Studiuesit thonë se dietat e pasura me fibra mund t’ju ndihmojnë të jetoni më gjatë, dhe ka shumë ushqime që janë të pasura me fibra.

Shpërndaje në Pinterest
Mollët janë një nga disa fruta që përmbajnë një nivel të lartë të fibrave. Getty Images

Ndoshta ju është thënë tashmë këtë më parë, por duhet të përpiqeni të merrni më shumë fibra në dietën tuaj.

Pa marrë parasysh arsyen pse rekomandohet – edhe nëse është thjesht për t’i bërë më të rregullta zakonet tuaja të tretjes ditore – hulumtimi i ri sugjeron se ata që konsumojnë më shumë fibra kanë më shumë gjasa të shmangin një sërë sëmundjesh.

Por këtë herë, nuk është thjesht një studim tjetër që ju thotë të bëni një gjë këtë javë dhe të kundërtën tjetrën.

Ky kërkim përfshinte informacion 40-vjeçar dhe Organizatën Botërore të Shëndetësisë, njësia kolektive globale e përkushtuar për t’u siguruar që të mos vuajmë ose të vdesim para kohe nga kushte të parandalueshme.

Studimi shqyrtoi kërkimet e kaluara dhe zbuloi se ka të paktën një fije të përbashkët mes atyre që kanë dieta që përfshijnë më shumë fibra: Ata kanë më shumë gjasa të jetojnë më gjatë dhe të shmangin sëmundjet e zakonshme në proces.

Studiuesit ekzaminuan atë që është studiuar – dhe gjetën – në lidhje me rezultatet shëndetësore në popullatat me konsum të ulët ose më të lartë se mesatarja e fibrave.

Studimi, i publikuar në fillim të kësaj jave në Lanceti, ishte një meta-analizë e pothuajse të gjitha studimeve të disponueshme në bazat e të dhënave kryesore të kërkimit – dhe disa të kërkuara me dorë – që arrinin në më shumë se 135 milionë vjet njerëz të të dhënave. Ai erdhi nga 185 studime prospektive dhe 58 prova klinike me 4,635 pjesëmarrës të rritur.

Në përgjithësi, hulumtimi ndër vite vuri në dukje një gjë: popullata në përgjithësi është më mirë të konsumojë më shumë fibra, pasi zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kronike që po prekin njerëzit në masë.

Ato përfshijnë vdekjet nga çdo shkak dhe rastet e sëmundjeve të parandalueshme, të tilla si sëmundja koronare e zemrës, goditja në tru, diabeti i tipit 2 dhe kanceri kolorektal.

Në veçanti, studiuesit zbuluan se konsumimi i 25 deri në 29 gram fibra në ditë është ideal.

Duke marrë parasysh se ka rreth 5.5 gram fibra në dardhën tuaj me madhësi mesatare dhe 10 gram në një filxhan avokado, kjo mund të mos duket shumë. Ose shumë nëse nuk ju pëlqejnë ato ushqime.

Por ka shumë ushqime të ndryshme me fibra të larta që mund t’i përfshini në pjesë të ndryshme të dietës suaj. Ato përfshijnë fruta të tilla si bananet, mollët dhe luleshtrydhet, si dhe perimet si karotat, panxhari dhe angjinarja. Ka gjithashtu thjerrëza, fasule, tërshërë dhe patate të ëmbla.

Edhe një tas me kokoshka dhe disa grushta bajame ndërsa konsumoni Netflix mund t’ju ndihmojnë të ngarkoni me fibra. Por thjesht merrni me lehtësi kripën (dhe gjalpin).

Janë këto ndryshime të vogla që bëjnë një ndryshim të madh.

Në thelb, të gjithë do të ishim pak më mirë me më shumë fibra në dietat tona. Ose, siç përfunduan autorët e studimit, “Zbatimi i rekomandimeve për rritjen e marrjes së fibrave dietike dhe zëvendësimin e drithërave të rafinuara me drithëra integrale pritet të sjellë përfitime për shëndetin e njeriut.

Studimi u financua nga Organizata Botërore e Shëndetësisë dhe Këshilli i Kërkimeve Shëndetësore të Zelandës së Re, Qendra Riddet e Ekselencës Kërkimore, Sfida Kombëtare e Shkencës për Jetë të shëndetshme, Universiteti i Otagos dhe Trusti i Kërkimit të Diabetit në Otago Southland, të gjitha jashtë Zelandës së Re.

Zelandezët e Re, mesatarisht, jetojnë dy vjet më shumë se njerëzit në Shtetet e Bashkuara. Ata renditen e treta në botë për obezitetin e të rriturve. Shtetet e Bashkuara janë numri një.

Mindy Haar, PhD, asistent dekan i çështjeve universitare në Shkollën e Profesioneve Shëndetësore të Institutit të Teknologjisë në Nju Jork, pajtohet me gjetjet e studimit.

Ajo thotë se mbështetet nga një “bollëk” kërkimesh të tjera që demonstrojnë efektet afatgjata të dietave të pasura me fibra.

“Në vitet e fundit, vëmendja në rritje i është kushtuar mikrobiomës, florës së zorrëve,” tha Haar për Healthline. “Fibra vepron si një prebiotik, duke nxitur përhapjen e probiotikëve në zorrë. Ka shumë lloje probiotikësh që promovojnë shëndet të mirë, kështu që konsumimi i një sërë ushqimesh me fibra të lartë optimizon mjedisin e zorrëve.”

Haar thotë se këto ushqime përfshijnë fruta dhe perime të freskëta, bukë me drithëra të plota, drithëra, makarona, oriz kaf, quinoa, fasule dhe qiqra.

Nëse gjetjet e studimit ju frymëzojnë papritur të filloni të konsumoni fibra, Catherine Brennan, një dietologe e regjistruar që shkruan për FeelingFullNutrition.com, do të doja që ju të dini disa gjëra.

E para është të mendoni dy herë përpara se të kërkoni suplemente me fibra. (Studimi i fundit qëllimisht nuk i përfshiu ato në kërkimin e tyre.)

“Fibrat janë natyralisht të bollshme në ushqimet me vlera ushqyese, të cilat i shtohen çdo herë”, tha Brennan për Healthline. “Disa studime kanë zbuluar se fibrat e gjetura në ushqim mund të jenë më të dobishme se suplementet, të tilla si të na ndihmojnë të ndihemi të ngopur dhe të kënaqur pas një vakti.”

Nëse do të filloni të shtoni fibra në dietën tuaj, Brennan rekomandon ta bëni atë gradualisht dhe me shumë ujë. Fibra funksionon si një sfungjer ndërsa tretet, kështu që ka nevojë për më shumë ujë që të kalojë pa probleme.

Ju gjithashtu do të keni më shumë gjasa të ngopeni më shpejt gjatë një vakti, gjë që mund të shkaktojë siklet dhe ndoshta fryrje.

“Synoni të ngadalësoni ritmin gjatë vakteve,” tha Brennan, “dhe kushtojini vëmendje shenjave tuaja të ngopjes për të shmangur shqetësimin.”