Shpërndaje në Pinterest
Ekspertët thonë se ushtrimet kardiovaskulare, stërvitjet e forcës dhe joga që bëhen gjatë ditës mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë. Getty Images
  • Ekspertët thonë se stërvitja mund t’ju ndihmojë të flini më mirë nëse jeni duke u rrotulluar gjatë shpërthimit të COVID-19.
  • Ata thonë se të ushtrohesh gjatë ditës është më mirë se sa të stërvitesh natën për shkak të temperaturës së trupit dhe luhatjeve të ritmit të zemrës.
  • Ekspertët shtojnë se ushtrimet kardiovaskulare, stërvitjet e forcës dhe joga janë ushtrime efektive për gjumë më të mirë.
  • Ata thonë gjithashtu që të shmangni alkoolin dhe kohën para ekranit orët para se të shkoni në shtrat.

Të gjitha të dhënat dhe statistikat bazohen në të dhënat e disponueshme publikisht në kohën e publikimit. Disa informacione mund të jenë të vjetruara. Vizitoni tonë qendra e koronavirusit dhe ndiqni tonën faqja e përditësimeve të drejtpërdrejta për informacionet më të fundit mbi pandeminë COVID-19.

Ne e bëjmë atë rreth një të tretën e jetës sonë dhe është mjaft e rëndësishme që të ndikojë në mënyrë dramatike dy të tretat e tjera. Është gjumë.

Por gjumi nuk po vjen i lehtë për shumë njerëz në vitin 2020, pasi kemi të bëjmë me ndryshime që ndryshojnë jetën që rrjedhin nga Pandemia e covid-19.

Por ekspertët thonë se gjumi është ende themeli i jetës sonë.

“Stresi mund të ndikojë në gjumin dhe është kaq e rëndësishme të bëni gjumë cilësor gjatë kësaj pandemie”, tha Dr. Alison Mitzner, një pediatre, shkrimtare dhe nënë e dy fëmijëve. “Është një cikël, pasi gjumi mund të ndikojë në stres dhe stresi mund të ndikojë në gjumin. Mungesa e gjumit gjithashtu mund t’ju bëjë më të paduruar dhe më të stresuar.”

“Ashtu si dieta dhe stërvitja janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, ashtu është edhe gjumi, veçanërisht me pandeminë”, tha Mitzner për Healthline.

COVID-19 po prek trupin e të gjithëve, jo vetëm ata që kanë virusin, shtoi Dr. Raul A. Perez-Vazquez, i cili praktikon mjekësinë e brendshme për Tenet Florida.

“Gjatë pandemisë dhe izolimit social, çështja është bërë më e përhapur,” tha ai për Healthline. “Ciklet tona – temperatura dhe ora cirkadiane (ora e trupit) – janë ndërprerë pasi kalojmë më shumë kohë në ambiente të mbyllura, ndoshta pa dijeni për kohën e ditës.”

“Rritja e ekspozimit ndaj dritës blu nga ekranet do të ulë melatoninën, e cila zakonisht luhatet me ritmin tonë cirkadian, duke dëmtuar gjithashtu gjumin,” shtoi ai.

Mjekët po e shohin atë tek pacientët e tyre.

“Shumë njerëz kanë harruar për higjienën e mirë të gjumit gjatë pandemisë dhe po flenë në çdo orë.” Dr Aneesa Das, një ekspert i gjumit në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos, tha për Healthline. “Është e rëndësishme të ngriheni nga shtrati në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të përpiqeni të kufizoni kohën në shtrat në 7 deri në 9 orë, bazuar në sasinë e gjumit që bën zakonisht.”

“Nëse mundeni, shmangni dremitjet”, shtoi ajo. “Ose të paktën mbajini ato nën 20 minuta, sepse dremitja e ditës mund të çojë në pagjumësi gjatë natës.”

Meqenëse gjumi është po aq i rëndësishëm sa dieta dhe stërvitja, të tre faktorët ndikojnë njëri-tjetrin.

Ekspertët thonë se stërvitja mund të jetë një faktor i madh në gjumë. Por koha është gjithçka.

“Për të fjetur më mirë gjatë natës, lëvizni gjatë ditës,” tha Christina Pierpaoli, një studiues i gjumit dhe anëtar i komitetit të Shoqatës së Mjekësisë së Gjumit të Sjelljes.

“Presioni i gjumit – ose uria e trupit për gjumë – grumbullohet me rritjen e kohës së kaluar zgjuar dhe zhduket me mundësinë për të fjetur”, tha ajo për Healthline.

“Shpenzimi i fuqishëm, i moderuar apo edhe i butë i energjisë gjatë ditës në formën e ushtrimeve kardiovaskulare – ecja, noti, punët e shtëpisë, etj. – stimulon diçka të quajtur adenozinë, e cila ndërton presionin e gjumit”, tha ajo. “Shpenzimi i energjisë gjatë ditës nënkupton më shumë presion për gjumë dhe, zakonisht, përmirësim të gjumit.”

“Mund ta mendosh si para”, shtoi Pierpaoli. “Nëse keni 100 dollarë dhe shpenzoni 50 dollarë prej tyre, nuk do t’i keni ato para më vonë. E njëjta llogaritje vlen për nivelet tona të energjisë. Energjia e shpenzuar më herët gjatë ditës do të thotë më pak më vonë, duke u përkthyer në gjumë më të shpejtë, më të thellë dhe më të konsoliduar.”

Sipas Dr Candice Seti, psikolog i licencuar dhe mjek i certifikuar për trajtimin e pagjumësisë.

“Ka gjëra që mund të bëni për të ndihmuar temperaturën e trupit tuaj të shkaktojë gjumin,” tha Seti për Healthline. “Një prej tyre është ushtrimi. Kur bëni ushtrime, temperatura e trupit tuaj rritet. Kjo rritje e temperaturës mbahet për disa orë dhe më pas fillon të bjerë në mënyrë të qëndrueshme. Kjo rënie mund të funksionojë me ritmin natyral cirkadian të trupit tuaj dhe të ndihmojë në nxitjen e përgjumjes.”

“Mënyra për ta bërë këtë është të merrni 30 deri në 45 minuta aktivitet aerobik të nivelit të moderuar dhe ta bëni atë rreth 3 deri në 6 orë para gjumit,” shtoi ajo.

Të ushtruarit pak para se të shkoni në shtrat është një ide e keqe, bien dakord ekspertët.

“Mund të shkaktojë pagjumësi për shumë njerëz,” tha Bill Fish, një trajner i certifikuar i gjumit dhe redaktor menaxhues i SleepFoundation.org, i cili së fundmi ka publikuar “Udhëzimet e gjumit gjatë pandemisë COVID-19.”

“Nuk ka ende një studim përfundimtar për të treguar saktësisht kohën e pikut për të ushtruar për të ndihmuar me gjumin, por një gjë është e sigurt: Duhet të jeni plotësisht të relaksuar të paktën 45 minuta para se të shkoni në shtrat”, tha Fish për Healthline. Do të thotë, nëse stërviteni, duhet të bëni dush dhe të ktheheni në temperaturën normale të trupit të paktën 45 minuta përpara, për t’i dhënë kohë trupit tuaj për t’u çlodhur dhe për t’u përgatitur për pushim.

“Përtej kësaj, për sa kohë që po bëni 30 minuta kardio gjatë gjithë ditës, ju e vendosni veten në një pozicion të mirë për të pushuar shpejt,” vuri në dukje ai.

Ekspertët thonë se disa forma ushtrimesh janë më të mira se të tjerat kur bëhet fjalë për gjumë më të mirë.

“Nga ecja te vrapimi deri tek stërvitjet me intensitet të lartë, kardio është vërtetuar se promovon gjumë më të mirë”, tha. Dr. Bryan Bruno, drejtori mjekësor i Mid City TMS, një klinikë në qytetin e Nju Jorkut që trajton depresionin. “Një shëtitje në një rutine ose rreth lagjes suaj është një mënyrë e lehtë për të kryer stërvitjen tuaj kardiovaskulare për ditën.”

Bruno gjithashtu promovon Trainim fuqie.

“Ndonëse mund të duket frikësuese, trajnimi i forcës mund të bëhet në komoditetin e shtëpisë tuaj”, tha ai për Healthline.

“Pushups, kaçurrelat me bicep dhe squats janë ushtrime të thjeshta dhe të përshtatshme forcash që do të lodhin muskujt tuaj dhe do të përmirësojnë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit tuaj”, tha ai. “Trajnimi i forcës mund të rrisë kohën tuaj në gjumë të thellë, gjumin më rigjenerues.”

Shumë ekspertë thonë joga – me cilësitë e tij medituese – është stërvitja perfekte për të ndihmuar me modelet e gjumit, edhe në mbrëmje.

“Nëse dikush po lufton me rënien në gjumë, joga mund të jetë e dobishme për pagjumësinë në fillim të natës.” Dr Benjamin Troy, një psikiatër dhe recensues mjekësor i certifikuar nga bordi për startupin mjekësor Choosing Therapy, tha për Healthline. “Yoga duket më e dobishme kur fokusi vendoset në marrjen e frymëmarrjeve të thella dhe të relaksuara.”

Studiuesit thonë se ka një sërë mënyrash që njerëzit të ushtrohen gjatë pandemisë për të promovuar gjumë më të mirë natën.

Një mënyrë është të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të ushtroheni më herët gjatë ditës. Temperatura e trupit ndikon në aftësinë për të fjetur – sa më e ulët, aq më mirë për gjumë. Ushtrimi ngre temperaturën e trupit.

Ekspertët thonë se nuk duhet të ushtroni askund nga 90 minuta deri në 3 orë para gjumit.

Bëj diçka që rrit rrahjet e zemrës ose të djersit gjatë ditës. Drita e ditës është e mirë për ciklet e gjumit.

Nëse duhet të ushtroheni në mbrëmje, bëni diçka meditative si joga. Pierpaoli tha se studimet tregojnë se stërvitja në mbrëmje mund të përmirësojë gjumin e thellë për sa kohë që bëhet të paktën një orë para gjumit.

Këshilla të tjera për gjumë më të mirë:

  • Bëni diçka relaksuese para se të flini, si meditimi, lutja ose banja e ngrohtë të paktën një orë para gjumit. Çfarëdo që është qetësuese.
  • Shmangni alkoolin ose vaktet e rënda 2 deri në 4 orë para gjumit.
  • Shmangni ekranet të paktën një orë para gjumit.
  • Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të errët, të qetë dhe të rehatshme.

“Gjërat do të përmirësohen dhe njerëzit mund të arrijnë një gjumë të mirë e të qetë gjatë kësaj kohe kaotike, veçanërisht nëse bëjnë përpjekje të arsyeshme për t’i dhënë përparësi gjumit dhe për të praktikuar higjienë të mirë të gjumit,” tha Pierpaoli.