Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Fasulet janë të lira, të thjeshta për t’u përgatitur dhe të shëndetshme.

Në veçanti, ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të ngarkuar me fibra dhe proteina me bazë bimore.

Ndërsa fasulet ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, ato mund të shkaktojnë probleme për disa njerëz.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për fasulet.

Në kuptimin më të gjerë, fasulet janë farat e bimëve bishtajore, duke përjashtuar thjerrëzat, lupinat, kikirikët dhe disa lloje të tjera të bimëve. bishtajore.

Fasulet janë kultivuar për mijëra vjet. Sot, ato janë një burim i rëndësishëm ushqimi në mbarë botën.

Fasulet e zeza, veshkash, marine, fava dhe pinto janë të zakonshme në Shtetet e Bashkuara (1).

Profilet ushqyese ndryshojnë nga një fasule në tjetrën. Megjithatë, si shembull, 1 filxhan (171 gram) fasule të ziera ofron (2):

  • Proteina: 15 gram
  • Yndyra: 1 gram
  • Karbohidratet: 45 gram
  • Fibra: 15 gram
  • Hekuri: 20% e vlerës ditore (DV)
  • Kalciumi: 8% e DV
  • Magnezi: 21% e DV
  • Fosfori: 25% e DV
  • Kaliumi: 21% e DV
  • Folate: 74% e DV

Fasulet përmbajnë gjithashtu sasi të përshtatshme të zinkut, bakrit, manganit, selenit dhe vitaminave B1, B6, E dhe K.

Me vetëm 245 kalori për filxhan (171 gram), fasulet pinto janë një nga më ushqime të pasura me lëndë ushqyese përreth.

Shumë varietete të tjera janë po aq mbresëlënëse.

Fasulet janë unike në mesin e ushqimeve bimore për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave. Për këtë arsye, ato konsiderohen si një burim i rëndësishëm proteinash për vegjetarianët.

PËRMBLEDHJE

Fasulet vijnë në shumë varietete. Ato janë të mbushura me proteina dhe fibra ndërsa janë të ulëta në yndyrë dhe kalori. Përveç kësaj, ato janë jashtëzakonisht të larta në një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve.

Fasulet mund të jenë ndër më të shumtat ushqime miqësore për humbjen e peshës ju mund të hani.

Ato janë të larta në proteina dhe fibra, por të ulëta në kalori. Proteina dhe fibra janë dy nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për humbje peshe (3, 4).

Një studim zbuloi se njerëzit në një dietë të pasur me fibra, duke përfshirë fasulet, përjetuan më pak uri. Ata gjithashtu humbën 3 paund (1.4 kg) në 4 javë (5).

Një tjetër studim e lidhi marrjen e fasules me ushqimin e përmirësuar, peshën më të ulët të trupit dhe pakësuar yndyrën e barkut (6).

PËRMBLEDHJE

Fasulet mund të ndihmojnë në humbjen e peshës për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave dhe fibrave, të cilat mund t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën.

Ngrënia e fasuleve dhe bishtajoreve të tjera rregullisht mund të ndihmojë në uljen e rrezikut (7).

Një rishikim i 26 studimeve zbuloi se një dietë e pasur me fasule dhe bishtajore të tjera mund të ulë ndjeshëm kolesterolin LDL (të keq), i cili është një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës (8).

Ngrënia e fasuleve gjithashtu mund të çojë në përmirësime të faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Ky ushqim është i lidhur me nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë) dhe ulje të presionit të gjakut dhe inflamacion (9, 10).

PËRMBLEDHJE

Fasulet mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq), presionin e gjakut dhe inflamacionin.

Provat sugjerojnë se fasulet mund të jenë të dobishme për njerëzit me diabet.

Fasulet janë të larta në fibra, mesatarisht rreth 5-8 gram për racion. Ata gjithashtu kanë një indeks glicemik shumë të ulët (GI) (11).

Ushqimet me GI të ulët rrisin ngadalë sheqerin në gjak, gjë që është e rëndësishme për menaxhimin e diabetit.

Kështu, një dietë e pasur me fasule mund të ulë sheqerin në gjak dhe nivelet e HbA1c, të cilat matin kontrollin e sheqerit në gjak me kalimin e kohës.12).

Në një studim, sheqeri në gjak, insulinë, dhe nivelet e triglicerideve u ulën ndjeshëm kur njerëzit me diabet hanin fasule në vend të tyre mish i kuq (13).

Një përmbledhje e 41 studimeve gjithashtu arriti në përfundimin se fasulet dhe bishtajoret e tjera mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak të agjërimit, insulinës dhe HbA1c.14).

PËRMBLEDHJE

Studimet tregojnë se fasulet mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të tipit 2. Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe GI të ulët.

Edhe pse fasulet janë një Ushqim i shendetshem, disa përmbajnë toksina. Për shembull, fasulet strehojnë toksina që prekin njerëzit të cilëve u mungon një enzimë e quajtur G6PD.

Për individë të tillë, ngrënia e fasules mund të shkaktojë një gjendje të quajtur favizëm. Favizmi mund të shkaktojë anemi duke shkatërruar qelizat e kuqe të gjakut (15, 16, 17).

Fasulet e tjera, veçanërisht fasulet e kuqe, përmbajnë një helm lektinë e quajtur fitohemaglutininë, e cila është e pranishme në fasulet e papërpunuara ose të paziera. Mund të shkaktojë nauze, të vjella dhe dhimbje stomaku (18).

Ju mund të çaktivizoni fitohaemagglutininën dhe toksinat e tjera duke i gatuar tërësisht fasulet përpara se të hani (18).

Si të gjitha farat, edhe fasulet strehojnë acid fitik, të cilat mund të zvogëlojnë përthithjen tuaj të mineraleve. Megjithatë, ju mund ta neutralizoni këtë përbërje duke njomur, mbirë ose gatuar fasulet tuaja.

PËRMBLEDHJE

Disa fasule mund të jenë toksike nëse nuk zihen mirë ose hahen nga njerëz që janë të predispozuar gjenetikisht. Sigurohuni që të gatuani fasulet tërësisht për të zbutur toksinat e tyre. Thithja dhe mbirja janë gjithashtu të dobishme.

Në disa njerëz, fasulet mund të shkaktojnë fryrje, dhimbje stomaku ose fryrje.

Kjo për shkak se fasulet përmbajnë rafinozë, një lloj fibrash që mund të çojë në probleme të tretjes (19).

Megjithatë, duke përdorur produkte si fasule Tabletat për parandalimin e gazit, fasulet e njomura ose fasulet e thata të ziera tërësisht mund të reduktojnë nivelet e rafinozës deri në 75% (19).

Një studim zbuloi se perceptimi i konsumatorit për fasulet dhe fryrjen mund të jetë i ekzagjeruar. Vetëm rreth gjysma e njerëzve që hanë fasule përjetojnë simptoma të tilla (20).

PËRMBLEDHJE

Ndërsa fasulet mund të shkaktojnë fryrje për disa njerëz, disa teknika mund të ndihmojnë në parandalimin e këtij problemi.

Fasulet janë shumë ushqyese, duke pasur të paktën pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

Edhe pse ato mund të shkaktojnë probleme me tretjen për disa njerëz, shumica e problemeve mund të shmangen me metodat e duhura të gatimit dhe përgatitjes.

Për më tepër, fasulet janë shume lire krahasuar me shumicën e ushqimeve të tjera ushqyese, të plota.

Si i tillë, shumë lloje fasulesh mund të jetë një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj.