Gram yndyrë – Sa yndyrë duhet të hani në ditë?

Së bashku me proteina dhe karbohidratet, yndyra është një nga tre makronutrientët në dietën tuaj.

Ju konsumoni yndyrë në formën e trigliceridet. Një molekulë trigliceride përbëhet nga tre acide yndyrore të lidhura me një shtyllë glicerine. Acidet yndyrore përmbajnë zinxhirë të karbonit dhe hidrogjenit.

Një mënyrë për të klasifikuar yndyrnat është nga gjatësia e zinxhirëve të tyre të karbonit:

• acide yndyrore me zinxhir të shkurtër: më pak se 6 karbon
• acide yndyrore me zinxhir të mesëm: 6-12 karbon
• acide yndyrore me zinxhir të gjatë: 13–21 karbon
• acide yndyrore me zinxhir shumë të gjatë: 22 ose më shumë karbon

Shumica e yndyrave që hani janë acide yndyrore me zinxhir të gjatë. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen kryesisht kur bakteret fermentojnë fibra të tretshme në zorrën e trashë, megjithëse yndyra e qumështit gjithashtu përmban sasi të vogla.

Yndyrnat me zinxhir të gjatë dhe shumë të gjatë thithen në qarkullimin e gjakut dhe lëshohen në qelizat e trupit sipas nevojës. Megjithatë, mëlçia merr direkt yndyrnat me zinxhir të shkurtër dhe të mesëm dhe i ruan ato si energji.

Përmbledhje: Yndyrnat janë një nga tre makronutrientët. Trupi
i thith ato nga ushqimi dhe i përdor për energji dhe funksione të tjera.

Funksionet dhe përfitimet e yndyrës

• Energjia: Yndyra është një burim i shkëlqyer energjie. Ai siguron 9 kalori për gram, ndërsa proteinat dhe karbohidratet secila ofrojnë 4 kalori për gram.
• Rregullimi i hormoneve dhe gjeneve: Yndyrnat rregullojnë prodhimin e hormoneve riprodhuese dhe steroide, si dhe gjenet e përfshira në rritje dhe metabolizëm (1, 2).
• Funksioni i trurit: Marrja e duhur e yndyrës është e rëndësishme për shëndetin e trurit, duke përfshirë humorin (3, 4).
• Thithja e vitaminave të tretshme në yndyrë: Vitaminat A, D, E dhe K duhet të konsumohen me yndyrë që të përthithen siç duhet.
• Shije dhe plotësi: Shtimi i yndyrës në ushqime i bën ato më të shijshme dhe më të ngopura.

Yndyra e ruajtur brenda trupit tuaj ndihmon:

• izoloni organet tuaja
• ju mbaj ngrohtë
• siguroni energji që mund ta përdorni në rast të mungesës së kalorive

Përmbledhje: Yndyrnat ofrojnë një sërë përfitimesh për trupin tuaj, duke përfshirë
shërben si burim energjie, rregullon hormonet dhe gjenet, ruan shëndetin e trurit dhe e bën ushqimin më të shijshëm dhe më të kënaqshëm.

Acidet yndyrore grupohen sipas numrit të lidhjeve të dyfishta ndërmjet karboneve në strukturat e tyre.

Yndyra mono të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura (MUFA) kanë një lidhje të dyfishtë në zinxhirët e tyre të karbonit.

Burimet ushqimore MUFA janë zakonisht të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe mjaft të qëndrueshme për qëllime gatimi.

MUFA më i zakonshëm është acidi oleik, i cili vaj ulliri përmban në sasi të larta.

Yndyrnat e pangopura janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve serioze si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.5, 6, 7).

Një rishikim i 24 studimeve të kontrolluara zbuloi se dietat e pasura me yndyra të pangopura çojnë në ulje të konsiderueshme të sheqerit në gjak, triglicerideve, peshës dhe niveleve të presionit të gjakut, krahasuar me dietat me karbohidrate të larta. Dietat e larta të yndyrave të pangopura gjithashtu rrisin nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).7).

MUFA-të gjithashtu mund të rrisin ndjenjën e ngopjes që çojnë në uljen e marrjes së kalorive.

Në një studim, njerëzit u ndjenë më të ngopur dhe morën më pak kalori për 24 orët e ardhshme pasi kishin konsumuar bukë së bashku me vajin e pasur me acid oleik, krahasuar me bukën që përmbante më pak (8).

Yndyra të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) përmbajnë dy ose më shumë lidhje të dyfishta.

Ato mund të ndahen në grupe në varësi të vendndodhjes së lidhjeve të dyfishta. Kjo perfshin omega-3 dhe omega-6.

Këto lidhje të dyfishta i bëjnë PUFA-të më fleksibël dhe më të lëngshëm se yndyrat e ngopura.

Nga ana tjetër, ata janë gjithashtu shumë më të prirur ndaj dëmtimit dhe prishjes.

Studimet kanë zbuluar se yndyrat omega-3 me zinxhir të gjatë kanë përfitime për inflamacionin, sëmundjet e zemrës, diabetin, depresionin dhe kushte të tjera shëndetësore.9, 10, 11, 12).

Edhe pse keni nevojë për disa yndyrna omega-6, ato mund të kontribuojnë në inflamacionin kronik nëse konsumoni shumë, veçanërisht nëse marrja e omega-3 PUFA është e ulët (13, 14, 15).

Yndyrnat omega-6 janë shumë të zakonshme në dietat moderne. Nga ana tjetër, yndyrnat omega-3 zakonisht konsumohen në sasi shumë më të vogla.

Në mënyrë domethënëse, studiuesit raportojnë se dieta evolucionare e njerëzve siguroi a raporti i yndyrnave omega-6 me omega-3 ndërmjet 1-me-1 dhe 4-me-1.

Në të kundërt, vlerësohet se shumica e njerëzve tani i konsumojnë këto yndyrna në një raport 15–17:1 (16, 17).

Yndyra e ngopur

Acidet yndyrore të ngopura (SFA) nuk kanë lidhje të dyfishta në zinxhirët e tyre të karbonit, kështu që karbonet thuhet se janë “të ngopura” me hidrogjen.

Ato janë shumë të qëndrueshme në temperatura të larta dhe kanë shumë më pak gjasa të dëmtohen gjatë gatimit sesa yndyrnat e pangopura.

Marrja e SFA mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL (të keq) te disa njerëz, megjithëse kjo varet pjesërisht nga acidet yndyrore specifike të konsumuara. Duhet gjithashtu të theksohet se kolesteroli HDL (i mirë) zakonisht rritet gjithashtu (18).

Në përgjithësi, tregojnë hulumtimet se konsumimi i SFA ka një efekt neutral në shëndet dhe nuk duket se shkakton ose kontribuon në sëmundje të zemrës (19, 20, 21).

Në fakt, disa ushqime të pasura me yndyra të ngopura mund të përfitojnë shëndetin metabolik.

Për shembull, studimet sugjerojnë se trigliceridet me zinxhir të mesëm në vaj kokosi dhe vaj palme mund të rrisin shkallën metabolike dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive (22, 23).

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që vetëm 5-6% e marrjes së yndyrës suaj duhet të jetë e ngopur. Me fjalë të tjera, nëse jeni në një dietë me 2000 kalori në ditë, duhet të konsumoni rreth 13 gram yndyrë të ngopur në ditë (24).

Trans yndyrë

Në një molekulë të yndyrës trans, hidrogjenët janë të pozicionuar përballë njëri-tjetrit dhe jo krah për krah.

Sasi të vogla të yndyrave trans gjenden natyrshëm në qumësht dhe ushqime të tjera shtazore. Megjithatë, asgjë nuk është e natyrshme në lidhje me yndyrnat trans të përdorura në ushqimet e përpunuara.

Këto yndyrna trans prodhohen duke shtuar hidrogjen në yndyrna të pangopura për të krijuar një produkt që funksionon më shumë si një yndyrë e ngopur. Etiketat e përbërësve shpesh i rendit ato si yndyrna “pjesërisht të hidrogjenizuara”.

Konsumimi i yndyrave trans mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore. Yndyrna trans artificiale janë të lidhura me inflamacionin, ndryshimet jo të shëndetshme të kolesterolit, funksionin e dëmtuar të arterieve, rezistencën ndaj insulinës dhe yndyrën e tepërt të barkut.25, 26, 27, 28, 29).

Hulumtimet kanë lidhur marrjen e yndyrave trans me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare (30).

Yndyrnat trans gjenden shpesh në margarinë dhe ushqime të tjera të përpunuara. Prodhuesit e ushqimit ndonjëherë i shtojnë ato në produkte të paketuara, të tilla si krisur, për të ndihmuar në zgjatjen e afatit të përdorimit.

Përmbledhje: Yndyrnat grupohen sipas numrit të lidhjeve në karbonin e tyre
zinxhirë. Përveç yndyrave trans, shumica e yndyrave kanë efekte të dobishme ose neutrale në shëndet. Megjithatë, një raport i lartë omega-6 me omega-3 mund të shkaktojë probleme.

Sasia e duhur e yndyrës për të ngrënë do të varet nga kërkesat tuaja për kalori për humbje peshe ose mirëmbajtje. Do të bazohet gjithashtu në stilin dhe dietën tuaj të të ushqyerit.

Ju mund të përdorni këtë kalkulator për të përcaktuar numrin tuaj të kalorive duhet të humbni peshë ose të ruani peshën tuaj, e cila njihet si qëllimi juaj i përditshëm i kalorive.

Dietë me pak yndyrë

Një dietë standarde me pak yndyrë përmban rreth 30% – ose më pak – të kalorive të saj nga yndyra.31).

Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë me pak yndyrë, bazuar në qëllime të ndryshme kalori:

• 1500 kalori: rreth 50 gram yndyrë në ditë
• 2000 kalori: rreth 67 gram yndyrë në ditë
• 2500 kalori: rreth 83 gram yndyrë në ditë

Studimet tregojnë dieta me yndyrë më të lartë, të tilla si dieta me pak karbohidrate dhe dieta mesdhetare, ofrojnë shumë përfitime shëndetësore dhe mund të jetë një zgjedhje më e mirë sesa dietat me pak yndyrë për disa njerëz.

Dietë me yndyrë të lartë, me pak karbohidrate ose dietë ketogjenike

A dietë ketogjene:

• minimizon karbohidratet
• siguron një sasi të moderuar të proteinave
• është shumë i lartë në yndyrë

Përqindja e kalorive nga yndyra do të varet nga sa i ulët është marrja e karbohidrateve, por në përgjithësi do të jetë rreth 75% e kalorive (32, 33, 34).

Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë me karbohidrate të ulët ose ketogjene, bazuar në qëllime të ndryshme të kalorive:

• 1500 kalori: rreth 83-125 gram yndyrë në ditë.
• 2000 kalori: rreth 111–167 gram yndyrë në ditë.
• 2500 kalori: rreth 139–208 gram yndyrë në ditë.

Dietë mesdhetare me yndyrë të moderuar

Të dietë mesdhetare përfshin një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore dhe shtazore si:

• peshku
• Mish
• vezët
• qumështore
• vaj ulliri ekstra i virgjer
• frutat
• perime
• bishtajore
• drithërat e plota

Zakonisht siguron 35-40% të kalorive nga yndyra, duke përfshirë shumë yndyra të pangopura nga vaji i ullirit.

Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë mesdhetare, bazuar në qëllime të ndryshme të kalorive:

• 1500 kalori: rreth 58-67 gram yndyrë në ditë
• 2000 kalori: rreth 78-89 gram yndyrë në ditë
• 2500 kalori: rreth 97-111 gram yndyrë në ditë

Përmbledhje: Sa yndyrë hani në ditë duhet të bazohet në llojin e dietës që ndiqni dhe nevojat tuaja për kalori për humbje peshe ose mirëmbajtje.

Ushqime të pasura me yndyrë të shëndetshme

për fat të mirë, shumë ushqime të shijshme mund të sigurojë yndyrën që ju nevojitet.

Ndërsa shumica e ushqimeve përmbajnë një përzierje të yndyrave të ndryshme, disa janë veçanërisht të larta në lloje të caktuara.

Më poshtë janë shembuj të ushqimeve të pasura me lloje të ndryshme të yndyrave të shëndetshme.

Yndyra mono të pangopura

Yndyrnat e pangopura gjenden në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore, por disa ushqime janë veçanërisht të pasura me to.

Kjo perfshin:

• vaj ulliri
• ullinj
• arra makadamia
• bajame
• pekanët
• lajthitë
• fëstëkë
• kikirikët
• avokado
• mish derri
• viçi

Të gjitha këto ushqime përmbajnë gjithashtu yndyrna të pangopura omega-6.

Yndyra të pangopura

Yndyrnat omega-6 janë të pranishme në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore, përfshirë ato të përmendura më sipër.

Megjithatë, marrja e yndyrave adekuate omega-3 kërkon pak më shumë punë.

Ushqimet të pasura me omega-3 përfshijnë:

Vlen të theksohet se ushqimet bimore, si liri, përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA). Kjo mund të shndërrohet në acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA), të cilat mund të kenë përfitime shëndetësore.

Megjithatë, shkalla e konvertimit të ALA në EPA dhe DHA omega-3 është e dobët (35).

Yndyra e ngopur

Ushqimet e shëndetshme që janë të larta në yndyrna të ngopura përfshijnë:

• vaj kokosi
• vaj palme
• bulmet me qumësht të plotë, si kos me yndyrë të plotë
• djathë mascarpone
• djath Ceder
• mish qengji

Përmbledhje: Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme që ofrojnë yndyrna nga
secili nga grupet e ndryshme çdo ditë, veçanërisht yndyrat omega-3.

Yndyrnat kryejnë një sërë funksionesh të rëndësishme, së bashku me përmirësimin e shijes së ushqimeve dhe duke ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur.

Për fat të mirë, një gamë mjaft e madhe e marrjes së yndyrës konsiderohet në të vërtetë e shëndetshme.

Ngrënia e sasive të duhura dhe llojeve të duhura të yndyrës mund të shkojë shumë drejt zvogëlimit të rrezikut të sëmundjes dhe përmirësimit të shëndetit tuaj të përgjithshëm.