Gjalpi i kikirikut është një lyerje e shijshme dhe e gjithanshme. Është i pasur me lëndë ushqyese dhe shkon mirë si me ushqimet e shijshme ashtu edhe me ato të ëmbla.

Edhe pse gjalpi i kikirikut zë një vend të veçantë në dollapin e shumë shtëpive, mund të pyesni veten nëse është i përshtatshëm për humbje peshe.

Ndërsa disa argumentojnë se përmbajtja e lartë e kalorive dhe yndyrës mund të çojë në shtim në peshë, të tjerë thonë se doza e madhe e proteinave mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

Ky artikull eksploron se si gjalpi i kikirikut ndikon në peshën tuaj.

Gjalpi i kikirikut është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme, proteina, fibra dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh thelbësore.

Këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, pasi dietat më të mira përfshijnë shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese për të përmbushur në mënyrë adekuate nevojat tuaja dietike.

Një shërbim 2 lugë gjelle (32 gram) me gjalpë kikiriku ofron (1):

  • Kaloritë: 188
  • Yndyra totale: 16 gram
  • Yndyra e ngopur: 3 gram
  • Karbohidratet: 7 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Proteina: 8 gram
  • Mangani: 29% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
  • Magnezi: 13% e RDI
  • Fosfori: 10% e RDI
  • Kaliumi: 7% e RDI
  • Vitamina E: 10% e RDI
  • Vitamina B3 (niacin): 22% e RDI
  • Vitamina B6: 7% e RDI
  • Vitamina B9 (folat): 7% e RDI

Veçanërisht, shumica e kalorive të tij vijnë nga yndyrnat e pangopura. Hulumtimet tregojnë se zëvendësimi yndyrna të ngopura në dietën tuaj me ushqime të pangopura mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe rrezikun e përgjithshëm të sëmundjeve të zemrës (2).

Një porcion i vetëm me gjalpë kikiriku siguron gjithashtu afërsisht 10% të ditës tuaj fibra nevojave. Marrja më e lartë e fibrave lidhet me indeksin më të ulët të masës trupore (BMI) dhe përfitime të tjera (3).

Përmbledhje

Çdo program efektiv për humbje peshe duhet të përfshijë ushqime të pasura me lëndë ushqyese si gjalpi i kikirikut, i cili është plot me yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra dhe një gamë të gjerë vitaminash dhe mineralesh.

Gjalpi i kikirikut gjithashtu mund të mbështesë qëllimet tuaja për humbje peshe për shkak të potencialit të tij për të zvogëloni oreksin.

Në një studim me tre vakte në 15 gra obeze, ato që shtuan 42.5 gram (rreth 3 lugë gjelle) gjalpë kikiriku në mëngjes, përjetuan dukshëm më shumë ngopje dhe kishin më pak dëshirë për të ngrënë më shumë në krahasim me grupin e kontrollit.4).

Hulumtimet shtesë mbi rolin specifik të gjalpit të kikirikut në shtypjen e oreksit janë të kufizuara.

Thënë kështu, disa studime e lidhin marrjen e kikirikëve dhe arrave të pemëve me kënaqësi më të madhe të vakteve dhe metabolizmi i përmirësuar në një mënyrë që mbështet kontrollin e peshës (5).

Proteina nxit plotësinë dhe humbjen e yndyrës

Të përmbajtje të lartë të proteinave gjalpi i kikirikut mendohet se ndihmon në frenimin e oreksit.

Përafërsisht 17% e kalorive në gjalpin e kikirikut vijnë nga proteina – një porcion me 2 lugë gjelle (32 gram) siguron rreth 8 gram (1).

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i proteinave adekuate mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, duke reduktuar potencialisht dëshirën tuaj për të vazhduar të hani. Nga ana tjetër, kjo mund të nxisë humbjen e peshës (6).

Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është gjithashtu i rëndësishëm për ruajtjen masë muskulore gjatë përpjekjeve për humbje peshe, pasi muskujt janë të rëndësishëm për ruajtjen e forcës suaj. Metabolizmi juaj do të ngadalësohet nëse humbni shumë muskuj, duke e bërë më të vështirë humbjen e vazhdueshme të peshës.

Përfshirja e ushqimeve të pasura me proteina, si gjalpi i kikirikut, në një dietë me kalori të reduktuar mund të nxisë humbjen e yndyrës më shumë sesa e njëjta dietë pa proteina të mjaftueshme (7, 8).

Përmbledhje

Disa kërkime sugjerojnë se ngrënia e gjalpit të kikirikut dhe kikirikut mund të shtypë oreksin duke rritur ngopjen. Për më tepër, ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina si gjalpi i kikirikut mund të zvogëlojë oreksin dhe të ruajë masën e muskujve gjatë humbjes së peshës.

Edhe pse kikirikët janë një ushqim me yndyrë të lartë dhe me kalori, ato nuk shoqërohen me shtim në peshë siç mund të prisni.

Në fakt, shumica e hulumtimeve të disponueshme tregojnë se dietat e pasura me kikirikë dhe arra mbështesin ruajtjen e peshës në mënyrë më efektive sesa ato që i eliminojnë ato.9, 10).

Për më tepër, njerëzit që konsumojnë rregullisht kikirikë dhe gjalpë kikiriku priren të kenë BMI më të ulët se ata që nuk e konsumojnë (9).

Arsyet e sakta pse kikirikët ndihmojnë mirëmbajtjen e peshës janë të paqarta.

Disa ekspertë besojnë se kjo ka të bëjë me mënyrën unike të metabolizmit. Për shkak se kaloritë nga arrat mund të mos përthithen plotësisht, ato nuk mund të çojnë në një tepricë kalori që përndryshe do të shkaktonte shtim në peshë (10).

Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë rolin e kikirikëve dhe gjalpit të kikirikut në menaxhimin e peshës. Megjithatë, provat aktuale sugjerojnë se ngrënia e këtyre ushqimeve mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore.

Përmbledhje

Hulumtimet sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë kikirikë dhe gjalpë kikiriku kanë BMI më të ulët dhe janë më të suksesshëm në ruajtjen e peshës sesa ata që shmangin këto ushqime.

Një nga arsyet kryesore që njerëzit me dietë shmangin gjalpin e kikirikut është përmbajtja e lartë e kalorive dhe yndyrave.

Gjalpi i kikirikut përmban një sasi të madhe kalori, duke siguruar afërsisht 200 kalori për 2 lugë gjelle (32 gram). Për më tepër, mbi 75% e atyre kalorive vijnë nga yndyra (1).

Kur konsumoni më shumë kalori sesa digjni, mund të ndodhë shtim në peshë. Kjo eshte pse kontrollin e kalorive është një nga bazat e pothuajse çdo diete për humbje peshe.

Sidoqoftë, duhet të keni parasysh më shumë sesa vetëm kaloritë kur vendosni se cilat ushqime të përfshini në dietën tuaj. Gjalpi i kikirikut gjithashtu ofron proteina, fibra, vitaminat, minerale dhe antioksidantë – të gjitha këto promovojnë shëndet të mirë.

Meqenëse gjalpi i kikirikut furnizon kalori me cilësi të lartë dhe të pasura me lëndë ushqyese, 200 kalori gjalpë kikiriku do të kenë një ndikim pozitiv më të fortë shëndetësor sesa 200 kalori të një ushqimi “dietë” ultra të përpunuar.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju mund të hani të gjithë gjalpin e kikirikut që dëshironi. Nëse filloni të hani shumë gjalpë kikiriku pa llogaritur kaloritë shtesë, mund të pengoni përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Si me çdo ushqim tjetër, moderimi është thelbësor.

Në fund të fundit, dieta juaj duhet të përshtatet me preferencat tuaja dhe nevojat ushqyese. Ngrënia e gjalpit të kikirikut së bashku me ushqime të tjera ushqyese është krejtësisht e shëndetshme – për sa kohë që nuk i tejkaloni nevojat tuaja për kalori.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut është i lartë në kalori dhe mund të çojë në marrjen e tepërt të kalorive nëse nuk konsumohet në moderim. Megjithatë, është ende një ushqim me cilësi të lartë që ofron shumë lëndë ushqyese.

Gjalpi i kikirikut sigurisht që mund të përfshihet në një dietë të shëndetshme që promovon humbjen e peshës, por disa strategji mund të jenë më të mira se të tjerat.

Jo i gjithë gjalpi i kikirikut është krijuar i barabartë

Edhe pse gjalpi i kikirikut në formën e tij më natyrale është shumë i shëndetshëm, shumë forma të përgatitura në treg janë plot me aditivë, si sheqeri dhe vajrat e hidrogjenizuara – të cilat mund të përmbajnë yndyrna trans.

Ndërsa blini gjalpë kikiriku, kontrolloni etiketën për t’u siguruar që nuk përmban përbërës shtesë. E vetmja gjë që ka nevojë për gjalpin e kikirikut janë kikirikët. Kripa mund të përfshihet në mënyrë të sigurt për aromë shtesë, gjithashtu.

Në mënyrë tipike, vaji në gjalpë kikiriku natyral – ato pa aditivë – mund të ndahet, duke u ngritur në majë të kavanozit, por kjo nuk duhet të jetë shkak për shqetësim. Pas hapjes së kavanozit, thjesht përzieni atë. Më pas vendoseni në frigorifer që të mos ndahet sërish.

Nëse jeni gati për një sfidë, mund të provoni gjithashtu ta bëni tuajën. Do t’ju duhet vetëm një blender ose procesor ushqimi me fuqi të lartë, kikirikë dhe pak kripë.

Duke e shtuar atë në dietën tuaj

Nëse dëshironi të humbni peshë pa hequr dorë nga gjalpi i kikirikut, disa strategji të thjeshta mund të bëjnë një rrugë të gjatë.

Matja e madhësive të porcioneve mund t’ju ndihmojë të mbani shënim se sa gjalpë kikiriku po konsumoni. Në këtë mënyrë, mund të siguroheni që po i përmbaheni qëllimeve tuaja të kalorive ose makronutrientëve.

Ju gjithashtu mund t’ju duhet të hiqni një ushqim tjetër në mënyrë që të qëndroni brenda parametrave të planit tuaj të dietës.

Për shembull, ju mund të zëvendësoni gjalpin e kikirikut me një lyerje më pak të dendur me lëndë ushqyese në bukë të thekur, si pelte ose gjalpë. Ose, në vend të një zhytjeje me sheqer për fetat tuaja të frutave, provoni të përdorni gjalpë kikiriku.

Mënyra të tjera për të ngrënë gjalpë kikiriku përfshijnë:

  • Duke e përhapur në ëmbëlsira me oriz ose krisur
  • Duke e spërkatur kokoshka
  • Duke e përdorur atë si zhytje për selino ose karota
  • E trazojmë në kos ose tërshërë

Mos harroni, vetëm gjalpi i kikirikut nuk do t’ju bëjë të humbni peshë. Menaxhimi i peshës është i ndërlikuar dhe kërkon një qasje multidisiplinare. Ju do të duhet të bëni disa rregullime të dietës dhe stilit të jetesës në mënyrë që të arrini sukses – por është padyshim e mundur.

Përmbledhje

Është më mirë të zgjidhni gjalpë kikiriku që nuk kanë aditivë ose të provoni t’i bëni vetë. Sigurohuni që të merrni parasysh kaloritë dhe/ose makronutrientët që ofron gjalpi i kikirikut, në mënyrë që të qëndroni brenda planit tuaj të dietës.

Edhe pse me vlera ushqyese, gjalp kikiriku ndonjëherë shmanget për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës dhe kalorive.

Megjithatë, gjalpi i kikirikut mund të nxisë ruajtjen e peshës, plotësinë dhe uljen e oreksit.

Ndërsa kaloritë e tij vijnë kryesisht nga yndyra, është yndyrat janë të shëndetshëm. Është gjithashtu plot me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë proteinat, fibrat, vitaminat dhe mineralet.

Ndërsa gjalpi i kikirikut me siguri ka një vend në një dietë të shëndetshme për humbje peshe, mund t’ju duhet të gjurmoni kaloritë dhe makronutrientët tuaj në mënyrë që të qëndroni në rrugën e duhur dhe të përmbushni qëllimet tuaja shëndetësore.