FODMAP-et janë një grup karbohidratesh të fermentueshme.

Ata janë të famshëm për shkaktimin e problemeve të zakonshme të tretjes si fryrje, gazra, dhimbje stomaku, diarre dhe kapsllëk tek ata që janë të ndjeshëm ndaj tyre.

Kjo përfshin një numër befasues njerëzish, veçanërisht ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

Për fat të mirë, studimet kanë treguar se kufizimi i ushqimeve të larta në FODMAP mund të përmirësojë në mënyrë dramatike këto simptoma.

Ky artikull shpjegon se çfarë FODMAPs janë dhe kush duhet t’i shmangë ato.

Cilat janë saktësisht FODMAP-et?

FODMAP qëndron për Fermentues Oligo-, Di-, Monosakaridet dhe Poliols (1).

Këto terma janë emrat shkencorë që u jepen grupeve të karbohidratet që mund të shkaktojë probleme me tretjen për disa njerëz.

FODMAP-et zakonisht përbëhen nga zinxhirë të shkurtër sheqernash të lidhur së bashku dhe ato nuk absorbohen plotësisht nga trupi juaj.

Këto dy karakteristika kryesore janë arsyeja pse disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj tyre (2).

Këtu janë grupet kryesore të FODMAP-ve:

  • Oligosakaridet: Karbohidratet në këtë grup përfshijnë fruktanet (frukto-oligosakaride dhe inulin) dhe galakto-oligosakaride. Burimet kryesore dietike përfshijnë grurin, thekër, fruta dhe perime të ndryshme, bishtajore dhe bishtajore.
  • Disakaridet: Laktoza është FODMAP kryesore në këtë grup. Burimet kryesore dietike përfshijnë qumështin, kosin dhe djathin e butë.
  • Monosakaridet: Fruktoza është FODMAP kryesore në këtë grup. Burimet kryesore dietike përfshijnë fruta të ndryshme, mjaltë dhe nektar agave.
  • Poliolet: Karbohidratet në këtë grup përfshijnë sorbitol, manitol dhe xylitol. Burimet kryesore dietike përfshijnë fruta dhe perime të ndryshme, si dhe disa ëmbëlsues si ato në çamçakëz pa sheqer.

Siç mund ta shihni, FODMAP-et gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh të përditshme.

Ndonjëherë ato janë të pranishme në mënyrë natyrale në ushqime, ndërsa herë të tjera ato shtohen për të përmirësuar pamjen, strukturën ose shijen e një ushqimi.

Fundi:

FODMAP qëndron për Oligo-, Di-, mono-sakaride dhe poliole të fermentueshme. Këto karbohidrate treten dobët nga njerëzit.

Si i shkaktojnë FODMAP simptomat e zorrëve?

FODMAP-et mund të shkaktojnë simptoma të zorrëve në dy mënyra: duke tërhequr lëngun në zorrë dhe përmes fermentimit bakterial.

1. Tërheqja e lëngjeve në zorrë

Për shkak se FODMAP-et janë zinxhirë të shkurtër sheqernash, ato janë “osmotike aktive”. Kjo do të thotë se ata tërheqin ujin nga indet e trupit tuaj në zorrët tuaja (3, 4, 5, 6).

Kjo mund të çojë në simptoma si fryrje dhe diarre në njerëzit e ndjeshëm (7, 8, 9, 10).

Për shembull, kur hani FODMAP fruktoza, ajo tërheq dy herë më shumë ujë në zorrën tuaj sesa glukoza, e cila nuk është një FODMAP (4).

2. Fermentimi bakterial

Kur hani karbohidrate, ato duhet të ndahen në sheqerna të vetme nga enzimat përpara se të absorbohen përmes murit të zorrëve dhe të përdoren nga trupi juaj.

Megjithatë, njerëzit nuk mund të prodhojnë disa nga enzimat e nevojshme për të zbërthyer FODMAP-et. Kjo çon në FODMAP të patretur që udhëtojnë nëpër zorrën e vogël dhe në zorrën e trashë, ose zorrën e trashë (3, 4).

Është interesante se zorra juaj e trashë është shtëpia e triliona baktereve (11).

Këto baktere fermentojnë me shpejtësi FODMAP-et, duke lëshuar gaz dhe kimikate të tjera që mund të shkaktojnë simptoma të tretjes, të tilla si fryrje, dhimbje stomaku dhe zakone të ndryshuara të zorrëve te njerëzit e ndjeshëm.7, 8, 9, 10).

Për shembull, studimet kanë treguar se kur hani inulinën FODMAP, ajo prodhon 70% më shumë gaz në zorrën e trashë sesa glukozë.4).

Këto dy procese ndodhin në shumicën e njerëzve kur hanë FODMAP. Megjithatë, jo të gjithë janë të ndjeshëm.

Arsyeja pse disa njerëz kanë simptoma dhe të tjerët jo, mendohet se lidhet me ndjeshmërinë e zorrëve, e cila njihet si mbindjeshmëria e zorrës së trashë (6).

Hipersensitiviteti i kolonit është veçanërisht i zakonshëm tek njerëzit me IBS (12).

Fundi:

FODMAPs tërheqin ujë në zorrë dhe shkaktojnë fermentim bakterial në zorrën e trashë. Kjo ndodh në shumicën e njerëzve, por vetëm ata me zorrë të ndjeshme kanë një reagim.

Pra, kush duhet të provojë një dietë me FODMAP të ulët?

Një dietë me FODMAP të ulët arrihet thjesht duke shmangur ushqimet e larta në këto karbohidrate.

Një grup studiuesish sugjeruan për herë të parë konceptin për menaxhimin e IBS në 2005 (1).

IBS është më e zakonshme nga sa mund ta kuptoni. Në fakt, një në 10 të rritur ka IBS (13).

Për më tepër, ka pasur mbi 30 studime që testojnë dietën me FODMAP të ulët te njerëzit me IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Rezultatet nga 22 prej këtyre studimeve sugjerojnë se ndjekja e kësaj diete mund të përmirësojë sa vijon (14):

  • Simptomat e përgjithshme të tretjes
  • Dhimbje barku
  • Fryrje
  • Cilësia e jetës
  • Gazi
  • Zakonet e ndryshuara të zorrëve (si diarre ashtu edhe kapsllëk)

Vlen të përmendet se pothuajse në të gjitha këto studime, dieta është dhënë nga një dietolog.

Për më tepër, shumica dërrmuese e hulumtimit u krye tek të rriturit. Prandaj, ka prova të kufizuara për fëmijët që ndjekin dieta me FODMAP të ulët (17).

Ekzistojnë gjithashtu disa spekulime se një dietë me FODMAP të ulët mund të përfitojë kushte të tjera, të tilla si divertikuliti dhe problemet e tretjes të shkaktuara nga ushtrimet. Megjithatë, provat për përdorimin e saj përtej IBS janë të kufizuara (18, 19).

Fundi:

Një dietë e ulët FODMAP përmirëson simptomat e përgjithshme të tretjes në afërsisht 70% të të rriturve me IBS. Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme për të rekomanduar dietën për menaxhimin e kushteve të tjera.

Gjërat që duhet të dini rreth një diete me FODMAP të ulët

Këtu janë disa gjëra që duhet të dini për këtë dietë.

Është një dietë me FODMAP të ulët, jo një dietë pa FODMAP

Ndryshe nga alergjitë ushqimore, nuk keni nevojë të eliminoni plotësisht FODMAP-et nga dieta juaj. Në fakt, ato janë të dobishme për shëndetin e zorrëve (20).

Prandaj, rekomandohet që t’i përfshini ato në dietën tuaj – deri në tolerancën tuaj personale.

Një dietë me FODMAP të ulët nuk është pa gluten

Kjo dietë është zakonisht më e ulët në gluten si parazgjedhje.

Kjo për shkak se gruri, i cili është burimi kryesor i glutenit, është i përjashtuar sepse është i pasur me fruktane.

Megjithatë, një dietë me FODMAP të ulët nuk është a dietë pa gluten. Lejohen ushqime të tilla si buka me brumë kosi, e cila përmban gluten.

Një dietë me FODMAP të ulët nuk është pa qumësht

Laktoza FODMAP zakonisht gjendet në produktet e qumështit. Megjithatë, shumë produkte të qumështit përmbajnë nivele të ulëta të laktozës, duke i bërë ato me FODMAP të ulët.

Disa shembuj të ushqimeve të qumështit me përmbajtje të ulët FODMAP përfshijnë djathëra të fortë dhe të vjetëruar, krem ​​fraiche dhe salcë kosi.

Dieta me FODMAP të ulët nuk është një dietë afatgjatë

Nuk është e dëshirueshme dhe nuk rekomandohet të ndiqni këtë dietë për më shumë se tetë javë.

Në fakt, procesi i dietës me FODMAP të ulët përfshin tre hapa për të rifutur FODMAP në dietën tuaj deri në tolerancën tuaj personale.

Informacioni mbi FODMAP-et nuk është i disponueshëm

Ndryshe nga të dhënat e tjera të lëndëve ushqyese për vitaminat dhe mineralet, informacioni se cilat ushqime përmbajnë FODMAP nuk është i disponueshëm për publikun.

Sidoqoftë, ka shumë lista ushqimesh me FODMAP të ulët në dispozicion online. Megjithatë, duhet të jeni të vetëdijshëm se këto janë burime dytësore të të dhënave dhe janë të paplota.

Thënë kjo, listat gjithëpërfshirëse të ushqimeve që janë vërtetuar në studime mund të blihen nga të dyja King’s College në Londër (nëse jeni dietolog i regjistruar) dhe Universiteti Monash.

Fundi:

Dieta me FODMAP të ulët mund të përmbajë disa FODMAP, si dhe gluten dhe bulmet. Dieta nuk duhet të ndiqet rreptësisht afatgjatë dhe duhet të keni parasysh saktësinë e burimeve tuaja.

A është një dietë e ulët FODMAP e ekuilibruar nga ana ushqyese?

Ju ende mund të përmbushni kërkesat tuaja ushqyese në një dietë me FODMAP të ulët.

Megjithatë, si çdo dietë kufizuese, ju keni një rrezik në rritje të mangësive ushqyese.

Në veçanti, duhet të jeni të vetëdijshëm për marrjen e fibrave dhe kalciumit gjatë një diete të ulët FODMAP (21, 22).

Fibra

Shumë ushqime me përmbajtje të lartë fibra janë gjithashtu të larta në FODMAP. Prandaj, njerëzit shpesh reduktojnë marrjen e fibrave në një dietë me FODMAP të ulët (21).

Kjo mund të shmanget duke zëvendësuar ushqime me përmbajtje të lartë FODMAP dhe me fibra si frutat dhe perime me varietete me FODMAP të ulët që ende ofrojnë shumë fibra dietike.

Burimet e fibrave me përmbajtje të ulët FODMAP përfshijnë portokallet, mjedrat, luleshtrydhet, fasulet jeshile, spinaqin, karotat, tërshërën, orizin kaf, quinoa, bukën kafe pa gluten dhe farat e lirit.

Kalciumi

Ushqimet e qumështit janë një burim i mirë i kalciumit.

Megjithatë, shumë ushqime të qumështit janë të kufizuara në një dietë me FODMAP të ulët. Kjo është arsyeja pse marrja juaj e kalciumit mund të ulet kur ndiqni këtë dietë (22).

FODMAP e ulët burimet e kalciumit përfshijnë djathë të fortë dhe të vjetëruar, qumësht dhe kos pa laktozë, peshk të konservuar me kocka të ngrënshme dhe arra të fortifikuara me kalcium, tërshërë dhe qumësht orizi.

Një listë gjithëpërfshirëse e ushqimeve me FODMAP të ulët mund të gjendet duke përdorur sa vijon aplikacioni ose broshurë.

Fundi:

Një dietë me FODMAP të ulët mund të jetë e ekuilibruar nga ana ushqyese. Megjithatë, ekziston rreziku i disa mangësive ushqyese, duke përfshirë fibrat dhe kalciumin.

A duhet të gjithë në një dietë me FODMAP të ulët të shmangin laktozën?

Laktoza është Di-saharid në FODHARTAT.

Zakonisht quhet “sheqer qumështi” sepse gjendet në ushqimet e qumështit si qumështi, djathi i butë dhe kosi.

Intoleranca ndaj laktozës ndodh kur trupi juaj prodhon sasi të pamjaftueshme të laktitase, e cila është një enzimë që tret laktinose.

Kjo çon në probleme të tretjes me laktozën, e cila është aktive osmotike, që do të thotë se tërheq ujin dhe fermentohet nga bakteret e zorrëve.

Për më tepër, prevalenca e intolerancës ndaj laktozës tek njerëzit me IBS është e ndryshueshme, me raporte që variojnë nga 20-80%. Për këtë arsye, laktoza është e kufizuar në një dietë me FODMAP të ulët (23, 24, 25).

Nëse tashmë e dini se nuk jeni intolerant ndaj laktozës, nuk keni nevojë të kufizoni laktozën në një dietë me FODMAP të ulët.

Fundi:

Jo të gjithë kanë nevojë të kufizojnë laktozën në një dietë me FODMAP të ulët. Nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, mund të përfshini laktozën në dietën tuaj.

Kur duhet të kërkoni këshilla mjekësore

Simptomat e tretjes shfaqen me shumë kushte.

Disa gjendje janë të padëmshme, si fryrja e barkut. Megjithatë të tjerat janë më të këqija, si sëmundja celiac, sëmundja inflamatore e zorrëve dhe kanceri i zorrës së trashë.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të përjashtohen sëmundjet përpara se të filloni një dietë me FODMAP të ulët. Shenjat e sëmundjeve të rënda përfshijnë (26):

  • Humbje peshe e pashpjegueshme
  • Anemia (mungesa e hekurit)
  • Gjakderdhje rektale
  • Histori familjare e sëmundjes celiac, kancerit të zorrëve ose kancerit të vezoreve
  • Njerëzit mbi 60 vjeç që përjetojnë ndryshime në zakonet e zorrëve që zgjasin më shumë se gjashtë javë

Fundi:

Çështjet e tretjes mund të maskojnë sëmundjet themelore. Është e rëndësishme të përjashtoni sëmundjen duke parë mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë me FODMAP të ulët.

Merr mesazh në shtëpi

FODMAP-et konsiderohen të shëndetshme për shumicën e njerëzve. Megjithatë, një numër befasues njerëzish janë të ndjeshëm ndaj tyre, veçanërisht ata me IBS.

Në fakt, nëse keni IBS, ka rreth 70% mundësi që simptomat tuaja të tretjes të përmirësohen me një dietë me FODMAP të ulët (9, 10, 16, 21, 22).

Kjo dietë mund të përfitojë edhe kushte të tjera, por hulumtimi është i kufizuar.

Dieta me FODMAP të ulët është testuar dhe konsiderohet e sigurt për të rriturit. Megjithatë, sigurohuni që të zgjidhni ushqime të pasura me fibra dhe kalcium, të konsultoheni me burime me reputacion dhe të përjashtoni sëmundjet themelore.

Shkencëtarët aktualisht janë duke punuar në mënyra për të parashikuar se kush do t’i përgjigjet dietës. Ndërkohë, mënyra më e mirë për të zbuluar nëse funksionon për ju është ta provoni vetë.