Çiklizmi i kalorive është një model ushqimi që mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni dietës tuaj dhe të humbni peshë.

Në vend që të konsumoni një set sasia e kalorive çdo ditë, marrja juaj ndryshon.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për çiklizmin e kalorive.

Çiklizmi i kalorive, i quajtur edhe ndryshimi i kalorive, është një stil diete që ju lejon të bëni një cikël midis periudhave me kalori të ulët dhe atyre me kalori më të lartë.

Nuk ka kufizime ushqimore apo udhëzime strikte, vetëm numrin e kalorive që mund të hani në ditë ose javë të caktuara.

Për këtë arsye, nuk është një “dietë” në kuptimin konvencional, por më tepër një mënyrë për të strukturuar marrjen tuaj javore ose mujore të ushqimit.

Hulumtimet sugjerojnë se përfitimet e çiklizmit të kalorive janë më të mëdha humbje peshe, aftësi e përmirësuar për t’iu përmbajtur një diete, më pak uri dhe reduktim në përshtatjet negative hormonale dhe metabolike të një diete normale për humbje peshe (1, 2, 3).

Për më tepër, çiklizmi i kalorive mund të bëhet megjithatë funksionon më mirë për ju.

Një nga studimet më të mira deri më sot përdori një cikël 14-ditor. Pjesëmarrësit bënë 11 ditë në një dietë me kalori të ulët të ndjekur nga 3 ditë duke ngrënë më shumë kalori (të quajtur “ushqyerje”). Studime të tjera kanë shqyrtuar dieta më të gjata 3-4 javë me riushqyerje 1-javore (1, 2, 3).

Edhe pse kjo është një qasje mjaft e re, gjahtarët-mbledhës ka të ngjarë të kenë pasur një model të ngjashëm të të ngrënit shekuj më parë. Kjo për shkak se ushqimi nuk ishte gjithmonë i disponueshëm në të njëjtat sasi çdo ditë (4).

Kishte periudha kur ushqimi ishte i pakët por edhe herë të tjera kur ai ishte i bollshëm, në varësi të kohës së vitit dhe suksesit të gjuetisë (4).

Fundi:

Çiklizmi i kalorive është një model i të ngrënit në të cilin ciklin e marrjes së kalorive nga dita në ditë ose nga java në javë.

Për të kuptuar pse çiklizmi i kalorive është kaq i dobishëm, duhet të kuptoni pse “dietat” konvencionale dështojnë shumicën e kohës.

Fakti është se shkalla e suksesit për humbjen afatgjatë të peshës është jashtëzakonisht e dobët.

Një rishikim i studimeve të humbjes së peshës zbuloi se shumica e njerëzve rifituan rreth 60% të peshës që kishin humbur brenda 12 muajve (5).

Pas 5 vjetësh, shumica e njerëzve ka të ngjarë të jenë rifituar të gjitha pesha që humbën, ndërsa rreth 30% do të peshojnë më shumë se pesha e tyre fillestare (5).

Një studim tjetër zbuloi se rreth një e treta e atyre që mbanin dietë e kishin rifituar të gjithë peshën e humbur 1 vit pas dietës, me vetëm 28 nga 76 pjesëmarrës që mbanin peshën e tyre të re (6).

Për shkak se humbja e peshës dhe mbajtja e saj është shumë e vështirë, qeveritë dhe studiuesit kryesorë të obezitetit janë përpjekur të zhvendosin fokusin drejt parandalimit (7, 8, 9).

Shumë studime nxjerrin në pah përshtatjet metabolike dhe faktorët psikologjikë që shkaktojnë dietat të dështojnë në afat të gjatë (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Fundi:

Studimet tregojnë se shumica e atyre që janë në dietë rifitojnë pjesën më të madhe të peshës që humbin fillimisht dhe shpesh përfundojnë duke peshuar edhe më shumë se më parë.

Përshtatjet e shkaktuara nga dieta sugjerojnë që trupi juaj e ndjen atë si një gjendje potencialisht të rrezikshme.

Shekuj më parë, një periudhë me kalori të ulët mund të barazohej me urinë ose sëmundjen.

Për të mbijetuar, truri do të dërgonte sinjale të ndryshme në trup për të ruajtur energjinë.

Ai e bën këtë nëpërmjet ndryshimeve të shumta biologjike, të cilat njihen kolektivisht si “përshtatje metabolike”. Këto përshtatje negative përfshijnë:

• Ulja e testosteronit: Testosteroni është një hormon kyç për të dyja gjinitë, por veçanërisht i rëndësishëm për meshkujt. Mund të bjerë në nivele të ulëta kur mbani dietë (18, 19).
• Ulja e shpenzimit të energjisë në pushim: Kjo mat metabolizmin tuaj ose numrin e kalorive që digjni në pushim. Kjo rënie njihet edhe si termogjenezë adaptive ose “mënyra e urisë” (1, 2, 3, 16, 17, 20).
• Ulja e hormonit të tiroides: Ky hormon luan një rol kyç në metabolizëm. Nivelet e tij shpesh bien kur mbani dietë (21, 22, 23).
• Ulja e aktivitetit fizik: Aktiviteti fizik, si i vetëdijshëm ashtu edhe i nënndërgjegjshëm, ka tendencë të bjerë kur mbani dietë dhe mund të jetë një faktor kyç në obezitetin dhe rikthimin e peshës.24, 25, 26).
• Rritja e kortizolit: Ky hormon stresi mund të shkaktojë shumë probleme shëndetësore dhe të luajë një rol në shtimin e yndyrës kur nivelet janë vazhdimisht të ngritura (27, 28, 29).
• Ulja e leptinës: Një hormon i rëndësishëm urie që supozohet t’i tregojë trurit tuaj se jeni të ngopur dhe të ndaloni së ngrëni (30, 31).
• Rritja e grelinit: Shpesh shihet si e kundërta e leptinës, grelina prodhohet në traktin tretës dhe sinjalizon trurin tuaj se jeni i uritur (19, 32, 33).

Këto përshtatje janë saktësisht e kundërta nga ajo që ju nevojitet për humbje peshe të suksesshme dhe afatgjatë.

Edhe pse këto ndryshime ka të ngjarë të ndodhin në një farë mase edhe me ciklin e kalorive, studimet sugjerojnë se efekti është shumë më i vogël.

Fundi:

Një dietë tipike me kalori të ulët do të ndikojë negativisht në urinë, hormonet dhe metabolizmin. Këto ndryshime e bëjnë shumë të vështirë ruajtjen e suksesshme të humbjes së peshës për një kohë të gjatë.

Trupi juaj bën gjithçka në fuqinë e tij për të ngadalësuar humbjen e peshës, për të ruajtur energjinë dhe madje për të rifituar peshën pas një diete.

Ndryshimet në hormonet që rregullojnë peshën luajnë një rol kyç në këtë (34, 35, 36, 37, 38).

Si një sharrë, leptin ul urinë, ndërsa grelina e rrit atë (31, 35, 39).

Në një studim 6-mujor për humbjen e peshës, nivelet e ghrelinës u rritën me 24%. Një studim tjetër që monitoroi një bodybuilder që ishte shumë i dobët zbuloi një rritje prej 40% në nivelet e ghrelinës gjatë 6 muajve (19, 32, 33).

Në një studim, kur pjesëmarrësit humbën 21% të peshës së tyre trupore, nivelet e leptinës u ulën me mbi 70%. Një studim tjetër zbuloi se 3 ditë të ngrënit me më shumë kalori rriti nivelet e leptinës me 28% dhe shpenzimin e energjisë me 7% (31, 40).

Ky është një përfitim i mundshëm i ciklit të kalorive, pasi periudhat me kalori më të larta mund të reduktojnë grelinën dhe të rrisin leptinën.

Për shembull, një studim zbuloi se 2 javë konsumimi 29-45% më shumë kalori uli nivelet e grelinës me 18% (41).

Një studim tjetër krahasoi 3 muaj në një dietë me kalori të lartë me 3 muaj në një dietë me kalori të ulët. Siç pritej, pati një rritje prej 20% të grelinës për grupin e dietës krahasuar me një ulje prej 17% për grupin me kalori të lartë (42).

Fundi:

Dieta shkakton një rritje të hormonit të urisë ghrelin dhe një ulje të hormonit të ngopjes leptin. Çiklizmi i kalorive mund të ndihmojë duke reduktuar këto përshtatje negative hormonale.

Kur shkurtoni kaloritë, disa studime kanë gjetur rënie të mprehtë në numrin e kalorive që digjni në ditë.

Siç tregohet në grafikun e mëposhtëm, ky studim 8-javor gjeti një reduktim prej pothuajse 250 kalorish në kaloritë e djegura në pushim (20).

Një studim tjetër zbuloi se një dietë 3-javore me kalori të ulët uli metabolizmin me mbi 100 kalori. Megjithatë, pjesëmarrësit kaluan në një dietë me kalori më të lartë në javën e 4-të dhe të tyre metabolizmi i rritur mbi nivelet fillestare (2).

Studime të tjera kanë gjetur reduktime drastike deri në 500 kalori në ditë kur mbani dietë. Kjo është e rëndësishme për ruajtjen e peshës, pasi do t’ju duhet të reduktoni marrjen e ushqimit me 20-25% në ditë vetëm për të ruajtur peshën tuaj të re (43, 44).

Për sa i përket testosteronit, një dietë 8-javore dhe rutinë ushtrimesh pati një efekt jashtëzakonisht negativ, duke ulur nivelet me rreth 60% (3).

Pas dietës 8-javore, pjesëmarrësit u vendosën në një dietë njëjavore me kalori të lartë, e cila me sukses rritur testosteronin Nivelet kthehen në normale (3).

Së fundi, studimi më i rëndësishëm përdori një dietë 11-ditore të ndjekur nga një riushqyerje 3-ditore me kalori të lartë dhe e krahasoi atë me një dietë normale me kufizim të vazhdueshëm të kalorive (1).

Pavarësisht se u lejuan të hanin çfarë të donin për 3 ditë në çdo periudhë 2-javore, pjesëmarrësit humbën më shumë peshë dhe patën një ulje më të ulët të shkallës metabolike (1).

Fundi:

Hulumtimet tregojnë se ditët periodike me kalori të lartë mund të rrisin metabolizmin tuaj dhe nivelet e hormoneve dhe t’ju ndihmojnë të humbni peshë më me sukses sesa një dietë tipike.

Nuk ka rregulla përfundimtare për zbatimin e ciklit të kalorive ose periudhave me kalori më të larta.

Përmbahuni me një qasje diete që funksionon dhe ju pëlqen, më pas bëni këto periudha me kalori të lartë me ndërprerje.

Ju mund të dëshironi të filloni një periudhë me kalori më të lartë pas 1-4 javësh, kur të vini re ndryshime fizike.

Këto mund të përfshijnë një ulje të energjisë, performancës në palestër, gjumit, dëshirës seksuale ose a pllaja e humbjes së yndyrës.

Dietat priren të shkojnë pa probleme për javën e parë ose dy, por më pas ju përjetoni një rënie të dukshme të energjisë, performancës dhe cilësisë së jetës.

Kjo është kur ju mund të dëshironi të shtoni një periudhë më të lartë kalori. Është më mirë të dëgjoni trupin tuaj dhe t’i jepni disa ditë për t’u rikuperuar dhe furnizuar me karburant përpara bllokut të ardhshëm të mini-dietës.

Disa njerëz kënaqen duke pasur këto ditë me kalori më të lartë çdo javë. Për shembull, 5 ditë me kalori të ulët dhe 2 ditë me kalori të lartë.

Të tjerëve u pëlqen të futen në një rutinë dhe dietë të caktuar për 2-4 javë të rrepta përpara se të shtojnë periudha pak më të gjata 5-7 ditë me kalori të lartë.

Fundi:

Ndiqni ose zgjidhni një dietë që mund ta shijoni dhe të përmbaheni, më pas thjesht shtoni ushqime me kalori më të larta çdo 1-4 javë, bazuar në reagimet dhe rezultatet e trupit tuaj.

Nuk ka asnjë cikël të caktuar me të cilin duhet të qëndroni.

Siç mund ta shihni nga studimet, disa njerëz mbajnë dietë për 3 javë dhe më pas kanë një periudhë kalori të lartë 1-javore. Të tjerët përdorin mini cikle, të tilla si 11 ditë dhe 3 ditë pushim.

Për më tepër, disa njerëz zbatojnë ripërdorime sipas nevojës, ndërsa të tjerët mbajnë një orar ose cikël të caktuar.

Këtu janë disa protokolle të çiklizmit të kalorive që duhen marrë parasysh:

• Cikli i fundjavës: 5 ditë në një dietë me kalori të ulët, pastaj një ushqim 2-ditor me kalori të lartë.
• Mini cikël: 11 ditë në një dietë me kalori të ulët të ndjekur nga një ushqim 3-ditor me kalori të lartë.
• 3 ndezur, 1 joaktiv: Një dietë 3-javore me kalori të ulët e ndjekur nga një ushqyerje me kalori të lartë 5-7 ditë.
• Cikli mujor: 4-5 javë në një dietë me kalori të ulët e ndjekur nga një ushqyerje më e gjatë 10-14 ditë me kalori më të larta.

Në ditët me pak kalori, ulni marrjen me 500-1000 kalori. Për ditët me më shumë kalori, hani rreth 1000 kalori më shumë se niveli i llogaritur i mirëmbajtjes.

Provoni secilën metodë dhe shikoni se cila është më e mira për ju. Nëse nuk e bëni numëroni kalori, thjesht rrisni madhësinë e porcionit ose makrot tuaja me rreth një të tretën për rifurnizimin.

Fundi:

Mund të provoni disa mënyra, duke përfshirë dieta të shkurtra 5-ditore me riushqyerje 2-ditore ose dieta më të gjata 3-5 javë me riushqyerje 1-2 javë.

Që nga viti ushtrim luan një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe humbjen e peshës, ka kuptim t’i përshtatni kaloritë tuaja me nivelin tuaj të aktivitetit (45, 46).

Kërkesat e ndryshme të ushtrimeve mund të ndryshojnë në mënyrë drastike nevojat tuaja për kalori për atë ditë.

Prandaj, ka kuptim të kombinoni seancat tuaja më të gjata dhe më intensive të stërvitjes me ditët me kalori të lartë. Nga ana tjetër, kurseni seancat më të lehta të stërvitjes ose ditët e pushimit për ditët tuaja me kalori të ulët.

Me kalimin e kohës, kjo mund t’ju lejojë të humbni yndyrë, por megjithatë të maksimizoni performancën kur është më e rëndësishme.

Megjithatë, mos e ndërlikoni shumë rutinën tuaj. Nëse ushtroheni vetëm për shëndetin dhe humbjen e peshës, mund ta mbani të thjeshtë dhe të ndiqni protokollet shembullore të listuara më sipër.

Fundi:

Bazojini ditët tuaja me kalori të lartë dhe ushqeni rreth blloqeve ose seancave intensive të stërvitjes, por përshtatni periudhat tuaja me kalori të ulët rreth stërvitjes që është më pak intensive ose më pak prioritare.

Çiklizmi ose zhvendosja e kalorive është një teknikë e re që mund të përmirësojë suksesin e dietës.

Duket se luan një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e metabolizmit dhe hormoneve, të cilat shpesh mund të bien gjatë dietave tipike me kalori të ulët.

Megjithatë, pavarësisht përfitimeve të saj, nuk është një mënyrë magjike për të humbur peshë.

Ju ende duhet të përqendroheni në bazat, të tilla si arritja e një deficiti kalorish afatgjatë, ushqimi i shëndetshëm, stërvitja dhe marrja e proteina të mjaftueshme.

Pasi të jenë vendosur këto, çiklizmi i kalorive sigurisht që mund të ndihmojë në përmirësimin e suksesit afatgjatë.