Jeni një frekuentues i pasionuar i palestrës, preferoni të stërviteni në shtëpi apo nuk keni pasur as një seancë djersitjeje për një kohë të gjatë? (Ji i sinqertë.)
Pavarësisht nga ai fitnesi niveli, ushtrimi për gratë në të dyzetat dhe më tej është disi i ndryshëm sesa për ato në të njëzetat dhe të tridhjetat e tyre. Ndryshimet fizike, të tilla si metabolizmi i ngadalshëm, hormonale ndryshimet gjatë permenopauzës dhe menopauzës, dhe rreziku më i lartë i zhvillimit kardiak dhe çështjet e kockave në këtë kohë të jetës, të gjithë e bëjnë të rëndësishme që të shikoni më nga afër praktikat më të mira për fitnesin në të dyzetat dhe pesëdhjetat tuaja.
LIDHUR: 10 gra mbi 60 vjeç që frymëzojnë mirëqenien dhe jetën tuaj më të mirë
Mesjeta është koha për të lëvizur, për të forcuar muskujt dhe për të zgjatur më shumë
Të dy Organizata Botërore e Shëndetësisë dhe Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandoni të paktën 150 deri në 300 minuta ushtrime të moderuara ose 75 deri në 150 minuta ushtrime të forta aerobike në javë për të rriturit deri në moshën 64 vjeç.1,2) Që funksionon rreth 30 minuta në ditë, pesë deri në shtatë ditë në javë. Gjithashtu rekomandohet që të rriturit të bëjnë ushtrime për forcimin e muskujve, duke u fokusuar në të gjitha zonat e trupit, të paktën dy ditë në javë. Dhe në moshën e mesme, është e rëndësishme të përfshini streçimin para dhe pas aktivitetit fizik për të përgatitur më mirë trupin për një stërvitje të fortë.
RI EGËZUAR: Si të bëheni më fleksibël (sepse, po, është e rëndësishme)
Këtu janë katër këshilla se si të ushtroheni më zgjuar në moshën e mesme:
1. Përforconi ushtrimet aerobike për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës
Me rritjen e moshës, rreziku për të pasur sëmundje të zemrës rritet. (3) Ndërsa meshkujt kanë më shumë gjasa të kenë atak në zemër sesa femrat, është e rëndësishme të qëndroni sa më të shëndetshëm për zemrën. Një mënyrë për ta bërë këtë është të vazhdoni të bëni ose ndërtoni për të bërë ato sasi të rekomanduara të ushtrimeve aerobike CDO jave; ky aktivitet ndihmon në ndërtimin e muskujve të zemrës duke e bërë atë të pompojë më shpejt.
Në një studim të vitit 2018, studiuesit zbuluan se një grup të rriturish në të pesëdhjetat e tyre që ushtroheshin për rreth 30 minuta në shumicën e ditëve për dy vjet, përmirësonin nivelet e tyre të fitnesit (më parë ishin ulur ose ushtruan vetëm pak) dhe ndihmuan në uljen e ngurtësimit të zemrës, gjë që. përmirësuar shëndetin e zemrës. (4)
RI EGËZUAR: 7 mënyra për të lëvizur më shumë në moshën e mesme
Marrja e ushqimit: Filloni ose vazhdoni të bëni 30 minuta ushtrime aerobike, të tilla si ecje e shpejtë, vrapim, çiklizëm ose vallëzim. Pastaj ndërtoni stërvitje javore në nivelet e pjesëmarrësve në studim. Rutinat e tyre përfshinin:
- Një seancë aerobike me intensitet të lartë
- Dy ose tre ditë në javë ushtrime me intensitet të moderuar
- Të paktën një në javë Trainim fuqie sesioni
- Të paktën një seancë të gjatë ushtrimesh aerobike në javë
Pjesëmarrësit arritën në ato nivele aktiviteti, duke filluar me tre seanca 30-minutëshe me ushtrime të moderuara për tre muajt e parë, pas së cilës u përfshinë ushtrime me intensitet të lartë. (5)
2. Ndërtoni kockat tuaja me stërvitjen e forcës
Sidomos pas moshës 40 deri në 50 vjeç, rreziku juaj për të thyer një kockë rritet për shkak të humbjes së kockave që ndodh si nivelet e estrogjenit bien në menopauzë. Gratë, të cilat zakonisht kanë kocka më të holla se burrat, kanë më shumë gjasa të bëjnë merren me osteoporozëne cila është kockat e dobësuara.
RI EGËZUAR: Mindfulness mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të menopauzës
Disa ushtrime ndihmojnë shumë për të forcuar muskujt, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e rënies, dhe rrjedhimisht, thyerjen e një kocke. Ato gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit, forcës, fleksibilitetit dhe lëvizjes më të mirë. (6) Këto lëvizje duhet të bëhen së bashku me stërvitjen e forcës, e cila përdor pesha për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve, së bashku me ushtrimet aerobike.
Marrja e ushqimit: Një lëvizje e tillë është ngritja e gishtërinjve deri në thembër, e cila i bën këmbët e poshtme të forta dhe përmirëson ekuilibrin:
Ngritja e gishtave dhe ngritja e thembra
- Qëndroni drejt; kapuni për pjesën e pasme të një karrige. Mos u përkulni në bel ose gjunjë.
- Ngrihuni lart në gishtat e këmbëve, uleni poshtë, kthehuni në thembra dhe më pas uleni shpinën. Kjo është një përsëritje. Sa herë që ngriheni, imagjinoni se po lëvizni kokën drejt tavanit.
- Përsëriteni 10 herë.
- Mbajeni karrigen sa më pak të jetë e mundur, për të sfiduar aftësitë tuaja të ekuilibrit.
- Përsëritni ngritjen e gishtërinjve dhe ngritjen e thembrave një herë në ditë. (7)
3. Lëvizni më shumë për shëndetin mendor dhe përfitimet e humorit
Një 2019 studim zbuloi se shumë të rritur pretendojnë se janë të vetmuar, me vetminë që arrin kulmin tek të rriturit në fund të të pesëdhjetave. (8) Të tilla vetmia është e lidhur me shëndetin mendor më të keqtë tilla si ndjenja në depresion ose të shqetësuar. Por e mëparshme kërkimore tregoi se ushtrimet aerobike mund të përmirësoheshin ankthi dhe depresioni për shkak të rritja e qarkullimit të gjakut dhe krijimi i endorfinës, kimikate të trurit që lidhen me lumturinë. (9)
RI EGËZUAR: Udhëzimet e para ndonjëherë për trajtimin e depresionit tek gratë e moshës së mesme
Marrja: Mos hezitoni të flisni me mjekun tuaj nëse mendoni se jeni duke përjetuar simptoma të depresionit. Nëse nuk po kaloni rregullisht 30 minuta ushtrime kardiovaskulare në shumicën e ditëve, eksperimentoni me lëvizjen më shumë. Provoni të bëni vrap, not, çiklizëm, ecje, kopshtari ose vallëzim për të paktën 10 minuta dhe shikoni nëse humori juaj përmirësohet. Synoni të ndërtoni deri në 30 ose më shumë minuta në ditë nëse mundeni.
4. Përfshini stërvitjen me intervale në stërvitje për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të menopauzës
Vitet që çojnë në menopauzë, të njohura si perimenopauzë, karakterizohen nga ndryshime hormonale që mund të shkaktojnë ndezje të nxehta. pagjumësidhe perioda të parregullta. Ndërsa stërvitja nuk i parandalon këto simptoma të pakëndshme, ushtrimet kardio mund të ndihmojnë në uljen e peshës ose mbajtjen e një peshe më të shëndetshme (duke çuar në uljen e rrezikut të zhvillimit të disa llojeve të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe diabeti i tipit 2), si dhe më të ulëta nivelet e stresit. (10) Menopauza është gjithashtu një kohë kur trupi ruan më shumë yndyrë në zonën e barkut, duke çuar në atë që disa e quajnë “menopot” ose bark. E rregullt intensive ushtrim mund të ndihmojë në mbajtjen e yndyrës në bark.
Marrëdhëniet: Rekomandon Shoqata e Menopauzës së Amerikës së Veriut (NAMS). stërvitje me interval, i cili përfshin stërvitjen me një ritëm të shëndetshëm, më pas duke rritur intensitetin për një sprint të shkurtër, pastaj duke përsëritur. (11) Një shembull është ecja për pesë minuta, pastaj vrapimi për një minutë, pastaj ecja përsëri, përsëritja e minutave të vrapimit për disa intervale. Hulumtimet përmendin gjithashtu rëndësinë e ushtrimeve gjatë dhe pas menopauzës për të ruajtur shëndetin optimal gjatë kësaj periudhe. (12)
