A është një ekspres i orës 7 të mëngjesit përgjigja juaj për të filluar veprimin, apo pritja deri në mesditë do t’ju bëjë më vigjilentë? A do t’ju ndihmojë një filxhan kafe pasdite të shmangni atë rënie pas drekës, apo do t’ju mbajë të lidhur gjatë gjithë natës?
Supozimi i saktë se kur dhe sa kafeinë duhet të konsumojmë për të na ndihmuar të qëndrojmë vigjilentë gjatë detyrave të rëndësishme mund të jetë një problem i së kaluarës, falë një mjeti të ri të bazuar në ueb të zhvilluar nga studiuesit mjekësorë të Ushtrisë Amerikane që ju ndihmon të përcaktoni se sa kafeinë duhet. konsumoni dhe kur të optimizoni vigjilencën tuaj gjatë gjithë ditës.
Studiuesit vlerësuan efektivitetin e mjetit në një grup prej më shumë se 900 anëtarësh ushtarakë amerikanë. Të dhënat treguan se krahasuar me dozat e kafeinës të rekomanduara nga udhëzimet aktuale të Ushtrisë Amerikane për përdorimin optimal të kafeinës, sugjerimet e mjetit të ri ose ulnin dozat e kafeinës me 40 për qind (por gjithsesi i lejonin individët të arrinin të njëjtin nivel vigjilence, siç matet nga testet e vigjilencës psikomotore) ose vigjilencë e rritur deri në 40 për qind. Të dhënat u prezantuan në San Antonio javën e kaluar në Sleep 2019, takimi vjetor i Shoqatave Profesionale të Asociuara të Gjumit (që përfshin edhe Akademinë Amerikane të Mjekësia e gjumit [AASM] dhe Shoqëria e Kërkimit të Gjumit), dhe të dhënat u publikuan gjithashtu në mënyrë abstrakte në një botim të revistës në prill 2019 Flini.
Anëtarët e shërbimit shpesh janë të privuar nga gjumi, kjo është arsyeja pse Ushtria ka studiuar se si reagojnë dhe performojnë në atë gjendje për dekada, thotë Jaques Reifman, PhDi cili është një shkencëtar i lartë kërkimor i Departamentit të Ushtrisë për teknologjinë e avancuar mjekësore me bazë në Maryland dhe një hetues kryesor i studimit.
Sipas Fondacioni Kombëtar i Gjumit, më shumë se 40 për qind e ushtarakëve aktivë flenë pesë ose më pak orë në natë. Kjo është dukshëm më pak se shtatë ose më shumë orë gjumë në natë të rekomanduara nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) për shëndetin më të mirë.
LIDHUR: Sa gjumë ju nevojitet vërtet çdo natë?
Pra, nuk është për t’u habitur që Ushtria po përpiqet të përmirësojë rekomandimet për optimizimin e kafeinës. Kafeina është një stimulues psikoaktiv që vepron në sistemin nervor qendror për të rritur energjinë, dhe kërkimet kanë vërtetuar përfitimet e tij për sa i përket kujtesës, mprehjes së fokusit dhe madje edhe fuqizimit. Aktiviteti fizik.
LIDHUR: 10 gjëra që duhet të dini për kafeinën
Përcaktimi i dozës minimale të kërkuar për përfitime optimale të vigjilencës është i rëndësishëm, sepse shumë kafeinë mund të çojë në disa efekte më pak se të dëshirueshme (siç mund të dëshmojë kushdo që ka pirë një filxhan kafe shumë). Rreziqet e teprimit përfshijnë: shqetësim dhe dridhje, dhimbje koke, marramendje, dehidratimankthi dhe stomak i mërzitursipas Instituti Kombëtar i Shëndetësisë dhe Klinika Mayo.
“Mjeti ynë lejon një individ (në rastin tonë anëtarët e shërbimit tonë) të optimizojnë efektet e dobishme të kafeinës, duke minimizuar konsumin e saj,” thotë Dr. Reifman.
Algoritmi i kafeinës është i bazuar në dekada kërkimesh
Për të zhvilluar algoritmin e optimizimit të kafeinës, studiuesit përdorën të dhëna nga një shumëllojshmëri e hulumtimeve të mëparshme të privimit të gjumit që i informuan ata se kur dhe sa kafeinë bënte dhe nuk rriti vigjilencën dhe performancën.
“Shumë nga studimet shikuan se si privimi i gjumit ndikon në vigjilencën dhe performancën dhe se si kafeina mund ta kundërshtojë atë për një periudhë të shkurtër kohore,” thotë Reifman. Ndonjëherë subjekteve u privohej gjumi në baza ditore ose u vendosën në situata ku u ishte privuar qëllimisht gjumi deri në 60 orë ose më shumë, thotë Reifman.
Në bazë të një analize të këtyre studimeve, studiuesit zhvilluan modele matematikore që më pas i testuan dhe vërtetuan për një dekadë, shpjegon Reifman. Në takimin vjetor Sleep 2018 në Baltimore, Reifman prezantoi të dhëna (që u publikuan edhe në numrin e prillit 2018 të revistës Flini) duke krahasuar algoritmin që rezulton me strategjitë e dozimit të kafeinës të katër studimeve eksperimentale të publikuara më parë për humbjen e gjumit. Këto rezultate zbuluan se algoritmet që studiuesit kishin dalë me rritjen e performancës neuro-sjellëse te individët deri në 64 për qind, ose i lejuan individët të mbanin nivele të ngjashme të vigjilencës, ndërsa reduktonin konsumin e kafeinës me 65 për qind.
Për studimin e ri, studiuesit krijuan mjet online, 2B-Alert Web 2.0. Ai gjeneron një orar të optimizuar të kafeinës për përdoruesit e tij bazuar në algoritmin e udhëzimit të kafeinës së bashku me disa faktorë që përdoruesit vendosin vetë: periudhat e dëshiruara të gatishmërisë së pikut, niveli minimal i dëshirueshëm i vigjilencës dhe marrja maksimale e tolerueshme e kafeinës ditore. Mjeti rekomandon doza të kafeinës në terma miligramësh (që mund të konsumohen në çdo formë).
Mjeti mund të parashikojë gjithashtu vigjilencën e personit “mesatar” bazuar në orarin e tij të gjumit/zgjimit dhe orarin e kafeinës.
Edhe pa një natën optimale të gjumit, mjeti mund t’ju tregojë sasinë minimale të kafeinës për të arritur përfitimin maksimal, shpjegon Reifman. “Nëse duhet të jeni në maksimum vigjilencë midis orës 9 të mëngjesit dhe 17:00, 2B-Alert do t’ju tregojë sasinë më efektive të kafeinës dhe kohën e duhur për ta konsumuar atë.”
Mjeti 2-B Alert Web 2.0 është i disponueshëm falas në internet për publikun. (Pas përfundimit të një regjistrimi të shkurtër që përfshin një adresë emaili, përdoruesit i dërgohet një fjalëkalim dhe një emër përdoruesi.)
Studiuesit gjithashtu e kthyen mjetin në një aplikacion celular për qëllime kërkimore, por ai version aktualisht është i disponueshëm vetëm për anëtarët aktivë ushtarakë, thotë Reifman. Studiuesit tani po eksplorojnë opsione që do ta personalizonin më tej aplikacionin për anëtarët joushtarakë dhe do ta bënin atë të disponueshëm për konsumatorët, thotë Reifman.
Vlen të përmendet se algoritmi 2B-Alert Web 2.0 u zhvillua duke iu referuar të dhënave të mbledhura nga njerëz midis moshës 18 dhe 40 vjeç, të cilët ishin anëtarë ushtarakë. Kjo do të thotë se, ndërsa mjeti është i disponueshëm në internet për të gjithë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar nëse rekomandimet janë të përshtatshme dhe efektive për individët jashtë asaj demografike (përfshirë individët e moshuar), thotë Reifman.
Edhe orari perfekt i ekspresit nuk mund të kompensojë gjumin e humbur
Kjo është punë e rëndësishme me shumë të dhëna pas saj, thotë Nitun Verma, MDnjë mjek i mjekësisë së gjumit në praktikën private në San Francisko dhe një zëdhënës i Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit (AASM).
Maksimizimi i vigjilencës dhe minimizimi i vonesave në kohën e reagimit mund të nënkuptojë ndryshimin midis jetës dhe vdekjes në situata të caktuara ushtarake, thotë ai. Por ka implikime potencialisht pozitive nëse ky lloj mjeti mund të përdoret edhe jashtë ushtrisë, shton ai.
“Mendoj se ky mjet do të ishte vërtet i dobishëm edhe për njerëzit që janë punëtorë me turne në fusha ku është e rëndësishme të qëndroni vigjilentë, si infermierët, shoferët e kamionëve komercialë dhe kontrollorët e trafikut ajror,” thotë Dr. Verma.
Ai thekson se mjeti është zhvilluar duke përdorur informacionin e mbledhur nga popullata ushtarake, e cila zakonisht është më e pajtueshme dhe më e aftë se sa popullsia mesatare. Por ai shton se ky fakt nuk është një kufizim i fortë i studimit.
Verma gjithashtu thekson disa të rëndësishme paralajmërimet nga AASM për përdorimin e kafeinës: Përveç humbjes së gjumit, mund të ketë disa efekte anësore të lidhura me shumë kafeinë, duke përfshirë diarrenë, të përzierat dhe rrahjet e zemrës. Ju duhet të kufizoni marrjen e kafeinës në jo më shumë se rreth 300 deri në 400 miligramë (mg) në ditë dhe të përpiqeni të shmangni konsumimin e saj pasdite ose në mbrëmje.
Dhe mbani mend se ndjeshmëria ndaj kafeinës ndryshon nga individi. Algoritmi në këtë mjet personalizon përdorimin optimal të kafeinës për oraret specifike të gjumit dhe zgjimit dhe kohën e dëshiruar të vigjilencës, jo domosdoshmërisht për specifikat tuaja. ndjeshmëria ndaj kafeinës, ai thote. Dhe në përgjithësi kafeina qëndron në sistemet tona më gjatë sesa mendojnë njerëzit, thotë Verma.
“Gjysma e jetës së kafeinës është gjashtë orë, që do të thotë nëse pini një filxhan kafe në mesditë, gjysma e asaj filxhani kafeje është ende në sistemin tuaj në orën 6 pasdite”, thotë Verma. Kjo gjithashtu do të thotë që në mesnatë ka një çerek filxhani kafe në trupin tuaj. “Kjo është diçka që zakonisht është shumë befasuese për pacientët e mi, sepse nuk është intuitive të mendosh se kafeja do të rrinte kaq gjatë në trupin tonë,” thotë Verma.
Dhe së fundi, mbani mend se asnjë sasi kafeine (pa marrë parasysh sa optimale) nuk mund të zëvendësojë gjumin e dobët ose joadekuat, thotë Verma. Gjumi ka të shumta përfitimet shëndetësore afatshkurtra dhe afatgjata përveç që ju mban vigjilent dhe zgjuar çdo ditë. “Kafeina nuk rregullon gjithçka,” thotë ai. “Edhe kafeina me kohë të përsosur nuk do të heqë borxhin e gjumit.”
LIDHUR: Pse stërvitja dhe gjumi janë mbrojtja juaj përfundimtare kundër stresit
