Gjithçka që duhet të dini për koprën

Një filxhan (9 gram) me degëza të freskëta të koprës siguron afërsisht (2):

• Kaloritë: 4
• Vitaminë C: 8% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 5% e DV
• Vitamina A: 4% e DV
• Folate: 3% e DV-së
• Hekuri: 3% e DV-së

Kopra e freskët është shumë e ulët në kalori, por një burim çuditërisht i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve thelbësore, duke përfshirë vitaminën C, manganin dhe vitaminën A.2).

Vitamina A është një lëndë ushqyese thelbësore që është e rëndësishme për ruajtjen e shikimit dhe mbështetjen e një sistemi të shëndetshëm imunitar. Ai gjithashtu luan një rol në riprodhimin e meshkujve dhe femrave (3, 4).

Në mënyrë të ngjashme, vitamina C është jetike për sistemin tuaj imunitar dhe ndihmon në formimin e kockave, shërimin e plagëve dhe metabolizmin.5, 6).

Përveç kësaj, është treguar të jetë një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e qelizave tuaja kundër dëmtimit të shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të njohura si radikalet e lira (6, 7).

Kopra është gjithashtu një burim i mirë i mangani. Ndërsa nevojitet në sasi shumë të vogla, është një mineral thelbësor që mbështet funksionimin normal të trurit, sistemit nervor dhe metabolizmit të sheqerit dhe yndyrës (8).

Për më tepër, kopra e freskët siguron 1-2% të DV për kalcium, bakër, magnez, kalium, riboflavinë dhe zink.2).

Megjithatë, pasi kopra e freskët zakonisht konsumohet në sasi më të vogla se 1 filxhan (9 gram), sasia e lëndëve ushqyese që merrni nga spërkatja e tij mbi ushqimin tuaj do të jetë dukshëm më e vogël.

Sa i përket farave të koprës, ato kanë shumë përfitime të ngjashme ushqyese. Një lugë gjelle (6,6 gram) fara siguron 8% të DV për kalcium, 6% të DV për hekur dhe 1-5% të DV për magnez, mangan, fosfor dhe kalium (9).

Përmbledhje

Kopra e freskët është me pak kalori, por një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese thelbësore, duke përfshirë vitaminën C, magnezin dhe vitaminën A.

Me emrin e tij rrjedh nga fjala e vjetër norvegjeze “dilla”, që do të thotë të qetësosh, kopra është përdorur që nga kohërat e lashta për të trajtuar dhimbje barku te foshnjat dhe sëmundjet e tretjes, si dhe për të ndihmuar në ushqyerjen me gji (10).

Ndërsa këto përdorime më tradicionale nuk janë mbështetur nga kërkimet, kopra është treguar të ketë përfitime të tjera të mundshme shëndetësore.

I pasur me antioksidantë

Antioksidantë janë komponime natyrale që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të njohura si radikalet e lira (11).

Si rezultat, hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit kronik dhe parandalimin apo edhe trajtimin e disa kushteve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, Alzheimerin, artritin reumatoid dhe disa forma të kancerit.11, 12)

Si farat ashtu edhe gjethet e bimës së koprës janë gjetur të pasura me disa përbërës bimorë me veti antioksiduese, duke përfshirë:1, 13):

• Flavonoidet. Këto komponime bimore janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe disa formave të kancerit. Ato gjithashtu mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e trurit (14, 15, 16).
• Terpenoidet. Këto komponime gjenden në vajra esencialë dhe mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të mëlçisë, zemrës, veshkave dhe trurit.17).
• Taninet. Përgjegjëse për hidhërimin në shumë ushqime bimore, taninet janë treguar se kanë veti të fuqishme antioksiduese, si dhe efekte antimikrobiale (18).

Përveç kësaj, kopra është një burim i mirë i vitaminës C, e cila gjithashtu është treguar se ka veti të fuqishme antioksiduese (6, 7).

Mund të përfitojnë shëndetin e zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën. Megjithatë, Organizata Botërore e Shëndetësisë vlerëson se gati 75% e rasteve të sëmundjeve të zemrës mund të parandalohen duke reduktuar faktorët e rrezikut si dieta e varfër, pirja e duhanit dhe mungesa e stërvitjes.19, 20).

Faktorët shtesë të rrezikut për sëmundjet e zemrës përfshijnë presionin e lartë të gjakut, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq), si dhe inflamacionin kronik.21, 22).

Flavonoidet, si ato që gjenden në kopër, janë treguar se mbrojnë shëndetin e zemrës për shkak të vetive të tyre të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore (23).

Për më tepër, studimet e kafshëve kanë sugjeruar që ekstrakti i koprës mund të ketë efekte në uljen e kolesterolit dhe triglicerideve. Megjithatë, kërkimet te njerëzit në më të përziera (10, 24).

Një studim në 91 njerëz me nivele të larta të kolesterolit total dhe triglicerideve zbuloi se marrja e 6 tabletave të ekstraktit të koprës në ditë për 2 muaj përmirësoi ndjeshëm nivelet e kolesterolit total dhe triglicerideve, por nuk ndryshoi nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).25).

Megjithatë, një studim tjetër në 150 njerëz me nivele të larta të kolesterolit dhe triglicerideve nuk vërejti ndryshime të rëndësishme në nivelet e kolesterolit ose triglicerideve pas 6 javëve të marrjes ditore të tabletave të koprës (26).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se shumica e studimeve që shikojnë efektet e koprës në shëndetin e zemrës kanë përdorur ekstrakte. Si rezultat, është e paqartë se si kopra e freskët ose e thatë në dietën tuaj mund të ndikojë në shëndetin e zemrës.

Në përgjithësi, ndërsa antioksidantët në ekstraktet e koprës mund të përfitojnë shëndetin e përgjithshëm të zemrës, nevojiten më shumë studime te njerëzit për të vlerësuar efektivitetin e koprës në nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.

Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak

Duke pasur në mënyrë kronike nivele të larta të sheqerit në gjak është shqetësuese pasi ato mund të rrisin rrezikun e kushteve si rezistenca ndaj insulinës, sindroma metabolike dhe diabeti i tipit 2 (27).

Kopra është sugjeruar të ketë efekte në uljen e sheqerit në gjak (10).

Në fakt, disa studime në kafshë me diabet kanë treguar një përmirësim të ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit me doza ditore të ekstraktit të koprës. Megjithatë, kërkimi te njerëzit është i kufizuar (10, 28).

Mund të ketë veti antikancerogjene

Monoterpenet janë një klasë terpenesh, të cilat janë komponime bimore që gjenden natyrshëm që lidhen me vetitë antikancerogjene, antivirale, antifungale dhe anti-inflamatore.1, 29).

Ato zakonisht gjenden në vajra esencialë të bimëve si kopra dhe janë shoqëruar me vetitë antikancerogjene (1).

Më konkretisht, d-limonene është një lloj monoterpeni që studimet kanë treguar se mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e kancerit të mushkërive, gjirit dhe zorrës së trashë.30, 31, 32).

Meqenëse kopra është e lartë në monoterpene, veçanërisht d-limonene, mund të ketë veti antikancerogjene. Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë hulumtim mbi efektivitetin e ekstraktit të koprës ose koprës mbi rrezikun ose trajtimin e kancerit.

Përfitime të tjera të mundshme

Kopra mund të përfitojë shëndetin tuaj edhe në mënyrat e mëposhtme:

• Vetitë antibakteriale. Vajrat esencialë në kopër kanë efekte antibakteriale të cilat luftojnë bakteret potencialisht të dëmshme, si p.sh Klebsiella pneumoniae dhe Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• Shëndeti i kockave. Kopra përmban kalcium, magnez dhe fosfor – të gjitha këto janë të rëndësishme për shëndetin e kockave (36).
• Dhimbje menstruale. Vajrat esencialë në kopër mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve nga ngërçet gjatë menstruacioneve. Megjithatë, hulumtimi është aktualisht i kufizuar dhe i përzier (37, 38).

Përmbledhje

Kopra është e pasur me një sërë përbërjesh bimore që mund të kenë përfitime të shumta për shëndetin, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe disa formave të kancerit. Për më tepër, kopra mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, por nevojiten më shumë studime njerëzore.

Kopra është përgjithësisht e sigurt për konsum. Megjithatë, në raste të rralla është treguar se shkakton reaksione alergjike, të vjella, diarreja, një gojë që kruhet, gunga të kuqe të ënjtura në gjuhë dhe ënjtje në fyt (10).

Për më tepër, rekomandohet të shmangni pilulat ose ekstraktet e koprës gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji pasi ka një studim të kufizuar për sigurinë e tyre.

përmbledhje

Përdorimet kulinare të koprës konsiderohen të sigurta për shumicën e individëve, me përjashtim të rasteve të rralla kur mund të shkaktojë një përgjigje alergjike. Për më tepër, gratë që janë shtatzëna ose ushqehen me gji rekomandohet të shmangin pilulat ose ekstraktet e koprës.

Kopra është një përbërës i shijshëm që është i lehtë për t’u shtuar në ushqimin tuaj.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar kopër të freskët në vaktet tuaja:

• Përdoreni atë si një garniturë për supa ose perime të pjekura.
• E spërkasim sipër sallatave të ftohta me kastravec.
• Përdoreni atë në sallata me patate ose në patate të pjekura ose të pjekura.
• E vendosim mbi gravlax.
• E trazojmë në zhytje me bazë jogurti si tzatziki.
• Pritini dhe shtoni në sallata.
• Përdoreni atë për t’i dhënë shije pjatave të peshkut, qengjit ose vezëve.
• Shtoni në bukë të pjekur.
• Përfshijeni atë në salca, marinada ose salcë sallate.

Kopra e thatë mund të përdoret gjithashtu për t’i dhënë shije dipseve, marinadave dhe sallatave me patate, pulë ose ton.

Sa i përket farave, farat e koprës mund të përdoren të plota ose të grimcuara dhe të shtohen në bukë, supa ose gjellë me perime. Ato mund të përdoren gjithashtu për të bërë turshi të koprës.

Përmbledhje

Kopra është një barishte e gjithanshme që mund të përdoret në një shumëllojshmëri gatimesh, të tilla si në një sallatë patate, salcë tzatziki ose mbi peshk. Farat e koprës mund të përdoren si erëz për të aromatizuar ushqimet si turshitë ose buka.

Për të ruajtur kopër të freskët, fillimisht dëshironi të spërkatni gjethet me ujë të freskët, t’i mbështillni degëzat lirshëm në një peshqir letre dhe më pas t’i vendosni në një qese plastike me zinxhir.

Ruani koprën në perimesh sirtarin e frigoriferit tuaj deri në 1 javë. Për ruajtje më të gjatë, mund të ngrini gjithashtu koprën e freskët duke i shpëlarë dhe më pas duke i vendosur degëzat në një shtresë të vetme në një fletë biskotash në frigorifer.

Pasi të jenë ngrirë, transferojini degëzat në një qese të sigurt në ngrirje dhe kthejini në frigorifer deri në 6 muaj për aromën më të mirë.

Kopra e ngrirë mund të përdoret në gatim pa shkrirë më parë. Farat e thata të koprës dhe koprës duhet të ruhen në një enë hermetike në një vend të freskët dhe të errët për 6 muaj deri në 1 vit (39).

Përmbledhje

Kur ruhet siç duhet, kopra e freskët do të ruhet deri në 1 javë në frigorifer dhe deri në 6 muaj në frigorifer. Kopra e tharë dhe farat e koprës duhet të ruhen për 6 muaj deri në 1 vit.

I pasur me antioksidantë dhe një burim i mirë i vitaminë C, magnezi dhe vitamina A, kopra mund të ketë disa përfitime për shëndetin, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Megjithatë, është e rëndësishme të mbani në mend se shumica e studimeve që shikojnë përfitimet e koprës përdorin ekstrakte të koprës. Prandaj, është e paqartë nëse përdorimi dietik i koprës së freskët ose të thatë do të kishte të njëjtat efekte.

Në çdo rast, si farat ashtu edhe gjethet e koprës mund t’i shtojnë shije dhe një ngjyrë të gjallë një shumëllojshmërie pjatash. Kur ruhet siç duhet, kopra e freskët mund të ruhet deri në 1 javë në frigorifer dhe disa muaj në frigorifer.

Në përgjithësi, kopra është një shije barishte dhe erëza që mund të shtojë një nxitje ushqyese në dietën tuaj.