Kafeja kundër çajit: A është njëra më e shëndetshme se tjetra?

Kafeina është stimuluesi më i studiuar dhe më i konsumuar në botë (2, 3).

I pranishëm në shumë pije të zakonshme, duke përfshirë kafenë dhe çajin, është i njohur si për efektet e tij të dobishme ashtu edhe për ato negative në shëndetin e njeriut.

Ndërsa përmbajtjen e kafeinës mund të ndryshojë në varësi të kohës së pirjes, madhësisë së servirjes ose mënyrës së përgatitjes, kafeja mund të paketojë lehtësisht dyfishin e kafeinës si një porcion i barabartë çaji.

Sasia e kafeinës që konsiderohet e sigurt për konsum njerëzor është 400 mg në ditë. Një filxhan 8 ons (240 ml) kafe të zier përmban mesatarisht 95 mg kafeinë, krahasuar me 47 mg në të njëjtin porcion çaji të zi.4, 5, 6).

Megjithëse shkencëtarët janë fokusuar kryesisht në kafe kur hulumtojnë efektet pozitive të kafeinës, të dyja pijet – pavarësisht se përmbajnë sasi të ndryshme të kësaj substance – mund të ofrojnë përfitimet shëndetësore të lidhura me të.

Marrja e kafeinës mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve kronike dhe përmirësojnë performancën atletike, humor dhe vigjilencë mendore (7, 8, 9).

Kafeina funksionon si një stimulues i fuqishëm për sistemin tuaj nervor qendror, kjo është arsyeja pse ajo konsiderohet një substancë që përmirëson performancën në sport (10, 11, 12).

Një rishikim i 40 studimeve përcaktoi se marrja e kafeinës përmirësoi rezultatet e ushtrimeve të qëndrueshmërisë me 12%, krahasuar me një placebo (13).

Sa i përket efektit të kafeinës në vigjilencën mendore, hulumtimet tregojnë se ajo përmirëson performancën si në detyra të thjeshta ashtu edhe në ato komplekse (14, 15).

Një studim në 48 njerëz të cilëve iu dha një pije që përmbante ose 75 ose 150 mg kafeinë zbuloi përmirësime në kohën e reagimit, kujtesën dhe përpunimin e informacionit, krahasuar me grupin e kontrollit.16).

Studime të tjera tregojnë se kafeina mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës (17).

Një rishikim i 9 studimeve në 193,473 njerëz tregoi se pirja e rregullt e kafesë ul ndjeshëm rrezikun e diabetit të tipit 2.18, 19).

Për më tepër, marrja e moderuar e kafeinës është shoqëruar me efekte mbrojtëse kundër demencës, sëmundjes së Alzheimerit, sindromës metabolike dhe sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike.20, 21, 22, 23, 24).

Përmbledhje

Kafeina është një stimulues i fuqishëm që është shoqëruar me efekte mbrojtëse ndaj disa sëmundjeve kronike. Kafeja përmban më shumë kafeinë për porcion sesa çaji i zi, por të dyja pijet mund të ofrojnë përfitimet e saj.

Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj kundër dëmtimit të radikaleve të lira, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike (25).

Edhe çaji edhe kafeja janë të ngarkuar me antioksidantë, kryesisht polifenolet, të cilat kontribuojnë në aromën e tyre karakteristike dhe vetitë promovuese të shëndetit (26, 27, 28, 29).

Shumë grupe polifenolesh janë të pranishme në çaj dhe kafe.

Teaflavinat, tearubiginat dhe katekinat janë ato kryesore në çajin e zi, ndërsa kafeja është e pasur me flavonoide dhe acid klorogjenik (CGA)30, 31).

Një studim i kohëve të fundit me epruvetë zbuloi se teaflavinat dhe tearubiginat pengonin rritjen e qelizave të kancerit të mushkërive dhe të zorrës së trashë dhe përfundimisht i vrisnin ato.32).

Studimet në qelizat e leukemisë zbuluan rezultate të ngjashme, duke sugjeruar se çaj i zi mund të ketë veti mbrojtëse ndaj kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (33).

Nga ana tjetër, studimet në epruvetë mbi vetitë antikancerogjene të kafesë kanë zbuluar se përmbajtja e saj CGA vepron si një frenues i fuqishëm i rritjes së qelizave kancerogjene, duke mbrojtur kundër kancerit gastrointestinal dhe të mëlçisë.34, 35).

Studimet afatgjata te njerëzit dhe kërkimet e mëtejshme që kanë analizuar grupe më të mëdha të provave tregojnë se kafeja dhe çaji mund të mbrojnë gjithashtu kundër llojeve të tjera të kancerit, si kanceri i gjirit, zorrës së trashë, fshikëzës dhe rektumit.36, 37, 38, 39, 40).

Përveç aktivitetit të tyre antioksidues, polifenolet janë të lidhura me një shkallë të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.41).

Ato kontribuojnë në shëndetin e zemrës nëpërmjet mekanizmave të ndryshëm mbrojtës të enëve të gjakut, duke përfshirë:42, 43, 44):

• Faktori vazodilues. Ato nxisin relaksimin e enëve të gjakut, gjë që ndihmon në rastet e presionit të lartë të gjakut.
• Efekt anti-angiogjenik. Ata bllokojnë formimin e enëve të reja të gjakut që mund të ushqejnë qelizat e kancerit.
• Efekt anti-aterogjen. Ato parandalojnë formimin e pllakave në enët e gjakut, uljen e rrezikut të sulmit në zemër dhe goditjes në tru.

Një studim 10-vjeçar në 74,961 njerëz të shëndetshëm përcaktoi se pirja e 4 filxhanëve (960 ml) ose më shumë çaj të zi në ditë lidhej me një rrezik 21% më të ulët të goditjes në tru, krahasuar me ata që nuk pinë.45).

Një tjetër studim 10-vjeçar në 34,670 gra të shëndetshme tregoi se pirja e 5 filxhanëve (1.2 litra) ose më shumë kafe në ditë ul rrezikun e goditjes me 23%, krahasuar me ato që nuk pinë.46).

Përmbledhje

Si kafeja ashtu edhe çaji përmbajnë lloje të ndryshme të polifenoleve, të cilat janë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Kafja dhe çaji mund t’ju japin një nxitje energjie – por në mënyra të ndryshme.

Efekti i kafesë për të rritur energjinë

Kafeina në kafe rrit nivelet tuaja të energjisë.

Kafeina rrit vigjilencën dhe redukton lodhjen duke rritjen e niveleve të dopaminës dhe bllokimin e adenozinës (8, 47).

Dopamina është lajmëtari kimik përgjegjës për efektin nervoz të kafesë, pasi rrit rrahjet e zemrës. Ajo gjithashtu ndikon në sistemin e shpërblimit të trurit tuaj, i cili shton vetitë e varësisë së kafesë.

Nga ana tjetër, adenozina ka një efekt nxitës të gjumit. Kështu, duke e bllokuar atë, kafeina redukton ndjenjat tuaja të lodhjes.

Cfare ka me shume, efekti i kafesë në nivelet tuaja të energjisë ndodh pothuajse menjëherë.

Pasi të gëlltitet, trupi juaj thith 99% të kafeinës brenda 45 minutave, por përqendrimet maksimale në gjak shfaqen që në 15 minuta pas gëlltitjes.48).

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz preferojnë një filxhan kafe kur kanë nevojë për një nxitje të menjëhershme të energjisë.

Efekti i çajit në energji

Megjithëse çaji është më i ulët në kafeinë, ai është i pasur me L-theanine, një antioksidant i fuqishëm që stimulon gjithashtu trurin tuaj (49, 50).

Ndryshe nga kafeina, L-theanina mund të japë efekte kundër stresit duke rritur valët alfa të trurit tuaj, të cilat ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të relaksoheni (51).

Kjo kundërvepron efektin zgjues të kafeinës dhe ju jep një gjendje mendore të relaksuar, por vigjilente, pa u ndjerë të përgjumur.

Studimet kanë zbuluar se konsumimi i L-theaninës së bashku me kafeinën – si në çaj – mund t’ju ndihmojë të mbani vigjilencën, fokusin, vëmendjen dhe mprehtësinë.52, 53).

Ky kombinim mund të jetë arsyeja pse çaji ju jep një qetësi dhe më të butë nxitje energjie se kafeja.

Përmbledhje

Si kafeja ashtu edhe çaji rrisin nivelet tuaja të energjisë. Megjithatë, kafeja ju jep një goditje të menjëhershme, ndërsa çaji ofron një nxitje të qetë.

Për shkak të përqendrimit të saj të lartë të kafeinës, kafeja mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Kafeina mund të rrisë numrin e kalorive që digjni me 3-13%, dhe ta ruajë këtë efekt për 3 orë pas marrjes, duke u përkthyer në 79-150 kalori shtesë të djegura.54, 55, 56, 57).

Kafeja gjithashtu është lidhur me vetitë e djegies së yndyrës duke penguar prodhimin e qelizave yndyrore. Disa studime ia atribuojnë këtë efekt përmbajtjes së acidit klorogjenik (58, 59).

Një studim në 455 njerëz raportoi se marrja e rregullt e kafesë lidhej me uljen e indeve yndyrore të trupit. Rezultate të ngjashme u morën në një përmbledhje të 12 studimeve, duke sugjeruar se acidi klorogjenik ndihmon humbjen e peshës dhe metabolizmin e yndyrës tek minjtë.60, 61).

Nga ana tjetër, çaji polifenolet si theaflavina gjithashtu duket se kontribuon në humbjen e peshës.

Thuhet se teaflavinat pengojnë lipazën pankreatike, një enzimë që luan një rol kyç në metabolizmin e yndyrës.62).

Studimet në minjtë tregojnë se polifenolet e çajit mund të ulin përqendrimet e lipideve në gjak dhe të zvogëlojnë shtimin në peshë – edhe kur kafshët ushqehen me një dietë me yndyrë të lartë (63).

Polifenolet e çajit të zi gjithashtu duket se ndryshojnë shumëllojshmërinë e mikrobiotës suaj të zorrëve, ose baktereve të shëndetshme në zorrët tuaja, të cilat mund të ndikojnë në menaxhimin e peshës.

Përsëri, studimet në minjtë kanë vërejtur se duke ndryshuar mikrobiotën e zorrëve, polifenolet e çajit mund të pengojnë shtimin e peshës dhe yndyrës.64, 65).

Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme njerëzore për të konfirmuar këto rezultate.

Përmbledhje

Kafeina në kafe dhe polifenolet në çaj mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, por nevojiten më shumë studime njerëzore për të konfirmuar këto efekte.

Edhe pse kafeja është lidhur me efekte të shumta anësore, të tilla si dështimi i zemrës, rritja e rrahjeve të zemrës dhe presioni i lartë i gjakut, hulumtimet tregojnë se konsumimi i moderuar është i sigurt (66).

Edhe pse përbërja e tyre antioksiduese ndryshon, kafeja dhe çaji i zi janë të dy burime të shkëlqyera të këtyre përbërësve të rëndësishëm, të cilët mund të mbrojnë kundër kushteve të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe disa forma të kancerit.

Pretendime të tjera shëndetësore që i atribuohen kafesë përfshijnë mbrojtjen kundër sëmundjes së Parkinsonit dhe një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe cirrozës së mëlçisë. Nga ana tjetër, çaji mund të mbrojë kundër kaviteteve, gurëve në veshka dhe artritit.1).

Kafeja ka një përmbajtje më të lartë të kafeinës se çaji, gjë që mund të jetë e mirë për ata që kërkojnë një rregullim të menjëhershëm të energjisë. Megjithatë, mund të shkaktojë ankth dhe gjumë të dëmtuar te njerëzit e ndjeshëm (8).

Gjithashtu, për shkak të efektit të kafeinës në trurin tuaj, marrja e lartë e kafesë mund të rezultojë në varësia ose varësia (67).

Nëse jeni shumë i ndjeshëm ndaj kafeinës, çaji mund të jetë një zgjedhje më e mirë. Ai përmban L-theanine, një aminoacid me veti qetësuese që mund t’ju relaksojë duke ju mbajtur vigjilent.

Për më tepër, ju mund të zgjidhni një opsion pije pa kafeinë ose të zgjidhni çaj bimor, i cili është natyrisht pa kafeinë. Ndërsa ata nuk do të ofrojnë të njëjtat përfitime, ato mund të ofrojnë përfitimet e tyre (68).

Përmbledhje

Kafeja dhe çaji ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, vetitë antikancerogjene dhe rritjen e energjisë. Megjithatë, ju mund të dëshironi të zgjidhni një mbi tjetrin në varësi të ndjeshmërisë tuaj ndaj kafeinës.

Kafeja dhe çaji i zi mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të mbrojnë kundër disa sëmundjeve kronike nëpërmjet proceseve të ndryshme metabolike.

Plus, përmbajtja e lartë e kafeinës në kafe mund t’ju japë një nxitje të shpejtë të energjisë, ndërsa kombinimi i kafeinës dhe L-theaninës në çajin e zi ofron një rritje më graduale të energjisë.

Të dyja pijet janë të shëndetshme dhe të sigurta në moderim, kështu që mund të varet nga preferencat personale ose tuajat ndjeshmëria ndaj kafeinës.