Ka shumë këshilla konfuze në lidhje me shpeshtësinë “optimale” të vakteve.

Sipas shumë ekspertëve, ngrënia e mëngjesit fillon djegien e yndyrës dhe 5-6 vakte të vogla në ditë parandalojnë ngadalësimin e metabolizmit tuaj.

Por studimet në fakt tregojnë rezultate të përziera dhe nuk është e qartë se vaktet më të shpeshta ju ndihmojnë të humbni peshë.

Ky artikull eksploron sa vakte duhet të hani dhe diskuton rëndësinë e përgjithshme shëndetësore të shpeshtësisë së vakteve.

Shpërndaje në Pinterest

Shkalla metabolike është numri i kalorive që trupi juaj djeg brenda një periudhe të caktuar kohore.

Ideja që të hahet vakte më të shpeshta dhe më të vogla rrit normën metabolike është një mit i vazhdueshëm.

Është e vërtetë që tretja e një vakti ngre pak metabolizmin dhe ky fenomen njihet si efekti termik i ushqimit. Megjithatë, është sasia totale e ushqimit të konsumuar që përcakton sasinë e energjisë së shpenzuar gjatë tretjes.

Ngrënia e 3 vakte me 800 kalori do të shkaktojë të njëjtin efekt termik si të hahet 6 vakte me 400 kalori. Nuk ka fjalë për fjalë asnjë ndryshim.

Studime të shumta kanë krahasuar ngrënien e shumë vakteve më të vogla kundrejt më pak vakteve më të mëdha dhe kanë arritur në përfundimin se nuk ka asnjë efekt të rëndësishëm as në shkallën metabolike, as në sasinë totale të yndyrës së humbur (1, 2).

Përmbledhje

Ushqimi më i shpeshtë nuk rrit normën tuaj të përgjithshme metabolike ose numrin e kalorive që digjni gjatë ditës.

Një argument që shoh shumë është se njerëzit duhet të hanë shpesh për të balancuar nivelet e sheqerit në gjak.

Konsumimi i vakteve të mëdha mendohet se çon në ngritje dhe ulje të shpejtë të sheqerit në gjak, ndërsa ngrënia e vakteve më të vogla dhe më të shpeshta duhet të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës.

Sidoqoftë, kjo nuk mbështetet nga shkenca. Studimet tregojnë se njerëzit që hanë më pak vakte më të mëdha, kanë mesatarisht nivele më të ulëta të glukozës në gjak (3).

Mund të kenë më të mëdha rritje të sheqerit në gjak por në përgjithësi nivelet e tyre janë shumë më të ulëta. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me probleme të sheqerit në gjak pasi niveli i lartë i sheqerit në gjak mund të shkaktojë të gjitha llojet e problemeve.

Ushqimi më pak i shpeshtë është treguar gjithashtu se përmirëson ngopjen dhe zvogëlon urinë në krahasim me vaktet më të shpeshta (4).

Kur bëhet fjalë për kontrollin e sheqerit në gjak, mëngjesi gjithashtu duket se luan një rol. Studimet tregojnë se ngrënia e vaktit më të madh të ditës në mëngjes, ose herët në ditë, ul nivelet mesatare ditore të sheqerit në gjak (5).

Përmbledhje

Gjithnjë e më shumë vakte të mëdha ulin nivelet mesatare ditore të sheqerit në gjak. Marrja e shumicës së kalorive tuaja në mëngjes dhe ngrënia më pak pasdite dhe mbrëmje duket gjithashtu se redukton nivelet mesatare të sheqerit në gjak.

“Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës…” apo eshte?

Dituria konvencionale dikton që mëngjesi është një domosdoshmëri, se ai kërcim fillon metabolizmin tuaj gjatë ditës dhe ju ndihmon të humbni peshë.

Për më tepër, studimet vëzhguese tregojnë vazhdimisht se ata që nuk konsumojnë mëngjes kanë më shumë gjasa të jenë obezë sesa njerëzit që hanë mëngjes (6).

Megjithatë, korrelacioni nuk është i barabartë me shkakësinë. Këto të dhëna jo provoj se mëngjesi ju ndihmon të humbni peshë, vetëm se ngrënia e mëngjesit lidhet me një rrezik më të ulët për të qenë obez.

Kjo ka shumë të ngjarë sepse ata që konsumojnë mëngjesin priren të jenë më pak të vetëdijshëm për shëndetin në përgjithësi, ndoshta duke zgjedhur një donut në punë dhe më pas duke ngrënë një vakt të madh në McDonald’s për drekë.

Të gjithë “e dinë” se mëngjesi është i mirë për ju, kështu që njerëzit që kanë zakone të shëndetshme në përgjithësi kanë më shumë gjasa të hanë mëngjes.

Megjithatë, ekziston asnjë provë se mëngjesi “kërcimi fillon” metabolizmin dhe ju bën të humbni peshë.

Megjithatë, ngrënia e mëngjesit mund të përfitojë disa aspekte të shëndetit. Duket se kontrolli i sheqerit në gjak i trupit është më i mirë në mëngjes (7).

Prandaj, ngrënia e një mëngjesi me kalori rezulton në nivele mesatare ditore më të ulëta të sheqerit në gjak në krahasim me ngrënien e një darke me shumë kalori (5).

Gjithashtu, një studim te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se agjërimi deri në mesditë rriti rritjen e sheqerit në gjak pas drekës dhe darkës.8).

Këto efekte ndërmjetësohen nga ora e trupit, e njohur edhe si ritmi cirkadian, por nevojiten më shumë studime përpara se shkencëtarët të kuptojnë plotësisht se si funksionon.

Njerëzit me diabet dhe ata që janë të shqetësuar për nivelet e sheqerit në gjak duhet të konsiderojnë të hanë një mëngjes të shëndetshëm.

Por si këshillë e përgjithshme: Nëse nuk jeni të uritur në mëngjes, anashkaloni mëngjesin. Vetëm sigurohuni që të hani shëndetshëm për pjesën tjetër të ditës.

Përmbledhje

Nuk ka asnjë provë që anashkalimi i mëngjesit është i dëmshëm për njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, njerëzit me diabet duhet të konsiderojnë të hanë një mëngjes të shëndetshëm ose të marrin shumicën e kalorive të tyre herët gjatë ditës.

Agjërimi me ndërprerje është një temë e modës në të ushqyerit këto ditë.

Kjo do të thotë që ju abstenoni strategjikisht nga të ngrënit në kohë të caktuara, të tilla si të anashkaloni mëngjesin dhe drekën çdo ditë ose të bëni dy agjërime më të gjata 24-orëshe çdo javë.

Sipas mençurisë konvencionale, kjo qasje do t’ju vendoste në “mënyra e urisë” dhe ju bën të humbni masën tuaj të çmuar të muskujve.

Megjithatë, ky nuk është rasti.

Studimet mbi agjërimin afatshkurtër tregojnë se shkalla metabolike mund të vërtetë rrit ne fillim. Vetëm pas agjërimit të zgjatur zbret (9, 10).

Për më tepër, studimet si te njerëzit ashtu edhe te kafshët tregojnë këtë agjërimi me ndërprerje ka përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, uljen e glukozës, uljen e insulinës dhe përfitime të tjera të ndryshme (11).

Agjërimi me ndërprerje shkakton gjithashtu një proces pastrimi qelizor të quajtur autofagji, ku qelizat e trupit pastrojnë produktet e mbeturinave që grumbullohen në qeliza dhe kontribuojnë në plakjen dhe sëmundjet.12).

Përmbledhje

Kalimi i vakteve herë pas here ju ndihmon të humbni peshë dhe mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak me kalimin e kohës.

Nuk ka përfitime shëndetësore për të ngrënë më shpesh. Nuk rrit numrin e kalorive të djegura dhe nuk ju ndihmon të humbni peshë.

Të ngrënit më shpesh gjithashtu nuk përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak. Nëse ka ndonjë gjë, ngrënia e më pak vakte është më e shëndetshme.

Duket mjaft e qartë se miti i vakteve të shpeshta dhe të vogla është pikërisht ai – një mit.

Kështu që unë do të propozoj një ide të re radikale për kohën e vakteve tuaja:

1. Kur jeni të uritur, hani
2. Kur të jetë plot, ndaloni
3. Përsëriteni pafundësisht