Shumë njerëz që kanë vendosur humb peshe e gjejnë veten të mbërthyer me një pyetje të ndërlikuar – a duhet të bëjnë kardio apo të ngrenë pesha?

Ato janë dy llojet më të njohura të stërvitjeve, por mund të jetë e vështirë të dihet se cili është një përdorim më i mirë i kohës suaj.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth stërvitjes kardio kundër peshës për humbje peshe.

Kardio djeg më shumë kalori për seancë

Shumë shkencëtarë kanë hulumtuar se sa kalori djegin njerëzit gjatë aktiviteteve të ndryshme.

Bazuar në këtë hulumtim, ju mund të përdorni peshën tuaj trupore për të vlerësuar se sa kalori do të digjni gjatë llojeve të ndryshme të ushtrimeve, duke përfshirë stërvitjen kardio dhe me peshë.

Për shumicën e aktiviteteve, sa më shumë të peshoni, aq më shumë kalori do të digjni.

Nëse peshoni 160 paund (73 kg), do të digjni rreth 250 kalori për 30 minuta vrapim me një ritëm të moderuar (1).

Nëse do të vraponi me një ritëm më të shpejtë prej 6 milje në orë, do të digjnit rreth 365 kalori në 30 minuta (1).

Nga ana tjetër, nëse stërviteni me peshë për të njëjtën kohë, mund të digjni vetëm rreth 130-220 kalori.

Në përgjithësi, ju do të digjni më shumë kalori për seancë kardio sesa stërvitje me peshë për pothuajse të njëjtën sasi përpjekjesh.

Përmbledhje: Numri i kalorive
ju djeg gjatë stërvitjes varet nga madhësia e trupit tuaj dhe sa intensivisht jeni
ushtrim. Në mënyrë tipike, një stërvitje kardio djeg më shumë kalori sesa një peshë
stërvitje me të njëjtën kohëzgjatje.

Trajnimi me pesha ju ndihmon të digjni më shumë kalori çdo ditë

Megjithëse një stërvitje me peshë zakonisht nuk djeg aq shumë kalori sa një stërvitje kardio, ajo ka përfitime të tjera të rëndësishme (2).

Për shembull, trajnimi me peshë është më efektiv se sa kardio në ndërtimin e muskujve dhe muskujt djegin më shumë kalori në pushim sesa disa inde të tjera, duke përfshirë yndyrën (3).

Për shkak të kësaj, zakonisht thuhet se ndërtimi i muskujve është çelësi duke rritur metabolizmin tuaj në pushim – domethënë sa kalori digjni në pushim.

Një studim mati metabolizmin e pjesëmarrësve në pushim gjatë 24 javëve të stërvitjes me peshë.

Tek meshkujt, stërvitja me peshë çoi në një rritje prej 9% të metabolizmit në pushim. Efektet tek femrat ishin më të vogla, me një rritje prej gati 4% (4).

Ndërsa kjo mund të tingëllojë mirë, është e rëndësishme të mendoni se sa kalori përfaqëson.

Për meshkujt, metabolizmi në pushim u rrit me rreth 140 kalori në ditë. Tek gratë, ishte vetëm rreth 50 kalori në ditë.

Kështu, stërvitja me peshë dhe ndërtimi i pakët i muskujve nuk do ta bëjë metabolizmin tuaj të ngrihet në qiell, por mund ta rrisë atë me një sasi të vogël.

Megjithatë, stërvitja me peshë ka edhe përfitime të tjera të rëndësishme për djegien e kalorive.

Në mënyrë të veçantë, hulumtimi ka treguar se ju digjni më shumë kalori në orët pas një seance trajnimi me peshë, në krahasim me një stërvitje kardio (5, 6, 7).

Në fakt, ka raporte se metabolizmi në pushim qëndron i ngritur deri në 38 orë pas stërvitjes me peshë, ndërkohë që nuk është raportuar një rritje e tillë me kardio (7).

Kjo do të thotë që përfitimet e peshave për djegien e kalorive nuk kufizohen vetëm në kohën kur jeni duke ushtruar. Ju mund të vazhdoni të digjni kalori për orë ose ditë më pas.

Për shumicën e llojeve të ushtrimeve, një stërvitje më intensive do të rrisë numrin e kalorive që digjni më pas (8).

Përmbledhje: Trajnimi me peshë mund
përmirësoni metabolizmin tuaj me kalimin e kohës, megjithëse ndryshimet nuk janë të mëdha. Gjithashtu, pesha
Trajnimi është zakonisht më efektiv se kardio në rritjen e numrit të
kaloritë që digjni pas një stërvitje.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë ofron përfitime të ngjashme me kardio në më pak kohë

Edhe pse stërvitjet kardio dhe pesha janë dy nga stërvitjet më të njohura, ka mundësi të tjera.

Një nga këto është stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT), i cili përfshin breshëri të shkurtra ushtrimesh shumë intensive të alternuara me periudha rikuperimi me intensitet të ulët (9, 10).

Në mënyrë tipike, një stërvitje HIIT do të zgjasë rreth 10-30 minuta.

Ju mund të përdorni HIIT me një sërë ushtrimesh të ndryshme, duke përfshirë sprintin, çiklizmin, kërcimin me litar ose ushtrime të tjera me peshë trupore.

HIIT mund të djegë më shumë kalori

Disa kërkime kanë krahasuar drejtpërdrejt efektet e kardio, stërvitjes me peshë dhe HIIT.

Një studim krahasoi kaloritë e djegura gjatë 30 minutave HIIT, stërvitje me peshë, vrapim dhe çiklizëm.

Studiuesit zbuluan se HIIT digjte 25-30% më shumë kalori sesa format e tjera të stërvitjes.11).

Megjithatë, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se llojet e tjera të ushtrimeve nuk janë të mira për humbje peshe.

HIIT dhe kardio tradicionale mund të kenë efekte të ngjashme në humbjen e peshës

Hulumtimi që ekzaminoi më shumë se 400 të rritur mbipeshë dhe obezë zbuloi se HIIT dhe kardio tradicionale reduktuan yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit në përmasa të ngjashme (12).

Për më tepër, hulumtime të tjera kanë treguar se stërvitjet e stilit HIIT mund të djegin pothuajse të njëjtin numër kalorish si kardio tradicionale, megjithëse kjo varet nga intensiteti i stërvitjes.

Disa kërkime vlerësojnë se ju mund të digjni rreth 300 kalori në 30 minuta ose kardio ose HIIT nëse peshoni rreth 160 paund (73 kg)13).

Një nga përfitimet e mundshme të HIIT është se ju mund të shpenzoni më pak kohë duke u ushtruar, pasi periudhat e pushimit përfshihen midis periudhave intensive të aktivitetit.

Përmbledhje: Me intensitet të lartë
trajnimi me interval (HIIT) mund të djegë kalori në një periudhë të shkurtër kohe. Disa
Hulumtimet tregojnë se mund të djegë më shumë kalori sesa pesha ose kardio. Në përgjithësi, ajo
mund të prodhojë humbje peshe të ngjashme me kardio, por me më pak kohë të shpenzuar për të ushtruar.

Përdorimi i llojeve të shumta të ushtrimeve mund të jetë më i miri

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) është një nga organizatat më të mëdha dhe më të respektuara që jep rekomandime për ushtrime.

Ajo ka publikuar rekomandime të bazuara në prova për humbje peshe (14).

Sa duhet të stërviteni në javë?

Në përgjithësi, ACSM thotë se më pak se 150 minuta në javë aktivitet fizik të moderuar ose të fuqishëm si kardio, ndoshta nuk mjaftojnë për humbje peshe.

Megjithatë, thuhet se më shumë se 150 minuta në javë të këtij lloj aktiviteti fizik janë të mjaftueshme për të ndihmuar në humbjen e peshës në shumicën e njerëzve.

Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se njerëzit priren të humbin më shumë peshë trupore kur kanë nivele më të larta të aktivitetit fizik (14).

Cilat lloje të ushtrimeve duhet të bëni?

Interesante, rishikimi i ACSM i hulumtimit zbuloi se trajnimi me peshë nuk është shumë i dobishëm për humbjen e peshës.

Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se edhe nëse pesha juaj nuk ndryshon, përbërja e trupit tuaj mund të përmirësohet.

Për shembull, trajnimi me peshë mund të çojë në një rritje të muskujve dhe një ulje të yndyrës.

Nëse muskujt dhe yndyra juaj ndryshojnë me të njëjtën sasi, peshoja mund të mbetet e njëjtë, edhe pse jeni bërë më të shëndetshëm.

Një studim i madh në 119 të rritur mbipeshë ose obezë ndihmon për të vendosur gjithçka në perspektivë në lidhje me stërvitjen dhe humbjen e peshës. Pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe ushtrimesh: kardio, pesha ose kardio plus pesha (15).

Pas tetë muajsh, ata që bënin kardio dhe kardio plus pesha humbën më shumë peshë dhe yndyrë.

Ndërkohë, grupet e peshave dhe kardio-plus-peshave fituan më shumë muskuj.

Në përgjithësi, grupi kardio-plus-pesha kishte ndryshimet më të mira të përbërjes së trupit. Ata humbën peshë dhe yndyrë, ndërsa fituan edhe muskuj.

Kjo do të thotë se një program që kombinon kardio dhe pesha mund të jetë më i miri për duke përmirësuar përbërjen e trupit tuaj.

Përmbledhje: Kardio është më efektive
se sa stërvitje me peshë në uljen e yndyrës së trupit nëse bëni më shumë se 150 minuta për
javë. Trajnimi me peshë është më i mirë se kardio për ndërtimin e muskujve. Një kombinim
kardio dhe pesha mund të jenë më të mirat për të përmirësuar përbërjen e trupit tuaj.

Si dieta ashtu edhe stërvitja janë kritike për suksesin afatgjatë

Shumica e njerëzve e dinë këtë ushtrim dhe a diete e shendetshme janë thelbësore për shëndetin optimal.

Të gjitha organizatat kryesore shëndetësore rekomandojnë ndryshimin e dietës dhe rutinës së stërvitjes për të nxitur humbjen e peshës (14).

Angazhimi për programin më të mirë të ushtrimeve nuk është i mjaftueshëm, pasi duhet t’i kushtoni vëmendje dietës nëse dëshironi të optimizoni përparimin tuaj.

Hulumtimet kanë treguar se programi ideal për humbje peshe afatgjatë përfshin një reduktim të moderuar të marrjes së kalorive dhe një program të mirë ushtrimesh (16).

Ndërsa shumë njerëz e dinë se një dietë e shëndetshme është kritike për humbjen e peshës, disa shkojnë shumë larg dhe thonë se dieta është e vetmja gjë që ka rëndësi.

Megjithatë, është e rëndësishme të kuptojmë se edhe ushtrimet ndihmojnë.

Një përmbledhje shkencore që përfshin mbi 400 njerëz ekzaminoi efektet e humbjes së peshës të dietës plus ushtrimet dhe i krahasoi ato vetëm me efektet e ndryshimeve dietike.

Studiuesit zbuluan se kombinimi i ndryshimeve dietike plus ushtrimet çuan në 20% më shumë humbje peshe sesa ndryshimet dietike vetëm pas një periudhe prej 10 javësh deri në një vit.17).

Për më tepër, programet që përfshinin dietë plus ushtrime ishin gjithashtu më efektive sesa vetëm dieta ruajtjen e humbjes së peshës pas një viti tjetër.

Përmbledhje: Një dietë e shëndetshme dhe një program i mirë ushtrimesh janë dy nga faktorët më kritikë për peshën afatgjatë
humbje suksesi. Programet e humbjes së peshës që përfshijnë ushtrime mund të çojnë në më shumë
humbje peshe dhe mirëmbajtje më të mirë të peshës me kalimin e kohës.

Në fund të fundit

Si kardio ashtu edhe pesha mund t’ju ndihmojnë të bëheni më të shëndetshëm dhe më në formë.

Një stërvitje kardio djeg më shumë kalori sesa një stërvitje me peshë.

Megjithatë, metabolizmi juaj mund të qëndrojë i ngritur për më gjatë pas peshave sesa kardio, dhe ngritja e peshave është më e mirë për ndërtimin e muskujve.

Kështu, programi ideal i ushtrimeve për përmirësimin e përbërjes së trupit dhe shëndetit përfshin kardio dhe peshat. Është më mirë t’i bëni të dyja.