Revistat dhe faqet e internetit reklamojnë përfitimet e stërvitjes së forcës bazë, por si krahasohet me gjëra të tilla si shtytjet në stol, kaçurrelat e bicepsit dhe ngritjen e këmbëve?

Nëse do t’ju duhej të zgjidhnit një fushë të fitnesit për t’u fokusuar, cila do të ishte ajo?

Ndërtimi i armëve më të forta? Këmbët më të fuqishme? Po në lidhje me një bërthamë të fortë shkëmbi?

Jo shumë kohë më parë, shumë njerëz do të kishin zgjedhur krahë ose këmbë më të forta … duart poshtë, mund të thuash.

Por këto ditë, forca thelbësore duket se është e gjithë bujë, veçanërisht në revistat e fitnesit dhe në faqet e internetit.

Pothuajse të gjithë kanë një program për t’ju ndihmuar të ndërtoni një bërthamë që do të bënte xheloze Wonder Woman ose Superman.

Edhe gurusët e yogës dhe Pilates nxisin forcën, stabilitetin e bërthamës dhe fuqinë e bërthamës.

Por a është ky mbulim themelor vetëm një grumbull reklamash?

Apo është forca thelbësore me të vërtetë një pjesë thelbësore e një programi të plotë fitnesi?

Wendi Weimar, PhD, drejtoreshë e Laboratorit të Biomekanikës Sportive në Universitetin Auburn, mendon se përgjigjja është “po” … në të dyja pikat.

Kjo mund të duket si mesazhe e përzier, por nuk është ashtu.

Një nga arsyet që bërthama është e reklamuar është se shumë njerëz “nuk e kuptojnë mirë se cilët muskuj janë muskujt ‘bërthamë'”, tha Weimar për Healthline. “Kështu që njerëzit do të bëjnë ushtrime që ata mendojnë se po funksionojnë ‘thelbësore’, por nuk janë.”

Për shumë njerëz, bërthama dhe barku janë sinonime. Por muskujt në anën e përparme të trungut tuaj të poshtëm janë vetëm njëra anë e bërthamës në formë kutie.

Kur flasim për thelbin, Sarah Walls, trajnere personale dhe pronare e Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) në Virxhinia i referohet si “kompleksi i ijeve lumbo-pelvik”.

Kjo nuk është aq e lehtë për t’u thënë sa “thelbësore”, por është shumë më përshkruese anatomike.

Kjo “kuti” përfshin muskujt e barkut në pjesën e përparme, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe nyjet e pasme, diafragmën në krye dhe muskujt e dyshemesë së legenit dhe ijeve në fund.

Ky është “bërthama e vërtetë”, tha Walls për Healthline.

Përkundër konfuzionit rreth asaj që është thelbi, Weimar beson se trajnimi i forcës bazë është i rëndësishëm për fitnesin e përgjithshëm.

“Muskujt e bërthamës janë të rëndësishëm sepse stabilizojnë qendrën e trupit në mënyrë që muskujt e skeletit apendikular të mund të tërhiqen kundër një platforme të qëndrueshme”, tha Weimar.

Kur tundni një raketë tenisi, goditni një top futbolli ose merrni një fëmijë të vogël që qan, bërthama juaj duhet të ndizet përpara se gjymtyrët tuaja të fillojnë në punë.

Një rishikim i vitit të kaluar i hulumtimit të mëparshëm, i botuar në Mjekësi Sportive, zbuloi se te njerëzit e trajnuar të shëndetshëm, trajnimi i forcës bazë rriti forcën e muskujve të trungut.

Ky lloj trajnimi kishte gjithashtu “efekte të vogla deri të mesme në aftësinë fizike dhe performancën atletike”, megjithëse nuk ishte superior ndaj llojeve të tjera të stërvitjes.

Studiuesit shkruan se këto efekte më të vogla mund të kenë qenë për shkak të mungesës së konsistencës midis studimeve që shqyrtojnë stërvitjen bazë të forcës.

Studime të tjera, megjithatë, kanë gjetur përfitime të stërvitjes së forcës bazë për vrapues, lojtarët elitë të hokejve, dhe hendbolliste femra.

Neglizhimi i bërthamës mund të rrisë gjithashtu rrezikun e lëndimit, veçanërisht kur bëni lëvizje më të fuqishme me trupin.

“Nëse dikush fillon të mësojë të ngrejë përpara se bërthama të jetë e fortë,” tha Weimar, “atëherë mund t’i mungojë forca për të kryer ngritjet në mënyrë korrekte dhe të mësojë zakone të këqija duke kompensuar mungesën e forcës në thelbin e tyre.”

Pra, nëse nuk keni kohë për stërvitjet tuaja, mund të dëshironi të ndaloni në shtytjen e stolit, ngritjen e këmbëve dhe kaçurrelat e bicepsit… të paktën në fillim.

“Nëse do t’i jepni përparësi zonave të ndryshme të trupit,” tha Walls, “thelbi do të ishte numër një sepse gjithçka tjetër degëzohet nga kjo.”

Por një bërthamë e fortë si shkëmbi nuk është fundi i linjës për udhëtimin tuaj të fitnesit. Është vetëm hapi i parë i shumë hapave.

“Unë do t’i inkurajoja njerëzit të shtojnë gjëra që janë të përshtatura në mënyrë specifike për nevojat e tyre,” tha Walls. “Dhe për t’u siguruar gjithashtu që ata janë duke marrë një stërvitje të vërtetë të forcës për pjesën tjetër të trupit të tyre.”

Për shkak të konfuzionit rreth asaj se çfarë është bërthama, shumë njerëz mendojnë se forcimi i bërthamës do të thotë thjesht të bësh stërvitje të barkut.

“Kjo është e barabartë me disa stërvitje të barkut,” tha Walls, “por gjithashtu është e barabartë me stërvitjen e ijeve, stërvitjen e shpinës dhe të mësuarit se si të stabilizoni muskulaturën e bërthamës.”

Ju gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm se çfarë lloje të ushtrimeve të barkut bëni.

Në veçanti, dy ushtrime klasike të klasave të palestrës nga vite më parë tani kanë rënë në favor për shkak të mundësisë për lëndime.

“Përkulja e shtyllës kurrizore – për sa i përket kërcitjeve dhe goditjeve tradicionale – është një ide vërtet e keqe për shkak të gjithë presionit që ushtron në shtyllën kurrizore,” tha Walls.

Megjithatë, ju mund të punoni ende thelbin, edhe pa e përkulur tej mase shtyllën kurrizore me ngërçe të çrregullta.

“Ju merrni shumë nga këto ushtrime bazë ku nuk ka lëvizje të shtyllës kurrizore – ose shumë pak – në varësi të asaj që po bëni,” tha Walls.

Një nga ushtrimet kryesore stacionare më të njohura është dërrasë. Ky ushtrim bazë izometrik forcon trupin tuaj nga koka te këmbët, por gjithashtu mund të bëjë që thelbi juaj të jetë i gjallë.

Stuart McGill, autor i Fitnes dhe performancë përfundimtare e shpinës, ofron ushtrimet kryesore “3 të mëdha”: përdredhje, urë anësore (ose dërrasë) dhe ngritja e krahëve ose këmbëve nga një pozicion i gjunjëzuar në të katër (“qeni i shpendëve”).

Një nga ushtrimet thelbësore që Walls përdor shpesh me klientët e saj është ai Pallof Press, e cila përfshin largimin e duarve nga gjoksi duke mbajtur mbi një kabllo të peshuar ose brez rezistence të ankoruar pas jush.

“Kjo është diçka që vërtet do t’i vërë flakën gjithë thelbit tuaj,” tha Walls. “Është shumë e fokusuar në bark, kështu që mendoj se njerëzit e shijojnë atë për këtë arsye. Por ju po punoni gjithashtu për të stabilizuar.”

Ka shumë ushtrime të tjera thelbësore, por duhet të jeni të kujdesshëm për t’i bërë ato në mënyrë korrekte. Përndryshe, mund të mos merrni shumë nga një stërvitje thelbësore.

Weimar jep shembullin e anash topin mjekësi hedh, ose gjuajtje, të cilat mund të bëhen në mënyrë jo të duhur dhe joefektive.

“Nëse trungu dhe legeni rrotullohen së bashku, atëherë ju jeni duke punuar vetëm me rrotulluesit e brendshëm dhe të jashtëm të ijeve, dhe jo atë që tradicionalisht quhet bërthama,” tha Weimar. “Në mënyrë që hedhja e topit medicinal anash të funksionojë në thelb, legeni dhe trungu duhet të rrotullohen veçmas.”

Shumë ushtrime thelbësore përdorin gjithashtu dërrasa ekuilibri, topa stabiliteti ose mjete të tjera që heqin ekuilibrin tuaj – dhe e detyrojnë bërthamën tuaj të punojë më shumë.

Walls tha se ky lloj trajnimi është i zakonshëm në mjediset e rehabilitimit dhe midis disa trajnerëve dhe trajnerëve të forcës.

Por ajo nuk e përdor shumë me klientët e saj, shumë prej të cilëve janë sportistë.

Ajo tha se arsyeja është se nga pikëpamja funksionale, shumica e lëvizjeve që bëjnë atletët janë në tokë – një sipërfaqe e fortë.

Kur ajo punon me ta, ajo së pari kontrollon për të parë nëse ato janë aq “efikase dhe aq të forta sa mund të jenë në stabilizimin e shtyllës kurrizore dhe bërthamës kur këmbët e tyre janë në tokë të fortë”.

“Nëntëdhjetë e nëntë herë nga 100, përgjigja është jo, nuk janë,” tha Walls, “kështu që ne do të vazhdojmë të përqendrohemi në punën në një sipërfaqe të qëndrueshme.”

Kur bëhet fjalë për forcën bazë, atletët kanë një grup të ndryshëm nevojash bazuar në sportin e tyre dhe historinë e lëndimeve.

Por trajnimi kryesor i forcës mund të përfitojë gjithashtu njerëz të tjerë, për sa kohë që është i përshtatur për trupin dhe stilin e tyre të jetesës.

“Nëse keni dikë që është punëtor tavoline, ata do të kenë nevoja shumë specifike për të forcuar thelbin e tyre dhe për të mbrojtur shpinën dhe për të korrigjuar qëndrimin e tyre,” tha Walls.