Farat e susamit të zi: të ushqyerit, përfitimet dhe më shumë

Farat e susamit të zi janë fara të vogla, të sheshta, me vaj që rriten në bishtajat e frutave të Sesamum indicum bimë, e cila është kultivuar për mijëra vjet.

Farat e susamit rriten në një larmi ngjyrash, duke përfshirë nuancat e zezë, kafe, kafe, gri, ari dhe të bardhë.

Farat e susamit të zi prodhohen kryesisht në Azi, megjithëse ato po fitojnë shpejt popullaritet në mbarë botën.

Kjo rritje e popullaritetit mund të jetë për shkak të besimit se farat e susamit të zi janë më të mira për shëndetin tuaj, por ju mund të pyesni veten nëse ky pretendim është i vërtetë (1).

Ky artikull detajon informacionin ushqyes të farave të susamit të zi dhe se si farat mund të kontribuojnë në shëndetin optimal.

Farat e susamit të zi janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese. Vetëm 2 lugë gjelle (14 gramë) fara të susamit të zi përmbajnë (2):

• Kaloritë: 100
• Proteina: 3 gram
• Yndyra: 9 gram
• Karbohidratet: 4 gram
• Fibra: 2 gram
• Kalciumi: 18% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 16% e DV
• Fosfori: 11% e DV
• Bakri: 83% e DV
• Mangani: 22% e DV
• Hekuri: 15% e DV
• Zinku: 9% e DV
• Yndyra e ngopura: 1 gram
• Yndyra mono të pangopura: 3 gram
• Yndyra e poliunsaturuara: 4 gram

Farat e susamit të zi janë një burim veçanërisht i pasur i makromineraleve dhe mineraleve gjurmë. Trupi juaj kërkon minerale gjurmë vetëm në sasi të vogla, ndërsa makromineralet kërkohen në sasi më të mëdha.

Një konsum më i lartë i makromineraleve si kalciumi dhe magnezi është e lidhur me përmirësimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, veçanërisht presionin e lartë të gjakut (3, 4, 5).

Disa nga mineralet gjurmë në farat e susamit të zi – në veçanti hekuri, bakri dhe mangani – janë të rëndësishme për rregullimin e metabolizmit, funksionimin e qelizave dhe sistemin imunitar, si dhe qarkullimin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj, ndër aktivitete të tjera.6, 7, 8).

Për shkak se më shumë se gjysma e farës së susamit përbëhet nga vaji, farat e susamit janë gjithashtu një burim i mirë i monounsaturuarve të shëndetshëm dhe yndyrna të pangopura (9, 10).

Provat më të fundit shkencore sugjerojnë se zëvendësimi i ushqimeve të pasura me yndyrna të ngopura me ushqime të pasura me yndyrna të pangopura mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (11, 12).

PËRMBLEDHJE

Farat e susamit të zi përmbajnë shumë gjurmë dhe makrominerale të rëndësishme, si dhe yndyrna të shëndetshme që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Zakonisht besohet se farat e susamit me ngjyrë të zezë ose të tjera me ngjyrë janë lënë të tëra me bykun e jashtëm të guaskës të paprekur ndërsa të bardhë të pastër. farat e susamit i është hequr trupi.

Kjo është kryesisht e vërtetë, por është e rëndësishme të theksohet se disa fara susami të pazhveshur kanë ende një ngjyrë të bardhë, të nxirë ose të bardhë, duke i bërë ato të vështira për t’u dalluar nga farat e susamit të lëvruara. Është më mirë të ekzaminoni paketimin për të përcaktuar nëse ato janë të zhveshur apo të pazhveshur.

Farat e susamit pa lëvozhgë janë zakonisht më krokante dhe kanë një aromë më të fortë, krahasuar me farat e susamit më të butë dhe të butë të bardhë, të cilave u është hequr lëvozhga.

Megjithatë, nuk është vetëm shija dhe pamja që ndryshon midis farave të susamit të qëruar dhe të pazhveshur. Të dy llojet mund të kenë ndryshime domethënëse edhe në vlerën e tyre ushqyese.

Grafiku i mëposhtëm thekson disa nga ndryshimet më të dukshme midis 1 lugë gjelle (9 gram) fara susami të qëruar dhe të pazhveshur (13, 14):

Disa kimikate bimore të dobishme në farat e susamit, të tilla si lignanet, gjenden në sasi të mëdha në trupin e jashtëm të farave. Prandaj, farat e susamit të zi të pazhveshur zakonisht përmbajnë më shumë lignanë sesa farat e bardha të susamit të lëvruara (15, 16, 17).

Gjithashtu, kërkimet në zhvillim sugjerojnë se farat e susamit të bardhë dhe të zi ndryshojnë në përmbajtjen e tyre të kimikateve të dobishme bimore, proteinave aminoacide dhe antioksidantëve. Farat e susamit të zi duket se kanë më shumë linjane dhe disa acide yndyrore të dobishme të pangopura yndyrna të pangopura (18, 19).

Megjithatë, vetëm disa studime janë kryer mbi ndryshimet midis farave të susamit të zi dhe të bardhë. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht këto dallime.

PËRMBLEDHJE

Përveç që përmbajnë më shumë lëndë ushqyese, farat e susamit të zi kanë një aromë më të fortë dhe më shumë kërcitje se farat e susamit të bardhë të cilave u është hequr lëvozhga e jashtme.

Farat e susamit të zi janë të pasura me lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin optimal dhe ngrënia e rregullt e tyre mund të ketë përfitime specifike.

Një arsye pse farat e susamit të zi mund të jenë kaq të dobishme për shëndetin është për shkak të efekteve të farave në stresi oksidativ, veçanërisht për njerëzit që jetojnë me një sëmundje kronike (20).

Në një studim 8-javor të minjve, konsumimi i 0,45-0,9 ml të një ekstrakti të farës së susamit të zi për kilogram (1-2 ml për kg) peshë trupore çdo ditë përmirësoi rezistencën ndaj insulinës, trajtoi stresin oksidativ në mëlçi dhe u duk se mbronte kundër obezitetit. (21).

Për më tepër, disa kërkime njerëzore kanë treguar se farat e zeza të susamit mund të ndihmojnë në reduktimin e stresit oksidativ.

Një studim me 30 njerëz zbuloi se marrja e 2.5 gram kapsula të farës së susamit të zi në ditë për 4 javë uli ndjeshëm nivelet e malondialdehidit (MDA), një nga biomarkerët më të përdorur të stresit oksidativ.22).

Megjithatë, kërkimet njerëzore janë të kufizuara në këtë kohë dhe nevojiten më shumë studime.

Për më tepër, për shkak se disa studime përdorën ekstrakt të koncentruar të farës së susamit, rezultatet mund të mos jenë të njëjta për farat e plota të susamit të zi. Kështu, nevojiten më shumë studime të kontrolluara të rastësishme te njerëzit (20).

I pasur me antioksidantë

Antioksidantë janë substanca që luajnë një rol të rëndësishëm në parandalimin ose ngadalësimin e llojeve të ndryshme të dëmtimit të qelizave në trupin tuaj.

Një lloj dëmtimi qelizor nga i cili besohet se antioksidantët mbrojnë është stresi oksidativ. Stresi oksidativ afatgjatë mund të kontribuojë në zhvillimin e shumë gjendjeve kronike, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Disa ushqime janë burime më të mira të antioksidantëve se të tjerët. Frutat, perimet, arrat dhe drithërat e plota janë disa nga burimet më të mira.

Të gjitha farat e susamit përmbajnë antioksidantë dhe kimikate të shëndetshme bimore, por farat e zeza të susamit duket se janë një burim veçanërisht i pasur (16, 23, 24).

Gjithashtu duket se farat e susamit të zi të mbirë mund të kenë sasi edhe më të larta të disa antioksidantëve sesa farat që nuk kanë mbirë ende (18).

Mund të përmirësojë presionin e gjakut

Një studim i vogël në 30 të rritur zbuloi se marrja e një kapsule që përmban 2.5 gram vakt farash susami të zi çdo ditë për 4 javë uli ndjeshëm presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi), ndërsa një grup placebo nuk pësoi ndryshime.22).

Për më tepër, një rishikim sistematik i hulumtimit mbi efektet e farave të susamit në presionin e gjakut zbuloi se pesë nga shtatë studime klinike vëzhguan përmirësime të rëndësishme në presionin e gjakut (25).

Megjithatë, studiuesit vunë në dukje se nevojiteshin studime me metodologji më të fortë për të konfirmuar këto gjetje fillestare.

Mund të ketë veti antikancerogjene

Gjatë viteve të fundit, farat e susamit janë hetuar për to vetitë antikancerogjene.

Dy nga përbërësit në farat e susamit të zi – sesamoli dhe sesamina – besohet se kontribuojnë në vetitë e tyre antikancerogjene.26).

Sesamoli ka demonstruar vetitë e tij antikancerogjene në studime të shumta të kafshëve dhe në epruveta.

Këto studime kanë vëzhguar aftësinë e përbërjes për të luftuar stresin oksidativ dhe për të rregulluar faza të ndryshme të ciklit jetësor të qelizave dhe rrugët e sinjalizimit – secila prej të cilave luan një rol në zhvillimin e kancerit.27).

Sesamina luan një rol të ngjashëm në parandalimin e kancerit. Përbërja gjithashtu duket se promovon shkatërrimin e qelizave të kancerit përmes apoptozës (vdekja e programuar qelizore) dhe autofagjisë (heqja e qelizave të dëmtuara)28).

Studimet njerëzore, si dhe studimet e kryera me farat e plota të susamit të zi dhe jo me koncentratet e farave të susamit, ende mungojnë. Prandaj, aktualisht është e paqartë se si ngrënia e farave të susamit të zi ndikon në rrezikun e kancerit.

Mund të promovojë flokë dhe lëkurë të shëndetshme

Vajrat e farave të susamit shpesh përfshihen në produktet e flokëve dhe lëkurës, të tilla si sapuni, shampo dhe hidratues. Prandaj, mund të pyesni veten nëse ngrënia e farave të susamit të zi është gjithashtu e mirë për shëndetin e flokëve dhe lëkurës.

Ndërsa pak studime kanë ekzaminuar drejtpërdrejt se si ngrënia e farave të susamit të zi ndikon në flokët dhe lëkurën, farat përmbajnë shumë lëndë ushqyese të njohura për të inkurajuar flokë dhe lëkurë të shëndetshme.

Disa prej tyre përfshijnë (29):

• hekuri
• zinku
• Acidet yndyrore
• antioksidantë

Studime të tjera kanë hetuar aplikimin aktual të vajit të susamit.

Për shembull, një studim i vitit 2011 zbuloi se vaj susami mund të bllokojë deri në 30% të rrezeve të dëmshme ultravjollcë (UV). Drita ultraviolet jo vetëm që shkakton djegie nga dielli, por gjithashtu mund të çojë në rrudha, plakje të hershme të lëkurës dhe madje edhe kancer (30).

Një studim tjetër më i fundit në 40 njerëz që trajtoheshin në dhomën e urgjencës për traumat në ekstremitetet e tyre zbuloi se masazhimi i ekstremiteteve të dëmtuara me vaj të farës së susamit reduktonte ndjeshëm dhimbjen (31).

Sidoqoftë, asnjë nga këto studime nuk përdori në mënyrë specifike vajin e bërë nga farat e susamit të zi.

PËRMBLEDHJE

Ngrënia e rregullt e farave të susamit të zi mund të zvogëlojë oksidimin në trup, të përmirësojë presionin e gjakut dhe të sigurojë antioksidantë dhe kimikate të tjera bimore që ndihmojnë në luftimin e kancerit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Farat e susamit të zi mund të blihen në internet ose në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Farat janë tepër të gjithanshme kur bëhet fjalë për përdorimet e tyre në kuzhinë. Mund të jenë lehtësisht spërkatur mbi sallata, perime dhe pjata me petë dhe oriz. Farat mund të përdoren edhe në produkte të pjekura ose si një shtresë krokante për peshkun.

Farat e susamit të zi mund të përpunohen lehtësisht në një qumësht ose tahini paste dhe vaji i farës së susamit të zi mund të përdoret si çdo vaj tjetër.

Ekstrakti i farës së susamit të zi mund të blihet edhe si vaj ose suplement në formë kapsule. Aktualisht nuk ka rekomandime në lidhje me sasinë e ekstraktit të farës së susamit të zi për të marrë, kështu që është më mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni këto suplemente.

Megjithëse farat e susamit të zi përgjithësisht konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve, disa mund të përjetojnë një reaksion alergjik. Prandaj, është më mirë të bëni kujdes nëse është hera e parë që gatuani me farat e susamit të zi.

PËRMBLEDHJE

Farat e plota të susamit të zi mund të përdoren në shumë pjata, dhe ekstrakti i farës së susamit të zi mund të blihet në formë kapsule.

Susami i zi është një farë vaji e pasur me lëndë ushqyese që është kultivuar nga Sesamum indicum bimë për mijëra vjet.

Disa prova mbështesin përdorimin e farave të susamit të zi për të përmirësuar presionin e gjakut dhe për të ulur oksidimin në trup.

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë sasinë dhe formën e susamit të zi që nevojitet për të gjeneruar këto efekte.

Megjithatë, farat e susamit të zi janë të sigurta për shumicën e njerëzve pa alergjitë e susamit, dhe ato bëjnë një shtesë të shijshme për shumë vakte.

Bleni farat e susamit të zi në internet.