Fasule të zeza të konservuara: të ushqyerit, përfitimet dhe efektet anësore

Fasulet e zeza janë një lloj pulsi. Si të tilla, ato mbajnë një grup të pasur lëndësh ushqyese, duke përfshirë edhe kur ato janë të konservuara (1).

Një shërbim 1 filxhan (180 gram) me fasule të zeza të konservuara ofron (2):

• Kaloritë: 241
• Karbohidratet: 44 gram
• Fibra: 18.2 gram
• Proteina: 16 gram
• Yndyra: 0,8 gram
• Folate: 38% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 29% e DV
• Magnezi: 22% e DV
• Kaliumi: 17% e DV

Fasulet e zeza të konservuara kanë një përmbajtje të jashtëzakonshme fibrash dhe proteinash. Ato janë gjithashtu shumë të ulëta në yndyrë (1).

Për më tepër, fasulet e zeza të konservuara janë një burim i madh i folat, ose vitamina B9, e cila ndihmon në parandalimin e anomalive të lindjes, të tilla si spina bifida dhe defektet e zemrës (3, 4).

Ato gjithashtu ofrojnë sasi të konsiderueshme të magnezit, kaliumit, zinkut dhe kalciumit, të cilat mund të ndihmojnë funksionin nervor, presionin e gjakut, imunitetin dhe shëndetin e kockave, respektivisht.5, 6, 7, 8).

Edhe pse fasulet e zeza kanë një përmbajtje të lartë hekuri, hekuri është i detyruar fitat, një antinutrient që ul sasinë e hekurit që trupi juaj thith (1).

Fasulet e zeza të konservuara janë një ushqim me kosto të ulët me një densitet të lartë lëndësh ushqyese (9).

Përmbledhje

Fasulet e zeza të konservuara janë të pasura me lëndë ushqyese dhe me kosto të ulët. Ato janë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar më shumë proteina dhe fibra në dietën tuaj duke e mbajtur atë me pak yndyrë.

Profili ushqimor i fasuleve të zeza të konservuara u lejon atyre të japin përfitime të shumta shëndetësore. Ushqyesit në to mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj dhe nivelet e sheqerit në gjak, si dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (10).

I pasur me proteina me bazë bimore

Fasulet e zeza luajnë një rol të rëndësishëm në dietat vegjetariane për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave me bazë bimore (11).

Në fakt, ato janë një nga burimet e pakta ushqimore me bazë bimore të aminoacidit esencial të lizinës, i cili është më i zakonshëm në ushqimet me bazë shtazore.11).

Përveç kësaj, fasulet e zeza shërbejnë si një nga burimet kryesore të proteinave në vendet në zhvillim. Në shumë dieta, ato ndihmojnë në kompensimin e mungesës së proteinave nga drithërat, rrënjët dhe zhardhokët (12).

Ata gjithashtu kanë një strukturë mishi, e cila ju lejon t’i zëvendësoni ato me mish në pjata të shumta.

Mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Sasitë e larta të fibrave dhe proteinave në fasulet e zeza të konservuara mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke reduktuar oreksin (13).

Fasulet e zeza janë një burim i pasur i fibrave të tretshme – lloji që fryhet në një substancë të ngjashme me xhel kur bie në kontakt me ujin në sistemin tuaj të tretjes.

Fibrat e tretshme ngadalësojnë shpejtësinë me të cilën stomaku juaj zbraz përmbajtjen e tij në zorrë. Kjo e mban ushqimin në stomak për më gjatë, dhe është një arsye pse ngrënia e ushqimeve me fibra të lartë rrit ndjenjën tuaj të ngopjes (1, 14).

Studimet tregojnë se proteina është makronutrienti më mbushës. Është gjithashtu ai që djeg më shumë kalori ndërsa e tret atë (1, 15, 16).

Përveç kësaj, fibra dhe proteina stimulojnë lirimin e hormoneve të lidhura me ngopjen, duke rritur më tej perceptimin tuaj të ngopjes dhe duke reduktuar potencialisht marrjen tuaj të kalorive.1, 16, 17).

Mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak

Për shkak të indeksit të ulët glicemik (GI) dhe përmbajtjes së lartë të fibrave, fasulet e zeza janë të shkëlqyera për njerëzit me. diabetit ose ata që po vëzhgojnë nivelet e sheqerit në gjak (1).

GI e një ushqimi ju tregon se sa shpejt rrit nivelin e sheqerit në gjak pasi ta konsumoni. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate kanë secili një vlerë GI dhe ekspertët i klasifikojnë ushqimet sipas vlerës së tyre GI në kategori të ulët, të mesme ose të lartë të GI.18).

Fasulet e zeza kanë një GI prej 30, i cili konsiderohet i ulët. Kjo do të thotë se ato nuk do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe do të shkaktojnë një përgjigje agresive ndaj insulinës, e cila mund të jetë e dëmshme për njerëzit me diabet (1, 19).

Për më tepër, ato mund të reduktojnë rritjen e sheqerit në gjak kur i konsumoni me ushqime me GI të lartë (20).

Për shembull, studimet tregojnë se konsumimi i fasuleve me oriz në vend të orizit vetëm ndihmon në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak pas një vakti te të rriturit me dhe pa diabet.20, 21).

Për më tepër, substanca e ngjashme me xhelin e formuar nga fibra e tretshme në fasulet e zeza bllokon karbohidratet gjatë tretjes. Kjo ngadalëson shkallën e përthithjes së tyre, duke parandaluar që nivelet e sheqerit në gjak të rriten pas vaktit (22).

Mund të ulë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës

Studime të shumta sugjerojnë se pulat si fasulet e zeza mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit, nivelet e larta të të cilave janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (1, 11, 14, 23).

Hulumtimet ia atribuojnë efektin përmbajtjes së tyre të fibrave të tretshme. Studimet kanë sugjeruar se fibrat e tretshme zvogëlojnë nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) (11, 14, 22).

Për më tepër, fermentimi i fibrave të tretshme në zorrën e trashë prodhon acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ulin prodhimin e kolesterolit në mëlçi. Kjo ul më tej nivelet e kolesterolit LDL (të keq)11, 24, 25).

Përmbledhje

Fasulet e zeza të konservuara janë një burim i shkëlqyer proteinash me bazë bimore që mund t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën, sheqerin në gjak dhe nivelet e kolesterolit.

Fasulet e zeza të konservuara janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese me përfitime të shumta shëndetësore. Megjithatë, ushqimet e konservuara vijnë me disa anë negative.

Së pari, ato kanë tendencë të kenë shumë kripë, pasi prodhuesit e shtojnë atë gjatë procesit të konservimit. Për shembull, 1 filxhan (180 gram) fasule të zeza të konservuara siguron 27% të DV për natrium (kripë) (2).

Ndërsa trupi juaj ka nevojë për kripë për shumë funksione, konsumimi i tepërt i saj mund të rrisë presionin e gjakut tek njerëzit me ndjeshmëria ndaj kripës (26).

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kullimi dhe shpëlarja e fasuleve të konservuara redukton ndjeshëm përmbajtjen e kripës së tyre. Përndryshe, përpiquni të zgjidhni alternativa me pak kripë (27).

Së dyti, ushqimet e konservuara mund të ekspozohen ndaj bisfenol A (BPA), një kimikat sintetik që prodhuesit përdorin si një shtresë mbrojtëse brenda kanaçeve të ushqimit dhe pijeve me bazë metalike (28).

Rreziqet shëndetësore janë shoqëruar me rritjen e ekspozimit ndaj BPA (29).

Përmbledhje

Fasulet e zeza të konservuara kanë tendencë të jenë të larta në kripë, por kullimi dhe shpëlarja e tyre mund ta zvogëlojë atë. Disa kanaçe metalike mund të përmbajnë gjithashtu BPA. Ekspozimi i lartë ndaj këtij kimikati është shoqëruar me efekte negative shëndetësore.

Fasulet e zeza të konservuara janë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar më shumë lëndë ushqyese në dietën tuaj.

Duke qenë një përbërës i gatshëm për përdorim, atyre u duhet më pak kohë për t’u përgatitur sesa versioni i tyre i thatë, të cilin zakonisht duhet ta njomni brenda natës.

Këtu janë disa ide se si t’i shtoni ato në vaktet tuaja të përditshme:

• Spërkatni fasulet e zeza në sallatën ose tasin tuaj të preferuar.
• I ziejmë me perime dhe lëng mishi dhe i përziejmë në një supë.
• Skuqini ato me vaj, hudhër dhe qepë dhe shtojini në një përpunues ushqimi për të bërë njollën ose zhytjen e fasuleve të zeza.
• Shtojini ato si mbushje në tacos, burritos ose quesadillas të bëra vetë.
• I shtypni dhe i përzieni me një vezë, erëza dhe qepë të copëtuara për të bërë një hamburger me fasule të zeza.

Përveçse janë shumë të lehta për t’u gatuar, fasulet e zeza të konservuara janë të disponueshme gjatë gjithë vitit.

Ju mund të shijoni këtë tavë me patate të ëmbël dhe fasule të zeza recetë gjatë muajve të ftohtë, ose këtë sallatë me mango të freskët dhe fasule të zeza recetë ne verë.

Përmbledhje

Fasulet e zeza të konservuara janë një përbërës i gjithanshëm dhe i gatshëm për përdorim, të cilin mund ta shijoni gjatë gjithë vitit në pjata të shumta si pjesë e një diete të shëndetshme.

Fasulet e zeza të konservuara janë një përbërës i gjithanshëm, i gatshëm për përdorim, të cilin mund ta përdorni për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese të shumë pjatave.

Ato janë një burim i pasur i proteinave dhe fibrave me bazë bimore. Kjo i bën ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës që mund t’ju ndihmojë gjithashtu të menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, si shumica e ushqimeve të konservuara, ato kanë tendencë të jenë të pasura me kripë dhe mund të ekspozohen ndaj BPA nga shtresa e brendshme e kanaçes.

Prandaj, është një ide e mirë t’i shpëlani ato para se t’i konsumoni.