Fiberi lehtëson apo shkakton kapsllëk? Një vështrim kritik

Kapsllëku është një problem i zakonshëm që prek deri në 20% të njerëzve çdo vit (1, 2).

Është një kusht i vështirë për t’u përcaktuar, pasi zakonet e banjës ndryshojnë shumë nga personi në person.

Megjithatë, nëse keni më pak se tre jashtëqitje në javë dhe jashtëqitja juaj është e fortë, e thatë dhe e vështirë për t’u larguar, ka të ngjarë të keni kapsllëk.

Një nga këshillat më të zakonshme për njerëzit me kapsllëk është të hanë më shumë fibra.

Por a funksionon vërtet kjo këshillë? Le t’i hedhim një sy.

Fibrat janë përgjithësisht të mira për tretjen

Fibra dietike është emri i dhënë jo-tretshëm karbohidratet në bimë. Mund të gjendet në të gjitha ushqimet bimore, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat.

Zakonisht kategorizohet në dy grupe, bazuar në tretshmërinë:

• Fibra e patretshme: Gjendet në krundet e grurit, perimet dhe drithërat.
• Fibra e tretshme: Gjendet në krundet e tërshërës, arrat, farat, fasulet, thjerrëzat dhe bizelet, si dhe në disa fruta dhe perime.

Thënë kështu, shumica e ushqimeve të pasura me fibra përmbajnë një përzierje të fibrave të patretshme dhe të tretshme në përmasa të ndryshme.

Edhe pse trupi juaj nuk mund të tresë fibrat, ngrënia e mjaftueshme e tyre mendohet të jetë shumë e rëndësishme për shëndetin e zorrëve. Kjo është pjesërisht sepse fibrat dietike rritin madhësinë e jashtëqitjes tuaj dhe i bëjnë ato më të buta.

Jashtëqitjet më të mëdha dhe më të buta ju ndihmojnë të mbani të rregullt, pasi ato lëvizin më shpejt nëpër zorrët tuaja dhe janë më të lehta për t’u kaluar (3).

Këta të dy llojet e fibrave ndihmoni me këtë në mënyra paksa të ndryshme.

Fibra e patretshme grumbullon jashtëqitjen tuaj dhe vepron si një furçë, duke fshirë zorrët tuaja për të nxjerrë gjithçka jashtë dhe për t’i mbajtur gjërat në lëvizje.

Shumëllojshmëria e tretshme thith ujin dhe formon një substancë të ngjashme me xhel. Kjo ndihmon që jashtëqitja juaj të kalojë pa probleme përmes zorrëve dhe përmirëson formën dhe konsistencën e saj.

Fermentimi i një lloji të fibrave të tretshme, të njohura si prebiotikë, në zorrën e trashë mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e një zorrë të shëndetshme duke rritur numrin e baktereve të mira.4).

Kjo gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj duke ulur rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit (5).

Fundi:

Konsumimi i mjaftueshëm i fibrave mund t’ju ndihmojë të jeni të rregullt. Mund të përmirësojë gjithashtu ekuilibrin e baktereve të mira në zorrët tuaja. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme, si sëmundjet e zemrës, obeziteti dhe diabeti.

Mund të lehtësojë kapsllëkun për shumë njerëz

Studimet kanë treguar se rritja e sasisë së fibrave që hani mund të rrisë numrin e jashtëqitjeve që kaloni (6).

Në fakt, një përmbledhje e kohëve të fundit tregoi se 77% e njerëzve me kapsllëk kronik gjetën një lehtësim duke rritur marrjen e tyre të fibrave (7).

Për më tepër, dy studime kanë zbuluar se rritja e marrjes së fibrave dietike mund të jetë po aq efektive sa laktuloza laksative për lehtësimin e kapsllëkut tek fëmijët.8, 9).

Kjo do të thotë se për shumë njerëz me kapsllëk, thjesht duke ngrënë më shumë fibra mund të jetë e mjaftueshme për të zgjidhur problemin (10, 11).

Në përgjithësi rekomandohet që burrat të hanë 38 gram fibra në ditë, dhe që gratë të hanë 25 gram (12).

Fatkeqësisht, vlerësohet se shumica e njerëzve hanë më pak se gjysmën e kësaj sasie, duke arritur vetëm midis 12-18 gramë në ditë (3, 13, 14).

Fundi:

Shumica e njerëzve nuk hanë mjaft fibra dietike. Ata që nuk kanë fibra në dietën e tyre mund të përjetojnë lehtësim duke rritur marrjen e tyre.

Në disa raste, ngrënia e më shumë fibrave e bën kapsllëkun më keq

Ndërsa disa studime tregojnë se shtimi i fibrave në dietën tuaj mund të përmirësojë simptomat tuaja, studime të tjera tregojnë këtë duke reduktuar marrja juaj është më e mira (15).

Gjithashtu, një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se megjithëse fibra ishte efektive në rritjen e numrit të lëvizjeve të zorrëve, ajo nuk ndihmoi me simptoma të tjera të kapsllëkut si konsistencën e jashtëqitjes, dhimbjen, fryrjen dhe gazrat.6).

Për të zbuluar nëse rritja e marrjes së fibrave do të ndihmojë kapsllëkun tuaj, përpiquni të përcaktoni shkakun e tij. Mund të keni kapsllëk për një numër arsyesh, duke përfshirë:

• Faktorët e stilit të jetesës: Marrja e ulët e fibrave dietike, pasiviteti dhe marrja e ulët e lëngjeve.
• Medikamente ose suplemente: Shembujt përfshijnë qetësuesit opioidë, ilaqet kundër depresionit, antipsikotikët dhe disa antacidë.
• Sëmundja: Shembujt përfshijnë diabetin, sindromën e zorrës së irrituar, sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe gjendjet neurologjike si Parkinson.
• E panjohur: Shkaku i kapsllëkut kronik të disa njerëzve është i panjohur. Kjo njihet si kapsllëk idiopatik kronik.

Nëse tashmë hani shumë fibra dhe kapsllëku juaj shkaktohet nga diçka tjetër, atëherë shtimi i më shumë fibrave mund të mos ndihmojë dhe madje mund ta përkeqësojë problemin (15).

Shtë interesante, studimet kanë treguar se disa njerëz me kapsllëk hanë sasi të ngjashme të fibrave me ata që nuk e kanë këtë gjendje (16, 17).

Një studim 6-mujor në 63 njerëz zbuloi se për njerëzit me kapsllëk kronik idiopatik, një dietë me pak fibra apo edhe një dietë pa fibra përmirësoi në mënyrë drastike simptomat e tyre. Heqja e fibrave në thelb i shëroi ata nga kapsllëku (18).

Kjo është gjithashtu e vërtetë për njerëzit që kanë sindromën e zorrës së irrituar (IBS), pasi shumë ushqime me fibra të larta janë gjithashtu të larta në FODMAPS, të cilat përkeqësojnë simptomat e IBS (19, 20).

Megjithatë, duke pasur parasysh përfitimet e mundshme shëndetësore të fibrave, nuk duhet të përvetësoni një dietë me fibra të ulët për një afat të gjatë pa u konsultuar me mjekun ose dietologun tuaj.

Për më tepër, ka prova që shtesat e fibrave jo të fermentueshme dhe të tretshme mund të përfitojnë nga këta individë, edhe pse ata nuk tolerojnë mirë llojet e tjera të fibrave.

Fundi:

Për njerëzit që hanë fibra të mjaftueshme, por janë akoma me kapsllëk, ngrënia e më shumë prej tyre mund t’i përkeqësojë problemet e tyre. Në disa raste, reduktimi i fibrave dietike mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut.

Llojet më të mira të fibrave për të hequr qafe kapsllëkun

Suplementet e fibrave mund të ndihmojnë në trajtimin e kapsllëkut, duke përfshirë edhe ata që kanë kapsllëk kronik ose IBS (21).

Megjithatë, nëse keni kapsllëk kronik ose po përjetoni simptoma si dhimbje, erë, fryrje dhe gaz, mund të jetë më mirë të shkoni për një suplement me fibra jo të fermentueshme dhe të tretshme.22, 23, 24).

Kjo është për shkak se fibra e fermentueshme përdoret si ushqim nga bakteret në zorrën tuaj, duke rezultuar në prodhimin e gazrave në zorrën e trashë.

Kjo mund të shkaktojë një rritje të prodhimit të gazit në zorrën tuaj, gjë që mund t’i përkeqësojë simptomat tuaja.

Shembuj të shtesave të fibrave të tretshme përfshijnë:

• Psyllium: Lëvorja e psiliumit dhe Metamucil
• Celuloza metil: Citrucel
• Glukomanani: Glukomanani kapsula ose PGX
• Inulina: Benefibre (Kanada), Fiber Choice ose Fibersure
• Çamçakëz guar e hidrolizuar pjesërisht: Hi-Misër
• Dekstrina e grurit: Benefiber (SHBA)

Psyllium shpesh konsiderohet si zgjidhja më e mirë.

Pavarësisht se është klasifikuar si i fermentueshëm, studimet kanë treguar se psyllium mund të normalizojë jashtëqitjen dhe tolerohet mirë, madje edhe nga njerëzit me IBS (25, 26, 27).

Fundi:

Nëse nuk merrni fibra të mjaftueshme, rritja gradualisht e sasisë së ushqimeve me fibra të lartë në dietën tuaj mund të ndihmojë. Njerëzit me kapsllëk kronik mund të përfitojnë nga një shtojcë e fibrave të tretshme jo të fermentueshme.

Ushqimet më të mira për të lehtësuar kapsllëkun

Nëse marrja juaj e fibrave është përgjithësisht e ulët, provoni të përfshini më shumë ushqime me fibra të larta si frutat, perimet dhe drithërat në dietën tuaj.

Kjo do të rrisë marrjen tuaj të fibrave të tretshme dhe të patretshme dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e problemit tuaj.

Është më mirë ta bëni këtë gradualisht, pasi rritja në mënyrë dramatike e marrjes suaj në një periudhë të shkurtër mund të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara si dhimbje, gazra dhe fryrje.

Ushqimet e pasura me fibra të patretshme përfshijnë:

• Kokrra të plota
• Frutat dhe perimet me lëkurë
• Arra dhe fara

Ushqimet e pasura me fibra të tretshme përfshijnë:

• Tërshëra
• Fara liri
• Elb
• Thekra
• Fasule dhe bishtajore
• Perimet me rrënjë

Disa ushqime me fibra të larta janë treguar të jenë veçanërisht efektive për kapsllëkun. Për shembull, farat e lirit mund të ndihmojnë nëse kapsllëku juaj shkaktohet nga IBS (28, 29).

Nëse dëshironi të provoni farat e lirit, filloni duke marrë 1 lugë çaji në ditë dhe rriteni gradualisht dozën deri në maksimum 2 lugë gjatë ditës.

Për t’i bërë më të shijshme, mund t’i vendosni në një pije ose t’i spërkatni mbi kosin, sallatën, drithërat ose supë.

Kumbullat e thata gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut. Ato janë të pasura me fibra dhe gjithashtu përmbajnë alkool sheqeri sorbitol, i cili është një laksativ natyral (30, 31).

Disa studime kanë treguar se kumbullat e thata janë më efektive se suplementet me fibra në lehtësimin e kapsllëkut. Doza efektive mendohet të jetë rreth 50 gram (ose 7 kumbulla të thata të mesme) dy herë në ditë (32, 33).

Sidoqoftë, nëse keni IBS, ndoshta duhet të shmangni kumbullat e thata pasi sorbitoli është një FODMAP i njohur dhe mund të përkeqësojë simptomat tuaja.

Fundi:

Fibrat e patretshme dhe të tretshme gjenden natyrshëm në shumë ushqime. Kumbullat e thata gjithashtu mund të jenë të dobishme, për sa kohë që nuk keni IBS.

Ngrënia e shumë ushqimeve të pasura me fibra është një ide e mirë për të optimizuar shëndetin e tretjes.

Nëse keni kapsllëk dhe nuk keni shumë fibra në dietën tuaj, atëherë mund të përfitoni duke ngrënë më shumë prej tyre.

Sidoqoftë, nëse tashmë merrni fibra të mjaftueshme ose kapsllëku juaj ka një shkak tjetër, rritja e marrjes së fibrave nga ushqimet mund t’i bëjë gjërat më keq.

Ju gjithashtu mund t’ju pëlqejnë këto artikuj të lidhur: