Pirja e kafesë para një sy gjumë mund të duket kundërintuitive.

Megjithatë, shumë njerëz e mbështesin këtë zakon si një mënyrë për të rritur nivelet e energjisë.

Ky artikull ofron një vështrim të detajuar të shkencës pas dremitjes së kafesë dhe nëse ato ofrojnë përfitime.

Një sy gjumë kafeje i referohet pirjes kafe para gjumit për një periudhë të shkurtër kohe.

Kjo mendohet se rrit nivelet e energjisë për shkak të efektit të saj në adenozinë, një kimikat që nxit gjumin (1).

Kur ndiheni të lodhur, adenozina qarkullon nëpër trupin tuaj në sasi të mëdha. Pasi të bini në gjumë, nivelet e adenozinës fillojnë të bien.

Kafeina konkurron me adenozinën për receptorët në trurin tuaj. Pra, ndërsa kafeina nuk e ul adenozinën në trupin tuaj siç bën gjumi, ajo parandalon që kjo substancë të merret nga truri juaj. Prandaj, ju ndiheni më pak të përgjumur (1, 2, 3).

Shkencëtarët dyshojnë se pirja e kafesë para gjumit mund të rrisë nivelet e energjisë, pasi gjumi ndihmon trupin tuaj të heqë qafe adenozinën. Nga ana tjetër, kafeina duhet të konkurrojë me më pak adenozinë për receptorët në trurin tuaj (1).

Me fjalë të tjera, gjumi mund të përmirësojë efektet e kafesë duke rritur disponueshmërinë e receptorëve për kafeinë në trurin tuaj. Kjo është arsyeja pse një sy gjumë kafeje mund të rrisë nivelet e energjisë më shumë sesa thjesht pirja e kafesë ose duke fjetur.

Ju mund të mendoni se pirja e kafesë do t’ju pengonte të dremitni, por mbani në mend se duhet pak kohë derisa trupi juaj të ndjejë efektet e kafeinës.

Përmbledhje

Një sy gjumë kafeje nënkupton pirjen e kafesë para gjumit për një periudhë të shkurtër. Mendohet se rrit nivelet e energjisë duke rritur kapacitetin e trurit tuaj për të marrë kafeinë.

Shumica e ekspertëve sugjerojnë se mënyra më e mirë për të marrë një sy gjumë kafeje është të konsumoni kafeinë menjëherë para se të bini në gjumë për rreth 15-20 minuta.4, 5).

Kjo kohë sugjerohet pjesërisht sepse kërkon afërsisht kaq shumë kohë për të ndjerë efektet e kafeinë (5).

Për më tepër, ju mund të bini në një lloj gjumi të thellë të quajtur gjumë me valë të ngadalta nëse flini për gjysmë ore ose më shumë.

Zgjimi gjatë gjumit me valë të ngadalta mund të çojë në inerci të gjumit, një gjendje përgjumjeje dhe çorientimi. Mendohet se kufizimi i gjumit të kafesë në më pak se 30 minuta mund ta parandalojë këtë (6).

Koha e ditës kur dikush fle një kafe mund të jetë gjithashtu e rëndësishme.

Një studim i vogël në 12 të rritur të shëndetshëm zbuloi se pjesëmarrësit që kishin 400 mg kafeinë – ekuivalente me katër filxhanë kafe – gjashtë, tre ose zero orë para gjumit, të gjithë përjetuan gjumë të ndërprerë.7).

Ky studim tregon se mund të jetë më mirë të dremiten me kafe më shumë se gjashtë orë para gjumit.

Së fundi, sasia e kafeinës konsumuar para një dremitje kafeje duket se ndikon në efektivitetin e saj.

Shumica e hulumtimeve sugjerojnë se 200 mg kafeinë – rreth dy filxhanë kafe – është sasia e përafërt që ju nevojitet për t’u ndjerë më vigjilent dhe më energjik kur zgjoheni.4, 5, 8).

Përmbledhje

Pirja e afërsisht dy filxhanëve kafe para gjumit për 20 minuta mund të jetë mënyra më e mirë për të korrur përfitimet e gjumit të kafesë. Për të shmangur shqetësimet e gjumit gjatë natës, marrja e kafeinës duhet të ndërpritet gjashtë orë para gjumit.

Megjithëse logjika e gjumit të kafesë duket e besueshme, kërkimet për të mbështetur pretendimet se ato rrisin energjinë më shumë se sa dremitjet apo kafeja vetëm janë të kufizuara.

Megjithatë, studimet e pakta që ekzistojnë janë premtuese.

Një studim me 12 të rritur tregoi se pjesëmarrësit që morën 200 mg kafeinë e ndjekur nga një sy gjumë 15-minutësh përpara se të vendoseshin në një simulator drejtimi për dy orë ndjeheshin 91% më pak të përgjumur pas timonit sesa ata që nuk pinin kafeinë dhe një sy gjumë. (4).

Studimi zbuloi gjithashtu se ata që nuk e bënë bie në gjumë plotësisht gjatë periudhës së gjumit ende përjetoi energji të përmirësuar (4).

Një studim i ngjashëm me 10 persona përcaktoi se ata që morën 150 mg kafeinë para se të flinin për më pak se 15 minuta ndjeheshin dukshëm më pak të përgjumur gjatë dy orëve të tyre në një simulator drejtimi, krahasuar me grupin e kontrollit (9).

Një studim tjetër i vogël tregoi se marrja e 200 mg kafeinë e ndjekur nga një sy gjumë 20-minutësh është më efektive në përmirësimin e energjisë dhe performancës në detyrat kompjuterike sesa dremitja plus larjen e fytyrës ose ekspozimin ndaj dritës së fortë (5).

Së fundi, studime shtesë sugjerojnë se konsumimi i kafeinës dhe dremitja së bashku rrit vigjilencën dhe energjinë gjatë punës së natës më shumë sesa kafeina ose gjumi vetëm.8, 10).

Ndërsa rezultatet e këtyre studimeve nënkuptojnë se dremitja e kafesë është efektive në rritjen e energjisë, ato janë të vogla dhe përdorin kafeinë në formë pilule.

Nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar se si kafeja e lëngshme para gjumit përmirëson energjinë dhe vigjilencën pas zgjimit.

Përmbledhje

Disa kërkime sugjerojnë se kombinimi i kafeinës me dremitje është më energjik sesa kafeina ose gjumi vetëm. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse këto rezultate zbatohen posaçërisht për pirjen e kafesë para gjumit.

Nuk është për t’u habitur që shumë njerëz duan të provojnë të dremisin kafe rrisin nivelet e energjisë ose përmirësoni vigjilencën.

Megjithatë, kërkimet për të mbështetur efektivitetin e gjumit të kafesë janë të kufizuara.

Nëse jeni të interesuar të përfshini dremitjet e kafesë në ditën tuaj, mbani në mend llojin dhe sasinë e kafesë që pini.

Doza e kafeinës e përdorur në shumicën e studimeve është e barabartë me afërsisht dy filxhanë kafeje. Konsumimi i kësaj sasie kafeje të lëngshme ka të ngjarë të ketë të njëjtat efekte si marrja e pilulave të kafeinës para një sy gjumë, por nuk është testuar.

Për më tepër, pirja e kafesë me sheqerna ose shije të shtuar para gjumit mund të ulë efektivitetin e një sy gjumë kafeje – kafeja e zezë është një opsion më i shëndetshëm.

Së fundi, marrja e tepërt e kafeinës mund të shkaktojë shqetësim, ankth, dridhje të muskujve dhe çështje të tjera te disa njerëz. Kafeina gjithashtu mund të prishë gjumin nëse konsumohet më pak se gjashtë orë para gjumit (7).

Shumica e ekspertëve të shëndetit pajtohen se deri në 400 mg kafeinë në ditë – ekuivalente me rreth katër filxhanë kafe – është e sigurt për shumicën e njerëzve.11, 12).

Mbani mend këtë marrje maksimale të rekomanduar ditore të kafeinës nëse rritni konsumin e kafesë për të filluar të bëni dremitje kafeje.

Përmbledhje

Ndërsa dremitja e kafesë mund të përmirësojë nivelet e energjisë, ju duhet të jeni të vetëdijshëm për llojin e kafesë dhe sasinë e kafeinës që konsumoni.

Dritjet e kafesë mund të rrisin energjinë më shumë sesa kafeja ose gjumi vetëm, megjithëse kërkimet për të mbështetur këtë efekt janë të kufizuara.

Rreth 2 filxhanë kafe para një sy gjumë 20-minutësh mund të jetë mënyra më e mirë për të korrur përfitime.

Për të shmangur shqetësimet e gjumit gjatë natës, ndaloni të pini kafe të paktën gjashtë orë para gjumit.

Dremitja e kafesë sigurisht që ia vlen të provohet, për sa kohë që nuk e bëni kapërceni me konsumimin tuaj të kafeinës.