Fibrat mund të ndikojnë në shumë aspekte të shëndetit.

Nga bakteret e zorrëve tek humbje peshe, shpesh konsiderohet një pjesë themelore e një diete të shëndetshme.

Shumica e njerëzve kanë një kuptim shumë themelor të fibrave dhe priren t’i bashkojnë të gjitha në një kategori.

Megjithatë, e vërteta është se jo të gjitha fibrat krijohen të barabarta.

Disa lloje janë shumë të dobishme, ndërsa të tjerët mund të shkaktojnë probleme me tretjen tek disa njerëz.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për llojet e ndryshme të fibrave.

“Fibra” i referohet një grupi të ndryshëm karbohidratet që njerëzit nuk mund ta tresin.

Na mungojnë enzimat tretëse të nevojshme për t’i zbërthyer, kështu që ato kalojnë në pjesën më të madhe të sistemit tretës të pandryshuara.

Marrja e rekomanduar është 38 gram për meshkujt dhe 25 gram për femrat. Megjithatë, shumica e njerëzve hanë vetëm gjysmën e kësaj, ose 15-17 gramë në ditë (1, 2).

Fibrat gjenden kryesisht në ushqimet bimore, duke përfshirë perimet, frutat, bishtajoret, drithërat, arrat dhe farat (për më shumë detaje, Këtu është një listë me 22 ushqime me fibra të larta).

Në të vërtetë ekziston një i madh shumëllojshmëri fibrash të ndryshme që gjenden në ushqime.

Problemi është se ato shpesh klasifikohen në mënyra të ndryshme, gjë që mund të jetë shumë konfuze.

Fibrat klasifikohen zyrtarisht në dy lloje kryesore (3):

• Fibër diete: Fibrat që gjenden natyrshëm në ushqime.
• Fibra funksionale: Fibra që nxirret dhe izolohet nga ushqimet e plota, më pas shtohet në ushqimet e përpunuara.

Megjithatë, ekziston një problem i madh me klasifikimin e fibrave në këtë mënyrë. Na tregon absulutisht asgje për efektet e tyre shëndetësore.

Një metodë alternative popullore është klasifikimi i fibrave në bazë të saj tretshmëria (i tretshëm vs i pazgjidhshëm), viskoziteti (viskoze vs jo viskoze) dhe fermentueshmëria (i fermentueshëm vs jo i fermentueshëm).

Pastaj ekziston një klasë tjetër e lëndëve ushqyese të quajtur niseshte rezistente, të cilat shpesh klasifikohen si fibra dietike.

Fundi:

Fibrat janë karbohidrate të patretshme që gjenden natyrshëm në ushqimet bimore. Ata shpesh klasifikohen si diete (të gjetura natyrshëm) ose funksionale (të shtuara në ushqime).

Tretshmëria e fibrës i referohet aftësisë së saj për t’u tretur në ujë.

Bazuar në këtë, fibra shpesh është kategorizuar si e tretshme ose e patretshme:

• Fibra e tretshme përzihet me ujin në zorrë, duke formuar një substancë të ngjashme me xhel. Mund të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak dhe ka përfitime të ndryshme shëndetësore metabolike (4).
• Fibra e pazgjidhshme nuk përzihet me ujin dhe kalon përmes sistemit të tretjes kryesisht i paprekur. Ai funksionon kryesisht si një agjent “ngrënësues” dhe mund të ndihmojë në përshpejtimin e kalimit të ushqimit dhe mbeturinave përmes zorrëve tuaja (5).

Fibrat e tretshme përfshijnë mishrat e dhëmbëve, pektinat, psiliumin, beta-glukanet dhe të tjera. Fibrat e pazgjidhshme përfshijnë linjinën dhe celulozën.

Ushqime të ndryshme bimore kanë përmasa të ndryshme të fibrave të tretshme dhe të patretshme.

Fundi:

Fibra shpesh kategorizohet bazuar në aftësinë e saj për t’u tretur në ujë. Fibra e tretshme ka përfitime të ndryshme për shëndetin metabolik, ndërsa fibrat e patretshme funksionojnë kryesisht si një agjent akumulues.

Rreth 100 trilion baktere të gjalla banojnë në të zorrët e njeriut, kryesisht në zorrën e trashë (6).

Këto baktere janë në fakt vendimtare për shëndetin optimal të njerëzve. Ata luajnë role të ndryshme në lidhje me menaxhimin e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak, imunitetin, funksionin e trurit dhe shëndetin mendor (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ato janë aq të rëndësishme sa shpesh quhen “organi i harruar” (13).

Për shkak se njerëzit nuk mund të tresin fibrat, ajo përfundon duke arritur në zorrën e trashë kryesisht e pandryshuar.

Ky është vendi ku e fermentueshme fibra hyn në lojë. Këto janë fibra që bakteret miqësore të zorrëve janë në gjendje t’i tresin (fermentojnë) dhe t’i përdorin si lëndë djegëse (14).

Kjo rrit numrin dhe ekuilibrin e baktereve miqësore të zorrëve, të cilat gjithashtu prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër me përfitime të fuqishme shëndetësore (15).

Shumica e fibrave të fermentueshme janë të tretshme, por ka edhe disa fibra të patretshme që mund të funksionojnë në këtë mënyrë.

Fibrat e fermentueshme përfshijnë pektina, beta-glukane, çamçakëz guar, inulin dhe oligofruktozë.

Burimet më të mira të ushqimit të plotë të fibrave të fermentueshme janë fasulet dhe bishtajore. Një shërbim me 1 filxhan shpesh ofron deri në gjysmë e marrjes së rekomanduar ditore të fibrave.

Gjithçka që u tha, një nga nënproduktet e fermentimit të fibrave është gazi. Kjo është arsyeja pse ushqimet e pasura me fibra të fermentueshme mund të shkaktojnë fryrje dhe parehati në stomak, veçanërisht nëse njerëzit nuk janë mësuar të hanë shumë fibra.

Fundi:

Fibra e fermentueshme tretet dhe përdoret si lëndë djegëse nga bakteret miqësore në zorrë. Kjo mund të çojë në efekte të ndryshme të dobishme për shëndetin.

Disa lloje të fibrave të tretshme formojnë një xhel të trashë kur përzihen me ujë. Këto njihen si viskoze fibrave.

E thënë thjesht, viskoziteti i një lëngu i referohet “trashësisë” së tij. Për shembull, mjalti ëmbëlsues është më viskoz se uji.

Kur hani fibra viskoze, ajo formon një substancë të ngjashme me xhel që “ulet” në zorrë.

Kjo ngadalëson tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, duke rezultuar në një ndjenjë të zgjatur ngopjeje dhe ulje të oreksit (16, 17, 18).

Një përmbledhje e 44 studimeve mbi trajtimet me fibra zbuloi se vetëm fibra viskoze reduktuar marrjen e ushqimit dhe ka shkaktuar humbje peshe (19).

Fibrat viskoze përfshijnë glucomannan, beta-glukane, pektina, gomë guar dhe psyllium. Burime të mira të ushqimit të plotë përfshijnë bishtajore, asparagus, lakrat e Brukselit, tërshërë dhe farat e lirit.

Fundi:

Fibrat viskoze formojnë një substancë të ngjashme me xhel që qëndron në zorrë, duke çuar në një ndjenjë të shtuar të ngopjes, ulje të oreksit dhe humbje peshe.

Niseshteja janë llojet kryesore të karbohidrateve në dietë.

Ato janë zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës, që gjenden në patate, kokrra dhe shumë ushqime të tjera.

Një pjesë e niseshtesë është në fakt rezistente ndaj tretjes, kështu që kalon nëpër sistemin tretës të pandryshuar.

Ky lloj niseshteje quhet niseshte rezistentedhe funksionon si fibra e tretshme dhe e fermentueshme në zorrë (20).

Niseshteja rezistente ka përfitime të shumta të fuqishme shëndetësore. Ai përmirëson shëndetin e tretjes, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe ul ndjeshëm oreksin (21, 22, 23, 24, 25).

Ka disa burime të mira ushqimore të niseshtës rezistente, duke përfshirë banane jeshile, bishtajore të ndryshme, shqeme dhe tërshërë të papërpunuar. Mund të gjendet një listë më e detajuar këtu.

Për më tepër, disa ushqime me niseshte kanë tendencë të formojnë sasi të mëdha niseshteje rezistente nëse ftohen pas gatimit. Këtu përfshihen patatet e bardha dhe orizi i bardhë.

Niseshteja e patates së papërpunuar është gjithashtu shumë e lartë në niseshte rezistente, dhe disa njerëz e hanë atë si një shtesë.

Fundi:

Niseshteja rezistente është një lloj niseshteje që i shpëton tretjes. Ajo funksionon si fibra e tretshme, e fermentueshme dhe ka përfitime të shumta shëndetësore.

Disa fibra kanë implikime specifike shëndetësore dhe ia vlen të theksohen.

Fruktanët

Një fruktan është termi i përdorur për të përshkruar një zinxhir të vogël të molekulave të fruktozës.

Oligofruktoza dhe inulina janë dy varietetet kryesore të fruktanit në dietë. Ato mund të ushqejnë bakteret miqësore në zorrë dhe janë treguar se ndihmojnë në trajtimin e disa llojeve të diarresë (26).

Megjithatë, fruktanet klasifikohen gjithashtu si FODMAPs, llojet e karbohidrateve të njohura se shkaktojnë probleme me tretjen tek shumë njerëz (27).

Në fakt, fruktanet dhe FODMAP-et e tjera shkaktojnë simptoma negative në 3 nga 4 persona me sindromën e zorrës së irrituar, një çrregullim i zakonshëm i tretjes (28).

Burimi më i madh i fruktaneve në dietën moderne është gruri (29).

Beta-Glukan

Përfitimet shëndetësore të beta-glukaneve janë dokumentuar gjerësisht. Këto fibra kanë një strukturë molekulare specifike që i bën ato shumë viskoze në zorrë.

Beta-glukanet mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulin nivelet e sheqerit në gjak. Ato gjithashtu mund të ulin ndjeshëm nivelet e kolesterolit dhe të rrisin ndjenjën e ngopjes (30).

Burimet kryesore ushqimore të beta-glukaneve janë tërshëra dhe elbi.

Glukomanani

Glucomannan është një fibër viskoze që tregtohet zakonisht si një humbje peshe shtesë.

Studime të shumta kanë treguar se glucomannan mund të shkaktojë humbje modeste në peshë, të luftojë kapsllëkun dhe të përmirësojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës (31, 32, 33, 34).

Fundi:

Fruktanët janë fibra që mund të shkaktojnë simptoma negative të tretjes tek disa njerëz. Beta-glukanet dhe glucomannan janë fibra të tretshme, viskoze me përfitime të fuqishme shëndetësore.

Fibrat që janë të tretshme, viskoze dhe të fermentueshme duket se janë më të shëndetshmet, deri tani. Niseshteja rezistente janë gjithashtu tepër të shëndetshme.

Burime të mira të fibrave të shëndetshme përfshijnë perimet, frutat, tërshërën, bishtajoret, arrat, çokollatën e zezë, avokado, fara chia dhe ushqime të tjera të ndryshme.

Sidoqoftë, ndoshta nuk ka nevojë të fiksoheni me detajet këtu. Për sa kohë që hani shumë ushqime bimore, atëherë marrja e fibrave duhet të kujdeset vetë.