Jam i uritur apo i mërzitur?

Uria mund të jetë e vështirë të përcaktohet, pasi përfshin një ndërveprim kompleks të hormoneve, proceseve biokimike dhe reaksioneve fizike. Në përgjithësi, ekzistojnë dy lloje të urisë – fizike dhe psikologjike.3).

Uria fizike mund të përkufizohet si nxitja e trupit tuaj për të ngrënë për të mbijetuar, ndërsa uria psikologjike bazohet më shumë në dëshirat ose shenjat e jashtme.

Uria fizike

Ky lloj është uria e vërtetë, në të cilën trupi juaj ka nevojë për ushqim në mënyrë që të mund të krijojë më shumë energji.

Me këtë lloj urie, stomaku juaj ndihet bosh dhe mund të gjëmojë. Ju gjithashtu mund të keni dhimbje urie. Nëse nuk hani, mund të përjetoni nivele të ulëta të sheqerit në gjak dhe të ndiheni të dobët, të pa fokusuar ose i lodhur.

Uria psikologjike

Uria psikologjike ndodh kur ju keni një dëshirë për të ngrënë, por nuk ndjeni shenja fizike që trupi juaj ka nevojë për ushqim.

Mund të shfaqet si një mall për ëmbëlsirë pavarësisht se ndiheni të ngopur nga një vakt, ose një dëshirë për një artikull ose lloj ushqimi të caktuar.

Krahasoni këtë ndjesi me urinë fizike, e cila mund të kënaqet me çdo ushqim.

Përmbledhje

Uria fizike është uri e vërtetë, e cila karakterizohet nga një ndjenjë boshllëku në stomak dhe siklet që mund të lehtësohet vetëm duke ngrënë. Anasjelltas, uria psikologjike është e lidhur me dëshirat, ngrënien emocionale dhe ngrënien e mërzitjes.

Ndërsa uria fizike nxitet nga stomaku bosh dhe nxitet nga nevoja e trupit tuaj për të siguruar më shumë energji, shumë faktorë ndikojnë në urinë psikologjike.

Ngrënia e mërzisë mund të ndodhë jo vetëm si rezultat i mërzisë, por edhe si pasojë e shkaqeve të ndryshme të përshkruara më poshtë. Për shembull, stresi, gjumi i dobët dhe qasja e lehtë në ushqime të padëshiruara mund t’ju bëjnë më të prirur të hani nga mërzia.

Këtu janë disa nga shkaqet më të zakonshme të urisë psikologjike.

Mërzia

Mërzia është një shkas për urinë psikologjike.

Në fakt, ngrënia e mërzitshme mund të jetë edhe më e zakonshme se llojet e tjera të ngrënit emocional, të tilla si ngrënia e stresit.

Përveç kësaj, njerëzit që janë të prirur për t’u mërzitur mund të kenë më shumë gjasa të hanë tepër ose të hanë emocionalisht (1, 2, 4).

Stresi

Mendore kronike stresi mund të ndryshojë hormonet tuaja të urisë, duke nxitur dëshirat për ushqim (5).

Ndryshime të tilla hormonale mund të bëjnë që njerëzit me peshë të tepërt të jenë më të ndjeshëm ndaj dëshirave ushqimore të shkaktuara nga stresi (6, 7).

Socializimi

Kur njerëzit përreth jush hanë ose pinë, mund të keni më shumë gjasa ta bëni këtë – edhe nëse nuk jeni të uritur.

Një studim i vogël në 65 studentë të kolegjit zbuloi se ata që ishin ulur me dikë që mori një ndihmë të dytë ushqimi kishin 65% më shumë gjasa të merrnin sekonda vetë sesa ata që ishin ulur me dikë që nuk merrte sekonda (8).

Reklamim

Nëse keni pasur ndonjëherë një dëshirë për ushqim të shkaktuar nga një reklamë televizive, e dini se reklamimi mund të jetë një shkas i fuqishëm për urinë psikologjike.

Në fakt, disa kërkime sugjerojnë se reklamat që përshkruajnë njerëzit duke ngrënë kanë më shumë gjasa të nxisin dëshirat sesa metodat e tjera të shfaqjes së ushqimit në reklama (9).

Gjumi i dobët

Flini mund të ketë një efekt të fuqishëm në zakonet tuaja të të ngrënit.

Disa studime tregojnë se të rriturit që nuk bëjnë gjumë të mjaftueshëm hanë më shumë kalori, hanë më shumë snack dhe kanë më shumë gjasa të shtoj peshë (10, 11).

Ushqime të tepërta të shijshme

Disa artikuj shumë të përpunuar si patate të skuqura, karamele dhe Ushqim i Shpejtë konsiderohen të hiperpëlqyeshëm.

Kjo do të thotë se ato janë të dizajnuara për shije të shijshme dhe shpërblejeni menjëherë trurin tuaj. Për këtë arsye, shumë njerëz luftojnë për të rregulluar marrjen e këtyre ushqimeve – edhe kur nuk janë të uritur fizikisht (12, 13).

Përmbledhje

Disa faktorë mund të rrisin ndjeshmërinë tuaj ndaj urisë psikologjike, duke përfshirë stresin, presionin social, reklamat, gjumin e dobët, ushqimet e shijshme dhe mërzinë.

Uria dhe etja e vërtetë ndjehen ndryshe nga mërzitja.

Mbani në mend se ju duhet të ushqeni rregullisht trupin tuaj për të ruajtur shëndetin tuaj dhe për të siguruar energji për të kaluar ditën tuaj.

Disa njerëz anashkalojnë vaktet kur përpiqen të humbin peshë, gjë që shpesh është kundërproduktive, pasi pritja shumë e gjatë midis vakteve mund të çojë në mbingrënie. Si e tillë, është e rëndësishme të hani kur jeni të uritur – mos prisni derisa të jeni të pangopur.

Nëse kohët e fundit keni ngrënë një vakt të ekuilibruar dhe dëshironi më shumë ushqim, dëshira ka të ngjarë të jetë psikologjike. Megjithatë, nëse nuk keni ngrënë për disa orë dhe po përjetoni shenja të urisë fizike, ndoshta jeni të uritur dhe keni nevojë të hani një vakt ose meze të lehtë.

Shenjat e urisë dhe etjes

Shenjat e hershme të urisë së vërtetë mund të përfshijnë dhimbje të lehta urie, një ndjenjë zbrazëtie në stomak dhe gjëmim stomaku. Megjithatë, këto shenja mund të ndryshojnë nga personi në person.

Për më tepër, etja e vërtetë fizike shpesh mund të shoqërohet me një gojë të thatë ose kruajtje të lehtë në fyt, si dhe një dëshirë për të pirë ndonjë pije – duke përfshirë ujin e pastër.14).

Nga ana tjetër, etja psikologjike mund të shfaqet si një dëshirë për një pije specifike, si p.sh sodë.

Po kështu, nëse dëshironi një ushqim të caktuar dhe nuk do të hani nëse nuk mund ta hani atë, ka të ngjarë të përjetoni një mall psikologjik – jo uri të vërtetë. Uria e vërtetë fizike, veçanërisht nëse arrin një pikë urie urgjente, është shumë më pak diskriminuese.

Për të përcaktuar nëse jeni vërtet të uritur, provoni teknikat e mëposhtme.

Bëni një kontroll mendor

Besoni vetes për të ditur se si ndihet trupi juaj kur jeni vërtet i uritur. Nëse dëshironi, bëni vetes pyetjet e mëposhtme:

• Çfarë emocionesh po ndjeni?
• Jeni i mërzitur, i shqetësuar apo i trishtuar?
• Kur është hera e fundit që keni ngrënë një vakt apo meze të lehtë?
• A po përjetoni shenja të urisë së vërtetë, edhe nëse ato janë shenja të hershme?

Ndërsa duhet të përpiqeni të përmbaheni nga të ngrënit nëse nuk jeni vërtet të uritur, nuk duhet të prisni derisa të jeni jashtëzakonisht të uritur.

Pini një gotë ujë

Ndonjëherë, një shenjë etjeje mund të ndihet si uri fizike.

Provoni duke pirë një gotë ujë nëse jeni duke menduar nëse jeni vërtet të uritur. Nëse akoma ndiheni të uritur më pas, vazhdoni dhe hani (14).

Përmbledhje

Uria e vërtetë ka manifestime fizike, të tilla si dhembjet e urisë ose gjëmimi i stomakut. Nëse keni vështirësi të dalloni urinë fizike dhe psikologjike, provoni të bëni një kontroll mendor ose të pini një gotë ujë.

Me raste, pothuajse të gjithë hanë kur nuk janë të uritur.

Kjo është normale – dhe asgjë për t’u shqetësuar kur ndodh rrallë. Në fakt, ngrënia periodike sociale ose marrja e herëpashershme e ushqimeve rehati mund t’i japë shëndetit tuaj mendor një nxitje të vogël (15, 16).

Megjithatë, ngrënia e zakonshme pa mendje ose ngrënia rutinore për shkak të mërzisë mund të çojë në shtim të padëshiruar në peshë dhe probleme të tjera shëndetësore.

Këtu janë disa këshilla për të menaxhuar urinë psikologjike dhe për të shmangur të ngrënit e mërzitur.

Kuptoni nxitësit tuaj të të ngrënit

Njerëzit zakonisht nuk dëshirojnë ushqime të shëndetshme si frutat e freskëta ose perime por më tepër artikuj me sheqer, me kalori të lartë ose shumë të përpunuara.

Ushqimet që janë të lehta për t’u tepruar, të tilla si patatinat, akullorja dhe karamele, janë artikuj të zakonshëm në shumë familje. Ndonëse nuk ka asgjë të keqe të shijoni këto ushqime herë pas here, mbajtja e tyre jashtë kuzhinës mund t’ju ndihmojë të reduktoni konsumimin e ushqimit të lehtë kur jeni të mërzitur.

Në vend të kësaj, blini ushqime të bëra nga ushqime të plota. Nëse hani fruta ose perime nga mërzia, këto ushqime janë zgjedhje shumë më të mira se ushqimet e padëshiruara.

Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm

Hani ngadalë dhe me kujdes, duke i kushtuar vëmendje shijes dhe strukturës së ushqimit tuaj, si dhe duke e shijuar atë. Kjo praktikë i jep trurit tuaj kohë për të njohur kur jeni të ngopur.

Hartojeni ditën tuaj

Disa njerëz mund të kuptojnë se një orar i pengon ata të mos mërziten.

Provoni të planifikoni aktivitetet e ditës tuaj çdo mëngjes. Bëni një kohë të caktuar për vaktet dhe snacks nëse kjo do të ndihmojë në shmangien e të ngrënit të mërzisë.

Bëni një plan kur të mërziteni

Nëse ju vjen mërzia, vendosni një strategji.

Mbani një listë të punëve të shtëpisë që duhet të përfundoni, të lexoni një libër ose shkoni për një shëtitje.

Prisni 30 minuta

Nëse dëshironi të hani, por nuk ndiheni të uritur, prisni 30 minuta dhe shikoni nëse dëshira ju kalon. Mundohuni ta mbani veten të zënë gjatë kësaj kohe.

Nëse jeni vërtet të uritur, ndjesitë fizike të urisë mund të shfaqen pas kësaj pauze.

Dijeni kur të kërkoni ndihmë

Është e rëndësishme të theksohet se disa njerëz mund të kenë nevojë të punojnë me një terapist ose dietolog i regjistruar për të kontrolluar të ngrënit emocional.

Për më tepër, ngrënia e rregullt emocionale mund të tregojë një problem më të madh.

Ndërsa ngrënia emocionale përfshin konsumimin e ushqimit për rehati, çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED) është një gjendje psikologjike që përfshin të ngrënit shumë në një periudhë të shkurtër.

Nëse ndiheni jashtë kontrollit kur hani dhe konsumoni shpesh sasi të mëdha ushqimi, edhe kur nuk jeni të uritur, kërkoni udhëzime nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor. BED është një çrregullim i të ngrënit që kërkon trajtim profesional.

Përmbledhje

Për të shmangur mërzinë e të ngrënit dhe urinë psikologjike, përpiquni t’i mbani jashtë shtëpisë tuaj ushqimet nxitëse, të praktikoni të ngrënit me kujdes dhe të planifikoni ditën tuaj.

Skenari i kundërt – të ndihesh i uritur fizikisht, por të jesh i paaftë për të ngrënë – mund të jetë gjithashtu i vështirë.

Për shembull, nëse jeni në një takim të gjatë pune gjatë pushimit të drekës ose jeni ngecur në trafik të papritur gjatë vaktit, uria mund të fillojë shpejt. Kjo mund t’ju bëjë të hani tepër, kur më në fund të keni mundësinë të hani një vakt ose meze të lehtë.

Në fakt, njerëzit priren të hanë tepër pasi kalojnë pak kohë pa ngrënë kur janë vërtet të uritur. Kjo mbingrënie kompensuese mund të çojë në shtim në peshë, veçanërisht nëse ndodh rregullisht (17).

Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të menaxhoni urinë fizike kur nuk jeni në gjendje të hani:

• Planifikoni përpara. Nëse e dini se nuk do të jeni në gjendje të hani për një kohë, jepini vetes kohë për të përgatitur një vakt të mbushur me shumë proteina, yndyra të shëndetshme dhe fibra. Provoni dolli me avokado me vezë të ziera fort ose fasule dhe oriz (me ose pa mish) dhe një sallatë të fortë anësore.
• Përtypni çamçakëz. Ndonjëherë, akti i çamçakëz është e mjaftueshme për të zbutur urinë – megjithëse është vetëm një zgjidhje e përkohshme. Nëse jeni vërtet të uritur, çamçakëzi nuk do t’ju ngopë (18).
• Mos e teproni më vonë. Pasi të jeni në gjendje të hani, bëjeni ngadalë dhe me vëmendje. Kini parasysh me kujdes kur ndiheni të ngopur për të shmangur ngrënien e tepërt.

Përmbledhje

Nëse nuk jeni në gjendje të hani kur keni gjasa të jeni të uritur fizikisht, planifikoni përpara duke ngrënë një vakt të kënaqshëm paraprakisht. Për më tepër, provoni të përtypni çamçakëz. Kini kujdes që të shmangni mbingrënien kompensuese.

Është e lehtë për të ngrënë edhe kur nuk ndiheni të uritur, veçanërisht kur je i mërzitur. Ushqimi i zakonshëm i mërzitjes është i rrezikshëm, pasi mund të çojë në shtim të padëshiruar në peshë.

Për të parandaluar ngrënien e mërzisë, bëni një kontroll mendor përpara se të hani për të verifikuar që jeni duke përjetuar vërtet urinë fizike.

Për më tepër, strategjitë e përshkruara më sipër mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni urinë psikologjike dhe të reduktoni ngrënien e mërzitjes ose lloje të tjera të të ngrënit emocional.