Ecja e fermerit: Përfitimet, teknikat dhe muskujt e funksionuar

Ecja e fermerit, e quajtur edhe bartja e fermerit, është një ushtrim forcash dhe kondicionimi në të cilin ju mbani një ngarkesë të rëndë në secilën dorë ndërsa ecni për një distancë të caktuar.

Ky ushtrim i gjithë trupit godet shumicën e grupeve kryesore të muskujve duke ofruar një stimul të shkëlqyer kardiovaskular.

Ndërsa popullarizuar nga burra të fortë dhe gra të forta konkurruese, ecja e fermerit është bërë një ushtrim i përdorur gjerësisht nga atletët dhe frekuentuesit e palestrës rekreative.

Kjo lëvizje mund të inkorporohet në a Trainim fuqie program ose kryhet më vete si punë kushtëzuese.

Përveç kësaj, ecja e fermerit është një funksionale ushtrime, që do të thotë se zbatohet drejtpërdrejt në aktivitetet e jetës së përditshme, të tilla si bartja e sendeve ushqimore nga makina.

Përmbledhje

Ecja e fermerit është një ushtrim popullor forcash dhe kondicionimi në të cilin një mjet i rëndë mbahet në secilën dorë ndërsa ecën në një vijë të drejtë për një distancë të caktuar.

Ecja e fermerit është mjaft e thjeshtë për t’u kryer dhe një ushtrim i përshtatshëm për shumicën e njerëzve.

Është më mirë të filloni me pesha më të lehta kur provoni fillimisht lëvizjen, pastaj të përparoni ngadalë derisa të keni arritur një ngarkesë më sfiduese.

Megjithëse ka disa variacione të ecjes së fermerit, shumica e fillestarëve zgjedhin të përdorin shtangë dore për shkak të disponueshmërisë së tyre dhe lehtësisë së përdorimit.

Ndërsa përparoni, mund të eksperimentoni me variacione të tjera për të shtuar vështirësi.

Do t’ju duhet:

• shtangë dore të peshave të ndryshme
• një hapësirë ​​e hapur për të ecur të paktën 10 hapa në një vijë të drejtë

1. Filloni duke zgjedhur shtangë dore me peshë të përshtatshme dhe duke i vendosur ato në dysheme në të dyja anët e trupit tuaj.
2. Shtrihuni poshtë, duke u përkulur në ijet dhe gjunjët dhe kapni shtangat në secilën dorë. Deadlift lart duke i zgjatur ijet dhe gjunjët, duke mbajtur një shpinë neutrale në të gjithë.
3. Mbajini shtangat në anën tuaj me një shtrëngim të fortë. Qëndroni lart, duke mbajtur shpatullat, shpinën dhe bërthamën të shtrënguar.
4. Filloni lëvizjen duke ecur përpara me një ritëm të barabartë me sytë tuaj të fokusuar drejt përpara jush.
5. Plotësoni sasinë e dëshiruar të hapave, ndaloni dhe vendosni shtangë dore poshtë duke mbajtur një bërthamë të ngushtë dhe një shpinë neutrale.
6. Pushoni për 1-3 minuta dhe përsërisni derisa të arrini sasinë e dëshiruar të grupeve.

Ndërsa fillimisht qëllimi nuk është të përfundoni hapat sa më shpejt që të jetë e mundur, pasi pesha bëhet më e rëndë, hapat tuaj natyrisht do të bëhen më të shpejtë dhe më të shkurtër.

Aspekti më i rëndësishëm i sigurisë së ecjes së fermerit është të mbajë një shtyllë kurrizore neutrale ose të drejtë gjatë gjithë lëvizjes për të shmangur lëndimet.

Përmbledhje

Ecja e fermerit kryhet duke zgjedhur një ngarkesë të përshtatshme, duke e hequr ngarkesën nga dyshemeja, më pas duke qëndruar lart me një shtrëngim të ngushtë në veglat, duke ecur përpara me hapa të barabartë për një distancë të caktuar.

Ecja e fermerit është një ushtrim i gjithë trupit që ndërton qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve.

Thënë kështu, disa grupe muskujsh synohen më shumë se të tjerët, për shkak të natyrës së modelit të lëvizjes.

Këtu janë muskujt kryesorë të punuar gjatë ecjes së fermerit:

• KatërsheMe Të kuadriceps, ose kuadrat, janë përgjegjës për zgjatjen e gjurit. Ato ndihmojnë në ngritjen e shtangave nga dyshemeja, ndihmojnë në fillimin e lëvizjes përpara dhe stabilizojnë nyjen e gjurit.
• HamstringsMe Të hamstrings janë përgjegjës për përkuljen e gjurit dhe zgjatjen e ijeve. Ata luajnë një rol të rëndësishëm në heqjen e shtangave nga dyshemeja, ngritjen e këmbëve me çdo hap dhe stabilizimin e nyjeve të ijeve dhe gjurit.
• GlutesMe Gluteus maximus, medius dhe minimus, ose glutes, janë kryesisht përgjegjëse për shtrirjen e kyçit të hipit. Ato janë vendimtare në heqjen e shtangave nga dyshemeja dhe stabilizojnë nyjen e ijeve gjatë gjithë lëvizjes.
• ViçatMe Këta muskuj të këmbës së poshtme ndihmojnë në stabilizimin e kyçit të këmbës gjatë kryerjes së ecjes së fermerit.
• LatsMe Të latissimus dorsi, ose lats, janë muskujt më të mëdhenj të shpinës dhe përgjegjës për mbajtjen e një shtylle kurrizore neutrale dhe qëndrimi të gjatë gjatë gjithë lëvizjes.
• NgritësitMe Erektorët – të njohur edhe si muskujt paraspinal ose erector spinae – janë muskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore, duke ndihmuar në shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe stabilizimin e bërthamës gjatë kryerjes së ushtrimit.
• Pjesa e sipërme e shpinës dhe kurthetMe Muskujt e pjesës së sipërme të shpinës duke përfshirë trapezius muskujt, ose kurthe, shërbejnë për të mbajtur një qëndrim të gjatë gjatë gjithë ushtrimit duke tërhequr shpatullat lart dhe mbrapa.
• BarkuMe Muskujt e barkut ndihmojnë në mbajtjen e ngushtë të bërthamës gjatë gjithë lëvizjes, duke mbrojtur shtyllën kurrizore.
• BicepsMe Të biceps janë përgjegjës për përkuljen e krahut dhe kontribuojnë në forcën e kapjes. Në rastin e ecjes së fermerit, bicepsi ndihmon në kapjen e shtangës gjatë gjithë lëvizjes dhe stabilizimin e nyjës së bërrylit.
• TricepsMe Muskujt tricep ofrojnë shtrirje të krahut në nyjen e bërrylit. Gjatë ecjes së fermerit, ata e mbajnë krahun të shtrirë dhe punojnë me bicepsin për të stabilizuar krahët tuaj.
• Parakrahët dhe muskujt e duarveMe Muskujt e ndërlikuar të parakrahëve dhe duarve luajnë një rol vendimtar në forcën e kapjes gjatë ecjes së fermerit. Ato ju lejojnë të kapni fort shtangat gjatë gjithë lëvizjes.

Përmbledhje

Ecja e fermerit është një ushtrim për të gjithë trupin që stimulon një sërë grupesh muskujsh, duke përfshirë kuadratet, kërdhokullat, muskujt e kraharorit, viçat, erektorët, pjesën e sipërme të shpinës, kurthe, lats, abs, biceps, triceps, parakrahë dhe muskujt e duarve.

Ecja e fermerit është një lëvizje e tërë trupit që vjen me disa përfitime të mundshme.

Përmirëson shëndetin dhe qëndrueshmërinë kardiovaskulare

Ecja e fermerit është një ushtrim kërkues që me siguri do të taksojë sistemin tuaj kardiovaskular dhe do t’ju bëjë të merrni frymë rëndë.

Ushtrimet me intensitet të lartë si ecja e fermerit janë treguar se rrisin kapacitetin aerobik, duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kardiovaskulare si sulmi në zemër dhe goditje në tru (1).

Përveç kësaj, kapaciteti aerobik, ose VO2 maksimum, është një tregues i performancës në sporte të ndryshme të qëndrueshmërisë, të tilla si vrapimi, çiklizmi, noti dhe skijimi i kryqëzuar (2).

Kjo do të thotë që ata me një kapacitet më të lartë aerobik do të jenë në gjendje të mbajnë nivele më të larta të performancës për një periudhë më të gjatë kohore.

Promovon forcën dhe fuqinë e muskujve

Ecja e fermerit kërkon rekrutim të plotë të muskujve të trupit. Si i tillë, ai ka potencialin për të rritur forcën dhe fuqinë e muskujve (3, 4).

Muskujt që preken më së shumti nga ecja e fermerit përfshijnë pjesën e sipërme të shpinës, krahët, kurthe, parakrahët, kuadratet, kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit.

Ky ushtrim është veçanërisht efektiv në përmirësimin e forcës së kapjes, pasi duhet t’i kapni fort peshat gjatë gjithë lëvizjes për të shmangur rënien e tyre (4).

Për më tepër, ky përmirësim në forcën dhe fuqinë e muskujve është i transferueshëm në sporte të tjera si futbolli, basketbolli, bejsbolli dhe tenisi, ndër të tjera.

Prandaj, përfshirja e ecjes së fermerit si pjesë e programit tuaj të trajnimit mund të ndihmojë në rritjen e performancës në sportin tuaj të caktuar.

Përmbledhje

Ecja e fermerit është një ushtrim i plotë i trupit që mund të përmirësojë forcën dhe fuqinë e muskujve, si dhe shëndetin dhe qëndrueshmërinë kardiovaskulare.

Pasi të keni zotëruar ecjen e fermerit me shtangë dore, mund të dëshironi të provoni disa variacione të tjera, më sfiduese.

Më poshtë janë variacionet më të njohura të ecjes së fermerëve.

Kettlebell bart

Të kettlebell transporti është i ngjashëm me bartin me shtangë dore, megjithëse në vend të tyre përdoren kettlebells.

Diametri pak më i madh i dorezës së kettlebell-it e bën këtë lëvizje pak më të vështirë se ndryshimi i trap.

Ky është një përparim i shkëlqyer drejt variacioneve më të vështira të ecjes së fermerit.

Dorezat e ecjes së fermerit

Kjo është metoda origjinale e kryerjes së bartjes së fermerit, e përdorur më shpesh nga të fortët dhe gratë e forta konkurruese.

Dorezat e ecjes së fermerit janë pak më të mëdha se shtangë dore dhe pjata të ngarkuara, duke lejuar që të shtohet dukshëm më shumë peshë.

Ky variacion kërkon pak më shumë teknikë sesa ecja e fermerit me shtangë dore, duke pasur parasysh se ndërsa lëvizni, dorezat priren të anojnë përpara dhe mbrapa, duke kërkuar forcë më dinamike.

Trap bar bart

Shiriti i kurthit, i referuar si i tillë për shkak të formës së tij trapezoid, është një shtangë speciale që përdoret zakonisht për të kryer ngritje vdekjeprurëse.

Thënë kështu, mund të ngarkohet me peshë dhe të përdoret gjithashtu për të kryer ecjen e fermerit.

Ky variacion është pak më i lehtë sesa përdorimi i dorezave të mbajtësve të fermerëve, pasi qendra e gravitetit priret të jetë më e ekuilibruar, duke parandaluar zhvendosjen që ndodh me dorezat.

Rickshaw bart

Rickshaw është një pajisje unike që përdoret zakonisht për trajnimin e burrave të fortë dhe grave të forta.

Është më e ngjashme me një shufër kurthi, megjithëse në vend që pllakat e peshës të prekin tokën, rickshaw ka një kornizë metalike që kontakton tokën.

Ky variacion siguron pak më shumë stabilitet se shiriti i kurthit gjatë pjesës fillestare të ngritjes së lëvizjes, megjithëse është pak më i paqëndrueshëm gjatë pjesës së ecjes.

Bartja e valixhes

Bartja e valixheve është një shëtitje fermeri me një dorë që mund të kryhet me disa pajisje të ndryshme.

Në këtë variacion, vetëm një peshë merret nga dyshemeja dhe bartet për distancë.

Kjo kërkon shumë më shumë stabilizim të bërthamës për të qëndruar drejt, pasi ngarkesa tenton t’ju tërheqë në njërën anë.

Bartja e valixheve është një shoqërim i shkëlqyer i variacioneve të ecjes së fermerëve të tjerë.

Përmbledhje

Variacionet e ecjes së fermerit përfshijnë bartjen e kettlebell-it, dorezat e ecjes së fermerit, bartjen me kurth, bartjen me rickshaw dhe bartjen e valixheve. Këto e rrisin pak intensitetin ndërsa bëheni më të avancuar.

Ecja e fermerit është një lëvizje në të cilën një mjet me peshë hiqet nga dyshemeja dhe bartet për një distancë.

Ai siguron një stërvitje të plotë të trupit, duke synuar kuadrat, kërdhokullat, pulpat e këmbës, viçat, erektorët, pjesën e sipërme të shpinës, kurthe, lats, abs, biceps, triceps, parakrahë dhe muskujt e duarve.

Disa përfitime specifike përfshijnë përmirësimin e shëndetit dhe qëndrueshmërisë kardiovaskulare, si dhe rritjen e forcës dhe fuqisë së muskujve.

Ecja e fermerit mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një program trajnimi forcash ose të kryhet më vete si kardio.

Nëse keni një dëmtim paraekzistues, është më mirë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni ecjen e fermerit në programin tuaj të trajnimit.