Shpërthimet e intensitetit ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe mendjes suaj

Në studim, të gjitha rutinat e stërvitjes përfshinin ose një biçikletë të palëvizshme ose rutine, por intensiteti dhe koha ndryshonin.

Për shembull, disa përdorën 20 minuta stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) — periudha të shkurtra të shpenzimit maksimal të energjisë të ndjekura nga periudha pushimi me intensitet të ulët. Të tjerët përdorën 25 minuta ushtrime të vazhdueshme “me intensitet të moderuar” dhe një tjetër përdori një seancë të vazhdueshme 20-minutëshe “me intensitet të ulët”.

“Ne zbuluam se trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT), ose trajnimi i vazhdueshëm me intensitet të moderuar, rezultoi në përfitimet më të mëdha për neuroplasticitetin (në krahasim me trajnimin e vazhdueshëm me intensitet të lartë ose të ulët) te të rinjtë e shëndetshëm,” tha bashkëautori i studimit. Ashleigh Smith, PhD, një studiues i lartë në Shkolla e Shkencave Shëndetësore në Universitetin e Australisë Jugore.

Çfarë është neuroplasticiteti?

Neuroplasticiteti është një fenomen që i referohet aftësisë së trurit për t’u përshtatur me ndryshimin duke ndryshuar vetitë e tij funksionale dhe strukturore. Kur ndodhin këto ndryshime, priren të ndodhin gjëra të mëdha, si mësimi dhe përvetësimi i aftësive të reja.

Me fjalë të tjera, ushtrimet fizike janë të mira edhe për trurin tuaj.

Dhe ndërsa ka shumë kërkime paraprake për të treguar këtë, ka shumë më pak se cilat lloje ushtrimesh janë në të vërtetë më të mirat për shëndetin e trurit.

Të gjitha ushtrimet nuk janë krijuar në mënyrë të barabartë

Ashtu si ju mund të bëni kaçurrela bicep për t’u fokusuar në ndërtimin e muskujve të krahut, duket se ka disa rutina ushtrimesh që janë më të mira për shëndetin e trurit se të tjerat.

“Hulumtimi ynë tregon se përfshirja në ushtrime aerobike rrit aftësinë e trurit për t’u riorganizuar, të quajtur neuroplasticitet. Kjo është e rëndësishme sepse neuroplasticiteti qëndron në themel të të mësuarit, kujtesës dhe rikuperimit nga lëndimet, siç është goditja në tru”, tha Smith.

Megjithatë, Smith dhe ekipi i saj pranojnë se nuk është plotësisht e sigurt biologjikisht pse disa ushtrime aerobike duken të favorshme ndaj formave të tjera, megjithëse ata kanë disa teori.

Studiuesit thonë se fajtori ka të ngjarë të jetë kortizoli, i referuar shpesh si “hormoni i stresit”.

Kortizoli është një pjesë thelbësore e sistemit endokrin të trupit. Megjithatë, në bollëk, kortizoli është i lidhur me disa probleme të zakonshme shëndetësore.

Kortizoli është i lidhur me stresin dhe ka tendencë të rritet gjatë stërvitjes.

Shkencëtarët besojnë se ushtrimet e rënda të vazhdueshme mund të rrisin nivelet e kortizolit aq sa të ndërhyjnë në disa nga ndryshimet pozitive nga vetë ushtrimi.

Ata supozojnë se stërvitja aerobike e moderuar e vazhdueshme ose trajnimi me intervale i lejon trupit të kontrollojë më mirë nivelet e kortizolit gjatë një stërvitje.

“Ne sugjerojmë që recetat e ushtrimeve që tregojnë përfitimet më të mëdha për neuroplasticitetin të ndodhin në intensitetet ku… kortizoli mbahet në nivele që nuk bllokojnë përgjigjen e neuroplasticitetit. Për shembull, ndërprerjet brenda HIIT mund të lejojnë që kortizoli të kthehet në nivele që nuk bllokojnë përgjigjen e neuroplasticitetit, “tha Smith.

Nëse i keni ndjekur fare tendencat e fitnesit gjatë disa viteve të fundit, me siguri keni dëgjuar zhurmën për stërvitjen me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

Hulumtimi është ende në zhvillim, por duket se HIIT është më shumë se thjesht tendenca e fundit

Hulumtimet tregojnë se HIIT ka përparësi ndaj formave të tjera të ushtrimeve për trupin tuaj, si dhe mendjen tuaj.

Dr. Jeffrey Schildhorn, një kirurg ortopedik i mjekësisë sportive në Spitalin Lenox Hill, NYC, i tha Healthline se ka shumë më tepër punë për të bërë për të kuptuar efektet e ushtrimeve në tru, por që eksplorimi i mëtejshëm i HIIT duket premtues.

“Unë mendoj se ka shumë vlerë në atë që merr ky studim. Nëse shikoni se si ushtrimi mund të ndihmojë, ka shumë të dhëna që sugjerojnë se stërvitja në përgjithësi – ushtrimi aerobik në veçanti – është vërtet i mirë për zhvillimin e trurit dhe madje edhe rritjen e aktivitetit të trurit tek njerëzit që janë plotësisht të rritur”, tha Schildhorn.

HIIT tenton të djeg më shumë kalori në një periudhë më të shkurtër kohore se format e tjera të ushtrimeve dhe mund të ndihmojnë përshpejtoni humbjen e peshës.

Shkencëtarët madje kanë studiuar efektet e HIIT mbi plakjen në nivel qelizor, siç bënë në hulumtimin e botuar vitin e kaluar në Gazetën Evropiane të Zemrës.

Studimi krahasoi efektet e formave të ndryshme të stërvitjes, duke përfshirë ngritjen e peshave, ushtrimet aerobike dhe HIIT në gjatësinë e telomereve.

Telomeret janë pjesë e kromozomeve njerëzore dhe gjatësia e tyre shkurtohet me kalimin e moshës. Telomeret e shkurtuara janë të lidhura me sëmundje dhe probleme të tjera shëndetësore të lidhura me moshën.

Në fund të një periudhe studimi 26-javore, individët që bënin stërvitje aerobike ose forcë nuk panë asnjë ndryshim në gjatësinë e telomereve. Grupi HIIT pa një rritje “dyfish” në gjatësi.

“Unë mendoj se ka vërtet [a lot] e pozitive për të [HIIT]. Mendoj se është fantastike për njerëzit që tashmë janë disi të stërvitur, disi atletikë”, tha Schildhorn.

Për ata që janë atje jashtë të interesuar të përziejnë stërvitjen e tyre ose të mësojnë më shumë rreth HIIT, ka shumë opsione në dispozicion. Shumë palestra tani ofrojnë një shumëllojshmëri klasash HIIT, nga kërcimi deri tek ngritja e peshave.

Sidoqoftë, në formën e tij më themelore, HIIT ka të bëjë vetëm me përzierjen e ushtrimeve me intensitet të lartë me periudhat e pushimit.

Për shembull, duke bërë 2 minuta të vështira në një eliptike ose vrapim, e ndjekur nga një minutë rikuperim dhe më pas duke e përsëritur këtë cikël për 20 deri në 30 minuta.

Por, nëse nuk jeni duke ecur rregullisht në palestër, të flisni me një trajner personal mund të jetë mënyra më e mirë – dhe më e sigurt – për të mësuar bazat e HIIT përpara se të zhyteni në veten tuaj.

Seria Mindful Moves