Edhe pse është kultivuar dhe përdorur në ushqim për shekuj, fara lirisuperfuqitë e tij vetëm kohët e fundit janë bërë të njohura gjerësisht. Ajo që provat sugjerojnë deri tani, megjithatë, është vërtet emocionuese.
Rezulton se komponimet bioaktive në farat e bimës së lirit mund të ndihmojnë në uljen presionin e gjakut dhe kolesterolit, stabilizimin e sheqerit në gjakduke promovuar humbje pesheduke reduktuar vrazhdësi dhe thatësi e lëkurësdhe ndoshta duke shmangur kancerin e gjirit, sipas a rishikimi i hulumtimit i botuar në numrin e majit 2019 të revistës Lëndët ushqyese.
Ushqyesit e fuqishëm të farave të lirit, sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA)përfshijnë:
- Fibra Farat e lirit përmbajnë të dyja të tretshme dhe të patretshme fibrae cila ju ndihmon të ngopeni dhe e mban ushqimin të lëvizë pa probleme nëpër traktin tretës.
- Acidet yndyrore Omega-3 Fara e lirit është një mega-burim i versionit bimor të shëndetit të zemrës acid yndyror omega-3 i quajtur acid alfa-linolenik (ALA), i cili është çelësi për të luftuar inflamacionin. Të Akademia Kombëtare e Mjekësisë rekomandon që djemtë dhe burrat adoleshentë konsumojnë 1,6 gram (g) ALA çdo ditë dhe vajzat dhe gratë adoleshente 1,1 g. Sipas klinikës Mayo2 lugë gjelle (lugë gjelle) fara liri të bluar siguron 4 g acide yndyrore, duke përfshirë omega-3.
- Fitokimikatet duke përfshirë lignanetnjë formë e fitoestrogjeneve, këto janë komponime me bazë bimore që janë të ngjashme me hormonin estrogjenit. Në fakt, farat e lirit janë një nga burimet më të mira të linjave, thotë dietologu klinik Stella Metsovasnutricionist i certifikuar dhe autor i Mesdheu i egër: Plani i vjetër, suksesi-i ri për një zorrë të shëndetshme me ushqime që mund t’u besoni.
- Mineralet Kalciumi, kaliumidhe magnezi janë të gjitha mineralet që trupi juaj ka nevojë për pothuajse gjithçka që bën, duke përfshirë funksionin e duhur të veshkave, zemrës, nervave dhe kockave, sipas ekspertëve të Institutit Kombëtar të Shëndetësisë.
Përfitimet e mundshme shëndetësore të farave të lirit për trupin
Farat e lirit mund të bëjnë gjithashtu sa vijon:
- Ulja e kolesterolit në gjak dhe presionit të gjakut Studimet e kafshëve sugjerojnë se ALA në farat e lirit ul inflamacionin, gjë që mund ulin kolesterolinduke ndihmuar në parandalimin e krijimit të pllakave, të cilat mund të bllokojnë arteriet dhe të çojnë në presion të lartë të gjakut, goditje në tru ose sulm në zemër, sipas artikullit në Lëndët ushqyese.
- Ndihmoni në kontrollin e sheqerit në gjak Një 12 javë studimi i publikuar më 9 maj 2018, në Ushqyerja & Metabolizmi zbuloi se konsumimi i 10 g fara liri në ditë uli nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2, ka shumë të ngjarë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të farës, e cila ndihmon në humbjen e peshës dhe ngadalëson tretjen dhe rrjedhimisht lirimin e glukozës në qarkullimin e gjakut.
- Ndihmë në humbjen e peshës Një arsye është ai i lirit fibër e tretshme zgjerohet kur gëlltitet, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore. Edhe pse nuk ka asnjë provë që do të funksiononte te njerëzit, një kafshë tjetër studim i botuar në numrin e 1 marsit 2019 të Gazeta Amerikane e Fiziologjisë – Endokrinologjia dhe Metabolizmi zbuloi se shpërbërja e fibrave të farave të lirit në zorrë ndryshon bakteret e dobishme në traktin tretës në mënyra që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër obezitetit të shkaktuar nga dieta.
- Përmirësimi i tretjes Fibra në farat e lirit mund të ndihmojë në lehtësimin kapsllëk dhe t’ju bëjë më të rregullt, sipas Ushqyerja & Metabolizmi studimi i cituar më sipër.
- Luftoni kancerin Acidet yndyrore omega-3 të farave të lirit kanë potencialin të ulin rrezikun e kancerit të gjirit dhe ndoshta të ngadalësojnë rritjen e tumorit te pacientët që tashmë e kanë sëmundjen, sugjerohet hulumtimi i publikuar në internet më 7 shkurt 2018, në Kufijtë në të ushqyerit.
A është fara e lirit e sigurt apo ka ndonjë dobësi?
Për shkak të efekteve të ngjashme me estrogjenin e lignaneve të farave të lirit, janë ngritur disa shqetësime se konsumimi i tij mund të ndërhyjë në gjirin që bllokon estrogjenin. barnat e kanceritsi p.sh tamoksifen. Megjithatë, studimet e kafshëve nuk i mbështesin këto frikë, sipas Institutit Amerikan për Kërkimin e Kancerit.
Thënë kështu, fara e lirit mund të ndikojë në përthithjen e disa ilaçeve, kështu që është më mirë ta konsumoni atë një orë para ose dy orë pas marrjes së ndonjë ilaçi pa recetë ose me recetë. Mayo Clinic rekomandon. Është gjithashtu e mençur të shmangni sasi të mëdha të produkteve të farave të lirit gjatë shtatzënisë dhe të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse jeni duke përdorur pilula kontraceptive ose terapi për zëvendësimin e estrogjenit ose po merrni ilaçe antikoagulante ose antitrombocitare.
Blerja dhe përdorimi i farave të lirit: Çfarë duhet të dini
Farat e lirit gjenden lehtësisht në raftet e shumë dyqaneve ushqimore konvencionale dhe të shëndetshme si fara liri të bluar, fara të plota ose vaj liri. Farat e bluara të lirit japin përfitimin më të madh sepse bluarja e shtresës së fortë të farës i bën lëndët ushqyese të saj më të disponueshme për trupin tuaj. Metsovas sugjeron blerjen e farave të lirit në tërësi, dhe më pas bluarjen e saj përpara se ta përdorni. “Për shkak se liri është një farë që përmban yndyrë,” shton ajo, “blerja e një produkti tashmë të bluar mund ta bëjë yndyrën të prirur ndaj oksidimit”, një reaksion kimik i padëshiruar që mund të ndryshojë shijen dhe aromën e ushqimit.
Farat e lirit mund t’i bluani lehtësisht në një mulli kafeje, përpunues ushqimi ose blender. Nuk ka asnjë ndryshim ushqyes midis farës së lirit të verdhë dhe kafe; eshte thjesht ceshtje preference. E mbajtur në temperaturën e dhomës, fara e lirit e plotë duhet të zgjasë më shumë se një vit. Farat e bluara të lirit duhet të ruhen në një enë të errët dhe hermetike në frigorifer deri në 45 ditë.
Për shkak se farat e lirit janë të pasura me fibra, filloni me sasi të vogla kur e shtoni në dietën tuaj dhe rriteni ngadalë në 1 ose 2 lugë gjelle në ditë. Sipas USDA, 1 lugë gjelle farë liri të bluar ka rreth 37 kalori ndërsa 1 lugë gjelle farë liri të plotë ka rreth 55 kalori.
Si të merrni më shumë fara liri në dietën tuaj
Shtimi i shijes së lehtë të farave të lirit në ushqimet tuaja të preferuara është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe lëndëve ushqyese në dietën tuaj. Këtu janë sugjerime nga HealthyFlax.org mbi mënyrat për ta shtuar atë në ushqimet që tashmë i hani dhe i shijoni:
- Spërkatni farat e lirit në drithëra të ftohtë ose të nxehtë bollgur në mëngjes.
- Shtoni 1 lugë çaji fara liri të bluar në mustardë ose majonezë përpara se t’i përhapni në sanduiçe.
- Përzieni farat e lirit në smoothie.
- Hidhni sallata me fara të plota liri ose përzieni farat e lirit të bluara në tuaj salcë sallate.
- Mbushni frutat dhe kosin tuaj me 1 lugë gjelle fara liri të bluar.
- Përdorni farat e lirit të bluara për të trashur salcat dhe supat e domates.
