Intoleranca ndaj laktozës është shumë e zakonshme.

Në fakt, mendohet se prek rreth 75% të popullsisë së botës (1).

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës përjetojnë probleme me tretjen kur hanë qumësht, gjë që mund të ketë një efekt negativ në cilësinë e jetës.

Intoleranca ndaj laktozës është një çrregullim i tretjes i shkaktuar nga paaftësia për të tretur laktozën, kryesore karbohidrate në produktet e qumështit.

Mund të shkaktojë simptoma të ndryshme, duke përfshirë fryrje, diarre dhe dhimbje barku.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës nuk prodhojnë mjaftueshëm enzimën laktazë, e cila është e nevojshme për të tretur laktozën.

Laktoza është një disakarid, që do të thotë se përbëhet nga dy sheqerna. Ai përbëhet nga një molekulë secila prej sheqernave të thjeshta glukozë dhe galaktozë.

Enzima e laktazës nevojitet për të zbërthyer laktozën në glukozë dhe galaktozë, të cilat më pas mund të absorbohen në qarkullimin e gjakut dhe të përdoren për energji.

Pa laktazë të mjaftueshme, laktoza lëviz nëpër zorrët e patretur dhe shkakton simptoma të tretjes (2, 3, 4).

Laktoza gjendet edhe në qumështin e gjirit dhe pothuajse të gjithë lindin me aftësinë për ta tretur atë. Është shumë e rrallë të vërehet intolerancë ndaj laktozës tek fëmijët nën moshën pesë vjeç.

Aktualisht, rreth 75% e popullsisë së botës është intolerante ndaj laktozës. Rreziku ndryshon shumë midis vendeve, siç tregohet në këtë hartë:

Shpërndaje në Pinterest

Burimi i Fotos.

Fundi:

Intoleranca ndaj laktozës është paaftësia për të tretur laktozën, karbohidratin kryesor në bulmet. Shkaktohet nga prodhimi i reduktuar i enzimës laktazë në zorrën tuaj.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të intolerancës ndaj laktozës, të cilat kanë shkaqe të ndryshme.

Intoleranca primare e laktozës

Intoleranca primare e laktozës është më e zakonshme. Shkaktohet nga një ulje e prodhimit të laktazës me kalimin e moshës, në mënyrë që laktoza të absorbohet dobët (5).

Kjo formë e intolerancës ndaj laktozës mund të shkaktohet pjesërisht nga gjenet, sepse është më e zakonshme në disa popullata sesa të tjerat.

Studimet e popullsisë kanë vlerësuar se intoleranca ndaj laktozës prek 5-17% të evropianëve, rreth 44% të amerikanëve dhe 60-80% të afrikanëve dhe aziatikëve.1).

Intoleranca sekondare e laktozës

Intoleranca sekondare e laktozës është e rrallë. Shkaktohet nga një sëmundje, si p.sh. një defekt në stomak ose një çështje më serioze si sëmundja celiac. Kjo është për shkak se inflamacion në muret e zorrëve mund të çojë në një rënie të përkohshme të prodhimit të laktazës (6).

Fundi:

Intoleranca primare e laktozës është e zakonshme dhe përfshin reduktimin e prodhimit të laktazës me kalimin e moshës. Intoleranca sekondare e laktozës shkaktohet nga inflamacioni në zorrë, dytësor pas një infeksioni ose sëmundjeje.

Nëse nuk menaxhohet siç duhet, intoleranca ndaj laktozës mund të shkaktojë probleme të rënda të tretjes.

Simptomat më të zakonshme janë (3, 7, 8):

• Fryrje
• Ngërçet e barkut
• Gazi
• Diarreja

Disa njerëz gjithashtu përjetojnë urgjencë për të shkuar në tualet, nauze, të vjella, dhimbje në pjesën e poshtme të barkut dhe herë pas here kapsllëk.

Diarreja ndodh për shkak të laktozës së patretur në zorrën tuaj të vogël, e cila shkakton ujë për të lëvizur në traktin tuaj të tretjes.

Sapo të arrijë në zorrën tuaj të trashë, laktoza fermentohet nga bakteret në zorrën tuaj, duke u formuar acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe gazit. Kjo shkakton fryrje, fryrje dhe dhimbje.

Ashpërsia e simptomave mund të ndryshojë, në varësi të sasisë së laktozës që mund të toleroni dhe sa keni ngrënë (9).

Fundi:

Intoleranca ndaj laktozës mund të shkaktojë probleme me tretjen. Simptomat kryesore janë fryrja, gazrat, ngërçet e barkut dhe diarreja.

Qumështore është termi i përdorur për të përshkruar qumështin ose produktet e bëra nga qumështi.

Produktet e qumështit janë burime shumë ushqyese dhe të rëndësishme të proteina, kalcium dhe vitamina si A, B12 dhe D (10).

Ky kombinim i lëndëve ushqyese është e shkëlqyeshme për kockat tuaja (11).

Përfshirja e qumështit në dietën tuaj lidhet me densitetin më të lartë mineral të kockave, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të frakturave të kockave ndërsa rriteni (12, 13, 14).

Produktet e qumështit janë lidhur gjithashtu me një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2 dhe obeziteti (15, 16, 17, 18).

Megjithatë, njerëzit me intolerancë ndaj laktozës mund të kenë nevojë të shkurtojnë ose të heqin produktet e qumështit nga dieta e tyre, duke humbur potencialisht disa lëndë ushqyese.19, 20, 21, 22).

Fundi:

Qumështi është i pasur me shumë lëndë ushqyese dhe është burimi më i mirë në botë i kalciumit. Heqja e qumështit do të thotë që ju duhet t’i merrni këto lëndë ushqyese nga ushqime të tjera.

Laktoza gjendet në ushqimet e qumështit dhe produktet që përmbajnë qumësht.

Ushqimet e qumështit që përmbajnë laktozë

Produktet e mëposhtme të qumështit përmbajnë laktozë:

• të lopës qumësht (të gjitha tipet)
• qumësht dhie
• Djathë (përfshirë djathërat e fortë dhe të butë)
• Akullore
• Kos
• Gjalpë

Ushqimet që ndonjëherë përmbajnë laktozë

Ushqimet që kanë një formë të qumështit si përbërës mund të përmbajnë gjithashtu laktozë, duke përfshirë:

• Ushqime të bëra me një salcë qumështi, si quiche
• Biskota dhe biskota
• Cokollate dhe ëmbëlsirat, si ëmbëlsirat dhe karamele të ziera
• Bukë dhe produkte furre
• Ëmbëlsira
• Drithërat e mëngjesit
• Supa dhe salca të çastit
• Mishrat e përpunuar, të tilla si proshutë ose salsiçe të prera në feta
• Ushqime të gatshme
• Salca dhe salca
• Patate patate të skuqura, arra dhe tortilla me shije
• Ëmbëlsirat dhe kremrat

Emra të tjerë për bulmetin e shtuar

Ju mund të kontrolloni nëse një produkt përmban bulmet duke parë etiketë.

Në listat e përbërësve, qumështi ose produktet e qumështit të shtuar mund të përshkruhen si:

• Qumështi
• Lëndët e ngurta të qumështit
• Qumesht pluhur
• Hirrë
• Proteina hirrë
• Kazeina e qumështit
• Gjiza
• Sheqer qumështi
• Dhallë
• Djathë
• Qumësht i maltuar
• Lëndët e ngurta të qumështit të thatë
• salcë kosi
• Koncentrat i proteinës së hirrës
• Nënproduktet e qumështit

Mos u ngatërroni nëse një produkt përmban acid laktik, laktalbumin, laktat ose kazeinë. Këta përbërës nuk janë laktozë.

Fundi:

Produktet e qumështit përmbajnë laktozë. Është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e ushqimeve të prodhuara për të parë nëse ato përmbajnë ndonjë laktozë të fshehur.

Të gjitha ushqimet e qumështit përmbajnë laktozë, por kjo nuk do të thotë se ato janë plotësisht jashtë kufijve për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Shumica e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë sasi të vogla të laktozës. Për shembull, disa njerëz mund të tolerojnë sasinë e vogël të qumështit në çaj, por jo sasinë që do të merrnit nga një tas me drithëra.

Mendohet se njerëzit me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë deri në 18 gram laktozë, të përhapur gjatë gjithë ditës.23).

Në fakt, hulumtimi ka treguar se shumë njerëz me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë deri në 12 gram laktozë në një ulje, që është afërsisht sasia në 1 filxhan (230 ml) qumësht (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Disa lloje të qumështit janë gjithashtu të ulëta në laktozë kur hahen në porcionet e tyre të zakonshme. Gjalpi, për shembull, përmban vetëm 0,1 gram laktozë për 20 gram.

Disa lloje djathi kanë gjithashtu më pak se 1 gram laktozë për racion. Këtu përfshihen çedar, zviceran, Colby, Monterey Jack dhe mocarela.

Është interesante se kosi ka tendencë të shkaktojë më pak simptoma te njerëzit me intolerancë ndaj laktozës sesa llojet e tjera të qumështit (28, 29, 30, 31).

Fundi:

Shumica e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë sasi të vogla të laktozës. Produktet e qumështit si gjalpi, kosi dhe disa djathëra shpesh tolerohen më mirë se qumështi.

Ushqimet e qumështit janë burime të shkëlqyera të kalciumit, por ngrënia e qumështit nuk është thelbësore.

Është ende e mundur të kesh një dietë shumë të shëndetshme pa ushqime të qumështit. Ju vetëm duhet të përfshini ushqime të tjera që janë të larta në kalcium (32, 33).

Marrja e rekomanduar e kalciumit është 1000 mg në ditë.

Disa produkte të mira jo të qumështit burimet e kalciumit përfshijnë:

• Ushqimet e fortifikuara me kalcium: Ka shumë ushqime të fortifikuara me kalcium, duke përfshirë lëngjet, bukën dhe qumështin jo të qumështit si p.sh. bajame, soje ose tërshërë qumësht. Shkundni kartonin përpara përdorimit, pasi kalciumi mund të vendoset në fund.
• Peshk me kocka: E konservuar peshku me kocka, të tilla si sardelet ose karrem i bardhë, janë të pasura me kalcium.
• Ushqimet e bimëve me kalcium të lartë: Shumë ushqime bimore përmbajnë sasi të arsyeshme të kalciumit. Megjithatë, ky kalcium shpesh absorbohet dobët për shkak të pranisë së antinutrientët si fitat dhe oksalat.

Këtu është një listë e ushqimeve pa laktozë që janë të larta në kalcium të biodisponueshëm:

• Qumësht i fortifikuar jo qumështor: 300 mg kalcium në një porcion 8 oz (240 ml)
• I fortifikuar fruta ose lëng perimesh: 300 mg kalcium në një porcion 8 oz (240 ml)
• I fortifikuar tofu: 200 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Zarzavate të gatuara: 200 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Fiq të thatë: 100 mg kalcium në pesë fiq
• Kale: 100 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Brokoli: 100 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Soja: 100 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Tempeh: 75 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Bok choy ose zarzavate mustardë të gatuara: 75 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Gjalpë bajamesh: 75 mg kalcium në 2 lugë gjelle
• Tahini: 75 mg kalcium në 2 lugë gjelle

Fundi:

Nëse hiqni bulmetin nga dieta juaj, duhet ta zëvendësoni me burime të përshtatshme alternative të kalciumit.

Nëse nuk doni të hiqni dorë nga bulmeti, atëherë ka disa trajtime natyrale që mund t’ju ndihmojnë.

Suplemente enzimatike

Është e mundur të blini enzima për të ndihmuar në tretjen e laktozës. Këto janë tableta që gëlltitni ose pika që shtoni në ushqime dhe pije.

Megjithatë, efektiviteti i këtyre produkteve duket se ndryshon nga personi në person (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Sidoqoftë, suplementet e enzimës së laktazës mund të jenë shumë efektive për disa njerëz.

Një studim ekzaminoi efektet e tre llojeve të ndryshme të shtesave të laktazës tek njerëzit intolerantë ndaj laktozës që morën 20 ose 50 gram laktozë (42).

Krahasuar me placebo, të tre suplementet e laktazës përmirësuan simptomat e përgjithshme kur u morën me 20 gram laktozë.

Megjithatë, ato nuk ishin efektive në dozën më të lartë prej 50 gram laktozë.

Ekspozimi ndaj laktozës

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, përfshirja e rregullt e laktozës në dietën tuaj mund ta ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me të (43).

Deri më tani, studimet për këtë janë të pakta, por studimet fillestare kanë treguar disa rezultate pozitive (44, 45, 46).

Në një studim të vogël, nëntë njerëz intolerantë ndaj laktozës përjetuan një rritje të trefishtë në prodhimin e tyre të laktazës pas 16 ditëve që kishin ngrënë laktozë.47).

Nevojiten prova më rigoroze përpara se të bëhen rekomandime të caktuara, por mund të jetë e mundur treni zorrët tuaja të tolerojnë laktozën.

Probiotikët dhe prebiotikët

Probiotikët janë mikroorganizma që ofrojnë përfitime shëndetësore kur konsumohen (48).

Prebiotikët janë lloje të fibrave që funksionojnë si ushqim për këto baktere. Ata ushqejnë bakteret e dobishme që tashmë i keni në zorrë, në mënyrë që ato të lulëzojnë.

Të dy probiotikët dhe prebiotikët janë treguar se zvogëlojnë simptomat e intolerancës ndaj laktozës, megjithëse shumica e studimeve deri më tani kanë qenë të vogla (49, 50, 51).

Disa lloje të probiotikëve dhe prebiotikët mund të jetë më efektiv se të tjerët për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës (52).

Një nga probiotikët më të dobishëm mendohet të jetë Bifidobakteret, që gjendet shpesh në jogurtet probiotike dhe suplementet (53, 54).

Fundi:

Ka disa mënyra për të reduktuar intolerancën ndaj laktozës, duke përfshirë suplementet e enzimës, ekspozimin ndaj laktozës dhe ngrënien e probiotikëve ose prebiotikëve.

Heqja e qumështit nga dieta juaj mund të nënkuptojë se ju humbisni lëndë ushqyese të rëndësishme. Megjithatë, nuk është gjithmonë e nevojshme të shmangni plotësisht bulmetin nëse jeni intolerant ndaj laktozës.

Shumica e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë sasi të vogla të qumështit.

Nëse ju duhet të hiqni plotësisht bulmetin, është krejtësisht e mundur të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar pa to.

Vetëm sigurohuni që të përfshini burime të tjera të kalciumit për të marrë gjithçka që ju nevojitet.