Dumbbell Push Press: Përfitimet dhe si ta bëni atë

DPP është një variant i shtypjes tradicionale të shtytjes së shtangës në të cilën janë dy shtangë shtypur sipër duke përdorur vrullin e krijuar nga këmbët tuaja.

Në shtypjen tradicionale të shtytjes, një shtangë e ngarkuar përdoret për rezistencë dhe shtypet sipër në të njëjtën mënyrë.

Ky është një ushtrim i zakonshëm që përdoret nga njerëzit që bëjnë peshëngritje olimpike dhe CrossFit për të plotësuar fushat e tjera të stërvitjes së tyre.

Thënë kjo, mund të jetë një lëvizje fantastike për ndërtimin e forcës dhe fuqisë së gjithë trupit në të gjitha popullatat.

Përmbledhje

DPP është një variant i shtypjes tradicionale të shtangës, në të cilën dy shtangë dore shtypen sipër duke përdorur vrullin e krijuar nga këmbët tuaja.

Shtypja e shtangave është një ushtrim kompleks që kërkon koordinimin e disa grupeve të muskujve. Si e tillë, duhet praktikë për të kryer lëvizjen me aftësi, kështu që është më mirë të filloni me një peshë më të lehtë për të parandaluar dëmtimin.

Këtu është një udhëzues se si të kryeni një DPP:

1. Zgjidhni dy shtangë dore me peshë të përshtatshme.
2. Filloni me një fund të shtangave të mbështetura lehtë mbi shpatullat tuaja, me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, duke qëndruar me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.
3. Ndërsa shtrëngoni bërthamën tuaj dhe mbani shpinën drejt, përkulni gjunjët pak, aq sa për të marrë një vrull pa kryer një mbledhje të plotë.
4. Sapo gjunjët të jenë pak të përkulur, shtrini ijet dhe gjunjët në të njëjtën kohë duke lëvizur nëpër thembra duke shtypur shtangat sipër kokës.
5. Me lëvizje të kontrolluara, ulni peshat deri te shpatullat tuaja dhe përgatituni për përsëritjen e radhës.

Qëllimi është të filloni lëvizjen me këmbët tuaja, më pas të përfundoni pjesën e shtypjes me triceps dhe shpatulla duke stabilizuar me muskujt e bërthamës suaj.

Hidhini një sy kjo video në YouTube për të parë se si ta kryeni atë.

Përmbledhje

DPP është një ushtrim kompleks që kërkon shumë hapa për t’u përfunduar. Kur provoni për herë të parë lëvizjen, është më mirë të filloni me një peshë më të lehtë për të aktivizuar teknikën tuaj dhe për të shmangur lëndimet.

Megjithëse DPP mund të jetë një ushtrim efektiv, mund të dëshironi të provoni edhe variacione të tjera – në varësi të pajisjeve që keni në dispozicion.

• DPP me një krah. Lëvizja kryhet në të njëjtën mënyrë, megjithëse përdoret vetëm një trap. Kjo kërkon më shumë stabilitet në thelb, duke pasur parasysh se trap i vetëm tenton t’ju largojë nga ekuilibri.
• Minë tokësore press. Njëra anë e një barbelle të ngarkuar është e ankoruar dhe ana tjetër kapet me një krah dhe shtypet sipër. Kjo kërkon në mënyrë të ngjashme shumë stabilitet në thelb, ndërsa mbështetet më pak në momentin nga gjysma e poshtme e trupit tuaj.
• Shtypja me shtytje Kettlebell. Kjo lëvizje është e ngjashme me DPP-në, përveç se kettlebells përdoren për rezistencë. Mund të kryhet edhe me vetëm një kettlebell, e ngjashme me DPP me një krah.

Këto variacione imitojnë të njëjtin model lëvizjeje, por ndryshojnë pak, duke ju lejuar të përdorni anët e ndryshme të trupit tuaj, të alternoni sasinë e energjisë që gjenerohet nga pjesa e poshtme e trupit tuaj dhe të eksperimentoni me lloje të ndryshme pajisjesh.

Përmbledhje

Ekzistojnë disa variacione DPP që përdorin lloje të ndryshme të pajisjeve dhe pozicioneve, megjithëse modeli i lëvizjes mbetet i ngjashëm.

Ndërsa DPP është një ushtrim efektiv për zhvillimin e forcës dhe fuqisë, ai e vendos nyjen tuaj të shpatullave në një pozicion të pambrojtur dhe kërkon lëvizje shpërthyese në nyjet e ijeve dhe të gjurit.

Si të tillë, ata me lëndime paraekzistuese të shpatullave, ijeve ose gjurit duhet të vazhdojnë me kujdes nëse kryejnë DPP.

Plus, pavarësisht nga lëndimet, këshillohet të filloni me shtangë dore të lehta dhe të përparoni ngadalë derisa të mundeni në mënyrë të sigurtë trajtoni pesha më të rënda.

Në fund të fundit, dy faktorët që janë më të rëndësishëm në parandalimin e dëmtimit janë forma e duhur dhe qëndrueshmëria e bërthamës.

Prandaj, merrni kohë për të zhvilluar formën e duhur përpara se të shtyni veten dhe të përparoni në pesha më të rënda. Kur bëni lëvizjen, mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar për të mbrojtur shtyllën kurrizore dhe për të mbajtur nyjet e shpatullave të qëndrueshme.

Dhe, si me çdo ushtrim, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose një trajner personal përpara se të filloni një regjim të ngjashëm forcues nëse keni ndonjë shqetësim. Ky ushtrim mund të mos jetë i duhuri për të gjithë.

Përmbledhje

Për ata me lëndime paraekzistuese që kufizojnë fleksibilitetin e shpatullave, gjurit ose ijeve, duhet të tregohet kujdes shtesë gjatë kryerjes së DPP për të shmangur lëndime të mëtejshme.

Përfshirja e DPP në rutinën tuaj të ushtrimeve vjen me disa përfitime të mundshme.

Fleksibilitet i rritur

Ndërkohë që shtypja e shtytjes kryhet tradicionalisht me shtangë, përdorimi i shtangave lejon fleksibilitet i rritur gjatë gjithë lëvizjes.

Kjo është veçanërisht e dobishme për ata me lëvizshmëri të kufizuar të shpatullave dhe kyçeve të dorës, pasi ky version i shtypjes me shtytje i mundëson secilit krah të lëvizë lirshëm.

Përveç kësaj, është më e lehtë për të rritur gradualisht peshën dhe për të përparuar efektivisht nga stërvitja në stërvitje kur përdorni shtangë dore.

Grupet e muskujve funksionuan

Duke marrë parasysh që shtypja e shtytjes së trap është a ushtrim i përbërë, punon në disa grupe muskujsh njëkohësisht.

Si të tillë, disa muskuj shërbejnë si lëvizës kryesor, duke siguruar pjesën më të madhe të forcës, ndërsa të tjerët shërbejnë si stabilizues dhe mbështesin lëvizësit kryesorë.

Hamstrings

Këllinjtë tuaj ndihmojnë në përkuljen e gjunjëve gjatë pjesës së zhytjes së lëvizjes dhe ndihmojnë në stabilizimin e nyjeve të gjurit ndërsa shtypni peshën sipër.

Katërshe

Kuadrot, të vendosura në pjesën e përparme të kofshës suaj, nisin lëvizjen duke gjeneruar vrull nga zhytja duke zgjatur gjunjët.

Glutes

Gypat janë thelbësorë në pjesën e poshtme të lëvizjes, duke ndihmuar në shtrirjen shpërthyese të ijeve për të mbajtur vrullin e krijuar nga kuadratet.

Triceps

Tricepsi shërben si një nga lëvizësit kryesorë të pjesës së shtypjes së sipërme të lëvizjes, duke punuar me deltoidet për të zgjatur bërrylat tuaja.

Deltoidet

Deltoidet, ose muskujt e shpatullave, shërbejnë si lëvizës tjetër kryesor i pjesës së sipërme të ushtrimit. Nga tre kokat e deltoideve – e përparme (para), anësore (anësore) dhe e pasme (prapa) – koka e përparme përdoret më së shumti gjatë DPP.

Kurthe

Kurthat, të vendosura në pjesën e sipërme të shpinës, ndihmojnë në stabilizimin e peshave kur shtypen sipër, duke siguruar qëndrim të mirë gjatë gjithë ushtrimit.

Bërthamë

Muskujt e bërthamës suaj, veçanërisht abs, erektorët e shtyllës kurrizore dhe të pjerrët, punojnë për të stabilizuar shtyllën kurrizore gjatë gjithë lëvizjes, duke lejuar që ushtrimi të kryhet në mënyrë të sigurt.

Përmirëson forcën dhe fuqinë e gjithë trupit

Duke marrë parasysh që DPP është një ushtrim kompleks që punon muskuj të shumtë njëkohësisht, ai mund të stimulojë në mënyrë efikase fuqinë dhe zhvillimin e fuqisë si në pjesën e sipërme ashtu edhe të poshtme të trupit.

Duke përdorur një shtrirje shpërthyese të ijeve dhe gjurit në fund të lëvizjes, ju mund të përmirësoni fuqinë e poshtme të trupit me kalimin e kohës.

Përveç kësaj, pjesa e shtypjes së sipërme shpërthyese e ushtrimit në të cilën përdoren pjesët e përparme dhe tricepsi zhvillon fuqinë e sipërme të trupit.

Ndërsa përparoni me stërvitjen dhe peshat bëhen pak më të rënda, DPP bëhet një stimul i qëndrueshëm për ndërtimin e forcës kur praktikohet në intervalet më të ulëta të përsëritjeve nga katër deri në tetë (1).

Kaloritë e djegura

Numri i kalorive të djegura kur kryeni shtypjen e shtangës varet nga disa faktorë, duke përfshirë lartësinë, peshën, gjininë, moshën dhe nivelin e fitnesit, si dhe nga sa grupe dhe përsëritje kryeni.

Thënë kështu, një vlerësim i gjerë mund të bëhet bazuar në numrat nga Harvard Health Publishing.

Një person që peshon 185 paund (83.9 kg) dhe kryen 30 minuta ushtrime të ngritjes së peshave, të tilla si DPP, djeg afërsisht 133 kalori (2).

Ndërkohë, një person që peshon 125 paund (56.7 kg) dhe bën të njëjtin ushtrim për 30 minuta, djeg rreth 90 kalori (2).

DPP zakonisht kryhet në lidhje me ushtrime të tjera, që do të thotë se kaloritë e përgjithshme të djegura gjatë një stërvitje të caktuar mund të jenë më të larta.

Përmbledhje

Kryerja e DPP vjen me disa përfitime të mundshme, duke përfshirë rritjen e fleksibilitetit ndaj shtypjes tradicionale të shtytjes, rekrutimin e muskujve të gjithë trupit, djegien e kalorive dhe fuqinë dhe fuqinë e përmirësuar.

Në varësi të regjimit tuaj aktual të stërvitjes, ka ushtrime të shumta që mund të kryeni së bashku me DPP për të optimizuar rezultatet. Kjo perfshin:

Përfshirja e disa prej këtyre ushtrimeve përveç DPP-së është një mënyrë e shkëlqyer për të krijuar një rutinë të ekuilibruar ushtrimesh që synon të gjithë trupin tuaj.

Përmbledhje

Këto ushtrime plotësuese mund të kryhen së bashku me DPP për të promovuar muskujt e gjithë trupit dhe fitimet e forcës.

DPP është një alternativë ndaj shtypjes tradicionale me shtangë, në të cilën dy shtangë dore shtypen sipër duke përdorur një lëvizje të lehtë të këmbës për të zhvilluar vrullin.

Përfitimet e lëvizjes përfshijnë përmirësimin e fleksibilitetit ndaj shtypjes tradicionale të shtytjes, rekrutimin e muskujve të gjithë trupit, përmirësimin e forcës dhe fuqisë dhe djegien e kalorive.

Ka disa ushtrime plotësuese që mund të kryeni përveç DPP-së për të krijuar një regjim të ekuilibruar ushtrimesh.

Vetëm vini re se është e rëndësishme të bëni kujdes kur provoni për herë të parë këtë ushtrim, veçanërisht për ata me lëndime ekzistuese. Disa mund të kenë nevojë ta shmangin atë krejtësisht.

Për ata që kërkojnë të provojnë një ushtrim të ri, efektiv, DPP mund të jetë një shtesë e vlefshme për regjimin tuaj të stërvitjes.