I mbushur me lëndë ushqyese

Ashtu si shumica e fasuleve, fasulet adzuki janë të ngarkuara me fibra, proteina, karbohidrate komplekse dhe komponime të dobishme bimore.

Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) përmban (1):

• Kaloritë: 128
• Proteina: 7.5 gram
• Yndyra: Më pak se 1 gram
• Karbohidratet: 25 gram
• Fibra: 7.3 gram
• Folate: 30% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 29% e DV
• Fosfori: 17% e DV
• Kaliumi: 15% e DV
• Bakri: 15% e DV
• Magnezi: 13% e DV
• Zinku: 12% e DV
• Hekuri: 11% e DV
• Tiaminë: 8% e DV
• Vitamina B6: 5%
• Riboflavina: 4% e DV
• Niacina: 4% e DV
• Acidi pantotenik: 4% e DV
• Seleni: 2% e DV

Fasulet Adzuki gjithashtu ofrojnë sasi të mira të antioksidantëve, të cilët janë komponime të dobishme bimore që mund të mbrojnë trupin tuaj kundër plakjes dhe sëmundjeve (2, 3).

Studimet tregojnë se fasulet adzuki mund të përmbajnë deri në 29 lloje të ndryshme të antioksidantëve, duke i bërë ato një nga më ushqime të pasura me antioksidantë në dispozicion (4).

Megjithatë, si të gjitha fasulet, fasulet adzuki gjithashtu përmbajnë antinutrientë, të cilët reduktojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar mineralet nga fasulet.

Thithja, mbirja dhe fermentimi i fasuleve para se t’i hani janë tre mënyra të mira për të zvogëloni nivelin e antinutrientëve dhe i bëjnë fasulet më të lehta për tu tretur (5, 6, 7).

Përmbledhje

Fasulet Adzuki janë të pasura me proteina, fibra, vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore. Thithja, mbirja dhe fermentimi e bën më të lehtë përthithjen e këtyre lëndëve ushqyese.

Mund të përmirësojë tretjen

Fasulet Adzuki mund të përmirësojnë tretjen tuaj dhe shëndetin e zorrëve.

Kjo është kryesisht për shkak se fasulet janë veçanërisht të pasura me fibra të tretshme dhe niseshte rezistente. Këto fibra kalojnë nëpër zorrët tuaja të patretura derisa të arrijnë në zorrën e trashë, ku shërbejnë si ushqim për bakteret tuaja të mira të zorrëve (8, 9, 10).

Kur bakteret miqësore ushqehen me fibra, ato krijojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër – të tilla si butirati, i cili studimet lidhet me një zorrë më të shëndetshme dhe një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë (11, 12, 13, 14).

Për më tepër, studimet e kafshëve sugjerojnë se përmbajtja e lartë e antioksidantëve të fasuleve mund të zvogëlojë inflamacionin e zorrëve, duke rritur më tej tretjen.15).

Përmbledhje

Fasulet Adzuki janë të pasura me fibra të shëndetshme dhe antioksidantë, që të dyja mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zorrëve, siç është kanceri i zorrës së trashë.

Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit

Fasulet Adzuki gjithashtu mund të kontribuojnë në a rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.

Kjo është pjesërisht sepse ato janë të pasura me fibra, e cila ndihmon në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe redukton rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies (16, 17, 18, 19).

Për më tepër, studimet në epruveta dhe kafshët raportojnë se proteina e gjetur në fasulet adzuki mund të bllokojë veprimin e alfa-glukozidazave të zorrëve.

Alfa-glukozidazat janë një enzimë e nevojshme për të zbërthyer karbohidratet komplekse në sheqerna më të vogla dhe më lehtësisht të absorbueshme. Prandaj, bllokimi i veprimit të tyre mund zvogëloni rritjen e sheqerit në gjak si disa medikamente për diabetin (20, 21).

Fasulet Adzuki janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, të cilët ekspertët besojnë se mund të kenë disa efekte anti-inflamatore dhe kundër diabetit.3).

Përmbledhje

Të pasura me fibra dhe antioksidantë, fasulet adzuki mund të ndihmojnë në bllokimin e përthithjes së sheqernave në zorrët tuaja, duke kontribuar potencialisht në nivele më të mira të sheqerit në gjak dhe një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.

Mund t’ju ndihmojë të humbni peshë

Fasulet Adzuki ka të ngjarë t’ju ndihmojnë të hiqni peshën e tepërt.

Disa prova sugjerojnë se komponimet e gjetura në fasulet adzuki mund të rrisin shprehjen e gjeneve që ulin urinë dhe rrisin ndjenjën e ngopjes.22).

Studimet e epruvetës dhe kafshëve sugjerojnë më tej se disa përbërës në ekstraktet e fasules adzuki gjithashtu mund të kontribuojnë në humbje peshe (23, 24).

Përveç kësaj, fasulet janë gjithashtu të pasura me proteina dhe fibra, dy lëndë ushqyese që reduktojnë urinë dhe rrisin plotësinë, që mund të çojë në humbje peshe (25, 26).

Në një studim gjashtëjavor, pjesëmarrësit që konsumuan të paktën 1/2 filxhan (90 gram) bishtajore në ditë humbën 6.4 paund shtesë (2.9 kg) krahasuar me ata që nuk hanin bishtajore (27).

Për më tepër, një përmbledhje e kohëve të fundit e studimeve të kontrolluara të rastësishme – standardi i artë në kërkimin e të ushqyerit – raportoi se fasulet ndihmojnë në uljen e peshës dhe yndyrës së trupit (28).

Përmbledhje

Fasulet Adzuki janë të pasura me fibra, proteina dhe komponime të dobishme të cilat mund të reduktojnë urinë, të rrisin ngopjen dhe t’ju ndihmojnë të humbni peshë për një kohë të gjatë.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Fasulet Adzuki mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të zemrës.

Studimet në epruvetë dhe kafshët lidhin ekstraktet e fasules adzuki me uljen e presionit të gjakut, si dhe me uljen e niveleve të triglicerideve, kolesterolit total dhe “të keq” të LDL – dhe më pak akumulim yndyre në mëlçi.23, 29).

Studimet njerëzore gjithashtu e lidhin vazhdimisht konsumin e rregullt të bishtajoreve me nivele më të ulëta të kolesterolit dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.30, 31).

Në një studim të vogël, gratë që u dhanë lëng fasule adzuki për një cikël menstrual ulën gjakun e tyre trigliceridet me 15.4-17.9%, krahasuar me nivelet e rritura në grupin e kontrollit (32).

Për më tepër, studimet e kontrolluara të rastësishme raportojnë se dietat e pasura me fasule mund të ulin faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë presionin e gjakut, kolesterolin dhe trigliceridet.33, 34).

Të të shëndetshme për zemrën efektet e bishtajoreve, duke përfshirë fasulet adzuki, mund të jenë për shkak të përmbajtjes së tyre të pasur me fibra, si dhe antioksidantëve të tyre dhe përbërjeve të tjera bimore (35).

Përmbledhje

Komponimet që gjenden në fasulet adzuki mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, kolesterolit dhe niveleve të triglicerideve, të cilat të gjitha mund të kontribuojnë në një zemër më të shëndetshme.

Përfitime të tjera të mundshme

Fasulet Adzuki mund të ofrojnë disa përfitime shtesë. Më të hulumtuarat përfshijnë:

• Mund të ndihmojë në reduktimin e defekteve të lindjes: Fasulet Adzuki janë të pasura me folate, një lëndë ushqyese e rëndësishme gjatë shtatzënisë dhe e lidhur me një rrezik të reduktuar të defekteve të tubit nervor.36).
• Mund të luftojë qelizat e kancerit: Studimet me epruvetë tregojnë se fasulet adzuki mund të jenë më efektive se fasulet e tjera në parandalimin e përhapjes së qelizave kancerogjene në zorrë, gji, vezore dhe palcën e eshtrave (37, 38).
• Mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë: Fasulet janë natyrisht të ulëta në aminoacid metioninë. Dietat e ulëta në metioninë mund të lidhen me një jetëgjatësia e rritur (39, 40).
• Mund të forcojë kockat tuaja: Marrja e shpeshtë e fasules mund të ndihmojë forcojnë kockat dhe zvogëloni rrezikun e frakturave të ijeve (41, 42).

Megjithatë, nevojiten studime më të forta për të konfirmuar këto përfitime.

Përmbledhje

Fasulet Adzuki mund të ofrojnë disa përfitime shtesë shëndetësore, duke filluar nga përmirësimi i shëndetit të kockave deri te parandalimi i përhapjes së qelizave kancerogjene. Ato janë gjithashtu të pasura me folate dhe mund t’ju ndihmojnë të jetoni më gjatë, megjithëse nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

Ushqimet e bëra nga fasulet Adzuki

Fasulet Adzuki janë një shtesë e pasur me lëndë ushqyese për çdo dietë.

Një përgatitje popullore është zierja e fasuleve sheqer dhe grijini ato në një pastë të kuqe të ëmbël. Kjo pastë përdoret si mbushje në disa pjata të shijshme dhe ëmbëlsira aziatike.

Fasulet Adzuki gjithashtu mund të bluhen në miell dhe të përdoren për të pjekur një shumëllojshmëri mallrash. Për më tepër, ato bëjnë një shtesë të këndshme për supat, sallatat, djegësit dhe pjatat me oriz.

Nato është një tjetër ushqim i bërë nga fasulet adzuki. Kjo pjatë popullore me fasule të fermentuara japoneze zakonisht bëhet nga sojë e fermentuar, por disa njerëz shijojnë shijen më të butë të fasuleve të fermentuara adzuki.

Përmbledhje

Pasta e fasules së kuqe është ushqimi më popullor i bërë nga fasulet adzuki. Megjithatë, fasulet adzuki gjithashtu mund të bluhen në miell, të përdoren për të bërë nato ose të përfshihen lehtësisht në shumë pjata të ngrohta ose të ftohta.

Si t’i hani ato

Fasulet Adzuki janë shumë të thjeshta për t’u përgatitur. Këtu janë hapat kryesorë që duhen ndjekur:

1. Hidhini fasulet në një sitë dhe shpëlajini me ujë të ftohtë.
2. Zgjidh të gjitha fasulet e deformuara dhe grimcat e humbura.
3. Vendosni fasulet në një tenxhere të madhe, mbulojini me disa centimetra ujë dhe ziejini për tetë orë.
4. Kulloni fasulet dhe mbushni tenxheren me të paktën tre herë më shumë ujë se fasulet.
5. Lërini të ziejnë dhe ziejini për 45–60 minuta, ose derisa fasulet të zbuten.
6. Përdorni fasulet e ziera menjëherë ose vendosini në frigorifer për përdorim brenda 3-5 ditëve. Fasulet gjithashtu do të qëndrojnë në frigorifer deri në tetë muaj.

Fasulet Adzuki gjithashtu mund të jenë mbirë. Për ta bërë këtë, vendosni fasulet e njomura në një kavanoz qelqi. Mbuloni grykën e kavanozit tuaj me një copë napë të fiksuar me një fije, brez gome ose kapakun e një kavanozi Mason.

Më pas, përmbysni kavanozin dhe vendoseni në një kënd që uji të kullojë dhe ajri të qarkullojë midis fasuleve.

Shpëlajeni dhe kullojeni fasule dy herë në ditë për 3-4 ditë, duke e zëvendësuar kavanozin në të njëjtin pozicion si më parë. Pasi të kenë mbirë fasulet, i shpëlani mirë dhe i ruani në një kavanoz të mbyllur në frigorifer. Hani fasulet tuaja të mbirë brenda 2-3 ditëve.

Përmbledhje

Fasulet Adzuki janë të lehta për t’u përgatitur nga e para. Ato mund të zihen ose të mbijnë para se t’i shtoni në pjatën tuaj.

Në fund të fundit

Fasulet Adzuki janë të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si fibra, proteina dhe mangani.

Ato janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, përmirësimin e tretjes dhe një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Mund t’i bëni një pastë fasule të kuqe, t’i mbini ose thjesht t’i zieni.

Provoni këto fasule sot për të përmirësuar lojën tuaj shëndetësore.