Shpërndaje në Pinterest

Efektet shëndetësore të kafesë janë të diskutueshme.

Pavarësisht asaj që mund të keni dëgjuar, ka shumë gjëra të mira për të thënë për kafen.

Është i pasur me antioksidantë dhe lidhet me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve.

Megjithatë, ai përmban edhe kafeinë, një stimulues që mund të shkaktojë probleme tek disa njerëz dhe të prishë gjumin.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar të kafesë dhe efekteve të saj shëndetësore, duke parë si pozitive ashtu edhe negative.

Kafeja është e pasur me shumë nga lëndët ushqyese që gjenden natyrshëm në kokrrat e kafesë.

Një filxhan tipik kafeje prej 8 ons (240 ml) përmban (1):

• Vitamina B2 (riboflavin): 11% e DV
• Vitamina B5 (acidi pantotenik): 6% e DV
• Vitamina B1 (tiaminë): 2% e DV
• Vitamina B3 (niacin): 2% e DV
• Folate: 1% e DV-së
• Mangani: 3% e DV
• Kaliumi: 3% e DV
• Magnezi: 2% e DV
• Fosfori: 1% e DV-së

Kjo mund të mos duket shumë, por përpiquni ta shumëzoni me numrin e filxhanëve që pini në ditë – mund të shtojë një pjesë të konsiderueshme të marrjes suaj ditore të lëndëve ushqyese.

Por kafeja me të vërtetë shkëlqen në përmbajtjen e saj të lartë të antioksidantëve.

Në fakt, dieta tipike perëndimore ofron më shumë antioksidantë nga kafeja sesa nga frutat dhe perimet të kombinuara (2, 3).

Përmbledhje Kafeja përmban një sasi të vogël të disa vitaminave dhe mineraleve, të cilat shtohen nëse pini shumë filxhanë në ditë. Është gjithashtu i lartë në antioksidantë.

Kafeina është substanca psikoaktive më e konsumuar në botë (4).

Pijet e gazuara, çaji dhe çokollata përmbajnë të gjitha kafeinë, por kafeja është burimi më i madh.

Të përmbajtjen e kafeinës e një filxhani të vetëm mund të variojë nga 30-300 mg, por kupa mesatare është diku rreth 90-100 mg.

Kafeina është një stimulues i njohur. Në trurin tuaj, ai bllokon funksionin e një neurotransmetuesi frenues (hormoni i trurit) të quajtur adenozinë.

Duke bllokuar adenozinën, kafeina rrit aktivitetin në trurin tuaj dhe liron neurotransmetues të tjerë si norepinefrina dhe dopamina. Kjo redukton lodhjen dhe ju bën të ndiheni më vigjilent (5, 6).

Studime të shumta tregojnë se kafeina mund të çojë në një nxitje afatshkurtër të funksionit të trurit, duke përmirësuar humorin, kohën e reagimit, vigjilencën dhe funksionin e përgjithshëm njohës.7, 8).

Kafeina gjithashtu mund nxisin metabolizmin me 3-11% dhe performanca e ushtrimeve me 11-12%, mesatarisht (9, 10, 11, 12).

Megjithatë, disa nga këto efekte ka të ngjarë të jenë afatshkurtra. Nëse pini kafe çdo ditë, do të krijoni një tolerancë – dhe me të, efektet do të jenë më pak të fuqishme (13).

Përmbledhje Përbërësi kryesor aktiv në kafe është stimuluesi i kafeinës. Mund të shkaktojë një rritje afatshkurtër në nivelet e energjisë, funksionin e trurit, shkallën metabolike dhe performancën e ushtrimeve.

Sëmundja e Alzheimerit është sëmundja neurodegjenerative më e zakonshme në botë dhe shkaku kryesor i demencës.

Studimet kanë treguar se ata që pinë kafe kanë një rrezik deri në 65% më të ulët për të zhvilluar sëmundjen e Alzheimerit (14, 15, 16).

Parkinson është sëmundja e dytë neurodegjenerative më e zakonshme dhe shkaktohet nga vdekja e neuroneve që gjenerojnë dopaminë në tru.

Ata që pinë kafe kanë një rrezik 32-60% më të ulët të sëmundjes së Parkinsonit. Sa më shumë kafe pinë njerëzit, aq më i ulët është rreziku (17, 18, 19, 20).

Përmbledhje Disa studime tregojnë se ata që pinë kafe kanë një rrezik shumë më të ulët të demencës, sëmundjes së Alzheimerit dhe sëmundjes së Parkinsonit në pleqëri.

Diabeti i tipit 2 karakterizohet nga nivele të larta të sheqerit në gjak për shkak të rezistencës ndaj efekteve të insulinës.

Kjo sëmundje e zakonshme është dhjetëfishuar në disa dekada dhe tani prek mbi 300 milionë njerëz.

Interesante, studimet tregojnë se ata që pinë kafe mund të kenë një rrezik 23-67% të reduktuar për të zhvilluar këtë gjendje.21, 22, 23, 24).

Një rishikim i 18 studimeve në 457,922 njerëz shoqëroi çdo filxhan kafe të përditshme me një rrezik të reduktuar prej 7% të diabetit të tipit 2.25).

Përmbledhje Studime të shumta kanë treguar se ata që pinë kafe kanë një rrezik dukshëm më të ulët të diabetit të tipit 2.

Mëlçia juaj është një organ tepër i rëndësishëm që ka qindra funksione të ndryshme në trupin tuaj.

Është e ndjeshme ndaj teprimit alkoolit dhe fruktoza marrjes.

Faza përfundimtare e dëmtimit të mëlçisë quhet cirrozë dhe përfshin që pjesa më e madhe e mëlçisë tuaj kthehet në ind mbresë.

Ata që pinë kafe kanë një rrezik deri në 84% më të ulët të zhvillimit të cirrozës, me efektin më të fortë për ata që pinë 4 ose më shumë filxhanë në ditë.26, 27, 28).

Kanceri i mëlçisë është gjithashtu i zakonshëm. Është shkaku i dytë kryesor i vdekjeve nga kanceri në mbarë botën. Ata që pinë kafe kanë deri në 40% një rrezik më të ulët të kancerit të mëlçisë (29, 30).

Përmbledhje Ata që pinë kafe kanë një rrezik dukshëm më të ulët të cirrozës dhe kancerit të mëlçisë. Sa më shumë kafe të pini, aq më i ulët është rreziku.

Depresioni është çrregullimi mendor më i zakonshëm në botë dhe çon në një ulje të ndjeshme të cilësisë së jetës.

Në një studim të Harvardit nga viti 2011, njerëzit që pinin më shumë kafe kishin një rrezik 20% më të ulët për t’u bërë në depresion.31).

Në një rishikim të tre studimeve, njerëzit që pinin katër ose më shumë filxhanë kafe në ditë kishin 53% më pak gjasa për të kryer vetëvrasje.32).

Përmbledhje Studimet tregojnë se njerëzit që pinë kafe kanë një rrezik më të ulët për t’u bërë në depresion dhe janë dukshëm më pak të prirur për të kryer vetëvrasje.

Duke pasur parasysh se ata që pinë kafe kanë një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve të zakonshme, vdekjeprurëse – si dhe vetëvrasjes – kafeja mund t’ju ndihmojë Jeto më gjatë.

Hulumtimi afatgjatë në 402,260 individë të moshës 50-71 vjeç zbuloi se ata që pinin kafe kishin një rrezik shumë më të ulët për të vdekur gjatë periudhës 12-13 vjeçare të studimit.33):

Pika e ëmbël duket të jetë në 4-5 filxhanë në ditë, me meshkujt dhe femrat që kanë respektivisht 12% dhe 16% të reduktuar rrezikun e vdekjes.

Përmbledhje Disa studime tregojnë se – mesatarisht – ata që pinë kafe jetojnë më gjatë se ata që nuk pinë kafe. Efekti më i fortë vërehet në 4-5 gota në ditë.

Nuk do të ishte e drejtë të flasim vetëm për të mirat pa përmendur të keqen.

E vërteta është se kafeja ka edhe disa aspekte negative, megjithëse kjo varet nga individi.

Konsumuese shumë kafeinë mund të çojë në nervozizëm, ankth, rrahje të zemrës dhe madje edhe përkeqësim të sulmeve të panikut (34).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe keni tendencë të mbistimuloheni, mund të dëshironi të shmangni fare kafenë.

Një tjetër efekt anësor i padëshiruar është se mund të prishë gjumin (35).

Nëse kafeja zvogëlon cilësinë e gjumit, provoni ta lini kafenë vonë gjatë ditës, si p.sh. pas orës 14:00.

Kafeina gjithashtu mund të ketë efekte diuretike dhe të rritjes së presionit të gjakut, megjithëse këto zakonisht zhduken me përdorim të rregullt. Megjithatë, një rritje e lehtë e presionit të gjakut prej 1-2 mm/Hg mund të vazhdojë (36, 37, 38).

Përmbledhje Kafeina mund të ketë efekte të ndryshme negative, të tilla si ankthi dhe gjumi i ndërprerë – por kjo varet shumë nga individi.

Një çështje tjetër me kafeinën është se ajo mund të çojë në varësi.

Kur njerëzit konsumojnë kafeinë rregullisht, ata bëhen tolerantë ndaj saj. Ai ose ndalon së punuari siç bëri, ose nevojitet një dozë më e madhe për të prodhuar të njëjtat efekte (39).

Kur njerëzit abstenojnë nga kafeina, ata marrin simptomat e tërheqjes, të tilla si dhimbje koke, rraskapitje, mjegull truri dhe nervozizëm. Kjo mund të zgjasë për disa ditë (40, 41).

Toleranca dhe tërheqja janë shenjat dalluese të varësisë fizike.

Përmbledhje Kafeina është një substancë që krijon varësi. Mund të çojë në tolerancë dhe simptoma të mirë-dokumentuara të tërheqjes si dhimbje koke, lodhje dhe nervozizëm.

Disa njerëz zgjedhin për kafe pa kafeinë në vend të rregullt.

Kafeja pa kafeinë zakonisht bëhet duke shpëlarë kokrrat e kafesë me tretës kimikë.

Çdo herë që fasulet shpëlahen, një përqindje e kafeinës shpërndahet në tretës. Ky proces përsëritet derisa të hiqet pjesa më e madhe e kafeinës.

Mbani në mend se edhe kafeja pa kafeinë përmban disakafeinë, shumë më pak se kafeja e zakonshme.

Përmbledhje Kafeja pa kafeinë bëhet duke nxjerrë kafeinë nga kokrrat e kafesë duke përdorur tretës. Kafeja pa kafe nuk ka të njëjtat përfitime shëndetësore si kafeja e zakonshme.

Ka disa gjëra për të cilat mund të bëni maksimizoni efektet e dobishme shëndetësore e kafesë.

Më e rëndësishmja është të mos shtoni shumë sheqer ndaj saj.

Një teknikë tjetër është të krijoni kafe me një filtër letre. Kafeja e pafiltruar – si për shembull nga shtypi turk ose francez – përmban cafestol, një substancë që mund të rrisë nivelet e kolesterolit (42, 43).

Mbani në mend se disa pije kafeje në kafene dhe ekskluzivitete përmbajnë qindra kalori dhe shumë sheqer. Këto pije janë të pashëndetshme nëse konsumohen rregullisht.

Në fund, sigurohuni që të mos pini sasi të tepërta e kafesë.

Përmbledhje Është e rëndësishme të mos vendosni shumë sheqer në kafe. Pirja me një filtër letre mund të heqë qafe një përbërës që rrit kolesterolin të quajtur kafestol.

Disa njerëz – veçanërisht gratë shtatzëna – duhet patjetër të shmangin ose të kufizojnë shumë konsumimin e kafesë.

Njerëzit me probleme ankthi, presion të lartë të gjakut ose pagjumësi mund të dëshirojnë gjithashtu të reduktojnë marrjen e tyre për një kohë për të parë nëse kjo ndihmon.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që njerëzit që metabolizojnë kafeinën ngadalë kanë një rrezik në rritje të sulmeve në zemër nga pirja e kafesë (44).

Për më tepër, disa njerëz janë të shqetësuar se pirja e kafesë mund të rrisë rrezikun e kancerit me kalimin e kohës.

Ndërsa është e vërtetë që kokrrat e pjekura të kafesë përmbajnë akrilamide, një kategori e përbërjeve kancerogjene, nuk ka asnjë provë që sasitë e vogla të akrilamideve që gjenden në kafe shkaktojnë dëm.

Në fakt, shumica e studimeve sugjerojnë se marrja e kafesë nuk ka efekte në rrezikun e kancerit ose madje mund ta zvogëlojë atë (45, 46)

Thënë kështu, kafeja mund të ketë efekte të rëndësishme të dobishme për shëndetin për një person mesatar.

Nëse nuk keni pirë kafe, këto përfitime nuk janë një arsye bindëse për të filluar ta bëni atë. Ka edhe anët negative.

Por nëse tashmë pini kafe dhe e shijoni atë, përfitimet duket se janë shumë më të mëdha se negativet.

Është e rëndësishme të kihet parasysh se shumë nga studimet e referuara në këtë artikull janë vëzhguese. Ata ekzaminuan lidhjen midis pirjes së kafesë dhe rezultateve të sëmundjes, por nuk provojnë një shkak dhe pasojë.

Megjithatë, duke pasur parasysh se lidhja është e fortë dhe e qëndrueshme midis studimeve, kafeja mund të luajë një rol pozitiv në shëndetin tuaj.

Edhe pse ishte demonizuar në të kaluarën, kafeja ka të ngjarë të jetë shumë e shëndetshme për shumicën e njerëzve, sipas dëshmi shkencore.

Nëse ka ndonjë gjë, kafeja i përket të njëjtës kategori si pijet e shëndetshme si çaj jeshil.