1. Shumë ushqyes
Farat Chia janë fara të vogla të zeza ose të bardha nga bima Salvia hispanica L. Ato besohet të jenë kene prejardhjen nga Ameria Qendrore (1Burim i besuar).
Historikisht, qytetërimet Aztec dhe Mayan përdorën farat në dietat e tyre, si dhe për qëllime mjekësore, rituale fetare dhe kozmetikë. Sot, njerëzit në mbarë botën shijojnë farat chia (2Burim i besuar).
Qytetërimet e lashta i shihnin farat chia si shumë ushqyese – një besim që mbështetet nga shkenca moderne. Në fakt, vetëm 1 ons (28 gram ose 2 lugë gjelle) fara chia përmban (3Burim i besuar):
- kalori: 138
- proteina: 4.7 gram
- yndyrë: 8.7 gram
- acid alfa-linolenik (ALA): 5 gram
- karbohidrate: 11.9 gram
- fibra: 9.8 gram
- kalcium: 14% e vlerës ditore (DV)
- hekuri: 12% e DV
- magnez: 23% e DV
- fosfor: 20% e DV
- zink: 12% e DV
- vitaminë B1 (tiaminë): 15% e DV
- vitamina B3 (niacin): 16% e DV
Ky profil ushqimor është veçanërisht mbresëlënës duke pasur parasysh se është vetëm për një porcion të vetëm prej rreth dy lugë gjelle.
2. Farat Chia Të mbushur me antioksidantë
Farat Chia janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i antioksidantëve (1Burim i besuar,4Burim i besuar).
Antioksidantët jo vetëm që mbrojnë yndyrnat e ndjeshme në farat chia nga prishja, por gjithashtu ndihmojnë shëndetin e njeriut duke neutralizuar molekulat reaktive të njohura si radikalet e lira, të cilat mund të dëmtojnë komponimet qelizore nëse grumbullohen në trupin tuaj.1Burim i besuar).
Për shembull, dëmtimi nga radikalet e lira kontribuon në plakje dhe sëmundje si kanceri (5Burim i besuar,6Burim i besuar).
Antioksidantët specifikë në farat chia përfshijnë acidin klorogjenik, acidin kafeik, myricetin, quercetin dhe kaempferol. Të gjitha këto mund të kenë efekte mbrojtëse në zemrën dhe mëlçinë tuaj, si dhe veti antikancerogjene (1Burim i besuar).
Për shembull, acidi klorogjenik mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, ndërsa acidi kafeik ka efekte anti-inflamatore (7Burim i besuar,8Burim i besuar).
3. Mund të mbështesë humbjen e peshës
Fibra dhe proteina në farat chia mund të përfitojnë ata që përpiqen të humbin peshë.
Një ons (28 gramë) fara chia ka afërsisht 10 gramë fibra dietike. Kjo do të thotë se ato janë 35% fibra nga pesha (3Burim i besuar,9Burim i besuar,10Burim i besuar).
Megjithëse kërkimet mbi këtë temë janë të përziera, disa studime sugjerojnë se ngrënia e fibrave mund të luajë një rol në parandalimin e mbipeshës dhe obezitetit ( 11 ).
Përveç kësaj, proteina në farat chia mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe marrjes së ushqimit.
Një studim në 24 pjesëmarrës zbuloi se ngrënia e 0,33 ons (7 gram) ose 0,5 ons (14 gram) fara chia të përziera me kos për mëngjes rrit ndjenjat e ngopjes dhe zvogëlon marrjen e ushqimit në afat të shkurtër krahasuar me ngrënien e jogurtit pa chia (12Burim i besuar).
Megjithatë, studimet që shqyrtojnë efektivitetin e farave chia për humbje peshe kanë vërejtur rezultate të përziera.
Në një studim më të vjetër të vitit 2009, ku përfshiheshin 90 njerëz me mbipeshë, konsumimi i 50 gramëve suplemente të farës chia në ditë për 12 javë nuk ndikoi në peshën e trupit ose shënuesit e shëndetit si presioni i gjakut dhe shënuesit e inflamacionit.13Burim i besuar).
Në të kundërt, një studim 6-mujor që përfshiu 77 njerëz me mbipeshë ose obezitet dhe diabet të tipit 2, duke ngrënë një dietë me kalori të reduktuar, zbuloi se ata që merrnin fara chia çdo ditë përjetuan humbje më të madhe në peshë sesa ata që morën një placebo.14Burim i besuar).
Megjithëse shtimi i farave chia në dietën tuaj nuk ka gjasa të shkaktojë humbje peshe më vete, mund të jetë një shtesë e dobishme për një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese nëse po përpiqeni të humbni peshë.
4. Mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Duke pasur parasysh se farat chia janë të larta në fibra dhe omega-3, konsumimi i tyre mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Fibra e tretshme, lloji që gjendet kryesisht në farat chia, mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe LDL (të keq) në gjakun tuaj. Nga ana tjetër, kjo mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (15Burim i besuar).
Konsumimi i ALA , acidit yndyror omega-3 në farat chia, është lidhur gjithashtu me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.16Burim i besuar).
Megjithatë, studimet që ekzaminojnë në mënyrë specifike lidhjen midis farave chia dhe shëndetit të zemrës kanë pasur rezultate jo bindëse.
Disa studime të minjve kanë treguar se farat chia mund të ulin disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të triglicerideve dhe stresit oksidativ ( 17 , 18 ).
Disa studime njerëzore zbuluan se suplementet e farës chia reduktojnë ndjeshëm presionin e gjakut tek njerëzit me hipertension ose presion të lartë të gjakut, i cili është një faktor i fortë rreziku për sëmundjet e zemrës.19Burim i besuar,20Burim i besuar).
Në përgjithësi, farat chia mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës, por nevojiten më shumë kërkime.
5. Përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për kockat
Farat Chia janë të larta në disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin e kockave, duke përfshirë:
- kalciumit
- fosforit
- magnezi
Shumë studime vëzhguese sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e këtyre lëndëve ushqyese është e rëndësishme për ruajtjen e densitetit të mirë mineral të kockave, një tregues i forcës së kockave (21Burim i besuar,22Burim i besuar).
Përveç kësaj, ALA në farat chia mund të luajë një rol në shëndetin e kockave. Studimet vëzhguese kanë zbuluar se konsumimi i kësaj lënde ushqyese mund të shoqërohet gjithashtu me rritjen e densitetit mineral të kockave.23Burim i besuar).
Prandaj, është e mundur që ngrënia e rregullt e farave chia mund të ndihmojë në mbajtjen e kockave tuaja të forta.
Një studim i kafshëve zbuloi se minjtë që merrnin fara chia çdo ditë për rreth 13 muaj kishin rritur përmbajtjen e mineraleve të kockave në krahasim me një grup kontrolli. Autorët arritën në përfundimin se ALA mund të ketë kontribuar në këtë përfitim (24Burim i besuar).
Megjithatë, përveç studimeve të kafshëve, një numër i kufizuar studimesh e kanë eksploruar këtë temë, veçanërisht. Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.
Të ushqyerit e salmonit dhe përfitimet shëndetësoreNga Franziska Spritzler
9 përfitimet kryesore shëndetësore të shalqiritNga Kerri-Ann Jennings, MS, RD
10 përfitimet shëndetësore të mangosNga Ryan Raman, MS, RD
6. Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak
Konsumimi i farave chia mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak, ndoshta për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe përbërjeve të tjera të dobishme.
Njerëzit me diabet mund të përjetojnë nivele të larta të sheqerit në gjak. Nivelet e vazhdueshme të larta të sheqerit në gjak agjërimi shoqërohen me një rrezik të shtuar të disa komplikimeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës (25Burim i besuar).
Premtuese, studimet e kafshëve kanë zbuluar se farat chia mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës . Kjo mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies ( 26 ,1Burim i besuar).
Hulumtimet te njerëzit janë të pakta, por disa studime të vjetra kanë treguar rezultate premtuese.
Në veçanti, hulumtimet e vjetra nga 2010 dhe 2013 sugjerojnë se ngrënia e bukës që përmban fara chia ndihmon në uljen e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit te të rriturit e shëndetshëm, krahasuar me ngrënien e bukës pa fara chia.27Burim i besuar,28Burim i besuar).
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të mësuar më shumë rreth lidhjes midis këtyre farave ushqyese dhe rregullimit të sheqerit në gjak.
7. Lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj
Farat Chia janë tepër të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj. Ata kanë një shije mjaft të butë, kështu që ju mund t’i shtoni ato në pothuajse çdo gjë.
Ju nuk keni nevojë t’i grini, gatuani ose t’i përgatisni ndryshe, duke i bërë ato një shtesë të dobishme për recetat.
Ato mund të hahen të papërpunuara, të njomura në lëng ose të shtohen në tërshërë, puding, smoothie dhe produkte të pjekura. Ju gjithashtu mund t’i spërkatni ato mbi enët me drithëra, kos, perime ose oriz. Plus, ata bëjnë mrekulli në skuqjet e bëra vetë si një agjent lidhës.
Duke pasur parasysh aftësinë e tyre për të thithur ujin dhe yndyrën, mund t’i përdorni për të trashur salcat dhe si zëvendësues të vezëve. Ato gjithashtu mund të përzihen me ujë dhe të shndërrohen në xhel.
Farat duket se tolerohen mirë. Megjithatë, nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra, mund të përjetoni efekte anësore të tretjes si fryrje ose diarre nëse hani shumë fara në një ulje.
Një rekomandim i zakonshëm i dozës është 0,7 ons (20 gram ose rreth 1,5 lugë gjelle) fara chia dy herë në ditë. Mos harroni të pini shumë ujë për të parandaluar çdo efekt anësor të tretjes.
Në fund të fundit
Farat Chia nuk janë vetëm të pasura me minerale, yndyra omega-3, antioksidantë dhe fibra, por edhe të lehta për t’u përgatitur.
Studimet sugjerojnë se ato kanë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke filluar nga humbja e peshës deri te zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime që përfshijnë njerëzit përpara se të nxirren përfundime të forta.
Nëse doni të korrni përfitimet e mundshme të farave chia, merrni parasysh përfshirjen e tyre në dietën tuaj. Ato janë një shtesë e shkëlqyeshme për smoothies, bollgur, kos, produkte të pjekura dhe më shumë.
