejtojini gishtat e këmbëve larg trupit tuaj. Ngrini gjoksin ndërsa gjunjët qëndrojnë jashtë tokës. Hapni shpatullat dhe shikoni drejt qiellit.
7. Adho mukha svanasana. Nxirrni frymën dhe fusni gishtat e këmbëve poshtë, duke ngritur ijet dhe duke ulur shpatullat poshtë. Shikoni kërthizën tuaj. Ju mund të dëshironi të qëndroni në këtë pozicion deri në pesë frymëmarrje të thella.
8. Urdhva uttanasana. Thithni dhe hidheni ose ngjitni këmbët së bashku midis duarve, zgjasni shtyllën kurrizore dhe shikoni përpara ndërsa hapni shpatullat (njëlloj si hapi 4).
9. Uttanasana. Nxirrni frymën dhe ulni kurorën e kokës drejt tokës dhe relaksoni qafën (njëlloj si hapi 3).
10. Urdhva hastasana. Thithni dhe përkulni gjunjët, duke ngritur krahët mbi kokë dhe duke i bashkuar pëllëmbët ndërsa shikoni gishtat e mëdhenj (njëlloj si hapi 2).
11. Samasthiti. Nxirrni frymën dhe drejtoni këmbët, duke i sjellë krahët në anët tuaja (njëlloj si hapi 1).

Plotësoni këtë sekuencë me një ritëm relativisht të shpejtë dhe përsëriteni atë për 20 minuta pa pushim në mes për të mbajtur rrahjet e zemrës suaj të ngritura.

Lëvizje të tjera

Këtu janë lëvizjet e tjera që mund të bëni si pjesë e një sekuence:

• Shtytje e pozës së fëmijës. Duke filluar në një pozicion dërrase të gjunjëzuar, kryeni një shtytje të gjunjëzuar dhe më pas uluni përsëri në thembra me krahët e shtrirë përpara (poza e fëmijës). Sillni trupin tuaj përpara në pozicionin e dërrasës së gjunjëzuar dhe përsërisni.
• Sekuenca e ngritjes së këmbëve të pëllumbave. Duke filluar në pozën me dërrasë, ngrini pak ijet ndërsa ngrini këmbën e majtë drejt tavanit. Ngadalë tërhiqeni këmbën e majtë mbrapa poshtë dhe përmes, duke e ngulur gjurin drejt gjoksit. Ngrini këmbën tuaj të majtë përsëri drejt tavanit dhe këtë herë ndërsa tërhiqni gjurin e majtë, lëreni pjesën e jashtme të këmbës së majtë të qëndrojë në dysheme ndërsa ulni glutinën e majtë poshtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me të djathtën.
• Ecni poshtë. Duke filluar nga një pozicion në këmbë, përkuluni në ijet dhe ecni poshtë në një pozicion dërrase. Shtyjeni veten te qeni me fytyrë poshtë duke i shtyrë ijet tuaja drejt qiellit. Mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda. Ngadalë ecni prapa, duke mbajtur kontaktin e duarve me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin në këmbë dhe përsërisni.

Kryeni çdo lëvizje 10-15 herë përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër.

Ju mund t’i ndani këto lëvizje me aktivitete 30 sekondash si p.sh kërcime kërcimi, squats me ajër dhe lunges të palëvizshme për të mbajtur trupin tuaj në lëvizje dhe rrahjet e zemrës të ngritura.

Përmbledhje

Këto stërvitje kardio joga janë me intensitet të moderuar aerobik dhe përdorin të gjitha grupet kryesore të muskujve.

Edhe pse joga është sugjeruar për të ndihmuar humbje peshe, studimet kanë gjetur rezultate kontradiktore.

Një rishikim i 30 studimeve duke përfshirë mbi 2000 pjesëmarrës zbuloi se joga nuk ndikonte në peshën, indeksin e masës trupore (BMI), perimetrin e belit ose përqindjen e yndyrës në trup.9).

Megjithatë, kur studiuesit analizuan studimet tek njerëzit me mbipeshë ose obezitet, u zbulua se joga ul ndjeshëm BMI-në.

Megjithatë, disa variabla, siç janë llojet e ndryshme të paragjykimeve midis studimeve, mund të kenë ndikuar në rezultatet e studimit.

Në secilin rast, ndërkohë që seancat e yogës fillestare dhe të mesme zakonisht nuk konsiderohen të përshtatshme për përmirësimin e aftësisë kardiovaskulare, format më intensive të jogës si joga kardio mund të trajnojnë zemrën tuaj duke rritur kaloritë e djegura dhe duke ndihmuar në humbjen e peshës (5).

Thënë kështu, kryerja e jogës kardio të paktën 5 herë në javë për 30 minuta mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, nëse ky është qëllimi juaj (10).

Megjithatë, mbani në mend se vetëm stërvitja rrallë është e mjaftueshme për të humbur një sasi të konsiderueshme të peshës dhe për ta mbajtur atë – ju gjithashtu duhet konsumoni më pak kalori sesa digjni (11, 12).

Në përgjithësi, ulja e marrjes ditore të kalorive me 500 është e mjaftueshme për humbje peshe (13).

Ju mund të vlerësoni nevojat tuaja për kalori duke përdorur a kalkulatori i nevojave për kalori.

Përmbledhje

Kryerja e yogës kardio mund të përshpejtojë djegien e kalorive dhe të ndihmojë humbjen e peshës në kombinim me një dietë me kalori të ulët.

Të ekuivalenti metabolik i detyrës (MET) është një masë që studiuesit përdorin për të vlerësuar se sa kalori digjen gjatë një aktiviteti (13).

Një MET përfaqëson numrin e kalorive që digjni në pushim, bazuar në sasinë e oksigjenit që konsumoni.

Një ushtrim që është 3 MET kërkon që ju të përdorni afërsisht tre herë më shumë oksigjen krahasuar me 1 MET (në pushim), që do të thotë se kërkon më shumë energji dhe djeg më shumë kalori.

Një rishikim i 17 studimeve tregoi se MET-et e jogës variojnë nga 2 MET gjatë një klase bazë joga në 6 MET me Surya Namaskar për një mesatare prej 2.9 MET (5).

Për krahasim, këtu janë MET-et e formave të zakonshme të kardio (14, 15, 16):

• ecje, ritëm i moderuar: 4.8 MET
• përpjekje eliptike, e moderuar: 5 MET
• vrapim, ritëm mesatar: 7 MET
• çiklizëm, ritmi mesatar: 7 MET
• shëtitje: 7.8 MET
• ngjitja e shkallëve, ritmi i shpejtë: 8.8 MET
• vrapimi, ritmi mesatar: 9.8 MET

Bazuar në vlerat e MET, joga me 2.9 MET nuk performon ndjeshëm kur bëhet fjalë për përdorimin e energjisë dhe rrjedhimisht kaloritë e djegura.

Megjithatë, në 6 MET, Surya Namaskar dhe stërvitje të tjera kardio të frymëzuara nga joga mund të krahasohen me ushtrimet në një. eliptike me një përpjekje të moderuar, por më pak intensive sesa vrapimi me një ritëm mesatar në lidhje me kaloritë e djegura (5).

Është interesante që Surya Namaskar jo vetëm që mund të rrisë kaloritë e djegura, por edhe të ndihmojë në ndërtimin e muskujve.

Në një studim, pjesëmarrësit kryen 24 cikle Surya Namaskar, 6 ditë në javë për 6 muaj (8).

Në fund të studimit, pjesëmarrësit demonstruan rritje të forcës së muskujve gjatë kryerjes së ushtrimeve të shtypjes së stolit dhe shpatullave.

Megjithatë, studimit i mungonte një grup kontrolli, i cili parandalon një marrëdhënie shkak-pasojë.

Studime shtesë janë të nevojshme për të përcaktuar nëse joga ose stërvitjet më intensive të jogës kardio mund të rrisin forcën ose madhësinë e muskujve.

Përmbledhje

Versione më intensive të jogës si joga kardio djegin një numër të ngjashëm kalorish si ushtrimet në një eliptike me një përpjekje të moderuar, por më pak kalori sesa vrapimi.

Joga kardio është një version më intensiv i jogës tradicionale, që përgjithësisht nuk mendohet si kardio.

Ai kombinon lëvizjet dinamike dhe të frymëzuara nga joga në sekuenca të ndryshme për të rritur dhe mbajtur një ritëm të ngritur të zemrës, duke ndihmuar në stërvitjen e zemrës dhe djegien e kalorive.

Joga kardio ia kalon ecjes me një ritëm të moderuar ose ushtrimeve eliptike me një përpjekje të moderuar – por jo vrapimi, ecja ose vrapimi – në lidhje me kaloritë e djegura.